در رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک وقتی مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد، سطح الکترولیت ها - به ویژه سدیم - می تواند کاهش یابد. و اگر این اتفاق بیفتد، ممکن است احساس خوبی نداشته باشید. وقتی کربوهیدرات ها را محدود می کنید، بدن شما شروع به پردازش الکترولیت ها به روش متفاوتی می کند. این به این دلیل است که وقتی سطح انسولین پایین باشد، کلیه ها سدیم بیشتری دفع می کنند. از آنجایی که تعادل حساسی بین سدیم و سایر الکترولیت‌ها از جمله پتاسیم و منیزیم در بدن وجود دارد، از دست دادن سدیم ممکن است سطح سایر الکترولیت‌ها را نیز مختل کند. در برخی موارد، این منجر به علائمی می شود که اغلب به عنوان "آنفولانزای کتو" توصیف می شود. این علائم معمولا موقتی هستند و با سازگاری بدن شما با رژیم کم کربوهیدرات برطرف می شوند. خوشبختانه، مصرف و مدیریت غذا های غنی از سدیم، منیزیم و پتاسیم ممکن است به پیشگیری یا کاهش شدید علائم آنفولانزای کتو و سایر عوارض جانبی کمک کند.
تصمیم برای مصرف الکترولیت ها باید بر اساس این باشد که آیا شما هر یک از علائمی که در بالا توضیح داده شد را تجربه می کنید یا خیر. اگر از قبل در رژیم کتو احساس خوبی دارید، ممکن است نیازی به افزودن هیچ مکمل یا غذای غنی از الکترولیت نداشته باشید.
به خاطر داشته باشید که اگر ورزش های استقامتی یا هر نوع فعالیت بدنی سختی انجام می دهید، ممکن است دریافت الکترولیت های کافی فقط از غذا برای شما مشکل باشد و ممکن است به دلایل عملکردی مصرف مکمل ها با مشورت پزشک برای شما مناسب باشد.
در زیر، نیازهای روزانه الکترولیت ها برای افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات یا کتو پیروی می کنند، بهترین منابع غذایی کم کربوهیدرات و توصیه های مکمل برای کسانی که نمی توانند نیازهای خود را تنها از طریق رژیم غذایی تامین کنند، آورده شده است.
سدیم
به گفته بسیاری از سازمان های سلامت محور، بسیاری از ما باید مصرف سدیم را کاهش دهیم تا از فشار خون بالا و سایر مشکلات سلامتی جلوگیری کنیم. به عنوان مثال، انجمن قلب آمریکا مصرف کمتر از 2.3 گرم و در حالت ایده آل بیش از 1.5 گرم سدیم (معادل تقریبا 5-3 گرم سدیم کلرید یا نمک) در روز را توصیه می کند.
برای افراد مبتلا به فشار خون بالا و مقاومت به انسولین که از رژیم های غذایی پر کربوهیدرات استفاده می کنند، این توصیه ممکن است ضروری باشد.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مصرف بهینه سدیم کلرید (نمک) بین 3 تا 5 گرم در روز است[۱]. . علاوه بر این، در یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتو، به دلیل افزایش دفع از طریق کلیه ها، نیاز سدیم شما ممکن است در واقع افزایش یابد. در این شرایط، ما معمولاً بیشتر نگران مصرف پایین سدیم هستیم تا سدیم زیادی. اگر ورزش بدنی انجام می دهید، افزودن مقدار بسیار کمی سدیم به آب و نوشیدن آن قبل از تمرین ممکن است عملکرد شما را بهبود بخشد.
علائم کمبود: خستگی، ضعف، سردرد، مشکل در تمرکز
توجه: اگر شرایط پزشکی خاصی دارید - مانند فشار خون بالا، بیماری کلیوی، یا نارسایی احتقانی قلب - ممکن است لازم باشد در مورد سدیم ، حتماً قبل از افزایش مصرف سدیم با پزشک خود صحبت کنید.
پتاسیم
همانطور که از دست دادن سدیم در ادرار در مرحله اولیه رژیم کم کربوهیدرات یا کتو افزایش می یابد، کلیه ها ممکن است با تلاش برای بازجذب سدیم پاسخ دهند. متأسفانه، این فرآیند به قیمت از دست دادن پتاسیم تمام می شود، فرآیندی که تعادل بیوشیمیایی را حفظ می کند. بنابراین، بهینه سازی مصرف این ماده مغذی ضروری که می تواند در طول خوردن کربوهیدرات کم یا کتو از بین برود، از اهمیت زیادی برخوردار است.
علائم کمبود: کرامپ یا گرفتگی عضلات ، تپش قلب
نیاز روزانه: 3400-2600 میلی گرم پتاسیم[۲]
برای دریافت پتاسیم بیشتر در رژیم غذایی خود، می توانید غذاهای کم کربوهیدرات با پتاسیم بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
لطفا مطلب غذاهای با پتاسیم بالا و کربوهیدرات کم را ببینید.
سطح پتاسیم خون شما باید در محدوده طبیعی باقی بماند و مصرف بیش از حد آن می تواند خطرناک باشد، به خصوص اگر داروهای خاصی مصرف می کنید یا بیماری کلیوی دارید. به همین دلیل، بهتر است تا حد امکان پتاسیم خود را از طریق مصرف مواد غذایی دریافت کنید.
توجه: اگر فشار خون بالا، بیماری قلبی، بیماری کلیوی دارید یا برای هر بیماری دیگری، دارو مصرف می کنید، قبل از مصرف مکمل پتاسیم حتما با پزشک خود صحبت کنید.
منیزیم
اگرچه منیزیم در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود ولی بسیاری از مردم به اندازه کافی از رژیم غذایی منیزیم دریافت نمی کنند.
علائم کمبود علائم کمبود منیزیم ممکن است شامل کرامپ یا گرفتگی عضلات در شب یا بعد از ورزش باشد. اگرچه گرفتگی عضلانی می تواند با مصرف ناکافی پتاسیم، سدیم یا مایعات نیز رخ دهد، دریافت پایین منیزیم نیز می تواند یک علت شایع باشد.
نیاز روزانه: 400 میلی گرم منیزیم
بیشتر غذاها منیزیم زیادی ندارند، اما چند منبع خوب وجود دارد که می توان آنها را در رژیم کم کربوهیدرات یا کتو گنجاند. علاوه بر این، بسیاری از آنها سرشار از پتاسیم نیز هستند. لطفا مطلب غذاهای با منیزیم بالا و کربوهیدرات کم را ببینید.
توجه: اگر بیماری کلیوی دارید، ممکن است نتوانید مقدار زیادی منیزیم را تحمل کنید. علاوه بر این، برخی داروها ممکن است با مکمل های منیزیم تداخل منفی داشته باشند. اگر هر یک از اینها برای شما صدق می کند، قبل از مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود صحبت کنید.
نتیجه
بنابراین، در نهایت، آیا شما نیاز به مصرف مکمل‌ها در رژیم کتو یا کم کربوهیدرات دارید؟ احتمالا نه. به احتمال زیاد می توانید از بین تمام غذاهای ذکر شده در اینجا، غذاهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید تا نیازهای خود را برآورده کنید. اما، اگر بسیاری از این غذاها را دوست ندارید؛ خوردن به اندازه کافی برای دریافت حداقل مقادیر توصیه شده از مواد معدنی دشوار است. یا اگر به طور منظم ورزش می کنید و الکترولیت ها را از دست می دهید، ممکن است نیاز باشد تا با مشورت پزشک خود مکمل مصرف کنید.