مرجع:فیبر غذایی: تفاوت میان نسخهها
آقای دانشمند (بحث | مشارکتها) تغییر نام نویسنده به رامین تقیزاده |
آقای دانشمند (بحث | مشارکتها) تلفیق بخش دوم مقاله فیبر غذایی در مدخل موجود |
||
| (۳ نسخهٔ میانیِ ایجادشده توسط همین کاربر نشان داده نشد) | |||
| خط ۱: | خط ۱: | ||
{{نویسنده|رامین تقیزاده}} | {{نویسنده|رامین تقیزاده}} | ||
'''فیبر غذایی''' یک درشتمغذی است که شاید به اندازه چربی، پروتئین و کربوهیدرات مورد توجه قرار نگرفته باشد، اما نقش حیاتی در سلامت متابولیک، گوارش و پیشگیری از بیماریهای مزمن دارد. | '''فیبر غذایی''' یک درشتمغذی است که شاید به اندازه چربی، پروتئین و [[مرجع:کربوهیدراتها|کربوهیدرات]] مورد توجه قرار نگرفته باشد، اما نقش حیاتی در سلامت متابولیک، گوارش و پیشگیری از بیماریهای مزمن دارد. | ||
==فیبر غذایی و زمینه بیماریهای مزمن== | ==فیبر غذایی و زمینه بیماریهای مزمن== | ||
| خط ۱۹: | خط ۱۹: | ||
فیبر غذایی ممکن است کاهش وزن را از طریق کاهش دفعات غذا خوردن و کاهش مصرف غذا تسهیل کند. صرفنظر از تغییرات وزن، مصرف رژیم غذایی پرفیبر به دلیل مزایای متابولیکی واضح، بهویژه برای جمعیت چاق و دارای اضافهوزن بسیار با اهمیت است. | فیبر غذایی ممکن است کاهش وزن را از طریق کاهش دفعات غذا خوردن و کاهش مصرف غذا تسهیل کند. صرفنظر از تغییرات وزن، مصرف رژیم غذایی پرفیبر به دلیل مزایای متابولیکی واضح، بهویژه برای جمعیت چاق و دارای اضافهوزن بسیار با اهمیت است. | ||
===حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک=== | ===حساسیت به [[مرجع:انواع انسولین|انسولین]] و سلامت متابولیک=== | ||
شواهد زیادی از ارتباط بین دریافت فیبر غذایی و حساسیت به انسولین حمایت میکند. رژیم غذایی با فیبر بالا با بهبود حساسیت به انسولین، HbA1C، پروفایل لیپیدی، وزن بدن و پروتئین واکنشی C مرتبط است. | شواهد زیادی از ارتباط بین دریافت فیبر غذایی و حساسیت به انسولین حمایت میکند. رژیم غذایی با فیبر بالا با بهبود حساسیت به انسولین، HbA1C، پروفایل لیپیدی، وزن بدن و پروتئین واکنشی C مرتبط است. | ||
==ارتباط با سایر مداخل== | ==ارتباط با سایر مداخل== | ||
فیبر غذایی در کنترل [[مرجع:فشارخون|فشارخون]]، مدیریت [[مرجع:کبد چرب|کبد چرب]] و کاهش [[مرجع:شاخص گلیسمی و بار گلیسمی|بار گلیسمی]] وعدههای غذایی نقش دارد. | فیبر غذایی در کنترل [[مرجع:فشارخون|فشارخون]]، مدیریت [[مرجع:کبد چرب|کبد چرب]] و کاهش [[مرجع:شاخص گلیسمی و بار گلیسمی|بار گلیسمی]] وعدههای غذایی نقش دارد. | ||
== فیبر غذایی و بیماریهای مزمن (بخش دوم پژوهش) == | |||
این بخش، ادامهٔ بررسی فیبر غذایی است؛ بخش اول این بررسی را میتوانید در [http://hamgera.ir/bk/index.php/%DA%86%D8%B1%D8%A7_%D9%81%DB%8C%D8%A8%D8%B1_%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C_%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C_%D8%B3%D9%84%D8%A7%D9%85%D8%AA%DB%8C_%D9%85%D9%87%D9%85_%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%9F(%D8%A8%D8%AE%D8%B4_%D8%A7%D9%88%D9%84) چرا فیبر غذایی برای سلامتی مهم است؟(بخش اول)] مشاهده کنید. | |||
=== میکرو فلور روده و متابولیتها === | |||
