مرجع:فستینگ و انواع آن: تفاوت میان نسخهها
آقای دانشمند (بحث | مشارکتها) تغییر نام نویسنده به رامین تقیزاده |
آقای دانشمند (بحث | مشارکتها) تلفیق مقاله «فستینگ متناوب چیست؟» مجله کتونیا (حفظ محتوای قبلی و منابع) |
||
| (۳ نسخهٔ میانیِ ایجادشده توسط همین کاربر نشان داده نشد) | |||
| خط ۱: | خط ۱: | ||
{{نویسنده|رامین تقیزاده}} | {{نویسنده|رامین تقیزاده}} | ||
'''فستینگ''' یا '''روزهداری متناوب''' به معنای کاهش دریافت کالری به صورت متناوب است. این الگوی غذایی از دوران باستان توسط مردم در سراسر جهان انجام میشده و میتواند از چند ساعت در طول روز تا یک دوره کامل ۲۴ ساعته متغیر باشد. فستینگ میتواند به دلایل مذهبی (مانند ماه رمضان) یا به دلایل سلامتی از جمله [[مرجع:کبد چرب|کبد چرب]] و [[مرجع:سندرم متابولیک|سندرم متابولیک]] انجام شود. | '''فستینگ''' یا '''روزهداری متناوب''' به معنای کاهش دریافت کالری به صورت متناوب است. این الگوی غذایی از دوران باستان توسط مردم در سراسر جهان انجام میشده و میتواند از چند ساعت در طول روز تا یک دوره کامل ۲۴ ساعته متغیر باشد. فستینگ میتواند به دلایل مذهبی (مانند ماه رمضان) یا به دلایل سلامتی از جمله [[مرجع:کبد چرب|کبد چرب]] و [[مرجع:سندرم متابولیک|سندرم متابولیک]] انجام شود. | ||
فستینگ متناوب یا Intermittent Fasting نوعی الگوی غذایی است که بین دورههای فستینگ (نخوردن در ساعات معین) و غذا خوردن چرخه میشود. در واقع فستینگ مشخص نمیکند که کدام غذاها را باید بخورید، بلکه زمان خوردن آن را معین میکند؛ از این منظر، یک رژیم غذایی متعارف نیست، بلکه به طور دقیقتر، نوعی الگوی غذایی توصیف میشود. روشهای معمول فستینگ متناوب شامل فستینگهای روزانه ۱۶ ساعته یا فستینگ ۲۴ ساعته، به صورت دو بار در هفته است. | |||
فستینگ در طول تکامل بشر یک عمل بوده است. مسلما شکارچیان باستانی سوپرمارکت، یخچال یا غذا در تمام طول سال در دسترس نداشتند و گاهی چیزی برای خوردن پیدا نمیکردند؛ در نتیجه، انسان به گونهای تکامل یافته است که بتواند بدون غذا نیز برای مدتی طولانی کار کند. در واقع، فستینگ طبیعیتر از ۳ تا ۴ (یا بیشتر) وعده غذایی در روز است. فستینگ متناوب همچنین به دلایل مذهبی یا معنوی نیز انجام میشود، از جمله در اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم.<ref>[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/]</ref> | |||
==انواع فستینگ== | ==انواع فستینگ== | ||
چندین روش مختلف برای انجام فستینگ متناوب وجود دارد که همه آنها شامل تقسیم روز یا هفته به دورههای غذا خوردن و فستینگ است؛ در طول دورههای فستینگ، شما یا خیلی کم میخورید یا اصلاً چیزی نمیخورید. | |||
===فستینگ کامل (Alternate-Day Fasting)=== | ===فستینگ کامل (Alternate-Day Fasting)=== | ||
| خط ۱۴: | خط ۲۰: | ||
# تغذیه در طول ۸ ساعت روز و روزهداری برای ۱۶ ساعت. | # تغذیه در طول ۸ ساعت روز و روزهداری برای ۱۶ ساعت. | ||
# تغذیه در ۶ ساعت در روز و روزهداری برای ۱۸ ساعت (مدل محدودتر). | # تغذیه در ۶ ساعت در روز و روزهداری برای ۱۸ ساعت (مدل محدودتر). | ||
===روش ۱۶/۸=== | |||
حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به ۸ ساعت، مانند ۱ تا ۹ بعد از ظهر؛ پس از آن باید ۱۶ ساعت ناشتا باشید که شامل خواب شب نیز میشود. بسیاری از مردم روش ۱۶/۸ را سادهترین، پایدارترین و آسانترین روش میدانند. | |||
===Eat-Stop-Eat=== | |||
فست گرفتن به مدت ۲۴ ساعت، یک یا دو بار در هفته؛ به عنوان مثال با نخوردن از شام یک روز تا شام روز بعد. | |||
===روزه مذهبی=== | ===روزه مذهبی=== | ||
| خط ۲۰: | خط ۳۲: | ||
===روزه ماه مبارک رمضان=== | ===روزه ماه مبارک رمضان=== | ||
