یکی از بیشترین گلایه های بیماران ما، شکایت از خستگی مداوم است. این احساس خستگی کیفیت زندگی آنها را کم کرده و باعث شده است که روزهای خود را به سختی سپری کنند. اما علت این عارضه چیست؟
عدم توجه به میتوکندری!
بله، دلیل این خستگی های مداوم، غالبا درمان نشدن میتوکندری ها است. بسیاری از مردم نمی دانند که تولید انرژی و بالا بودن سطح آن وظیفه ی یکی از اعضای کوچکِ درون هر سلول بدن، به نام میتوکندری است. میتوکندری ها نیروگاه های تولید انرژی از غذا هستند. در نتیجه، نقش بسیار پررنگی در نحوه عملکرد متابولیسم و حتی میزان هشیاری افراد دارند.
تریلیون ها میتوکندری، کارخانه های میکروسکوپیِ درون سلولی، در بدن ما فعال هستند. آنها غذایی را که مصرف میکنیم و هوایی را که تنفس می کنیم، به انرژی تبدیل میکنند، و واکنش های بیوشیمیایی را در سلول های ما تقویت می کنند. این انرژی برای همه چیز ضروری ست، از خم کردن عضلات گرفته تا ساخت آنزیم ها و هورمون ها.
پس اگر هر روز با غذای بد، سطح استرس بالا و سبک زندگیِ نشسته، ادرای و بی فعالیت، میتوکندری های خود را از بین می برید یا به آنها آسیب می زنید، مسلما باید انتظار سطح انرژی پایین را داشته باشید!
وقتی جوان هستیم، میتوکندری های زیادی داریم. اما با گذشت زمان میتوکندری های ما، هم از نظر اندازه و هم از نظر تعداد کاهش پیدا میکنند، در نتیجه انرژی ما روز به روز کاهش پیدا میکند. محققان، کاهش میتوکندری ها را یکی از محرک های اصلی پیری( احساس خستگی و خسته به نظر رسیدن) و مقصر اصلی بیماری های مغزی و سیستم قلبی عروقی می دانند. برای همین است که با افزایش سن، این نوع از بیماری ها ظاهر می شوند.
اگر هر روز با غذای بد، سطح استرس بالا و سبک زندگیِ نشسته، ادرای و بی فعالیت، میتوکندری های خود را از بین می برید یا به آنها آسیب می زنید، مسلما باید انتظار سطح انرژی پایین را داشته باشید!
اما نکته جالب و خبر خوب این است که ما بر روی روند پیری خود، مقداری کنترل داریم! زیرا سبک زندگی ما، روی میتوکندری ها اثر مستقیم می گذارد؛ در نتیجه بسیاری از عادات سالم در جهت حفظ سلامتی، در سطح میکروسکوپی هم برای میتوکندری ها عالی هستند!
پس بهتر است راهکارهای مدیریت و تقویت میتوکندری ها را باهم مرور کنیم.
چگونه سلامت میتوکندری را افزایش دهیم
1)آشغال نخورید ! به خصوص چیزهایی که قند خون را افزایش می دهند.
به شکر، غلات تصفیه شده( آرد سفید، برنج سفید، ماکارونی…)، و حتی غلات کاملی که مردم فکر میکنند سالم هستند، ” نه” بگویید. همه این مواد قند خون را افزایش می دهند و به اضافه وزن و تولید چربی بیشتر در بدن کمک می کنند که هرکدام به نوبه خود باعث التهاب میتوکندری ها می شود.
ضمن آنکه سعی کنید در رژیم غذایی خود از محصولات گیاهی مملو از آفت کش ها و گوشت های تولید و فرآوری شده در کارخانه ها، استفاده نکنید و بدن خود را از این مواد سمّی، پاک و سالم نگه دارید.
2) میتوکندری خود را به خوبی تغذیه کنید.
میتوکندری ها برای ایجاد ATP مورد نیاز برای تولید انرژی، هم می توانند از اسیدهای چرب استفاده کنند و هم از کربوهیدرات ها. اما استفاده از چربی ها، رادیکال های آزاد کمتری را تولید می کنند. پس بهتر آن است که مصرف کربوهیدرات را پایین نگه داریم تا میتوکندری ها برای تامین انرژی بدن، چربی ها را بسوزانند و به ما کمک کنند تا از شروع روند تجمع چربی جلوگیری کنیم.
با این اوصاف، به دنبال غذاهای مملو از ویتامین ها، مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان ها باشید، یعنی: گوشت با کیفیت بالا و پرورش یافته در مراتع، ماهی های صید وحشی، سبزیجات ارگانیک، آووکادو، روغن زیتون بسیار بکر و تازه، آجیل و دانه ها و برخی میوه های کم قند و سبزیجات برگ دار و چلیپایی مانند گل کلم و کلم بروکسل.
برای تقویت و افزایش طول عمر میتوکندری ها، تمرین روزه داری متناوب در چند روز از هفته، روشی بسیار عالی ست. این روش با کاهش رادیکال های آزاد از سلامت میتوکندری ها محافظت می کند.