میکرو فلور روده متشکل از حدود 100 تریلیون میکروب است که در طول میلیونها سال همگام با تکامل ما، تکامل یافتهاند. در دهههای اخیر، درک ما از میکرو فلور روده تغییر کرده است. یک میکرو فلور روده سالم و متنوع زیربنای فیزیولوژی طبیعی و سالم است، از جمله پیشرفت طبیعی سیستم ایمنی، مسیرهای متابولیکی و اشتها و حتی تنظیم عملکرد طبیعی ذهنی و احساسی. | |||
عدم تعادل میکروارگانیسم ها در روده (دیسبیوز روده) زمینه ساز بسیاری از بیماری های مزمن قرن بیست و یکم از طریق تأثیرات بر مسیرهای التهابی مزمن و اختلال عملکرد سیستم ایمنی است، که می تواند منجر به '''[https://fa.wikipedia.org/wiki/%D8%A2%D8%AA%D9%88%D9%BE%DB%8C آتوپی]'''، عدم تحمل غذایی و شرایط خودایمنی شود.<ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32840125/ Modification of fecal microbiota as a mediator of effective weight loss and metabolic benefits following bariatric surgery. ]</ref> | |||
'''خوشبختانه، میکرو فلور روده ما از طریق عوامل سبک زندگی، در درجه اول رژیم غذایی ما، قابل تغییر است.''' بنابراین، همه ما می توانیم چشم انداز سلامتی آینده خود را از طریق بهبود فلور روده خود بهبود بخشیم.''' یکی از راه های عالی برای رسیدن به این هدف از طریق بهینه سازی مصرف فیبر غذایی است.<ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863247// A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility]</ref> | |||
فیبر غذایی از طریق تعامل مستقیم با میکروبهای روده ما بر اکولوژی میکروبی تأثیر میگذارد و تولید متابولیتهای میکروبی کلیدی مانند اسید چرب های با زنجیره کوتاه (SCFAs) را افزایش میدهد که به نوبه خود سلامت کلی ما را ارتقا میدهند. | |||
میکروب های بی هوازی داخل روده در طی تخمیر فیبر غذایی، اسید چرب های با زنجیره کوتاه تولید می کنند. علاوه بر فراهم کردن منبع انرژی برای کلونوسیت ها (سلول های اپلیتلیال روده)، اسید چرب های با زنجیره کوتاه همچنین از طریق اپیتلیوم کولون وارد جریان خون می شوند و بر متابولیسم لیپید، گلوکز و کلسترول تأثیر می گذارند. مطالعات بر روی حیوانات همچنین نشان میدهد که اسید چرب های با زنجیره کوتاه ممکن است بر تحرک روده تأثیر بگذارد، اشتها را سرکوب کند و حساسیت به انسولین را افزایش دهد.<ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190648/ Short-chain fatty acids stimulate glucagon-like peptide-1 secretion via the G-protein-coupled receptor FFAR2 ]</ref> | |||
مطالعات انسانی، اثرات مفید اسید چرب های با زنجیره کوتاه، از جمله اثرات پروپیونات (یک اسید چرب های با زنجیره کوتاه رایج تولید شده توسط میکروبیوتای روده انسان) بر کاهش وزن، کاهش حجم بافت چربی داخل شکمی و محتوای چربی داخل کبدی و حفظ حساسیت به انسولین را تایید می کند.<ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25500202/ Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults. ]</ref> | |||
اسید چرب های با زنجیره کوتاه همچنین ممکن است از سد خونی مغزی عبور کرده و اثرات مستقیمی بر تنظیم هیپوتالاموس، مسیرهای متابولیک و اشتها داشته باشند.<ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25860609/ Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. ]</ref><ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26488817/ Dietary fatty acids directly impact central nervous system autoimmunity via the small intestine. ]</ref> | |||
