کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند. این امر زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و عرضه گلوکز (قند) که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است را، محدود کنید.
رژیم کتوژنیک
پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوزیس است. به طور کلی، این امر شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز و پر کردن جای خالی آن با چربی ها، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم است.[1]
همچنین بایستی که مصرف پروتئین را تعدیل کنید؛ به این دلیل که پروتئین در صورت مصرف زیاد می تواند به گلوکز تبدیل شود، و روند انتقال بدن به کتوزیس را آهسته کند .[2]
در این میان، تمرین روزه متناوب نیزمی تواند به شما کمک کند تا سریعتر وارد کتوزیس شوید. انواع مختلفی از روزه داری متناوب وجود دارد، اما رایج ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و ناشتایی برای 16 ساعت باقی مانده است.[3]
با آزمایش‌های ساده و در دسترسِ خون، ادرار و تنفس می‌توانید با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن، به تعیین اینکه آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر، پاسخ بدهید. برخی علائم نیز ممکن است نشان دهند که وارد کتوز شده اید، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها.[4]
کتو و تامین انرژی
بسته به اینکه رژیم غذایی شما با چه میزان کربوهیدرات شروع می شود، انتقال به کتوزیس می تواند آسان یا کمی چالش برانگیز باشد و قطعاً می تواند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد.اگر شما یکی از معدود افراد بدشانس هستید، این انتقال می تواند باعث شود که آنفولانزای کتو را تجربه کنید! وضعیتی که دقیقاً مانند آنفولانزای معمولی احساس می شود (به این فکر کنید: درد معده، تهوع، تحریک پذیری، گیجی، مه مغزی و غیره). اما نترسید! این فقط روشی است که بدن شما برای انتقال از استفاده از کربوهیدرات برای انرژی به کتوزیس انجام می دهد.
در این مدت ممکن است احساس خوبی نداشته باشید و احتمالا انرژی زیادی نخواهید داشت .بهترین کار این است که در حین انتقال، به فعالیت‌ها، چه از نظر ذهنی و چه از نظر جسمی، کم اهمیت باشید. برای برخی، این دوره ممکن است یک یا دو روز یا تا چند هفته طول بکشد. اما واقعیتی که باید در نظر داشت این است که این شرایط موقتی است.هنگامی که به کتوزیس تغییر می کنید، این علائم یا تغییرات شدید در سطح انرژی را دیگر تجربه نخواهید کرد.
با این گفته، اکثر مردم بلافاصله پس از انجام این انتقال متوجه تفاوت در سطوح انرژی خود می شوند. این بدان معنی است که شما می توانید در عرض چند روز یا در حدود دو هفته احساس بهتری داشته باشید. و برخلاف افزایش انرژی ناشی از کربوهیدرات، این انرژی جدید کشف شده تا زمانی که شما در کتوزیس بمانید به ماندگاری خود ادامه خواهد داد و به راحتی فرو نمی نشیند!
روند تغییر انرژی
روند تغییر انرژی شما به صورت زیر است:
-خوردن کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز، گلوکز (کربوهیدرات) ذخیره شده بدن را تخلیه می کند.
-گلوکز اساساً کربوهیدراتی است که در ماهیچه ها، کبد و چربی بدن ذخیره می شود تا بعداً برای انرژی استفاده شود. [5] [6]
-بدن شما به دفع کربوهیدرات ها عادت دارد و رژیم کتو باعث تغییر متابولیک در بدن شما می شود که در عوض چربی ها را برای انرژی می سوزاند.
-پس از چند روز، بدن شما وارد حالتی به نام کتوز می شود که در آن به جای گلوکز، کتون ها (چربی) را برای سوخت می سوزانید. [7]
-کتون ها یا اجسام کتونی، مواد شیمیایی هستند که چربی های ذخیره شده بدن را برای تامین انرژی می سوزانند. سه نوع کتون وجود دارد: استواستات، بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) و استون.[8]
-در حالی که بدن شما به این تغییر متابولیک عادت می‌کند، هورمون‌ها و هیدراتاسیون شما می‌توانند از تعادل خارج شده و احساس تخلیه را در شما ایجاد کنند (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح خواهیم داد). اما این احساس پس از تنظیم بدن شما فروکش می کند[9]
هنگامی که بدن وارد کتوز می شود و با آن سازگار می شود، بسیاری از افراد تغییرات مثبتی را در انرژی، وضوح ذهنی و عملکرد شناختی، تجربه می کنند.
