Access restrictions were established for this page. If you see this message, you have no access to this page.
|
|
| (۲۵ نسخهٔ میانی ویرایش شده توسط ۳ کاربر نشان داده نشد) |
| خط ۱: |
خط ۱: |
| به دنبال رژیم کتوژنیک، تعادل برخی از ریزمغذیها به دلیل افزایش دفع آنها و کاهش مصرف غذاهای غنی از ریزمغذیها مانند میوهها، سبزیجات، غلات و حبوبات میتواند مختل شود. بنابراین، اجتناب از کمبود ریزمغذیها در رژیم کتوژنیک برای یک رژیم کتوژنیک موفق و سالم از اهمیت بالایی برخوردار است.
| | #تغییر_مسیر [[مرجع:ریزمغذیهای حیاتی در رژیم کتوژنیک]] |
| | |
| '''چندین مطالعه علمی ارتباط قوی بین کمبود مواد مغذی و وضعیت اضافه وزن و چاقی یافته اند. علاوه بر این، دریافت کمتر از حد مطلوب برخی از ریزمغذیها یک عامل ثابت در بسیاری از شرایط و بیماریهای از جمله انواع سرطان، بیماریهای قلبی عروقی و پوکی استخوان است.'''<ref>[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/20537171// Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans ]</ref>
| |
| | |
| محدودیت شدید کربوهیدرات می تواند عمیقاً بر کیفیت رژیم غذایی تأثیر بگذارد، معمولاً میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را محدود یا حذف می کند و مصرف محصولات حیوانی را افزایش می دهد. رژیم های بسیار کم کربوهیدرات ممکن است فاقد ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و فیتوکمیکال های موجود در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل باشند<ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32040399/ Resistant starch content in foods commonly consumed in the United States: a narrative review. ]</ref>.
| |
| | |
| چندین مطالعه نشان داده که رژیمهای کم کربوهیدرات حاوی مقادیر کمی فیبر، تیامین، فولات، ویتامینهای A، E،K و B6، کلسیم، منیزیم، آهن ، پتاسیم و ویتامین های محلول در آب به استثنای ویتامین B12 هستند <ref>[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8322232// Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks]</ref><ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11374180/ Popular diets: a scientific review]</ref><ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19033218/ An overview of the ketogenic diet for pediatric epilepsy]</ref>و در غیاب مکمل مولتی ویتامین مینرال ها، خطر واقعی کمبودهای تغذیه ای در آنها وجود دارد.
| |
| <ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14672862/ Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications?]</ref>
| |
| هنگام در نظر گرفتن کیفیت تغذیه ای یک رژیم، انتخاب صحیح غذا همیشه مهم است. وقتی افراد از همه گروه های غذایی غذاهایی مصرف می کنند، احتمال اینکه رژیم غذایی آنها از نظر تغذیه ای کافی باشد بیشتر است. با این حال، انتخاب نامناسب مواد غذایی ممکن است منجر به سطوح ناکافی مواد مغذی (به عنوان مثال، کلسیم، آهن، روی)، صرف نظر از ترکیب کلی درشت مغذی ها شود.
| |
| | |
| '''هدف این مقاله کمک به ارائه بینش صحیح در مورد اهمیت ریزمغذیها و کمک به هدایت دوستداران رژیم کتوژنیک برای بهینهسازی رژیم غذایی خود و شناخت بهترین منابع ریز مغذی ها به گونهای که کمبود احتمالی ریز مغذی ها را پوشش دهد و سلامت کلی را بهبود بخشد.'''
| |
| | |
| '''بنابراین توجه به ریز مغذی های زیر در یک رژیم کتوژنیک از اهمیت بالای برخوردار است''' :
| |
| | |
| 1. '''منیزیم'''
| |
| | |
| در یک رژیم کتوژنیک، تامین نیازهای منیزیم ممکن است دشوارتر باشد، زیرا بسیاری از غذاهای غنی از منیزیم مانند لوبیا و میوه ها نیز سرشار از کربوهیدرات هستند.به این دلایل، مصرف 200 تا 400 میلی گرم منیزیم در روز ممکن است در صورت داشتن رژیم کتو مفید باشد.که در صورت مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به صورت مکمل باشد.