=== التهاب مزمن === | |||
فرض بر این است که مصرف کم فیبر غذایی یک عامل خطر برای التهاب مزمن موضعی و سیستمیک است. شواهد فعلی نشان می دهد که مصرف محدود فیبر غذایی مانع ایجاد و نگهداری یک میکروبیوتای کولون سالم، زنده و متنوع می شود که به نوبه خود تولید اسید چرب های با زنجیره کوتاه از جمله بوتیرات را محدود می کند. با توجه به اثرات احتمالی فیبر غذایی بر تنوع میکروبیوتای روده بزرگ و تولید اسید چرب های با زنجیره کوتاه که در بالا ذکر شد، و اثرات شناخته شده بوتیرات در میانجی گری مسیرهای التهابی، کاملاً قابل قبول و محتمل است که مصرف فیبر غذایی حداقل تا حدودی بر روی وضعیت التهابی روده بزرگ و نیز التهاب سیستمیک موثر است و نقش حفاظتی دارد.<ref>[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116// The Health Benefits of Dietary Fibre]</ref>. | |||
=== افسردگی === | |||
به نظر می رسد مصرف فیبر غذایی با کاهش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است. اگرچه مکانیسمهای زیربنایی آن به طور کامل شناخته نشدهاند، اما این فرضیه وجود دارد که التهاب ممکن است واسطه ارتباط بین فیبر غذایی و افسردگی باشد و ارتباط بین رژیم غذایی پرفیبر و کاهش ترکیبات التهابی ممکن است غلظت برخی از انتقالدهنده های عصبی را تغییر دهد که به نوبه خود، می تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.<ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31750916/ Dietary fiber and its associations with depression and inflammation. ]</ref>. با توجه به ارتباط رژیم غذایی نامناسب و چاقی با افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان، و مواردی که در اینجا به آنها اشاره شد،''' یک مورد در زمینه پیشگیری و مدیریت افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان که در آینده باید بیشتر به آن توجه شود، شاید یک رژیم غذایی با فیبر بالا به عنوان یک عامل تاثیرگذار باشد'''. | |||
=== بیماری قلب و عروقی === | |||
با توجه به ارتباط بین فیبر غذایی با حساسیت به انسولین، ترکیب بدن، تنظیم اشتها و تنوع و زنده ماندن میکرو فلور روده، مهم است که به این موضوع پرداخته شود که آیا این ارتباط بر میزان کلی بیماری قلبی عروقی (CVD) نیز تأثیر دارد یا خیر. | |||
بر اساس مطالعات منتشر شده موجود، از جمله متاآنالیزها و مطالعات بزرگ، به نظر می رسد که ارتباطی بین مصرف فیبر غذایی و خطر و مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی-عروقی (از جمله بیماری عروق کرونر قلب و بیماری عروق مغزی) وجود دارد.<ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355537/ Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: Systematic review and meta-analysis. ]</ref>. | |||
=== پیشگیری از سرطان کولورکتال === | |||
'''سرطان کولورکتال سومین سرطان شایع در جهان است'''. یک مطالعه سیستماتیک و متاآنالیز به بررسی ارتباط بین فیبر غذایی و خطر ابتلا به سرطان کولورکتال از طریق مقایسه بین افرادی با بالاترین و کمترین فیبر دریافتی در رژیم غذایی پرداخت که '''نقش محافظتی دریافت فیبر رژیمی در برابر خطر سرطان کولورکتال ''' به صورت معناداری نشان داد..<ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29516760/ Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. ]</ref> | |||