مشکل سفره های ایرانی
در یک رژیم غذایی ایرانی کربوهیدرات ها جایگاه ویژه ای دارند و نمی توان در رژیم غذایی ما ایرانی ها خبری از برنج، نان، سیب زمینی، ماکارونی و غیره نیافت! اگر یک وعده غذایی به همراه خود برنج یا ماکارونی ندارد، قطعا نان و حتی گاها سیب زمینی دارد!
مشکل این است که مصرف زیاد کربوهیدرات ها می تواند برای سطوح انرژی شما مضر باشد. وقتی کربوهیدرات می‌خورید، نشاسته‌های موجود در آنها به مولکول‌های قند ساده یا گلوکز تبدیل می‌شوند. سپس بدن شما گلوکز را جذب می کند و به شما انرژی می دهد. اما برای انجام این کار، به انسولین نیاز دارد که توسط لوزالمعده شما تولید می‌شود تا گلوکز را از جریان خون به سلول‌های شما منتقل کند تا از آنها استفاده کند.
تـأثیر خوردن کربوهیدرات بر بدن
بنابراین با افزایش سطح گلوکز خون پس از خوردن انواع کربوهیدارت مانند برنج، انسولین ترشح می‌شود تا به انتقال این جریان جدید انرژی به سلول‌های مهم بدن کمک کند. این فرآیند همچنین به کاهش سطح گلوکز خون شما به حالت عادی کمک می کند. هنگامی که بدن شما به اندازه کافی گلوکز را مصرف کرد، سیگنالی به کبد و بافت های ماهیچه ای شما ارسال می کند تا انرژی اضافی یا گلوکز را برای بعد ذخیره کند. انسولین همچنین سیگنال دیگری به کبد شما می فرستد و به آن اطلاع می دهد که ذخایر گلوکز شما اکنون پر شده است اما این فقط در صورتی است که همه چیز خوب پیش برود. اگر مقاومت به انسولین یا کاهش حساسیت به انسولین دارید، بدن شما برای جذب این انرژی تلاش می کند. همچنین برای مدیریت صحیح انسولین مشکل دارد و در نهایت به مقدار بیشتری انسولین نیاز دارد. در نتیجه برای انجام کار و وارد کردن مولکول های گلوکز به سلول های شما، لوزالمعده با ایجاد موجی از انسولین تلاش می کند تا با نیازها مطابقت داشته باشد و سطح قند خون شما را پایین ببرد، که گاهی اوقات این تلاش کافی نیست و گلوکز اضافی در جریان خون باقی می‌ماند.
هنگامی که این اتفاق می افتد، شما بلافاصله یک موج عظیم انرژی را تجربه می کنید، اما به سرعت با افت شدید در جهت مخالف همراه می شود، شما احساس تنبلی می کنید و میل به انرژی بیشتر به شکل قند و کربوهیدرات دارید، همچنین عموما چرخه ای از خستگی و گرسنگی به دنبال شما می آید.[10]
نشان داده شده است که خوردن زیاده از حد کربوهیدرات ها (به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده و شکردار)باعث افزایش خطر مقاومت به انسولین[11] ،دیابت و چاقی[12] می شود ، بنابراین عدم احساس روزمره عالی، نوسان سطح انرژی و کمبود انرژی نقطه شروع بسیاری از ماست. به طور خلاصه خارج از فواید بیشمار کتو در کاهش وزن، و معکوس کردن و کمک به بهبود بیماری ها ، یکی از فواید مثبت کتو با حذف اثرات منفی یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا این است که چگونه کتو می تواند انرژی ما را افزایش دهد و به ما حال خوبی بدهد.
حال سوال این است که باید چه کار کرد تا هم به صورت مناسبی غذای بدنمان تامین شود و هم انرژی کافی در طول روز داشته باشیم؟ رژیم کتوژنیک یکی از بهترین پیشنهاد ها برای رسیدن به این هدف است.
جمع بندی
-محدود کردن کربوهیدرات ها به شما کمک می کند تا وارد کتوزیس شوید، حالتی که در آن چربی را به عنوان منبع اصلی سوخت خود می سوزانید. در ابتدا ممکن است بدن شما احساس خستگی کند چراکه کتون ها را دفع می کند.
-هنگامی که متابولیسم بدن شما به سوزاندن چربی برای سوخت تبدیل می شود، کتون ها در بدن شما به منبع قوی انرژی تبدیل می شوند.
– بهترین روش های رسیدن به حالت کتوز انجام فست و رژیم کتوژنیک است.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082414/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248697/
[6] https://news.berkeley.edu/2012/12/06/gene-converts-carbs-to-fat/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10634967
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23852511/
[10] https://news.sanfordhealth.org/healthy-living/sugar-crash-effects/