روزهداری از طلوع تا غروب آفتاب در ماه مبارک رمضان. متداولترین روش تغذیه در آن، مصرف یک وعده غذایی بزرگ بعد از غروب آفتاب و یک وعده غذایی سبکتر قبل از سحر است. | روزهداری از طلوع تا غروب آفتاب در ماه مبارک رمضان. متداولترین روش تغذیه در آن، مصرف یک وعده غذایی بزرگ بعد از غروب آفتاب و یک وعده غذایی سبکتر قبل از سحر است. | ||
==چگونه بر سلولها و هورمونها تأثیر میگذارد== | |||
در موقع فستینگ، چندین اتفاق در بدن شما در سطح سلولی و مولکولی میافتد. به عنوان مثال، بدن شما سطوح هورمونی را تنظیم میکند تا چربی ذخیرهشده بدن در دسترستر باشد؛ همچنین سلولهای شما فرآیندهای مهم ترمیمی را آغاز میکنند و بیان ژنها را تغییر میدهند: | |||
* '''هورمون رشد انسانی (HGH):''' سطح هورمون رشد به سرعت بالا میرود و تا ۵ برابر افزایش مییابد؛ پس برای از دست دادن چربی و افزایش عضله فایده مهمی دارد.<ref>[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/]</ref><ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1548337/]</ref><ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12425705/]</ref><ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2355952/]</ref> | |||
* '''انسولین:''' حساسیت به انسولین بهبود مییابد و سطح انسولین به طور چشمگیری کاهش مییابد. سطوح پایین انسولین باعث میشود که چربی ذخیرهشده بدن در دسترس باشد و زودتر سوخته شود.<ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33531076/]</ref> | |||
* '''ترمیم سلولی:''' سلولها فرآیندهای ترمیم سلولی را آغاز میکنند. این عمل شامل [[مرجع:اتوفاژی|اتوفاژی]] میشود، جایی که سلولها پروتئینهای قدیمی و ناکارآمد را که در داخل سلولها ساخته میشوند، هضم و حذف میکنند.<ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/]</ref><ref>[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950580/]</ref> | |||
* '''بیان ژن:''' تغییراتی در عملکرد ژنهای مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری ایجاد میشود.<ref>[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7956384/]</ref><ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546413/]</ref> | |||
==فستینگ سبک زندگی سالم را سادهتر میکند== | |||
سالم غذا خوردن ساده است، اما حفظ آن بسیار دشوار است. یکی از اصلیترین موانع سالم غذا خوردن، کارهای مقدماتی و پس از پختوپز وعدههای غذایی سالم است؛ ضمن آنکه هزینه مواد اولیه چنین غذاهایی از حد معمول بیشتر است. | |||
فستینگ متناوب میتواند کارها را آسانتر کند، زیرا شما نیازی به برنامهریزی، پختوپز یا تمیز کردن بعد از بسیاری از وعدههای غذایی مانند گذشته ندارید، و عملا با حذف ۱ تا ۲ وعده غذایی، میتوانید در عوض کمیت، کیفیت غذای مصرفشده را افزایش دهید. به همین دلیل، فستینگ متناوب در جهان رو به محبوبتر شدن است، زیرا در عین حالی که زندگی شما را سادهتر میکند، سلامتی شما را بهبود میبخشد. | |||
==ارتباط فستینگ با سلامت متابولیک== | ==ارتباط فستینگ با سلامت متابولیک== | ||
فستینگ متناوب میتواند بر [[مرجع:مقاومت به انسولین|مقاومت به انسولین]]، [[مرجع:اتوفاژی|اتوفاژی]] و [[مرجع:فشارخون|فشار خون]] تأثیرگذار باشد. تحقیقات نشان دادهاند که این الگوی غذایی ممکن است در مدیریت وزن، بهبود حساسیت به انسولین و تحریک فرآیند اتوفاژی مفید باشد. | فستینگ متناوب میتواند بر [[مرجع:مقاومت به انسولین|مقاومت به انسولین]]، [[مرجع:اتوفاژی|اتوفاژی]] و [[مرجع:فشارخون|فشار خون]] تأثیرگذار باشد. تحقیقات نشان دادهاند که این الگوی غذایی ممکن است در مدیریت وزن، بهبود حساسیت به [[مرجع:انواع انسولین|انسولین]] و تحریک فرآیند [[مرجع:اتوفاژی|اتوفاژی]] مفید باشد. | ||