بر اساس شواهد فعلی، نقش محافظتی فیبر غذایی در پیشگیری از سرطان کولورکتال محتمل به نظر می رسد، اگرچه نیاز به مطالعات متمرکز و آینده نگر برای ارائه شواهد بیشتر برای حمایت از رژیم غذایی با فیبر بالا برای پیشگیری از سرطان کولورکتال در جمعیت عمومی وجود دارد. | |||
=== مرگ و میر کلی === | |||
در یک مطالعه ی متاآنالیز ، '''کاهش 11 درصدی در مرگ و میر ناشی از همه علل به ازای هر 10 گرم افزایش در روز در مصرف فیبر غذایی''' وجود داشت. که نشان داد با توجه به نوع فیبر غذایی، به نظر می رسد که مصرف فیبر غلات با قوی ترین ارتباط معکوس با مرگ و میر همراه است..<ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25143474/ Dietary fiber intake and total mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. ]</ref> | |||
=== فیبر غذایی و دیسلیپیدمی === | |||
[https://fa.wikipedia.org/wiki/%D8%AF%DB%8C%D8%B3%E2%80%8C%D9%84%DB%8C%D9%BE%DB%8C%D8%AF%D9%85%DB%8C دیسلیپیدمی] | |||
خاصیت هیپوکلسترولمی فیبر محلول به طور مداوم در مطالعات تایید شده است . ویسکوزیته فیبر نقش مهمی در کاهش کلسترول(LDL-C)دارد. فیبر محلول با ویسکوزیته بالا کلسترول پلاسما را به میزان بیشتری نسبت به فیبر نامحلول یا فیبر با ویسکوزیته بسیار کم کاهش می دهد. اثر کاهش کلسترول فیبر غذایی محلول ممکن است به افزایش دفع نمک های صفراوی مدفوعی، کاهش پاسخ گلیسمی غذا و محصولات تخمیر فیبر غذایی محلول نسبت داده شود. اثر کاهنده کلسترول فیبر نامحلول در برخی از مطالعات مشاهده شده است و مکانیسم آن به افزایش سیری و سیری نسبت داده می شود.''' با وجود تأثیر مثبت بر کلسترول خون، تأثیر فیبر بر کاهش تری گلیسرید (TG) یا افزایش HDL-C(کلسترول خوب) هنوز به طور قطعی مشخص نشده است '''<ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17618108/ Effects of dietary fibers on disturbances clustered in the metabolic syndrome. ]</ref>. | |||
=== فیبر غذایی و فشار خون بالا === | |||
یک رابطه معکوس بین دریافت فیبر غذایی و فشار خون در چندین مطالعه مشاهده شده است. که نشان داد مکملهای فیبر غذایی یا مداخله رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است منجر به '''کاهش فشار خون بویژه فشار دیاستولیک (فشار خون دیاستولیک همان عدد دوم یا عدد پایین در اندازهگیری فشار خون است)''' شود<ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15716684/ Effect of dietary fiber intake on blood pressure: A meta-analysis of randomized, controlled clinical trials. ]</ref>. | |||
مکانیسم های پشت اثرات فیبر غذایی بر کاهش فشار خون هنوز مشخص نیست. | |||
'''افزایش فیبر غذایی ممکن است با کنترل عوامل خطر، مانند بهبود مقاومت به انسولین و کاهش LDL-C (کلسترول بد)، خطر ابتلا به فشار خون را کاهش دهد.'''.<ref>[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793252/ Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms ]</ref> | |||
==توصیه فعلی دریافت فیبر== | |||
