آرامش در برابر طوفان استرس: راهکارهای عملی: تفاوت میان نسخه‌ها

Access restrictions were established for this page. If you see this message, you have no access to this page.
رامین تقی زاده (بحث | مشارکت‌ها)
بدون خلاصۀ ویرایش
رامین تقی زاده (بحث | مشارکت‌ها)
 
(۳ نسخهٔ میانیِ ایجادشده توسط همین کاربر نشان داده نشد)
خط ۵۶: خط ۵۶:




=== راهکارهای عملی===
=== راهکارهای عملی تغذیه ای - ورزشی===




*1. انجام برخی تمرین ها مثل یوگا و مدیتیشن در کنترل استرس موثر هستند .
*1. انجام برخی تمرین ها مثل یوگا و مدیتیشن در کنترل استرس موثر هستند .
*2. همچنین برخی مواد غذایی بر کاهش استرس تاثیر دارند تغذیه متعادل، ترکیب غذاهای کاهش دهنده استرس، نقشی حیاتی در مدیریت استرس و ارتقای رفاه کلی ایفا می کند. که در ادامه به آنها می پردازیم<ref>[https://www.longdom.org/open-access-pdfs/nutrient-and-stress-management-2155-9600-1000528.pdf Nutrient and Stress Management]</ref> :
*2. همچنین برخی مواد غذایی بر کاهش استرس تاثیر دارند تغذیه متعادل، ترکیب غذاهای کاهش دهنده استرس، نقشی حیاتی در مدیریت استرس و ارتقای رفاه کلی ایفا می کند. که در ادامه به آنها می پردازیم<ref>[https://www.longdom.org/open-access-pdfs/nutrient-and-stress-management-2155-9600-1000528.pdf Nutrient and Stress Management]</ref> :
*'''مصرف کربوهیدرات های پیچیدهو غلات کامل به اندازه کافی''' : مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها به اندازه نیاز بدن باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می شود و به احساس آرامش کمک می کند. زمانی که رژیم غذایی  کربوهیدرات و پروتئین کافی داشته باشد، سطح سروتونین افزایش می‌یابد و توانایی پاسخ به استرس و بهبود خلق و خو را افزایش می‌دهد.
*'''مصرف کربوهیدرات های پیچیده و غلات کامل به اندازه کافی''' : مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها به اندازه نیاز بدن باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می شود و به احساس آرامش کمک می کند. زمانی که رژیم غذایی  کربوهیدرات و پروتئین کافی داشته باشد، سطح سروتونین افزایش می‌یابد و توانایی پاسخ به استرس و بهبود خلق و خو را افزایش می‌دهد.
*'''تریپتوفان''' که در پروتئین ها و غلات کامل یافت می شود، برای سنتز سروتونین ضروری است و در دسترس بودن آن بر سطح سروتونین در مغز تأثیر می گذارد.
*'''تریپتوفان''' که در پروتئین ها و غلات کامل یافت می شود، برای سنتز سروتونین ضروری است و در دسترس بودن آن بر سطح سروتونین در مغز تأثیر می گذارد.
*'''اسیدهای آمینه : مانند فنیل آلانین و تیروزین''' باعث افزایش هوشیاری و تولید مواد شیمیایی تنظیم کننده خلق و خو در مغز می شود.
*'''اسیدهای آمینه : مانند فنیل آلانین و تیروزین''' باعث افزایش هوشیاری و تولید مواد شیمیایی تنظیم کننده خلق و خو در مغز می شود.
خط ۷۴: خط ۷۴:
*'''شکلات تلخ''' :  حاوی ترکیباتی مانند تئوبرومین و فنیل اتیل آمین است که تأثیر مثبتی بر فعالیت انتقال دهنده های عصبی و سطح سروتونین دارد و باعث کاهش استرس و بهبود خلق و خو می شود.
*'''شکلات تلخ''' :  حاوی ترکیباتی مانند تئوبرومین و فنیل اتیل آمین است که تأثیر مثبتی بر فعالیت انتقال دهنده های عصبی و سطح سروتونین دارد و باعث کاهش استرس و بهبود خلق و خو می شود.
*'''قهوه''' : حاوی کافئین می تواند سطح هوشیاری، خلق و خو و سطح سروتونین را بهبود بخشد و برای سلامت کلی مفید باشد که '''البته در شرایط استرس شدید به خاطر افزایش ضربان قلب ناشی از استرس از مصرف قهوه باید خودداری کرد'''.
*'''قهوه''' : حاوی کافئین می تواند سطح هوشیاری، خلق و خو و سطح سروتونین را بهبود بخشد و برای سلامت کلی مفید باشد که '''البته در شرایط استرس شدید به خاطر افزایش ضربان قلب ناشی از استرس از مصرف قهوه باید خودداری کرد'''.
*'''تخم مرغ''' : سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین B12، B2، B5 و ویتامین D به همراه تریپتوفان است که باعث کاهش استرس می شود.
*'''تخم مرغ''' : سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین B12، B2، B5 و کمی ویتامین D به همراه تریپتوفان است که باعث کاهش استرس می شود.
*'''دانه ی کتان''' : سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ALA، اثرات مفیدی مشابه EPA موجود در روغن ماهی ارائه می دهند.
*'''دانه ی کتان''' : سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ALA، اثرات مفیدی مشابه EPA موجود در روغن ماهی ارائه می دهند.
*'''گوشت بوقلمون''' : از طریق اسیدهای آمینه پیش ساز دوپامین، می تواند خلق و خوی را بهبود بخشد و به  انگیزه دهد، به عنوان یک ضد افسردگی عمل کند و عملکرد شناختی را تقویت کند.
*'''گوشت بوقلمون''' : از طریق اسیدهای آمینه پیش ساز دوپامین، می تواند خلق و خوی را بهبود بخشد و به  انگیزه دهد، به عنوان یک ضد افسردگی عمل کند و عملکرد شناختی را تقویت کند.
*'''پروبیوتیک ها ''': فلور روده را بهبود می بخشند، به طور بالقوه شیمی مغز را تغییر می دهند، اختلالات مربوط به اضطراب و افسردگی را درمان می کنند و ناراحتی های گوارشی ناشی از استرس را کاهش می دهند.
*'''پروبیوتیک ها ''': فلور روده را بهبود می بخشند، به طور بالقوه شیمی مغز را تغییر می دهند، اختلالات مربوط به اضطراب و افسردگی را درمان می کنند و ناراحتی های گوارشی ناشی از استرس را کاهش می دهند.
==منابع==
[[رده:مقالات]]
[[رده:بیماری ها]]