روغن MCT
فواید مبتنی بر علم روغن ام سی تی
روغن ام سی تی “MCT” به عنوان یک مکمل بین ورزشکاران و بدنسازان محبوبیت بسیاری دارد. محبوبیت روغن نارگیل با میزان بالای MCT به استفاده از آن کمک کرده است.
همانطور که از نامش پیداست روغن تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT) حاوی زنجیره های متوسط چربی به نام تری گلیسیرید است. به دلیل طول کوتاه تر MCT ها راحت تر از اسیدهای چرب با زنجیره بلندتر که در بسیاری از مواد غذایی دیگر یافت می شوند قابل هضم هستند.
روغن ام سی تی بیشتر از روغن نارگیل استخراج می شود زیرا بیش از 50 درصد چربی روغن نارگیل از MCT ها تامین می شود. این چربی ها در مواد غذایی دیگر مانند روغن پالم و محصولات لبنی نیز یافت می شوند. چهار نوع مختلف MCT وجود دارد که از آنها کاپریلیک و دکانوئیک اسید بیشتر برای روغن MCT استفاده می شود. در برخی موارد این انواع خاص مزایای منحصر به فردی دارند. به گزارش هلث لاین، مزایای علمی برای افزودن روغن ام سی تی در رزیم غذایی توضیح داده می شود.
روغن ام سی تی چیست؟
واژه ام سی تی نشان دهنده تری گلیسیرید متوسط زنجیره ای یا نوعی اسید چرب اشباع است که در غذاهای خاص مانند نارگیل یافت می شود و یک منبع متمرکز از این چربی هاست، زیرا اکثر مواد غذایی مانند نارگیل یافت می شود.
برای انجام درست رژیم کتوژنیک (کتو) – که می تواند منجر به بهبود سلامت جسمی فرد مانند کاهش وزن، افزایش انرژی و حفاظت در برابر تعدادی از بیماری های مزمن شود، شما باید مقدار زیادی از چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، این در حالی است که میزان کربوهیدرات ها را بسیار کم می کنید تا سطوح وقتی که بدن شما از منبع سلم و مفید و راحت انرژی را در قالب چربی مفید در رژیم غذایی دریافت، به یاد داشته باشید که همه چربی ها با یکدیگر برابر نیستند.
انواع مختلف غذاها وَ روغن ها، گروه مختلفی از اسیدهای چرب را برای بدن شما فراهم می کنند. نوع تری گلیسرید های متوسط زنجیره ای، ام سی تی یا چربی موجود در روغن در بدن است که به طورکلی به طرز موثری برای ایجاد توده های کتون، یا منبع سوخت استفاده می گردد.
روغن MCT باعث کاهش وزن می شود؟
تحقیقات فعلی در این مورد مختلط است، اما دلایلی برای مفید بودن روغن MCT برای کاهش وزن وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد روغن MCT باعث آزاد شدن دو هورمون پپتید YY و لپتین می شود که می تواند احساس سیری در بدن را افزایش دهد.
یک مطالعه نشان می دهد افرادی که 2 قاشق غذاخوری روغن MCT را به عنوان صبحانه خود مصرف کردند در مقایسه با افرادی که از روغن نارگیل استفاده می کردند غذای کمتری برای ناهار مصرف کردند، همچنین همان مطالعه افزایش تری گلیسیرید و گلوکز با روغن MCT را نشان داد که بر احساس سیری نیز تاثیر می گذارد.
علاوه بر این، برخی از مطالعات قدیمی نشان می دهد مصرف روغن MCT به کاهش وزن بدن و اندازه دور کمر کمک می کند. محققان گزارش می دهند این امر می تواند به جلوگیری از چاقی کمک کند. توجه داشته باشید برخی از این مطالعات عوامل دیگری مانند سطح فعالیت و سایر کالری ها را در نظر نمی گیرند، بنابراین تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
روغن MCT نسبت به تری گلیسیریدهای زنجیره بلند (LCTs) که در مواد غذایی مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو یافت می شود حدود 10 درصد کالری کمتری دارد، همچنین MCT ها به کتون تبدیل می شوند که در نتیجه تجزیه چربی هنگامی که کربوهیدرات کم است تولید می شود.