==جمعبندی== | ==جمعبندی== | ||
فستینگ متناوب یک الگوی غذایی با سابقه طولانی است که انواع مختلفی دارد. هر نوع آن مکانیسم و اثرات متفاوتی بر سلامت متابولیک دارد و باید با آگاهی و ترجیحاً تحت نظر متخصص انجام شود. | فستینگ متناوب یک الگوی غذایی با سابقه طولانی است که انواع مختلفی دارد. هر نوع آن مکانیسم و اثرات متفاوتی بر سلامت متابولیک دارد و باید با آگاهی و ترجیحاً تحت نظر متخصص انجام شود. | ||
== | == مقالات مرتبط == | ||
* [[مرجع:فستینگ و بهبود قند خون]] | |||
* [[مرجع:اتوفاژی]] | |||
* [[مرجع:سندرم متابولیک]] | |||
* [[مرجع:معکوس کردن دیابت نوع ۲]] | |||
* [[مرجع:کبد چرب]] | |||
* [[مرجع:رژیمهای کمکربوهیدرات]] | |||
* [[مرجع:فستینگ متناوب و کاهش وزن]] | |||
* [[مرجع:اثرات فستینگ بر بدن]] | |||
== منابع == | |||
{{منابع}} | {{منابع}} | ||
'''مقالهٔ مبدأ:''' [https://ketonia.life/%d9%81%d8%b3%d8%aa%db%8c%d9%86%da%af-%d9%85%d8%aa%d9%86%d8%a7%d9%88%d8%a8-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f/ فستینگ متناوب چیست؟] در مجلهٔ کتونیا | |||
[[رده:مرجع]] | [[رده:مرجع]] | ||
[[رده:سبک زندگی سالم]] | |||
نسخهٔ کنونی تا ۶ اوت ۲۰۲۶، ساعت ۲۱:۰۵
نویسنده: رامین تقیزاده
فستینگ یا روزهداری متناوب به معنای کاهش دریافت کالری به صورت متناوب است. این الگوی غذایی از دوران باستان توسط مردم در سراسر جهان انجام میشده و میتواند از چند ساعت در طول روز تا یک دوره کامل ۲۴ ساعته متغیر باشد. فستینگ میتواند به دلایل مذهبی (مانند ماه رمضان) یا به دلایل سلامتی از جمله کبد چرب و سندرم متابولیک انجام شود.
فستینگ متناوب یا Intermittent Fasting نوعی الگوی غذایی است که بین دورههای فستینگ (نخوردن در ساعات معین) و غذا خوردن چرخه میشود. در واقع فستینگ مشخص نمیکند که کدام غذاها را باید بخورید، بلکه زمان خوردن آن را معین میکند؛ از این منظر، یک رژیم غذایی متعارف نیست، بلکه به طور دقیقتر، نوعی الگوی غذایی توصیف میشود. روشهای معمول فستینگ متناوب شامل فستینگهای روزانه ۱۶ ساعته یا فستینگ ۲۴ ساعته، به صورت دو بار در هفته است.
فستینگ در طول تکامل بشر یک عمل بوده است. مسلما شکارچیان باستانی سوپرمارکت، یخچال یا غذا در تمام طول سال در دسترس نداشتند و گاهی چیزی برای خوردن پیدا نمیکردند؛ در نتیجه، انسان به گونهای تکامل یافته است که بتواند بدون غذا نیز برای مدتی طولانی کار کند. در واقع، فستینگ طبیعیتر از ۳ تا ۴ (یا بیشتر) وعده غذایی در روز است. فستینگ متناوب همچنین به دلایل مذهبی یا معنوی نیز انجام میشود، از جمله در اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم.[۱]
انواع فستینگ
چندین روش مختلف برای انجام فستینگ متناوب وجود دارد که همه آنها شامل تقسیم روز یا هفته به دورههای غذا خوردن و فستینگ است؛ در طول دورههای فستینگ، شما یا خیلی کم میخورید یا اصلاً چیزی نمیخورید.
فستینگ کامل (Alternate-Day Fasting)
این رژیم شامل روزهای روزهداری متناوب (عدم مصرف غذاها و نوشیدنیهای حاوی انرژی) و روزهای غذا خوردن (مصرف غذا و نوشیدنی به اندازه لازم) است.
فستینگ اصلاحشده (Modified Fasting)
رژیم اصلاحشده امکان مصرف ۲۰ تا ۲۵ درصد انرژی مورد نیاز را در روزهای برنامهریزیشده برای روزهداری فراهم میکند. این رژیم اساس رژیم محبوب ۵:۲ است که شامل محدودیت شدید انرژی برای ۲ روز غیرمتوالی در هفته و خوردن آزادانه ۵ روز دیگر است.
تغذیه با محدودیت زمانی (Time-Restricted Feeding)
پروتکلهای این رژیم به افراد اجازه میدهند انرژی دریافتی را به صورت آزاد در دورههای زمانی خاص مصرف کنند که باعث ایجاد دورههای روزهداری میشود. دو مدل متداول:
- تغذیه در طول ۸ ساعت روز و روزهداری برای ۱۶ ساعت.