'''توصیه های فعلی برای دریافت فیبر غذایی برای بزرگسالان در اکثر کشورهای اروپایی و در ایالات متحده بین 30-35 گرم در روز برای مردان و بین 25-32 گرم در روز برای زنان است'''.<ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28676135/ Dietary fibre in Europe: Current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. ]</ref> | |||
==جمعبندی== | ==جمعبندی== | ||
فیبر غذایی یک درشتمغذی حیاتی است که بر سلامت متابولیک، گوارش و پیشگیری از بیماریهای مزمن تأثیر مستقیم دارد. افزایش مصرف فیبر همراه با مصرف کافی مایعات، یکی از سادهترین و مؤثرترین تغییرات رژیم غذایی است. | فیبر غذایی یک درشتمغذی حیاتی است که بر سلامت متابولیک، گوارش و پیشگیری از بیماریهای مزمن تأثیر مستقیم دارد. افزایش مصرف فیبر همراه با مصرف کافی مایعات، یکی از سادهترین و مؤثرترین تغییرات رژیم غذایی است. '''بهینهسازی فیبر در رژیمهای غذایی ما نشاندهنده یک استراتژی مهم سلامت عمومی برای بهبود متابولیک و سلامت کلی است'''. اگر این استراتژی با موفقیت اجرا شود، احتمالاً مزایای سلامتی قابل توجهی در آینده برای ما خواهد داشت. | ||
==منابع== | ==منابع== | ||
== مقالات مرتبط == | |||
* [[مرجع:کربوهیدراتها]] | |||
* [[مرجع:شاخص گلیسمی و بار گلیسمی]] | |||
* [[مرجع:سندرم متابولیک]] | |||
* [[مرجع:کبد چرب]] | |||
* [[مرجع:عوامل غذایی و مقاومت به انسولین]] | |||
* [[مرجع:ماتریکس غذایی و مدیریت دیابت]] | |||
* [[مرجع:یبوست کتو]] | |||
== منابع == | |||
{{منابع}} | {{منابع}} | ||
[[رده:مرجع]] | [[رده:مرجع]] | ||
[[رده:تغذیه درمانی]] | |||
نسخهٔ کنونی تا ۴ اوت ۲۰۲۶، ساعت ۱۰:۵۰
نویسنده: رامین تقیزاده
فیبر غذایی یک درشتمغذی است که شاید به اندازه چربی، پروتئین و کربوهیدرات مورد توجه قرار نگرفته باشد، اما نقش حیاتی در سلامت متابولیک، گوارش و پیشگیری از بیماریهای مزمن دارد.
فیبر غذایی و زمینه بیماریهای مزمن
در دنیای مدرن، بیماریهای مزمن بخش عمدهای از بیماریها را تشکیل میدهند. زمینه اصلی این بار بیماریها، مسیرهای پاتولوژیکی است که التهاب و اختلال عملکرد متابولیک (از جمله مقاومت به انسولین) را دخیل میکند. عوامل سبک زندگی مانند خواب، فعالیت بدنی و رژیم غذایی در ایجاد این فرآیندها نقش دارند. شیوع چاقی در جهان در نیمقرن گذشته سه برابر شده است.
طبقهبندی فیبر
- فیبر محلول: منابع اصلی — میوهها و سبزیجات. هضم را کند کرده و به کاهش قند و کلسترول خون کمک میکند.
- فیبر نامحلول: منابع اصلی — غلات و محصولات غلات کامل. به حرکات روده کمک میکند.
توصیه فعلی برای دریافت فیبر: ۳۰–۳۵ گرم در روز برای مردان و ۲۵–۳۲ گرم در روز برای زنان.
مزایای فیبر غذایی
کمک به گوارش و حرکات روده
شناختهشدهترین اثر فیبر، اثر بر حرکت روده و جلوگیری از یبوست است. نکته مهم: مصرف مایعات کافی هنگام خوردن غذاهای پرفیبر ضروری است — افزایش فیبر بدون آب کافی میتواند یبوست را بدتر کند.
تناسب وزن و چاقی شکمی
فیبر غذایی ممکن است کاهش وزن را از طریق کاهش دفعات غذا خوردن و کاهش مصرف غذا تسهیل کند. صرفنظر از تغییرات وزن، مصرف رژیم غذایی پرفیبر به دلیل مزایای متابولیکی واضح، بهویژه برای جمعیت چاق و دارای اضافهوزن بسیار با اهمیت است.
حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک
شواهد زیادی از ارتباط بین دریافت فیبر غذایی و حساسیت به انسولین حمایت میکند. رژیم غذایی با فیبر بالا با بهبود حساسیت به انسولین، HbA1C، پروفایل لیپیدی، وزن بدن و پروتئین واکنشی C مرتبط است.