در صورت پیروی از رژیم کتوژنیک که حاوی کربوهیدرات بسیار کم اما چربی زیاد است مصرف روغن MCT به احتمال زیاد به ماندن در حالت چربی سوز موسوم به کتوز کمک می کند. در نهایت، محیط روده هنگام صحبت از وزن بسیار مهم است. روغن MCT به بهینه سازی رشد باکتری های خوب، حمایت از پوشش روده و کاهش وزن کمک می کند.
چرا روغن ام سی تی برای رژیم غذایی کتو مفید و مناسب است؟
در مقایسه با تری گلیسرید هایی با زنجیر های کوتاه و بلند یا اصطلاحاً ال سی تی ها، ام سی دی یا اصطلاحاً ام سی اف ای ها یا اسیدهای چرب متوسط زنجیره ای نامیده می شوند به راحتی به کتون تبدیل می شوند، زیرا بدن باید برای تبدیل آن کمتر فعالیت انجام دهد و ام سی تی از هم جدا شدن پیوند کربن ها به راحتی در کبد تجزیه می شوند همچنین دارای اثر ترموژنیک و توانایی تغییر متابولیسم شماست.در اینجا به برخی از مزایای مهم ام سی تی در رژیم غذایی کیتو اشاره خواهیم کرد که عبارتند از:
ام سی تی به بدن کمک می کند تا کتون ها را ایجاد کند و سپس آن را به کتوز تبدیل کنند. کتون ها دارای مزایایی هستند که عبارتند از: کم کردن اشتها و کاهش میل به غذا، افزایش وضوح ارامش روانی، بهبود سطح انرژی، مبارزه با التهاب و غیره. ام تی سی را میتوان برای کاهش وزن استفاده کرد زیرا این ماده به کاهش وزن کمک کند.
دلیل اینکه روغن ام سی تی استفاده می شود انست که چربی های زنجیره ای متوسط باعث کم شدن گرسنگی بدن می شود و می توانند به کنترل کالری کمک کنند اساسا به مغز می گویند بدن انرژی کافی دریافت می کند، بنابراین تمایل به خوردن معمولا کاهش می یابد. ام سی تی به راحتی برای افزایش انرژی استفاده می شوند و انرژی افزایش می یابد، کمتر احتمال دارد به عنوان چربی ذخیره شوند و می توانند شما را در حالت سوزاندن چربی نگه دارند. برخی مطالعات نیز نشان داده اند که می توانند استقامت و عملکرد را نیز افزایش دهند.
پشتیبانی از عملکرد شناختی و ادراکی – کتون ها از عبور خون از مغزی ممانعت می کنند و مغز به طور مؤثر برای سوخت از این ماده مورد استفاده می کند، به همین دلیل است که برخی از افراد ام سی تی محلول در روغن را بعنوان مکمل استفاده می کنند و با مصرف ان فرد احساس کارآمدتری دارد.
سهولت هضم –ام سی تی ها چربی آسان برای هضم در مقایسه با بسیاری از چربی های دیگر هستند.
افراد با مسائل و اختلالات خاص اعم از مالاریا، اختلالات گوارشی مانند روده تحریک پذیر، بیماری کرون، عفونت کیسه صفرا و غیره سندرم جی ای نیز میتوانند از ان استفاده کنند.
خوردن ام سی تی می توانید کم غذا خوردن را متناوب تر و ساده تر کند – از آنجا که کتون ها انرژی بدن استفاده میشوند سطح انرژی افزایش میابد و گرسنگی را سرکوب می کند، استفاده از
روغن به منظور افزایش سطح کتون، راهی هوشمندانه است تا کم غذا خوردن متناوب تر و ساده تر شود. اکثر مردم می بینند که روغن ام سی تی را در دستورالعمل ها ی ترکیبی به خوبی و احتی مصرف می کنند.
