Access restrictions were established for this page. If you see this message, you have no access to this page.
صفحه‌ای تازه حاوی « ۱. '''به یک برنامه ی خواب پایبند باشید'''. هر روز در ساعتی مشخص بخوابید و بیدار شوید. مردم به عنوان موجوداتی که بنده ی عادت هستند، برای سازگاری با تغییرات الگوی خواب مشکل دارند خوابیدن اضافی در آخر هفته، کمبود خواب در طول هفته را به طور کامل جبرا...» ایجاد کرد |
بدون خلاصۀ ویرایش |
||
| خط ۳: | خط ۳: | ||
۱. '''به یک برنامه ی خواب پایبند باشید'''. | ۱. '''به یک برنامه ی خواب پایبند باشید'''. | ||
هر روز در ساعتی مشخص بخوابید و بیدار شوید. مردم به عنوان موجوداتی که بنده ی عادت هستند، برای سازگاری با تغییرات الگوی خواب مشکل دارند خوابیدن اضافی در آخر هفته، کمبود خواب در طول هفته را به طور کامل جبران نمیکند و بیدار شدن در صبح روز شنبه را هم دشوارتر میکند. زنگ ساعت را برای زمان خوابتان تنظیم کنید. ما اغلب زنگ ساعت را برای زمان بیدار شدن تنظیم میکنیم اما در مورد زمان خواب نمیتوانیم این کار را انجام دهیم. | |||
اگر فقط یک توصیه وجود داشته باشد که از این دوازده نکته به یاد داشته باشید و آن را به کار بگیرید باید همین نکته باشد. | |||
۲. '''ورزش عالی است اما نه خیلی دیروقت. سعی کنید در اکثر روزها حداقل سی دقیقه ورزش کنید اما نه دو تا سه ساعت قبل از خواب''' | ۲. '''ورزش عالی است اما نه خیلی دیروقت. سعی کنید در اکثر روزها حداقل سی دقیقه ورزش کنید اما نه دو تا سه ساعت قبل از خواب''' | ||
| خط ۱۰: | خط ۱۰: | ||
۳. '''از مصرف کافئین و نیکوتین در ساعت پایانی خودداری کنید'''. | ۳. '''از مصرف کافئین و نیکوتین در ساعت پایانی خودداری کنید'''. | ||
قهوه ،کولا چای های خاص و شکلات حاوی کافئین محرک هستند و ممکن است از بین رفتن کامل اثرات آنها تا هشت ساعت طول بکشد ،بنابراین یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر میتواند خوابیدن را در هنگام شب سخت کند. نیکوتین هم محرک است و اغلب باعث میشود افراد سیگاری خیلی سبک بخوابند ،بعلاوه اغلب به دلیل خماری نیکوتین صبح زود از خواب بیدار میشوند. | |||
۴. '''از مصرف نوشیدنیهای الکلی قبل از خواب خودداری کنید'''. | ۴. '''از مصرف نوشیدنیهای الکلی قبل از خواب خودداری کنید'''. | ||
شاید خوردن مشروب یا نوشیدنی الکلی قبل از خواب به آرامشتان کمک کند اما استفاده ی زیاد از آن خواب REM را از شما میگیرد و در مراحل سبکتر خواب نگه تان میدارد. همچنین مصرف زیاد الکل ممکن است منجر به اختلال در تنفس در هنگام شب شود. همچنین احتمال دارد که نیمه شب و وقتی اثرات الکل از بین رفت از خواب بیدار شوید. | |||
۵. راز وعده های غذایی و نوشیدنی های زیاد در اواخر شب اجتناب کنید'''. | ۵. راز وعده های غذایی و نوشیدنی های زیاد در اواخر شب اجتناب کنید'''. | ||
| خط ۳۷: | خط ۳۷: | ||
۱۱. '''در معرض نور خورشید قرار بگیرید. نورِ روز ، کلید تنظیم الگوی خواب روزانه است'''. | ۱۱. '''در معرض نور خورشید قرار بگیرید. نورِ روز ، کلید تنظیم الگوی خواب روزانه است'''. | ||
سعی کنید هر روز حداقل به مدت سی دقیقه در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید. در صورت ،امکان با آفتاب از خواب بیدار شوید یا صبح ها از چراغهای بسیار روشن استفاده کنید متخصصان خواب توصیه میکنند که اگر در خوابیدن مشکل دارید باید یک ساعت در معرض نور آفتاب صبحگاهی قرار بگیرید و قبل از خواب نور چراغ ها را کم کنید. | |||
۱۲. '''در حالت بیداری در رختخواب دراز نکشید'''. | ۱۲. '''در حالت بیداری در رختخواب دراز نکشید'''. | ||
اگر بعد از بیست دقیقه یا بیشتر ماندن در رختخواب هنوز بیدار بودید یا کم کم احساس اضطراب یا نگرانی کردید از رختخواب خارج شوید و فعالیت آرامش بخشی را انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید اضطراب ناشی از عدم توانایی در خوابیدن میتواند آن را دشوارتر کند. | |||
[[رده:مقالات]] | [[رده:مقالات]] | ||