3)روزه متناوب بگیرید.
برای تقویت و افزایش طول عمر میتوکندری ها، تمرین روزه داری متناوب در چند روز از هفته، روشی بسیار عالی ست. این روش با کاهش رادیکال های آزاد از سلامت میتوکندری ها محافظت می کند. برای این کار لازم نیست روزه دینی عمل بگیرید، بلکه تنها بازه ی غذای خوردن از صبحانه تا شام که معمولا حدود 12 تا 16 است را، کاهش دهید. یعنی صبحانه را دیرتر و شام را زودتر میل کنید و این بازه را به 8 ساعت در روز برسانید. بدین ترتیب بدن شما ساعات بیشتری را بدون غذا سپری می کند و به هدف خود خواهید رسید.
4) به حرکت ادامه دهید!
هر چقدر از مزایای ورزش کردن بگوییم، باز هم کم است! میتوکندری ها دوست دار ورزش هستند. و بهترین روش ورزش برای آنها تمرینات تناوبی با شدت بالا یا اصطلاحا HIIT هستند. این سبک ورزش تولید میتوکندری ها را افزایش می دهد و همچنین خطر تمرین بیش از حد و آسیب به میتوکندری را نیز ندارد. داشتن روندی منظم از ورزش های HIIT علاوه بر استقامت عضلانی، تعداد و اندازه میتوکندری هایی را که به آن عضلات نیرو می دهند را نیز افزایش می دهند. پس..
نشستن بس است! لطفا برای سلامتی میتوکندری های خود حرکت کنید!
5) مدیتیشن و ماساژ را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
تحقیقات اخیر نشان می دهند که انجام مدیتیشن و سایر تکنیک های مبتنی بر آرامش، می توانند استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. این بدان معناست که با گذشت زمان، آسیب کمتری به میتوکندری ها وارد می شود.
به یاد داشته باشید که جسمِ خود را نیز آرام کنید. می توانید این کار را با انواع ماساژ انجام دهید؛ مطالعات نشان می دهد که ماساژ می تواند تولید میتوکندری در بدن را تقویت کند.
6) روی خواب خوب تمرکز کنید.
مهم ترین نکته برای بهبود میتوکندری ها، رژیم غذایی سالم و عاری از مواد مضر و صنعتی ست. اما در کنار آن می توان با استفاده از برخی مکمل های مغذی که با دقت انتخاب شده اند، میتوکندری های خود را تقویت کنید.
خوابِ خوب، فواید زیادی دارد، از جمله پاکسازی مواد زائد عصبی که در طول روز جمع می شوند. این کار علاوه بر محافظت از مغز، باعث حفظت از میتوکندری ها نیز می شود. پس خواب را به عنوان زمانِ “پاکسازی زباله ها” در نظر بگیرید و برای محافظت از مغز و همچنین میتوکندری های مفید بدن تان، خوابتان را کاهش ندهید و در بهبود کیفیت آن بکوشید.
۷) مقداری آفتاب بگیرید.
یکی از راه کارهای طبیعی و بدون هزینه برای افزایش تولید میتوکندری، استفاده از نور خورشید است. البته این بدان معنا نیست که تا مرز قرمز شدن و سوختگی پیش برویم!
۸) خود را در معرض سرما قرار دهید.
راه دیگری که باعث افزایش سریعِ تولید میتوکندری می شود، قرار دادن بدن در معرض سرما است. یعنی حدود 20 تا 30 دقیقه، در فضای باز یا زیر دوش آب سرد قرار بگیریم. این حالت بدن را به حالت بقا فریب می دهد و به سرعت آن را برای تولید میتوکندری تحریک می کند.
9) سلامت میتوکندری خود را تکمیل کنید.
اولین نکته برای بهبود میتوکندری ها، رژیم غذایی سالم و عاری از مواد مضر و صنعتی ست. اما در کنار آن می توان با استفاده از برخی مکمل های مغذی که با دقت انتخاب شده اند، میتوکندری های خود را تقویت کنید. ترکیب مناسب رژیم غذایی سالم و مکمل ها، نتایج بسیار خوبی را در پی دارد، مانند وضوح ذهنی، بدن درد کمتر و محافظت در برابر شایع ترین و مخوف ترین بیماری های پیری.
مکمل هایی که برای سلامت میتوکندری ها توسط دکتر فنک توصیه می شود عبارتند از: نیکوتین آمید مونونوکلئوتید (NMN)، آلفا لیپوئیک اسید. گلوتاتیون، CoQ10 ، ویتامین های گروه B، منیزیم، ماهی یا روغن کریل، ال کارنیتین و همچنین پیرولوکینولین کینون (PQQ) ، مکملی نسبتاً جدید در گستره پژوهشی، که به نظر می رسد نه تنها آسیب اکسیداتیو را کاهش می دهد، بلکه رشد میتوکندری های جدید را نیز تحریک می کند .
منبع: https://drfranklipman.com/2019/04/22/9-ways-to-boost-your-mitochondria-increase-energy-and-enhance-longevity/
انتشار این مطلب توسط کوچ کتونیا تایید شده است.