ارتباط با سایر مداخل
فیبر غذایی در کنترل فشارخون، مدیریت کبد چرب و کاهش بار گلیسمی وعدههای غذایی نقش دارد.
فیبر غذایی و بیماریهای مزمن (بخش دوم پژوهش)
این بخش، ادامهٔ بررسی فیبر غذایی است؛ بخش اول این بررسی را میتوانید در چرا فیبر غذایی برای سلامتی مهم است؟(بخش اول) مشاهده کنید.
میکرو فلور روده و متابولیتها
میکرو فلور روده متشکل از حدود 100 تریلیون میکروب است که در طول میلیونها سال همگام با تکامل ما، تکامل یافتهاند. در دهههای اخیر، درک ما از میکرو فلور روده تغییر کرده است. یک میکرو فلور روده سالم و متنوع زیربنای فیزیولوژی طبیعی و سالم است، از جمله پیشرفت طبیعی سیستم ایمنی، مسیرهای متابولیکی و اشتها و حتی تنظیم عملکرد طبیعی ذهنی و احساسی.
عدم تعادل میکروارگانیسم ها در روده (دیسبیوز روده) زمینه ساز بسیاری از بیماری های مزمن قرن بیست و یکم از طریق تأثیرات بر مسیرهای التهابی مزمن و اختلال عملکرد سیستم ایمنی است، که می تواند منجر به آتوپی، عدم تحمل غذایی و شرایط خودایمنی شود.[۱]
خوشبختانه، میکرو فلور روده ما از طریق عوامل سبک زندگی، در درجه اول رژیم غذایی ما، قابل تغییر است. بنابراین، همه ما می توانیم چشم انداز سلامتی آینده خود را از طریق بهبود فلور روده خود بهبود بخشیم. یکی از راه های عالی برای رسیدن به این هدف از طریق بهینه سازی مصرف فیبر غذایی است.[۲] فیبر غذایی از طریق تعامل مستقیم با میکروبهای روده ما بر اکولوژی میکروبی تأثیر میگذارد و تولید متابولیتهای میکروبی کلیدی مانند اسید چرب های با زنجیره کوتاه (SCFAs) را افزایش میدهد که به نوبه خود سلامت کلی ما را ارتقا میدهند.
میکروب های بی هوازی داخل روده در طی تخمیر فیبر غذایی، اسید چرب های با زنجیره کوتاه تولید می کنند. علاوه بر فراهم کردن منبع انرژی برای کلونوسیت ها (سلول های اپلیتلیال روده)، اسید چرب های با زنجیره کوتاه همچنین از طریق اپیتلیوم کولون وارد جریان خون می شوند و بر متابولیسم لیپید، گلوکز و کلسترول تأثیر می گذارند. مطالعات بر روی حیوانات همچنین نشان میدهد که اسید چرب های با زنجیره کوتاه ممکن است بر تحرک روده تأثیر بگذارد، اشتها را سرکوب کند و حساسیت به انسولین را افزایش دهد.[۳]
مطالعات انسانی، اثرات مفید اسید چرب های با زنجیره کوتاه، از جمله اثرات پروپیونات (یک اسید چرب های با زنجیره کوتاه رایج تولید شده توسط میکروبیوتای روده انسان) بر کاهش وزن، کاهش حجم بافت چربی داخل شکمی و محتوای چربی داخل کبدی و حفظ حساسیت به انسولین را تایید می کند.[۴]
اسید چرب های با زنجیره کوتاه همچنین ممکن است از سد خونی مغزی عبور کرده و اثرات مستقیمی بر تنظیم هیپوتالاموس، مسیرهای متابولیک و اشتها داشته باشند.[۵][۶]
التهاب مزمن
فرض بر این است که مصرف کم فیبر غذایی یک عامل خطر برای التهاب مزمن موضعی و سیستمیک است. شواهد فعلی نشان می دهد که مصرف محدود فیبر غذایی مانع ایجاد و نگهداری یک میکروبیوتای کولون سالم، زنده و متنوع می شود که به نوبه خود تولید اسید چرب های با زنجیره کوتاه از جمله بوتیرات را محدود می کند. با توجه به اثرات احتمالی فیبر غذایی بر تنوع میکروبیوتای روده بزرگ و تولید اسید چرب های با زنجیره کوتاه که در بالا ذکر شد، و اثرات شناخته شده بوتیرات در میانجی گری مسیرهای التهابی، کاملاً قابل قبول و محتمل است که مصرف فیبر غذایی حداقل تا حدودی بر روی وضعیت التهابی روده بزرگ و نیز التهاب سیستمیک موثر است و نقش حفاظتی دارد.[۷].