این به ایجاد یک بافت صاف کمک می کند. سعی کنید آن را به دستور العمل های ترکیب، به تنهایی و یا در ترکیب با دیگر چربی، از جمله صمیمی، بلغور جو دوسر، ماریناد، سس مایونز خانگی و سس سالت استفاده کنید. اگر می خواهید ازروغن ام سی تی استفاده کنید روغن غلیظ به خصوص ان توصیه می شود.
از مخلوط کردن ان با هر ماده غذایی اجتناب کنید، اضافه کردن روغن به قهوه با استفاده از روغن امولسیون، در هر دمای بسیار راحت تر مخلوط شود.
روغن MCT منبع انرژی خوبی محسوب می شود
بدن MCT ها را سریع تر از تری گلیسیریدهای زنجیره بلند (LCTs) حاوی کربن بیشتری در زنجیره اسیدهای چرب خود جذب می کند. به دلیل طول زنجیره کوتاه تر MCT ها سریع تر از روده به کبد منتقل می شوند و نیازی به تجزیه صفرا مانند چربی های زنجیره بلندتر نیست.
در کبد چربی ها تجزیه می شوند یا به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرند یا به عنوان چربی بدن ذخیره می شوند. از آنجا که MCT ها به راحتی بدون شکستن وارد سلول ها می شوند به عنوان منبع فوری انرژی مورد استفاده قرار می گیرند.
هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک MCT ها می توانند در کبد به کتون تبدیل شوند. این کتون ها از سد خونی مغزی عبور کرده و آنها را به منبع انرژی برای سلول های مغزی تبدیل می کنند.
MCT می تواند ضمن کاهش تجمع لاکتات در ورزشکاران به استفاده از چربی برای انرژی کمک کند. حین ورزش افزایش سطح لاکتات بر عملکرد ورزش تاثیر منفی می گذارد.
جالب اینجاست MCT به کاهش تجمع لاکتات کمک می کند. یک مطالعه قدیمی نشان می دهد ورزشکارانی که قبل از دوچرخه سواری 6 گرم یا حدود 1.5 قاشق چایخوری MCT همراه غذا مصرف کرده بودند سطح لاکتات پایین تری داشتند و در مقایسه با افرادی که از LCT استفاده می کردند ورزش برای آنها راحت تر بود.
علاوه بر این، مطالعه نشان داد مصرف روغن MCT قبل از ورزش به استفاده از چربی بیشتر به جای کربوهیدرات برای تولید انرژی کمک می کند.
اگرچه MCT به افزایش چربی سوزی حین ورزش کمک می کند، اما نتایج مطالعه در مورد اینکه آیا روغن MCT می تواند به کمک در ورزش بهتر متفاوت است.
یک مطالعه دیگر نیز نشان داد ظرفیت شنا در موش ها را بهبود می بخشد، اما مطالعه دیگری که روی فاز انسانی انجام شد هیچ بهبودی در عملکرد استقامتی دوندگان نشان نداد. نتایج یک مطالعه دیگر روی حیوانات نشان می دهد روغن MCT بر عملکرد ورزش تاثیر منفی نمی گذارد.
MCT به مدیریت صرع، بیماری آلزایمر و اوتیسم کمک می کند
مطالعات نشان می دهد روغن MCT و رژیم کتوژنیک به مدیریت شرایطی مانند صرع، بیماری آلزایمر و اوتیسم کمک می کند.
صرع در حالی که رژیم کتوژنیک در بین افراد علاقه مند به کاهش وزن محبوبیت زیادی پیدا کرده است نخستین بار به عنوان راهی برای کنترل صرع نیز معرفی شد. محققان دریافتند روزه داری ضمن افزایش تولید کتون دفعات تشنج های صرعی را کاهش می دهد.
از آنجا که MTC ها می توانند به کتون تبدیل شوند ممکن است در مدیریت صرع مفید باشند. با این حال، نوع MCT نیز مهم است. یک مطالعه در شرایط آزمایشگاهی نشان داد دکانوئیک اسید MCT کنترل تشنج را بهتر از داروی گسترده ضدصرع بهبود می بخشد.