| |
| | |
| منیزیم می تواند به کاهش گرفتگی عضلانی، مشکل در خواب و تحریک پذیری کمک کند - همه علائمی که معمولاً در افرادی که به رژیم کتوژنیک روی می آورند تجربه می کنند.برای اطلاع بیشتر لیست "[http://hamgera.ir/bk/index.php/%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D9%87%D8%A7%DB%8C_%D8%A8%D8%A7_%D9%85%D9%86%DB%8C%D8%B2%DB%8C%D9%85_%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%A7_%D9%88_%DA%A9%D8%B1%D8%A8%D9%88%D9%87%DB%8C%D8%AF%D8%B1%D8%A7%D8%AA_%DA%A9%D9%85 '''غذاهای با منیزیم بالا و کربوهیدرات کم''']" را ببنید.
| |
| | |
| 2. '''ویتامین D'''
| |
| | |
| رژیم کتوژنیک لزوماً شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود ویتامین D قرار نمی دهد، اما از آنجایی که کمبود ویتامین D به طور کلی رایج است، مکمل این ویتامین ایده خوبی است. ویتامین D برای بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله تسهیل جذب کلسیم( ماده مغذی که ممکن است در رژیم کتوژنیک کمبود داشته باشد، به ویژه در افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند) مهم است.ویتامین D همچنین مسئول حمایت از سیستم ایمنی بدن، تنظیم رشد سلولی، ارتقای سلامت استخوان و کاهش التهاب در بدن شما است.
| |
| | |
| از آنجایی که تعداد کمی از غذاها منابع خوب این ویتامین مهم هستند، بسیاری از متخصصان سلامت مکمل های ویتامین D را برای اطمینان از دریافت مناسب توصیه می کنند.<ref>[https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional// Vitamin D]</ref>
| |
| | |
| پزشک شما میتواند آزمایش خون را برای تعیین اینکه آیا کمبود ویتامین D دارید انجام دهد و به شما کمک کند تا دوز مناسبی را بر اساس نیاز شما تجویز کند.
| |
| | |
| 3.'''امگا 3'''
| |
| | |
| امگا 3 میتوانند برای افرادی که رژیمهای کتوژنیک دارند مفید باشند، زیرا میتوانند به حفظ نسبت سالم امگا 3 به امگا 6 در هنگام پیروی از یک رژیم غذایی پرچرب کمک کنند.
| |
| | |
| '''برای دریافت مقدار کافی امگا 3 حداقل هفته دوبار منابع آن را در رژیم خود قرار دهید. برای افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 از طریق غذاهای کتو پسند، ماهی سالمون، ساردین را بیشتر مصرف کنید.'''
| |
| | |
| یک مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی میکنند و اسیدهای چرب امگا 3 دریافت میکنند، کاهش بیشتری در تری گلیسیرید، انسولین و نشانگرهای التهابی نسبت به افرادی که این مکمل را دریافت نکردهاند، تجربه کردهاند.<ref>[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4344614//Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet]</ref>
| |
| | |
| علاوه بر این، مکملهای امگا 3 میتوانند تأثیر رژیم کتوژنیک را بر سلامت کلی به حداکثر برسانند. پس شاید لازم باشد '''با مشورت پزشک خود''' از مکمل آن استفاده کنید.
| |
| | |
| هنگام خرید مکمل های امگا 3، برند معتبری را انتخاب کنید. یک مکمل روغن ماهی معمولی حدود 1000 میلی گرم روغن ماهی را فراهم می کند که حاوی 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA است. مکمل های روغن کبد ماهی علاوه بر امگا 3، ویتامین A و ویتامین D را نیز فراهم می کنند<ref>[https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h2/ Omega-3 Fatty Acids]</ref>
| |
| ، بنابراین از مکمل های گیاهی امگا 3 مناسب تر هستند.
| |
| | |
| '''توجه:'''
| |
| | |
| '''کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند باید قبل از مصرف مکمل های امگا 3 با پزشک مشورت کنند، زیرا این مکمل ها می توانند با رقیق شدن بیشتر خون، خطر خونریزی شما را افزایش دهند.'''<ref>[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3969443//DHA derivatives of fish oil as dietary supplements: a nutrition-based drug discovery approach for therapies to prevent metabolic cardiotoxicity]</ref>
| |
| | |
| | |
| | |
| 4.'''کلسیم'''
| |
| | |
| کلسیم ریزمغذی دیگری است که می تواند در طی کتوز کاهش یابد. نقش آن حفظ رشد و استحکام استخوان است. 99 درصد کلسیم در استخوان ها و دندان های شما وجود دارد.
