مواد مغذی ضروری ترکیباتی هستند که بدن یا نمی تواند آنها را بسازد و یا نمی تواند آنها را به مقدار کافی بسازد. بر اساس سازمان بهداشت جهانی ، این مواد مغذی باید از غذا تامین شوند و برای پیشگیری از بیماری، رشد و سلامتی حیاتی هستند.در حالی که فهرستی طولانی از مواد مغذی ضروری وجود دارد، اما آنها را می توان به دو دسته اساسی تقسیم کرد: درشت مغذی ها و ریز مغذی ها.
درشت مغذی‌ها به مقدار زیاد خورده می‌شوند و شامل بلوک‌های ساختمانی اصلی رژیم غذایی، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها هستند که انرژی اصلی بدن را تامین می‌کنند. اما ویتامین‌ها و مواد معدنی ریز مغذی‌ها هستند و دوزهای کم و کوچک آن تاثیراتی اساسی و مهم میگذارند.
شش گروه اصلی از ریز مغذی ها و درشت مغذی های ضروری وجود دارد که در ادامه آنها را باهم مرور میکنیم.
1.پروتئین
پروتئین برای همه اهمیت فراوان دارد و اهمیت آن تنها برای ورزشکاران و بدنسازان نیست. پروتئین برای سلامتی ضروری است و بلوک های ساختمانی تمام بدن را فراهم می کند، و این کار را فقط برای ماهیچه ها انجام نمی دهد. هر سلول، از استخوان گرفته تا پوست و حتی مو، حاوی پروتئین است.
16 درصد از وزن متوسط بدن افراد از پروتئین تشکیل شده است. پروتئین در برای رشد، سلامت و محافظت از بدن استفاده می شود. تمام هورمون ها، آنتی بادی ها و سایر مواد مهم بدن از پروتئین تشکیل شده اند.
شایان ذکر است که پروتئین برای سوخت بدن استفاده نمی شود، مگر اینکه لازم باشد.
اما پروتئین چیست؟
آنچه که ما به عنوان “پروتئین” در نظر می گیریم در واقع دسته بزرگی از مولکول ها است. آنها از سلول های بدن پشتیبانی می کنند و برای عملکرد ایمنی، حرکت، واکنش های شیمیایی، سنتز هورمون و سایر موارد، ضروری هستند.[1] پروتئین ها از اسیدهای آمینه مختلفی ساخته شده اند. در این میان، بدن می تواند برخی از اسیدهای آمینه را به تنهایی ایجاد کند. اما توجه داشته باشید که بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری هستند و فقط از طریق غذا می توانند تولید شوند.
برای عملکرد صحیح بدن به انواع آمینو اسیدها نیاز دارید. خبر خوب این است که لازم نیست همه اسیدهای آمینه را یکجا بخورید چراکه بدن می تواند از غذاهایی که در طول روز می خورید، پروتئین کامل بسازد.
نه مورد از این مواد ضروری در نظر گرفته می شوند و از آنجایی که بدن به آنها نیاز دارد اما نمی تواند آنها را بسازد، باید آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید .[2]
میزان پروتئینی که باید در روز مصرف کرد به عواملی مانند موارد زیر بستگی دارد:
- اندازه بدن
- سطوح فعالیت
- سن
- وضعیت بارداری
برخی افراد نسبت به دیگران به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با این حال، مهم است که همه افراد با مصرف منظم غذاهای غنی از پروتئین، مقادیر بهینه پروتئین را برای خود دریافت کنند.پروتئین نه تنها برای سلامتی ضروری است، بلکه سیر کننده ترین درشت مغذی است که مصرف آن علاوه بر اینکه می تواند احساس سیری و رضایت شما را حفظ کند، به تعادل وزن نیز کمک بسزایی خواهد کرد.[3]
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن شما (0.8 گرم در کیلوگرم) تعیین شده است. به خاطر داشته باشید که این نشان دهنده حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز برای رفع نیازهای بدن شما است.[4]
با این حال، بیشتر افراد فعال، افراد مسن، و افرادی که باردار یا شیرده هستند به میزان بسیار بیشتری از این مقدار نیاز دارند. به عنوان مثال، کارشناسان پیشنهاد می کنند افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند به 0.54-0.9 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (1.2-2 گرم به ازای هر کیلوگرم) در روز نیاز دارند.[5] این نیاز با گنجاندن مقدار زیادی از غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی، به اسانی رفع خواهد شد.
جمع بندی
در حالی که گوشت، ماهی و تخم مرغ منابع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری هستند، می توانید پروتئین را از منابع گیاهی مانند لوبیا، سویا، آجیل و برخی غلات نیز دریافت کنید. اینکه دقیقا به چه مقدار پروتئین روزانه نیاز دارید به عوامل مختلفی از جمله میزان فعالیت و سن شما بستگی دارد.
2.کربوهیدرات
با این که تحقیقات گسترده نشان می دهد که کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی بسیار مفید است، اما همچنان استفاده از میزان کمی از کربوهیدرات را توصیه می کنند.
رژیم کم کربوهیدرات رژیمی است که کربوهیدرات را محدود می کند. برای مثال آن دسته از کربوهیدراتی که در غذاهای شیرین، پاستا و نان یافت می شوند. رژیم های کم کربوهیدرات سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم است. انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد و مطالعات علمی حاکی از آن است که می توانند استفاده از این نوع رژیم باعث کاهش وزن و بهبود سلامت می شود.
رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 26 درصد از کل کالری روزانه یا کمتر از 130 گرم کربوهیدرات برای افرادی که از یک رژیم غذایی 2000 کالری پیروی می‌کنند محدود می‌کنند، در حالی که رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات این عدد را به کمتر از 10 درصد کاهش می‌دهند.[6]
از سوی دیگر، رژیم های غذایی با پروتئین بالا اغلب به طور قابل توجهی بیشتر از مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین هستند و حداقل 0.6 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن را توصیه می کنند.[7] [8]
جمع بندی
قبل از رسیدن به نان سفید یا ماکارونی ، به نوع کربوهیدراتی که شما می خورید توجه کنید. برخی از کربوهیدرات ها نسبت به سایرین سالم تر هستند. به جای دانه های تصفیه شده و محصولات با قند اضافه شده ، دانه های کامل ، لوبیا، سبزیجات و میوه های غنی از فیبر را انتخاب کنید.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960974/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
[5] منبع قبلی
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