مطالعه دیگری روی موش ها نشان داد همان MCT گیرنده هایی را در مغز مسدود می کند که باعث تشنج می شوند اگرچه مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است. علاوه بر این، توجه داشته باشید رژیم کتوژنیک برای همه مناسب نیست و پیروی طولانی مدت از آن می تواند چالش برانگیز باشد. در صورت استفاده از رژیم کتوژنیک برای مدیریت صرع نخست با پزشک خود مشورت کنید.
آلزایمر
بیماری آلزایمر توانایی مغز در استفاده از قند را مختل می کند. رژیم کتوژنیک MCT منبع انرژی جایگزینی را ارائه می دهد: کتون ها. این امر می تواند به سلول های مغزی برای بهتر زنده ماندن اجازه می دهد، همچنین گیرنده موجود در مغز که باعث از دست دادن حافظه می شود را مسدود می کند.
یک مطالعه نشان داد یک دوز MCT باعث بهبود شناخت کوتاه مدت در 20 فرد مبتلا به بیماری آلزایمر با یک نوع ژن خاص به ویژه APOE-4 منفی می شود.
در حالی که عوامل ژنتیکی نقش دارند شواهد نشان می دهد 20 تا 70 گرم MCT مکمل شامل کاپریلیک یا دکانوئیک اسید علائم آلزایمر خفیف تا متوسط را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. به طور کلی، مزایای روغن MCT در بیماری آلزایمر امیدوار کننده است، اما مطالعات گسترده تر و وسیع تری در این زمینه مورد نیاز است.
اوتیسم
روغن MCT کودکان مبتلا به اوتیسم را تحت تاثیر قرار می دهد. هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک به مدت 6 ماه یک مطالعه بهبود کلی را نشان داد. مطالعه دیگری نیز نشان می دهد افزودن MCT به رژیم کتوژنیک و بدون گلوتن به طور قابل توجهی رفتارهای اوتیسم را برای 6 نفر از 15 کودک درگیر بهبود بخشید.
اوتیسم به عنوان یک بیماری طیفی افراد را به طرق مختلف تحت تاثیر قرار می دهد یعنی افزودن روغن MCT به رژیم غذایی کودک به درجات مختلف کمک می کند یا هیچ تاثیری نشان نمی دهد.
چه میزان مصرفی ام سی تی برای تولید کتون باید استفاده شود؟
در ابتدا، یک قاشق چای خوری یا حتی کمتر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، با یک مقدار کوچکتر شروع کنید و به آرامی میزان چربی مصرفی خود را با توجه به اینکه چه احساسی دارید، افزایش دهید. اگر به نظر می رسید واکنش خوبی داشتید، راه خود را تا روزانه حدود یک قاشق غذا خوری ادامه دهید.
دستیابی به کاهش وزن
مهم است که به این نکته اشاره شود که مصرف ام سی تی ارزوی محالی نیست و برای رسیدن به کتوز نیز امکان پذیر است. شما می توانید از روغن مذکور در رژیم کتو به عنوان یک ابزار در جعبه ابزار خود فکر کنید زیرا به تولید کتون کمک می کند اما در نهایت شما باید یک رژیم غذایی مناسب، با چربی بالا و کم کربوهیدرات بخورید تا به کتوز فراوان تر برسید و در بهترین وضعیت بدنی بمانید.
MCT حاوی اسیدهای چرب با مخمر و رشد باکتری ها مبارزه می کند
MCT ها دارای اثرات ضدمیکروبی و ضدقارچی هستند. روغن نارگیل حاوی MCT های متعدد در یک مطالعه در فاز آزمایشگاهی نشان می دهد رشد کاندیدا آلبیکانس را تا 25 درصد کاهش می دهد. مخمر معمولی که باعث برفک و عفونت های مختلف پوستی می شود.
یک مطالعه در شرایط آزمایشگاهی نیز نشان داد روغن نارگیل رشد باکتری های ایجاد کننده بیماری به نام انتروکولیت با غشای کاذب را نیز کاهش می دهد. توانایی روغن نارگیل برای کاهش مخمر و رشد باکتری ها به دلیل کاپریلیک، کاپریک و لوریک اسید موجود در MCT است.