افسردگی
به نظر می رسد مصرف فیبر غذایی با کاهش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است. اگرچه مکانیسمهای زیربنایی آن به طور کامل شناخته نشدهاند، اما این فرضیه وجود دارد که التهاب ممکن است واسطه ارتباط بین فیبر غذایی و افسردگی باشد و ارتباط بین رژیم غذایی پرفیبر و کاهش ترکیبات التهابی ممکن است غلظت برخی از انتقالدهنده های عصبی را تغییر دهد که به نوبه خود، می تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.[۸]. با توجه به ارتباط رژیم غذایی نامناسب و چاقی با افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان، و مواردی که در اینجا به آنها اشاره شد، یک مورد در زمینه پیشگیری و مدیریت افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان که در آینده باید بیشتر به آن توجه شود، شاید یک رژیم غذایی با فیبر بالا به عنوان یک عامل تاثیرگذار باشد.
بیماری قلب و عروقی
با توجه به ارتباط بین فیبر غذایی با حساسیت به انسولین، ترکیب بدن، تنظیم اشتها و تنوع و زنده ماندن میکرو فلور روده، مهم است که به این موضوع پرداخته شود که آیا این ارتباط بر میزان کلی بیماری قلبی عروقی (CVD) نیز تأثیر دارد یا خیر. بر اساس مطالعات منتشر شده موجود، از جمله متاآنالیزها و مطالعات بزرگ، به نظر می رسد که ارتباطی بین مصرف فیبر غذایی و خطر و مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی-عروقی (از جمله بیماری عروق کرونر قلب و بیماری عروق مغزی) وجود دارد.[۹].
پیشگیری از سرطان کولورکتال
سرطان کولورکتال سومین سرطان شایع در جهان است. یک مطالعه سیستماتیک و متاآنالیز به بررسی ارتباط بین فیبر غذایی و خطر ابتلا به سرطان کولورکتال از طریق مقایسه بین افرادی با بالاترین و کمترین فیبر دریافتی در رژیم غذایی پرداخت که نقش محافظتی دریافت فیبر رژیمی در برابر خطر سرطان کولورکتال به صورت معناداری نشان داد..[۱۰]
بر اساس شواهد فعلی، نقش محافظتی فیبر غذایی در پیشگیری از سرطان کولورکتال محتمل به نظر می رسد، اگرچه نیاز به مطالعات متمرکز و آینده نگر برای ارائه شواهد بیشتر برای حمایت از رژیم غذایی با فیبر بالا برای پیشگیری از سرطان کولورکتال در جمعیت عمومی وجود دارد.
