همه ما چنین تصور میکنیم که کاهش وزن یک موضوع ریاضی ساده است: کالری دریافتی را کاهش دهید تا به وزن ایدئالتان برسید! برای مثال با سوخت ۳۵۰۰ کالری ، یک کیلوگرم را از دست خواهید داد. اما متاسفانه این استراتژی قدیمی و منسوخ شده است.
حقیقت این است که حتی محاسبات دقیق کالری نیز همیشه نتایج یکسانی به همراه ندارد چراکه چگونگی سوزاندن کالری توسط بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد: نوع غذایی که می خورید، متابولیسم بدن و حتی نوع باکتری های طبیعی روده.
کالری رژیم را می توان دقیقاً به همان تعداد کالری که دیگران مصرف میکنند تنظیم کرد، اما در مورد وزن نهایی، خواهیم دید که به نتایج بسیار متفاوتی می رسیم.
امروزه مفاهیم تغذیه و رژیم درمانی به موارد بیشتری توجه دارد. تاکید ما بر این است که نوع غذایی که می خورید بسیار بیشتر از تعداد کالری موجود در آن مهم است؛ هم از نظر کاهش وزن و هم از نظر سلامتی طولانی مدت. در این مقاله به مدل کالری دریافتی-کالری مصرفی و اشتباهات رایج آن خواهیم پرداخت.
از منظر بیولوژیکی، برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی مصرف کنید، و هیچ راهی برای دور زدن آن وجود ندارد. هنگامی که انرژی مورد نیاز بدن شما برآورده شد، کالری اضافی برای استفاده در آینده ذخیره می شود.
مدل کالری دریافتی – کالری مصرفی چیست ؟
مدل «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» یا «کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی» بر این ایده استوار است که برای حفظ وزن ثابت، تعداد کالری هایی که می خورید باید با تعداد کالری که مصرف می کنید(یا میسوزانید) مطابقت داشته باشد. «کالری ورودی» به میزان کالری دریافتی از غذا اشاره دارد، در حالی که «کالری خارج شده» به معنای مقدار کالری‌سوزانده شده است.
بدن، سه فرآیند اصلی برای سوزاندن کالری دارد:
متابولیسم پایه: بیشتر کالری دریافتی از غذا برای حفظ عملکردهای اساسی بدن مانند ضربان قلب استفاده می شود که معمولاً به عنوان نرخ متابولیک پایه (BMR) شناخته می شود .[1]
گوارش: حدود 10 تا 15 درصد از کالری هایی که می خورید انرژی لازم برای هضم غذا را فراهم می کنند. این پدیده به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می شود و بر اساس نوع غذاهایی که می خورید متفاوت است.[2] [3]
فعالیت بدنی: کالری باقیمانده دریافتی از رژیم غذایی به منظور تقویت فعالیت بدنی، از جمله تمرینات و کارهای روزمره مانند پیاده روی، مطالعه و شستن ظروف استفاده می شود.
زمانی که میزان کالری دریافتی از غذا، با مقداری کالری که برای حفظ متابولیسم، هضم و فعالیت بدنی میسوزانید مطابقت داشته باشد، وزن ثابت می ماند. پس این مدل خطاهایی دارد، چراکه بسیار ساده است و برای امر پیچیده ی کاهش وزن کافی نیست. در واقع شما برای جوابگو بودنِ مدل «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» و کاهش وزن نیاز به کسری کالری دارید!
کاهش وزن نیاز به کمبود کالری دارد
از منظر بیولوژیکی، برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی، دریافت کنید. هیچ راهی برای دور زدن آن وجود ندارد! هنگامی که انرژی مورد نیاز بدن شما برآورده شد، مقداری از کالری اضافی برای استفاده در آینده در ماهیچه ها به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود، و بیشتر کالری اضافه به عنوان چربی در بدن ذخیره خواهد شد. بنابراین، خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید باعث افزایش وزن شما می شود، در حالی که خوردن کمتر از آنچه نیاز دارید باعث کاهش وزن می شود.[4]
توجه داشته باشید که مطالعات نشان می دهد که کاهش وزن همیشه ناشی از کمبود کالری است، این مسئله صرف نظر از این که کالری دریافتی از کربوهیدرات، چربی یا پروتئین تامین شود، صادق است.[5] [6] [7] [8] [9]
مدل کاهش کالری=کاهش وزن، تراکم مواد مغذی را در نظر نمی گیرد هرچند ارتباط بسیار زیادی با سلامتی دارد. علاوه بر این، غذاهای مختلف می‌توانند بر هورمون‌ها، متابولیسم، گرسنگی و احساس سیری تأثیر متفاوتی بگذارند و به نوبه خود بر کالری دریافتی بسزایی تأثیر بگذارند.
سلامتی چیزی فراتر از «کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی» است.
در حالی که مدل «کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی» برای کاهش وزن اهمیت دارد، اما در مورد سلامتی، همه کالری‌ها برابر نیستند. به این دلیل که غذاهای مختلف بدون توجه به محتوای کالری، تأثیرات متفاوتی بر فرآیندهای مختلف بدن شما دارند. برای مثال هم یک آبنبات و هم 5 عدد گردو ممکن است 100 کالری انرژی داشته باشند، اما از لحاظ مغذی بودن و اثر آن بر سلامتی، این کجا و آن کجا!
نتیجه گیری
از دیدگاه کاملاً بیولوژیکی، مدل «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» برای کاهش وزن اهمیت دارد. و فقط در صورتی وزن کم خواهید کرد که بدون توجه به نوع غذایی که می خورید، نسبت به کالری که می سوزانید کالری کمتری مصرف کنید.
با این حال، این مدل تراکم مواد مغذی را در نظر نمی گیرد، که ارتباط بسیار زیادی بر سلامت دارد. علاوه بر این، غذاهای مختلف می‌توانند بر هورمون‌ها، متابولیسم، گرسنگی و احساس سیری تأثیر متفاوتی بگذارند و به نوبه خود بر کالری دریافتی شما تأثیر بگذارند. از نظر عملی، برخی از غذاها می توانند حفظ وزن سالم را برای شما آسان تر و در عین حال سلامت کلی شما را بهینه کنند. تمرکز صرف روی کالری ممکن است باعث شود که دیدگاه کلان تر، یعنی حفظ سلامتی را از دست بدهید.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021710/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20384845
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28765272/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23035144/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780863/