خود MCT نشان می دهد رشد قارچ عفونی گسترده در بیمارستان ها را تا 50 سرکوب می کند. با این حال، توجه داشته باشید بیشتر تحقیقات در مورد MCTs و حمایت ایمنی از طریق مطالعات درون‌کشتگاهی یا حیوانات انجام شده است. قبل از نتیجه گیری قوی تر مطالعات انسانی با کیفیت بالا مورد نیاز است.
MCT عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد برخی از عواملی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند عبارتند از:
کلسترول بالا
فشار خون
التهاب
شاخص توده بدن
سیگار کشیدن
تحقیقات نشان می دهد روغن MCT از کاهش وزن و چربی پشتیبانی می کند. این امر به نوبه خود به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک می کند.
مطالعه ای روی 24 مرد دارای اضافه وزن نشان داد مصرف روغن MCT همراه با فیتواسترول ها و روغن دانه کتان به مدت 29 روز کلسترول تام را 12.5 درصد کاهش می دهد. با این حال، هنگام استفاده از روغن زیتون به جای آن تنها 4.7 کاهش مشاهده شده است.
همان مطالعه نیز نشان می دهد کلسترول بد LDL (مخلوط بد) هنگام اضافه شدن مخلوط روغن MCT به رژیم غذایی کاهش می یابد. علاوه بر این، روغن MCT به افزایش تولید کلسترول HDL (خوب) محافظ قلب کمک می کند.
حتی می تواند پروتئین واکنشی سی، نشانگر التهابی افزایش دهنده خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. مطالعات قدیمی تر نیز نشان می دهد مخلوط های مبتنی بر روغن MCT می توانند بر سایر عوامل خطر بیماری های قلبی نیز تاثیر مثبت داشته باشند.
MCT به کنترل سطح قند خون کمک می کند
روغن MCT برای بیماران مبتلا به دیابت مزایایی دارد. MCT نشان می دهد ذخیره چربی را کاهش داده و چربی سوزی را افزایش می دهد که در مدیریت بیماری نقش بسزایی ایفا می کند.
یک مطالعه کوچک و قدیمی روی 40 فرد مبتلا به دیابت نشان داد کسانی که روزانه روغن MCT مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که روغن ذرت حاوی LCT داشتند کاهش وزن بدن، اندازه دور کمر و مقاومت به انسولین را مشاهده کردند.
یک مطالعه دیگر نیز نشان داد هنگام تزریق انسولین به 10 فرد مبتلا به دیابت، 30 درصد قند کمتری برای حفظ سطح طبیعی قند خون هنگام مصرف MCT در مقایسه با LCT ها نیاز بود. با این حال، همان مطالعه هیچ تاثیری از MCT بر کاهش سطح قند خون ناشتا مشاهده نکرد، بنابراین عوامل دیگری مانند زمان بندی و مقدار غذای خورده شده بر تاثیر روغن MCT تاثیر می گذارد.
چه نوع روغن ام تی سی برای رژیم کتو بهتر است؟ چهار نوع ام سی تی مختلف وجود داردکه عبارتند از: کاپریک اسید و کاپریلیک اسید و کاپرولیک اسید و و اسید لوریک. زنجیره کوتاه تر و سریع تر بدن (به این معنی که تعداد کل کربن ها اسید است)، وقتی که به ایجاد کتون ها می انجامد، می تواند اسیدهای چرب را به انرژی قابل استفاده تبدیل کند.
کاپریک اسید و کاپریول دارای کربن کمتر از اسیدهای کاپریلا و لوریک هستند، بنابراین بهترین آنها به اسید کاپوریک تبدیل میشد که به به بدن شما برای ایجاد کتون کمک می کند.
در مورد استفاده از روغن ام سی تی ام سی تی بدون رژیم کتو قابل استفاده است؟ این که آیا شما یک رژیم کم کربوهیدرات مصرف می کنید یا نه این روغن دارای برخی از مزایای قابل توجه برای سلامت جسمی شما است که به عنوان مثال میتوان به کمک به بهبود عملکرد شناختی، حمایت از سلامت روده، مبارزه با التهاب به علت خواص آنتی اکسیدانی، بهبود سلامت قلب و عروق، فراهم کردن ساییدگی و جلوگیری از گرسنگی و کنترل کاهش وزن اشاره کرد.