مرگ و میر کلی
در یک مطالعه ی متاآنالیز ، کاهش 11 درصدی در مرگ و میر ناشی از همه علل به ازای هر 10 گرم افزایش در روز در مصرف فیبر غذایی وجود داشت. که نشان داد با توجه به نوع فیبر غذایی، به نظر می رسد که مصرف فیبر غلات با قوی ترین ارتباط معکوس با مرگ و میر همراه است..[۱۱]
فیبر غذایی و دیسلیپیدمی
خاصیت هیپوکلسترولمی فیبر محلول به طور مداوم در مطالعات تایید شده است . ویسکوزیته فیبر نقش مهمی در کاهش کلسترول(LDL-C)دارد. فیبر محلول با ویسکوزیته بالا کلسترول پلاسما را به میزان بیشتری نسبت به فیبر نامحلول یا فیبر با ویسکوزیته بسیار کم کاهش می دهد. اثر کاهش کلسترول فیبر غذایی محلول ممکن است به افزایش دفع نمک های صفراوی مدفوعی، کاهش پاسخ گلیسمی غذا و محصولات تخمیر فیبر غذایی محلول نسبت داده شود. اثر کاهنده کلسترول فیبر نامحلول در برخی از مطالعات مشاهده شده است و مکانیسم آن به افزایش سیری و سیری نسبت داده می شود. با وجود تأثیر مثبت بر کلسترول خون، تأثیر فیبر بر کاهش تری گلیسرید (TG) یا افزایش HDL-C(کلسترول خوب) هنوز به طور قطعی مشخص نشده است [۱۲].
فیبر غذایی و فشار خون بالا
یک رابطه معکوس بین دریافت فیبر غذایی و فشار خون در چندین مطالعه مشاهده شده است. که نشان داد مکملهای فیبر غذایی یا مداخله رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است منجر به کاهش فشار خون بویژه فشار دیاستولیک (فشار خون دیاستولیک همان عدد دوم یا عدد پایین در اندازهگیری فشار خون است) شود[۱۳]. مکانیسم های پشت اثرات فیبر غذایی بر کاهش فشار خون هنوز مشخص نیست.
افزایش فیبر غذایی ممکن است با کنترل عوامل خطر، مانند بهبود مقاومت به انسولین و کاهش LDL-C (کلسترول بد)، خطر ابتلا به فشار خون را کاهش دهد..[۱۴]
توصیه فعلی دریافت فیبر
توصیه های فعلی برای دریافت فیبر غذایی برای بزرگسالان در اکثر کشورهای اروپایی و در ایالات متحده بین 30-35 گرم در روز برای مردان و بین 25-32 گرم در روز برای زنان است.[۱۵]
جمعبندی
فیبر غذایی یک درشتمغذی حیاتی است که بر سلامت متابولیک، گوارش و پیشگیری از بیماریهای مزمن تأثیر مستقیم دارد. افزایش مصرف فیبر همراه با مصرف کافی مایعات، یکی از سادهترین و مؤثرترین تغییرات رژیم غذایی است. بهینهسازی فیبر در رژیمهای غذایی ما نشاندهنده یک استراتژی مهم سلامت عمومی برای بهبود متابولیک و سلامت کلی است. اگر این استراتژی با موفقیت اجرا شود، احتمالاً مزایای سلامتی قابل توجهی در آینده برای ما خواهد داشت.
منابع
مقالات مرتبط
- مرجع:کربوهیدراتها
- مرجع:شاخص گلیسمی و بار گلیسمی
- مرجع:سندرم متابولیک
- مرجع:کبد چرب
- مرجع:عوامل غذایی و مقاومت به انسولین
- مرجع:ماتریکس غذایی و مدیریت دیابت
- مرجع:یبوست کتو
منابع
- ↑ Modification of fecal microbiota as a mediator of effective weight loss and metabolic benefits following bariatric surgery.
- ↑ A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility
- ↑ Short-chain fatty acids stimulate glucagon-like peptide-1 secretion via the G-protein-coupled receptor FFAR2
- ↑ Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults.
- ↑ Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis.
- ↑ Dietary fatty acids directly impact central nervous system autoimmunity via the small intestine.
- ↑ The Health Benefits of Dietary Fibre
- ↑ Dietary fiber and its associations with depression and inflammation.
- ↑ Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: Systematic review and meta-analysis.
- ↑ Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis.
- ↑ Dietary fiber intake and total mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies.
- ↑ Effects of dietary fibers on disturbances clustered in the metabolic syndrome.
- ↑ Effect of dietary fiber intake on blood pressure: A meta-analysis of randomized, controlled clinical trials.
- ↑ Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms
- ↑ Dietary fibre in Europe: Current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health.
