مرجع:میتوکندری و سلامت متابولیک
نویسنده: متخصصین پزشکی و تغذیه کتونیا
میتوکندری و سلامت متابولیک به نقش میتوکندریها، نیروگاههای تولید انرژی سلولها، در تأمین انرژی بدن، عملکرد مطلوب و طول عمر اشاره دارد؛ سلامت این اندامکها را میتوان بدون هزینه یا تخصص پیچیده و تنها با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی ارتقا داد. در ابتدا باید بدانیم که میتوکندری چیست و چه نقشی را در بدن ایفا میکند؟ میتوکندریها نیروگاههای تبدیل غذا و مواد مغذی به انرژی هستند. این نیروگاههای میکروسکوپی در تمام سلولهای بدن بهجز گلبولهای قرمز یافت میشوند و همهٔ ما تریلیونها میتوکندری در بدن خود داریم.
حیات ما به میتوکندریها وابسته است، چراکه برای انجام هر کاری، خواه بلند کردن وزنههای سنگین باشد، خواه تفکر در مورد یک موضوع کوچک، بدن ما به انرژی نیاز دارد و این انرژی را میتوکندریها تأمین میکنند. همچنین، آنها نقش اصلی را در کاهش یا افزایش طول عمر دارند: هرچه میتوکندری بهتر عمل کند، بیشتر عمر میکنیم!
با قویتر بودن میتوکندری، انرژی بیشتری در سلولهای بدن تولید میشود، پس با ارتقای عملکردِ آنها، عملکرد بهتری در تمام بخشهای زندگی خواهیم داشت. این ارتقای عملکرد نیازمند هزینه یا تخصص پیچیدهای نیست؛ همهٔ ما میتوانیم با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی، از مزایای آن استفاده کرده، تناسب اندام و طول عمر را بهینه کنیم.[۱]
چگونه عملکرد میتوکندری را بهبود ببخشیم؟
انجام تمرینات HIIT
HIIT یا همان تمرینات تناوبی با شدت بالا، شامل دورههای کوتاه اما شدید ورزشی، با مکث و استراحت چند ثانیهای در بین آن است. این سبک از تمرینات، عملکرد بدن را به سرعت ارتقا میدهد؛ برای مثال، تمرین HIIT سطح تستوسترون را به میزان قابلتوجهی بیشتر از سایر انواع ورزش افزایش میدهد، و بر خلاف اینکه یک ساعت تمرینات قدرتی سطح هورمون رشد انسانی را حداکثر تا ۷۰۰٪ افزایش میدهد، تمرینات HIIT سطح این هورمون را تا حدود ۲۰۰۰٪ افزایش خواهد داد!
اما مزایای این سبک از ورزش به همینجا ختم نمیشود! نتیجهٔ مطالعهای در سال ۲۰۱۱ نشان میدهد که بدن ما پس از انجام تمرینات HIIT، علاوه بر بهبود وضعیت هورمونی، میتوکندریهای جدید نیز میسازد. این یعنی افزایش نیروگاههای تولید انرژی بدن و در نتیجه بهبود سطح انرژی و عملکرد بدن.
قابل درک است که شروعِ این سبک از ورزشها برای همهٔ ما دشوار خواهد بود، اما نمیتوان از سریعترین راه برای ارتقای عملکرد بدن و ایجاد میتوکندری چشمپوشی کرد؛ پس در انجام آن مصمم باشید! یک تمرین اولیهٔ HIIT را امتحان کنید و ببینید چه احساسی دارید. این کار باید کاملاً خستهکننده باشد، اما یکی از سریعترین راهها برای ارتقای بدن و ایجاد میتوکندریهای جدید است.
بهبود کیفیت خواب
همانطور که خوابِ خوب، کافی و آرام موجب قویتر شدن میتوکندریها میشود، خوابی که این ویژگیها را نداشته باشد نیز باعث اختلال در عملکرد آنها شده، تولید انرژی در بدن را کند میکند و باعث تسریع روند پیری میشود. با تداومِ خوب خوابیدن، میتوکندریها در طول شب بیشتر روشن میشوند و عملکرد مغزی را در روز بهبود میبخشد.
یکی دیگر از مزایای خوابِ عمیق، فعال شدن سیستم گلیمفاتیک است. این سیستم پروتئینها و متابولیتهای سمی را در هنگام خواب از مغز پاک میکند. با فعالتر شدن این سیستم، مغز قویتر و میتوکندریها تقویت میشوند. در نتیجه یک حلقهٔ بازخورد مثبت شروع میشود که در گذر زمان اثر مثبت خود را در عملکرد بدن بر جای خواهد گذاشت. یادمان باشد که همهٔ این مزایا، تنها با یک خوابِ خوب شروع میشود. پس بهتر است چند روش سادهٔ خواب را امتحان کنید تا خوابی عمیق و ترمیمی داشته باشید.
انجام فست
فست یا همان روزهداری علمی، راهحلی ساده اما تأثیرگذار بر ارتقای عملکرد میتوکندری است. تحقیقات نشان میدهد که انجام فست، علاوه بر جلوگیری از روند پیری میتوکندریها، آنها را کارآمدتر میکند و در نتیجه ما را از نظر بیولوژیکی جوانتر نگه میدارد. همچنین، روش روزهداری علمی از شما در برابر استرس سلولی که به میتوکندری آسیب میزند و سرعت آنها را کند میکند، محافظت میکند.
جمعبندی
میتوکندریها نیروگاههای انرژی بدن هستند و عملکرد بهتر آنها با انرژی بیشتر، عملکرد بهتر و طول عمر بیشتر همراه است. برای تقویت میتوکندریها میتوان به تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) که ساخت میتوکندریهای جدید را تحریک میکنند، خواب عمیق و باکیفیت که سیستم گلیمفاتیک مغز را فعال میسازد و روزهداری علمی که از پیری میتوکندریها جلوگیری کرده و آنها را کارآمدتر میکند، روی آورد؛ راهکارهایی ساده و بدون نیاز به هزینه یا تخصص پیچیده.
مقالات مرتبط
- مرجع:فستینگ و انواع آن
- مرجع:فستینگ متناوب و کاهش وزن
- مرجع:خواب سالم
- مرجع:غذاهای افزایشدهنده متابولیسم
- مرجع:ورزش در دیابت
منابع
مقالهٔ مبدأ: میتوکندری شما چقدر قوی است؟ در مجلهٔ کتونیا؛ این مدخل برگرفته از مقالهٔ How Strong Are Your Mitochondria? در سایت دیو اسپری است.