چگونه می توان روغن ام سی تی را در رژیم غذایی کتو مصرف کرد روغن ام سی تی دارای طعم و بوی بی نظیر است، اغلب غیر قابل تشخیص می باشد. این بدان معنی است که می توان آن را بدون تغییر طعم به تمام مواد غذایی با انواع دستور العمل اضافه کرد. معمولا مانند یک مکمل غذایی در رژیم کتو عمل می کند، اما اغلب برای آشپزی این روغن ام سی تی تولید شود را مصرف می کنند تا کتون مورد نیاز بدن تولید شود.
از آنجا که این روغن با کیفیت خوب می تواند گران باشد، به عنوان مثال، برخی از افراد با استفاده از قاشق چای خوری از ان استفاده می کنند احتمالا می خواهید مقدار زیادی از آن را در زمان پخت غذا حذف کنید، به خصوص از آنجا که روغن نارگیل جایگزین پخت و پز خوبی برای ان است.
با این حال، این روغن در حرارت بالا آسیب می بیند، بنابراین اگر شما می خواهید، می توانید روغن نارگیل را درمواد غذایی پخته شده، سوپ، گوشت قرمز استفاده کنید بدون اینکه آن را فاسد یا اکسیداسیون کنید این روغن معمولا دارای دو یا حتی هر چهار نوع ماده معدنی سودمند است. بسیاری از روغن ها یا ترکیبی از 100 درصد کلسیم اسید (C10) و 100 درصد (C8) کلسیم اسید، می باشند.
عوارض جانبی روغن ام سی تی چیست؟
ممکن است مصرف بیش از حد روغن باعث ایجاد عوارض جانبی مانند سوء هاضمه، اسهال، استفراغ، تحریک پذیری، حالت تهوع، شود که در حالی که روغن معمولا به خوبی تحمل می شود، ناراحتی معده و گاز روده شود. سعی کنید این روغن را با غذا مصرف کنید تا از برخی از عوارض جانبی اجتناب شود و به یاد داشته باشید كه دوز كمتری را شروع كنید و اگر بخواهید، به تدریج انرا افزایش دهید.
معایب احتمالی مصرف روغن MCT
اگرچه MCT ها گزینه های ایمنی تلقی می شوند، اما معایبی نیز دارند.
MCT ترشح هورمون های گرسنگی را تحریک می کند
در حالی که MCT باعث آزاد شدن هورمون هایی می شود که در احساس سیری طولانی مدت کمک می کند منجر به ترشح هورمون های گرسنگی در برخی افراد می شود. مطالعه ای که روی افراد مبتلا به بی اشتهایی انجام شد، نشان می دهد MCTs باعث آزاد شدن دو هورمون تحریک کننده اشتها گرلین و نوروپپتید Y می شود.
افرادی که بیش از 6 گرم MCT در روز مصرف کردند بیشتر از آنهایی که کمتر از یک گرم در روز مصرف می کردند این هورمون ها را تولید کردند. با این حال، هنوز مشخص نیست آیا افزایش این هورمون ها باعث افزایش غذا خوردن می شود یا خیر.
در پایان تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط برای سلامتی فوایدی دارند. برای شروع اسیدهای چرب موجود در آنها با کاهش چربی بدن، افزایش سیری و بهبود بالقوه محیط روده باعث کاهش وزن می شوند، همچنین MCT ها به عنوان منبع انرژی با رشد باکتری ها مبارزه می کنند، از قلب محافظت کرده و در مدیریت دیابت، آلزایمر، صرع و اوتیس کمک می کنند.
به یاد داشته باشید منابع غذایی کامل مزایای بیشتری نسبت به مکمل ها دارند. اشکالات احتمالی نیز شامل افزایش گرسنگی و تجمع احتمالی چربی در کبد است.