رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو)، یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این نوع رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک بسزایی کند [1]در رویکرد تغذیه ای رژیم کتوژنیک شما چربی های سالم را به مقدار متوسط اما پروتئین و کربوهیدرات بسیار کمی (کمتر از 50 گرم در روز) را مصرف می کنید. [2]
رژیم‌های کتوژنیک حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر فواید زیادی داشته باشند.
اصول کتو
رژیم کتو شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد که شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد. وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای کسب انرژی بسیار کارآمد می شود. همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می کند که می تواند انرژی مغز را تامین کند.[3]
رژیم های کتوژنیک می توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند که همراه با افزایش کتون ها، فواید زیادی برای سلامتی دارد.[4] [5] [6]
انواع مختلف رژیم های کتوژنیک
چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:
رژیم کتوژنیک استاندارد: یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، همراه پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است .[7]
رژیم کتوژنیک چرخه‌ای : این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات.
رژیم کتوژنیک هدفمند : این رژیم به شما امکان می دهد کربوهیدرات ها را در حین تمرین اضافه کنید
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است .با این حال، تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک چرخه ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شود.
چرا کتو انرژی را افزایش می دهد
چرا کتو باعث تغییر انرژی می شود؟ همانطور که گفتیم، فایده ای که مردم به دنبال کتو هستند، انرژی پایدار و افزایش یافته است. 3 دلیل اصلی وجود دارد که کتو انرژی، وضوح ذهنی و عملکرد شناختی شما را افزایش می‌دهد:
1) کتون‌ها منبع قوی انرژی هستند.
2) هضم چربی بیشتر از کربوهیدرات طول می‌کشد،
3) سطح گلوکز خون شما به اندازه قبل در نوسان نیست. [8]
در اینجا نحوه عملکرد هر یک از این موارد آمده است:
– کتون ها: این مواد شیمیایی، منبع سوختی بسیار قوی هستند که به طور طبیعی انرژی مغز، ماهیچه ها و اندام ها را تامین می کنند. (در واقع: آنها برای بقای انسان “حیاتی” در نظر گرفته می شوند، زیرا بدن شما را قادر می سازند تا حتی زمانی که گلیکوژن تمام می شود به عملکرد خود در سطح بالایی ادامه دهد.)، کتون ها منبع انرژی قدرتمندی هستند.[9]
-چربی: چربی کندتر از کربوهیدرات ها هضم می شود، بنابراین شما چند ساعت پس از خوردن غذا، از غذای خود انرژی دریافت خواهید کرد. چربی یک منبع انرژی پایدار است.
– پایداری گلوکز: رژیم‌های کم کربوهیدرات و پرچرب، ثبات گلوکز خون را بهبود می‌بخشند، به این معنی که قند کمتر دچار نوسان می‌شود. ثبات گلوکز به داشتن انرژی پایدار کمک می‌کند.[10]
جمع بندی
هنگامی که صحبت از رژیم کتوژنیک و سطوح انرژی می شود، سه نکته را باید به خاطر بسپارید:
-محدود کردن کربوهیدرات ها به شما کمک می کند تا وارد کتوزیس شوید، حالتی که در آن چربی را به عنوان منبع اصلی سوخت خود می سوزانید. در ابتدا ممکن است بدن شما احساس خستگی کند که کتون ها را دفع می کند. با این حال، کمی به آن زمان بدهید، و درست همان زمان است که متوجه افزایش سطح انرژی خود می شوید.
-هنگامی که متابولیسم بدن شما باسوزاندن چربی برای سوخت عمل می کند، کتون ها در بدن شما به منبع قوی انرژی تبدیل می شوند. نکته کلیدی در اینجا این است که بسیاری از مردم برای انرژی به کربوهیدرات های تصفیه شده متکی هستند که پایداری بسیار کمتری نسبت به چربی های سالم دارند.
-خسته شدن از کتو در اولین شروع بسیار رایج است و معمولاً سطح انرژی شما پس از یک یا دو هفته باز می گردد. در عین حال، مقدار زیادی آب، الکترولیت بنوشید و مکمل کتون اگزوژن مصرف کنید.
همچنین از آنجایی که رژیم غذایی کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات و سرشار از پروتئین و چربی است، معمولاً شامل مقدار زیادی گوشت، تخم مرغ، گوشت های فرآوری شده، سوسیس، پنیر، ماهی، آجیل، کره، روغن، دانه ها و سبزیجات فیبری است. از آنجایی که این میزان ماده غذایی بسیار محدود کننده است، پیروی از آن در دراز مدت واقعاً سخت است.
بیماران مبتلا به بیماری کلیوی باید محتاط باشند زیرا این رژیم می تواند وضعیت آنها را بدتر کند. علاوه بر این، برخی از بیماران ممکن است در ابتدا کمی احساس خستگی کنند، در حالی که برخی ممکن است بوی بد دهان، تهوع، استفراغ، یبوست و مشکلات خواب داشته باشند.
منابع:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29939616/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5309297/
