مقاومت به انسولین مشخصه دو بیماری بسیار رایج یعنی سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ است. سندرم متابولیک گروهی از عوامل خطر مرتبط با دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر مشکلات است کهگاهی اوقات به آن سندرم مقاومت به انسولین می گویند، زیرا ارتباط نزدیکی با این وضعیت دارد.[۱][۲]
علائم سندرم متابولیک عبارتند از تری گلیسیرید خون، فشار خون، قند خون، چربی شکمی و همچنین سطوح پایین HDL (کلسترول خوب)) .[۳] نکته حائز اهمیت این است که می توان با توقف توسعه مقاومت به انسولین از سندرم متابولیک و همچنین دیابت نوع ۲ جلوگیری کرد.
انسولین و بیماری قلبی
مقاومت به انسولین به شدت با بیماری قلبی مرتبط است، که اصلی ترین عامل مرگ و میر در جهان است.[۴] و متاسفانه افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا سندرم متابولیک تا ۹۳ درصد بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی هستند.[۵]
بسیاری از بیماری های دیگر، از جمله بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD)، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، بیماری آلزایمر، و سرطان نیز با مقاومت به انسولین مرتبط هستند.[۶] [۷] [۸] [۹]علاوه بر این، مقاومت به انسولین با افزایش خطر ابتلا به اختلال افسردگی اساسی (MDD) مرتبط است .[۱۰]
مقاومت به انسولین در بسیاری از بیماری های مزمن امروزی، یکی از محرک های کلیدی باشد. با این حال، می توانید این وضعیت را با تغییرات ساده ای در سبک زندگی، مانند حذف قند های ساده و کاهش کربوهیدرات، خوردن غذای سالم و ورزش بهبود بخشید.
راه های کاهش مقاومت به انسولین
درمانِ مقاومت به انسولین نسبتاً آسان است و اصولا با تغییر سبک زندگی با روش های زیر، این وضعیت را کاملاً معکوس کرد:
- ورزش: ساده ترین راه برای بهبود حساسیت به انسولین فعالیت بدنی است و مشاهده اثرات آن تقریباً فوری است.[۱۱] [۱۲]
- چربی های شکمی را از بین ببرید: قبل از هر گونه ورزش، هدف گذاری برای از بین بردن چربید های شکمی از طریق ورزش مهم ترین کار است.
- سیگار کشیدن را متوقف کنید:. کشیدن سیگار باعث مقاومت به انسولین می شود، بنابراین ترک سیگار را در اولویت قرار دهید .[۱۳]
- مصرف شکر را کاهش دهید: مصرف قندهای اضافه شده را کاهش دهید، به خصوص آنچه در نوشیدنی های شیرین وجود دارد، خصوصا در فصل تابستان، یا چای شیرین اول صبح!
- خوب بخور: باید رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و فرآوری نشده داشته باشید. استفاده از آجیل و ماهی های چرب را فراموش نکنید.
- اسیدهای چرب امگا ۳: ممکن است این گونه از چربی ها مقاومت به انسولین را کاهش دهند و همچنین تری گلیسیرید خون را کاهش دهند .[۱۴] [۱۵]
- مکمل ها: ماده شیمیایی بربرین که به طور طبیعی در خانواده گیاهان زرشک وجود ارد و البته به صورت مکمل شیمیایی نیز در دسترس عموم است ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و قند خون را کاهش دهد. مکمل های منیزیم نیز ممکن است مفید باشند. دقت داشته باشید که استفاده از مکمل حتما باید تحت نظر پزشک باشد..[۱۶] [۱۷]
- خواب.: برخی شواهد نشان می دهد که خواب ضعیف باعث مقاومت به انسولین می شود، بنابراین بهبود کیفیت خواب باید کمک کننده باشد.[۱۸]
- استرس را کاهش دهید.: اگر به راحتی تحت فشار قرار می گیرید، سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید. مراقبه می تواند بسیار مفید باشد. علاوه بر آن مشورت با روانشناسان متخصص، تغییرات مثبتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید.[۱۹] [۲۰]
- اهدای خون: از آنجائی که سطوح بالای آهن در خون شما با مقاومت به انسولین مرتبط است، برای مردان و زنان یائسه، اهدای خون ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. [۲۱] [۲۲] [۲۳]
- فست( روزه) متناوب: پیروی از این الگوی غذایی حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.[۲۴]
بسیاری از عادات موجود در این لیست با سلامتی خوب، عمر طولانی و محافظت در برابر سایر بیماری ها نیز مرتبط هستند. با این حال، بهتر است در مورد گزینه های فوق با پزشک خود مشورت کنید، زیرا درمان های پزشکی مختلف نیز می توانند موثر باشند.
برای آشنا شدن با برنامه مدیریت رژیم فشرده ما بر روی این لینک کلیک کنید.
رژیم های کم کربوهیدرات
نکته قابل توجه، رژیم های کم کربوهیدرات هستند که می توانند با کاهش مقاومت به انسولین با سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ مبارزه کنند.[۲۵] [۲۶] [۲۷] [۲۸] [۲۹]
با این حال، زمانی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد، مانند رژیم کتوژنیک، بدن شما ممکن است حالت مقاوم به انسولین را برای حفظ قند خون برای مغز ایجاد کند، اما توجه داشته باشید که این مقاومت فیزیولوژیکی به انسولین نامیده می شود و مضر نیست.[۳۰]
جمع بندی
به نظر می رسد که مقاومت به انسولین در بسیاری از بیماری های مزمن امروزی، یکی از محرک های کلیدی باشد. با این حال، می توانید این وضعیت را با تغییرات ساده ای در سبک زندگی، مانند حذف قند های ساده و کاهش کربوهیدرات، خوردن غذای سالم و ورزش بهبود بخشید.
همیشه به یاد داشته باشید که پیشگیری از مقاومت به انسولین یکی از قوی ترین راه ها برای داشتن زندگی طولانی تر و سالم تر خواهد بود.
[1] https://journals.lww.com/jcnjournal/Abstract/2004/09000/Insulin_Resistance_Syndrome.9.aspx
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15068125/
[3] https://medlineplus.gov/metabolicsyndrome.html
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC380256/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15983333/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20370677/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17185787/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12467491/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22701472/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34551583/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683091
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12610063/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8463765/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24564669/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15460168/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25861268/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14693979/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14693979/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23444388/
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16772250/
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15451911/
[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12079862/
[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17391316/
[24] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325029/
[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15616799
[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15047685