| |
| | |
| همچنین به تنظیم فشار خون، لخته شدن خون و عملکرد عصبی کمک می کند.برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.<ref>[https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional// Calcium]</ref>
| |
| با این حال، می توانید کلسیم را از این غذاهای کامل کم کربوهیدرات و پرچرب نیز دریافت کنید:
| |
| | |
| 5.'''ویتامین های B'''
| |
| | |
| هشت نوع مختلف ویتامین B وجود دارد که در مجموع به عنوان B کمپلکس شناخته می شوند.
| |
| کمبود این ویتامینهای B میتواند منجر به مشکلات گوارشی، کاهش توده عضلانی، ضعف سیستم ایمنی، مشکلات پوست و مو و افسردگی شود. که احتمال کمبود تیامین(B1) در رژیم کتوژنیک از بقیه بیشتر است.
| |
| | |
| '''تیامین''':
| |
| | |
| چربی حاوی تیامین کمی است. بنابراین، اگر تیامین از طریق غذا یا مولتی ویتامین تکمیل نشود،احتمال کمبود تیامین در رژیم کتوژنیک زیاد است. ارتباط بین تیامین، سلامت عصبی، سلامت قلب و متابولیسم قابل توجه است.
| |
| | |
| '''مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای تیامین برای مردان بالغ 1.2 میلی گرم در روز و برای زنان بالغ 1.1 میلی گرم در روز است<ref>[https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional// Thiamin]</ref>.
| |
| از بهترین منابع کم کربوهیدرات غنی از تیامین گوشت گاو و ماهی سالمون است.'''
| |
| | |
| 6.'''سدیم و پتاسیم'''
| |
| | |
| سطح سدیم و پتاسیم نیز می تواند در رژیم کتوژنیک کاهش یابد و منجر به علائم "[http://hamgera.ir/bk/index.php/%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87_%D8%A8%D8%B1_Keto_flu_%D8%BA%D9%84%D8%A8%D9%87_%DA%A9%D9%86%DB%8C%D9%85 '''آنفولانزای کتو''']" ، مانند سردرد، گرفتگی عضلات و خستگی شود.
| |
| برای اطلاع بیشتر لیست"[http://hamgera.ir/bk/index.php/%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D9%87%D8%A7%DB%8C_%D8%A8%D8%A7_%D9%BE%D8%AA%D8%A7%D8%B3%DB%8C%D9%85_%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%A7_%D9%88_%DA%A9%D8%B1%D8%A8%D9%88%D9%87%DB%8C%D8%AF%D8%B1%D8%A7%D8%AA_%DA%A9%D9%85 '''غذاهای با پتاسیم بالا و کربوهیدرات کم''']" را ببنید.
| |
| | |
| 7.''' فیبر رژیمی'''
| |
| | |
| در حالی که تنها حدود 5 -10 درصد از غذایی که در رژیم کتو می خورید از کربوهیدرات تشکیل شده است، نکته کلیدی این است که مطمئن شوید که نوع درست آن را می خورید. مزایای فیبر رژیمی شامل پیشگیری و کاهش دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و سرطان روده بزرگ است. با تعدیل مصرف غذا، تنظیم اشتها، هضم، جذب و متابولیسم، فیبر رژیمی خطر ابتلا به چربی خون، هیپرکلسترولمی و هیپرگلیسمی و چاقی را کاهش می دهد.<ref>[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116// The Health Benefits of Dietary Fibre]</ref>همچنین نشان داده شده است که فیبر رژیمی به وضوح می تواند دفعات مدفوع را در بیماران مبتلا به یبوست افزایش دهد.<ref>[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045// Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis]</ref>
| |
| | |
| توصیه های فعلی برای دریافت فیبر غذایی برای بزرگسالان بین '''30-35 گرم در روز برای مردان''' و بین '''25-32 گرم در روز برای زنان''' است.<ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28676135//Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health]</ref>
| |
| | |
| برای اطلاع بیشتر لیست"[http://hamgera.ir/bk/index.php/%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86_%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%A8%D8%B9_%D9%BE%D8%B1_%D9%81%DB%8C%D8%A8%D8%B1_%DA%A9%D9%85_%DA%A9%D8%B1%D8%A8%D9%88%D9%87%DB%8C%D8%AF%D8%B1%D8%A7%D8%AA '''بهترین منابع پر فیبر کم کربوهیدرات''']" را ببنید
| |