- تغذیه در ۶ ساعت در روز و روزهداری برای ۱۸ ساعت (مدل محدودتر).
روش ۱۶/۸
حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به ۸ ساعت، مانند ۱ تا ۹ بعد از ظهر؛ پس از آن باید ۱۶ ساعت ناشتا باشید که شامل خواب شب نیز میشود. بسیاری از مردم روش ۱۶/۸ را سادهترین، پایدارترین و آسانترین روش میدانند.
Eat-Stop-Eat
فست گرفتن به مدت ۲۴ ساعت، یک یا دو بار در هفته؛ به عنوان مثال با نخوردن از شام یک روز تا شام روز بعد.
روزه مذهبی
طیف گستردهای از رژیمهای روزه برای اهداف مذهبی یا معنوی انجام میشود.
روزه ماه مبارک رمضان
روزهداری از طلوع تا غروب آفتاب در ماه مبارک رمضان. متداولترین روش تغذیه در آن، مصرف یک وعده غذایی بزرگ بعد از غروب آفتاب و یک وعده غذایی سبکتر قبل از سحر است.
چگونه بر سلولها و هورمونها تأثیر میگذارد
در موقع فستینگ، چندین اتفاق در بدن شما در سطح سلولی و مولکولی میافتد. به عنوان مثال، بدن شما سطوح هورمونی را تنظیم میکند تا چربی ذخیرهشده بدن در دسترستر باشد؛ همچنین سلولهای شما فرآیندهای مهم ترمیمی را آغاز میکنند و بیان ژنها را تغییر میدهند:
- هورمون رشد انسانی (HGH): سطح هورمون رشد به سرعت بالا میرود و تا ۵ برابر افزایش مییابد؛ پس برای از دست دادن چربی و افزایش عضله فایده مهمی دارد.[۲][۳][۴][۵]
- انسولین: حساسیت به انسولین بهبود مییابد و سطح انسولین به طور چشمگیری کاهش مییابد. سطوح پایین انسولین باعث میشود که چربی ذخیرهشده بدن در دسترس باشد و زودتر سوخته شود.[۶]
- ترمیم سلولی: سلولها فرآیندهای ترمیم سلولی را آغاز میکنند. این عمل شامل اتوفاژی میشود، جایی که سلولها پروتئینهای قدیمی و ناکارآمد را که در داخل سلولها ساخته میشوند، هضم و حذف میکنند.[۷][۸]
- بیان ژن: تغییراتی در عملکرد ژنهای مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری ایجاد میشود.[۹][۱۰]
فستینگ سبک زندگی سالم را سادهتر میکند
سالم غذا خوردن ساده است، اما حفظ آن بسیار دشوار است. یکی از اصلیترین موانع سالم غذا خوردن، کارهای مقدماتی و پس از پختوپز وعدههای غذایی سالم است؛ ضمن آنکه هزینه مواد اولیه چنین غذاهایی از حد معمول بیشتر است.
فستینگ متناوب میتواند کارها را آسانتر کند، زیرا شما نیازی به برنامهریزی، پختوپز یا تمیز کردن بعد از بسیاری از وعدههای غذایی مانند گذشته ندارید، و عملا با حذف ۱ تا ۲ وعده غذایی، میتوانید در عوض کمیت، کیفیت غذای مصرفشده را افزایش دهید. به همین دلیل، فستینگ متناوب در جهان رو به محبوبتر شدن است، زیرا در عین حالی که زندگی شما را سادهتر میکند، سلامتی شما را بهبود میبخشد.
ارتباط فستینگ با سلامت متابولیک
فستینگ متناوب میتواند بر مقاومت به انسولین، اتوفاژی و فشار خون تأثیرگذار باشد. تحقیقات نشان دادهاند که این الگوی غذایی ممکن است در مدیریت وزن، بهبود حساسیت به انسولین و تحریک فرآیند اتوفاژی مفید باشد.
جمعبندی
فستینگ متناوب یک الگوی غذایی با سابقه طولانی است که انواع مختلفی دارد. هر نوع آن مکانیسم و اثرات متفاوتی بر سلامت متابولیک دارد و باید با آگاهی و ترجیحاً تحت نظر متخصص انجام شود.
مقالات مرتبط
- مرجع:فستینگ و بهبود قند خون
- مرجع:اتوفاژی
- مرجع:سندرم متابولیک
- مرجع:معکوس کردن دیابت نوع ۲
- مرجع:کبد چرب
- مرجع:رژیمهای کمکربوهیدرات
- مرجع:فستینگ متناوب و کاهش وزن
- مرجع:اثرات فستینگ بر بدن
منابع
مقالهٔ مبدأ: فستینگ متناوب چیست؟ در مجلهٔ کتونیا
