شمارش کربوهیدرات خالص(کل) یک موضوع بحث برانگیز است. اصطلاح کربوهیدرات خالص هنوز رسما توسط متخصصان تغذیه به رسمیت شناخته نشده است. علاوه بر این، به دلیل اطلاعات متناقض و قدیمی، فهمیدن نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص می تواند گیج کننده باشد.
ممکن است ادعای کربوهیدرات خالص در غذاهای بسته بندی شده، منعکس کننده تعداد کربوهیدرات هایی که بدن شما واقعاً جذب می کند، نباشد. به همین علت دانستن اینکه بدن شما چگونه انواع کربوهیدرات‌ها را پردازش میکند، به شما در دستیابی به اهداف قند خون، کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند.
کربوهیدرات خالص (قابل هضم) چیست؟
کربوهیدرات خالص گاهی اوقات به عنوان کربوهیدرات قابل هضم یا تأثیرگذار شناخته می شود. این اصطلاحات به کربوهیدرات هایی اشاره دارد که توسط بدن جذب می شوند، از جمله کربوهیدرات های ساده و پیچیده.کربوهیدرات های ساده حاوی یک یا دو واحد قند هستند که با هم مرتبط هستند و در غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، شیر، شکر، عسل و شربت یافت می شوند.
کربوهیدرات های پیچیده حاوی مقادیر بسیاری از واحدهای قندی هستند که به هم مرتبط هستند و در غلات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی یافت می شوند. هنگامی که غذایی حاوی کربوهیدرات را می خورید، بیشتر کربوهیدرات ها توسط آنزیم هایی که در روده کوچک شما تولید می شود به واحدهای قندی منفرد تجزیه می شوند چراکه بدن شما تنها می تواند واحدهای قندی را جذب کند. با این حال، برخی از کربوهیدرات ها را نمی توان به قندهای جداگانه تجزیه کرد و فقط تا حدی تجزیه و جذب می شوند، مانند فیبر و الکل قند هستند. به همین دلیل در هنگام محاسبه کربوهیدرات خالص می توان بیشتر فیبر و الکل های قند را از کل کربوهیدرات ها کم کرد.
بدن شما چگونه کربوهیدرات های فیبر را مدیریت می کند
فیبر شکل منحصر به فردی از کربوهیدرات ها از نظر هضم و اثرات آن بر بدن است. برخلاف نشاسته و شکر، فیبر طبیعی در روده کوچک شما جذب نمی شود. چراکه آنزیم های موجود در دستگاه گوارش نمی توانند پیوندهای بین واحدهای قند را تجزیه کند. بنابراین، فیبر مستقیماً وارد روده بزرگ می شود.[۱]
پس از آن بستگی به نوع فیبر، سرنوشت آن تغییر خواهد کرد. دو دسته کلی فیبر وجود دارد: نامحلول و محلول. یک سوم فیبری که می خوریم محلول است و حدود دو سوم فیبری که می خورید نامحلول است، در آب حل نمیشوند، و مدفوع حجیم‌تری ایجاد میکند؛ پس به جلوگیری از یبوست کمک می کند. این نوع فیبر روده بزرگ را بدون تغییر ترک می کند، کالری ارائه نمی‌کند و تأثیری بر قند خون یا سطح انسولین ندارد.[۲]
در مقابل، فیبر محلول در آب حل می شود و ژلی را تشکیل می دهد که حرکت غذا را در سیستم گوارشی کند می کند و احساس سیری را در شما تقویت میکند [۳] پس از رسیدن به روده بزرگ، فیبرهای محلول توسط باکتری ها به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تخمیر می شوند. این SCFA ها به سلامت روده شما کمک می کنند و ممکن است تعدادی دیگر از مزایای سلامتی را نیز ارائه دهند. مطالعات نشان داده اند که تخمیر 1 گرم فیبر محلول به SCFA ها، بسته به نوع فیبر، حدود 1 تا 2 کالری دریافت می کند.[۴] [۵]
از آنجایی که حدود یک سوم فیبر موجود در اکثر غذاها محلول است، یک وعده غذای حاوی 6 گرم فیبر تا 4 کالری به شکل SCFA کمک می کند. با این حال، در حالی که فیبر محلول مقدار کمی کالری را فراهم می کند، به نظر نمی رسد که گلوکز خون را افزایش دهد. در واقع، جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که اثرات آن در روده حتی به کاهش سطح قند خون کمک می کند.[۶] [۷]
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فیبر محلول ممکن است منجر به کنترل بهتر قند خون، افزایش حساسیت به انسولین و جذب کالری کمتر شود.[۸] [۹] [۱۰] [۱۱]
از سوی دیگر، به نظر می‌رسد یک فیبر فرآوری‌شده به نام ایزومالتوالیگوساکارید (IMO) مانند کربوهیدرات‌های غیرفیبری تا حدی در روده کوچک جذب می‌شوند که ممکن است قند خون را افزایش دهد.[۱۲] [۱۳]
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18358253
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254008
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25297613
[5] https://academic.oup.com/jn/article/129/7/1436S/4722585
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24969963/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24412651/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22458938
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
