شیرین کننده هایی که میتوانید در رژیم کتوژنیک استفاده کنید
دنبال کردن رژیم کتوژنیک به این معنی است که شما باید غذاهای پرکربوهیدرات مثل نشاسته ها، قند و شکر و سایر غذاهایی که در ترکیبات آن کربوهیدرات استفاده شده را محدود کنید.
محدودیت در دریافت کربوهیدرات برای رسیدن به فاز کتوز یا همان تغییر متابولیسم از قند ها به چربی ها ضروری است.
همانطور که گفتیم لازمه رژیم کتوژنیک محدودیت در دریافت شیرین کننده هایی چون شکر و عسل است که این مسئله میتواند باعث سختی هایی برای فرد رژیم گیرنده شود. خوشبختانه شیرین کننده های کم کربوهیدرات دیگری وجود دارند که شما میتوانید از آنها به عنوان جایگزینی برای شکر در رژیم کتوژنیک استفاده کنید.
در این مقاله به شیرین کننده های مجاز در رژیم کتوژنیک میپردازیم:
۱-استویا
استویا یک شیرین کننده طبیعی است که از گیاهی به همین نام گرفته میشود.
استویا یک شیرین کننده بدون کالری است، به این معنی که شما با خوردن آن هیچگونه انرژی ای از آن دریافت نخواهید کرد. برخلاف شکر معمولی که قند خون را افزایش میدهد، استویا میتواند در کاهش قند خون نیز کمک کننده باشد. استویا به دو شکل مایع یا پودر وجود دارد و شما میتوانید از آن برای شیرین کردن غذاهای مختلف در رژیم کتوژنیک استفاده کنید، از آنجا که استویا شیرین کنندگی بیشتری نسبت به شکر دارد توصیه میشود که مقدار کمتری از استویا را در غذاهای خود استفاده کنید. در واقع هر ۱ قاشق چای خوری استویا شیرین کنندگی برابر با ۲۰۰ گرم شکر دارد.
۲- سوکرولوز
سوکرولوز یک قند مصنوعی است که در بدن متابولیزه نمیشود، به این معنی که بدون اینکه در بدن شما هضم و جذب شود از بدن دفع میشود در نتیجه کالری ای برای شما فراهم نمیکند. البته باید در زمان خرید شیرین کننده های سوکرولوز به این نکته توجه داشته باشید که دارای شیرین کننده های دیگری مثل دکتسروز و مالتودکسترین نباشد. متاسفانه سوکرولوز برای شیرین کردن غذاهایی که نیاز به پختن دارند مناسب نیست. برخی مطالعات نشان میدهند زمانی که سوکرولوز در معرض حرارت قرار میگیرد میتواند ترکیبات زیان آوری را ایجاد کند که به سلامتی شما آسیب میرساند. با این وجود میتوانید از سوکرولوز برای شیرین کردن غذاهایی مثل غلات صبحانه، ماست و یا سایر غذاهای سرد در رژیم کتو استفاده کنید. از آنجایی که سوکرولوز حدود ۶۰۰ برابر شیرین تر از شکر است در زمان استفاده از آن باید این مسئله را در نظر بگیرید.
۳- اریتریتول
اریتریتول یک قند الکلی است، یک ترکیب طبیعی که بر روی زبان شما طعم قند را ایجاد میکند. اریتریتول حدود ۸۰% شکر معمولی شیرینی دارد و مقدار بسیار کمی کالری برای بدن فراهم میکند. در واقع هر ۱ گرم اریتریتول حدود ۰.۲ گالری برای شما فراهم میکند. مزیتی که اریتریتول نسبت به قند های مجاز دیگر در رژیم کتوژنیک دارد این است که برخلاف قند های دیگر، علائم گوارشی برای شما ایجاد نمیکند. اریتریتول هم برای پخت و پز و هم برای مصارف عادی مناسب است و میتوانید از آن در طیف گسترده ای از مواد غذایی در رژیم کتوژنیک استفاده کنید. برای تجربه نزدیک تر به شکر به ازای هر ۲۰۰ گرم شکر حدود ۲۷۰ گرم اریتریتول استفاده کنید.
۴- زایلیتول
زایلیتول یکی دیگر از قند های الکلی است که در طیف گسترده ای از محصولات از جمله آدامس ها و شکلات های بدون قند استفاده میشود. زایلیتول به ازای هر ۱ قاشق چای خوری حدود ۴ گرم کربوهیدرات و ۳ کالری انرژی دارد. البته کربوهیدرات موجود در زایلیتول چون قند خون را افزایش نمیدهد به عنوان کربوهیدرات شمرده نمیشود و میتوانید به راحتی از آن در رژیم کتوژنیک استفاده کنید. زایلیتول را میتوانید به غذاهای مختلفی مثل شیک ها، شربت ها یا کیک ها و سایر غذاهای دیگر در رژیم کتوژنیک اضافه کنید. میزان شیرین کنندگی زایلیتول با شکر برابر است و دقیقا به همان میزان باید استفاده کنید. البته باید توجه کنید که مصرف زیاد زایلیتول میتواند باعث ایجاد مشکلات گوارش در فرد شود و نباید در مصرف آن زیاده روی کنید.
۵- عصاره میوه مانک
همانطور که از اسم این شیرین کننده پیداست از میوه مانک گرفته میشود، مانک یک گیاه است که در جنوب چین میروید. با توجه به غلظت عصاره میوه مانک، میزان شیرین کنندگی آن میتواند بین ۱۰۰ تا ۲۵۰ برابر شکر باشد. عصاره میوه مانک فاقد کربوهیدرات و کالری است و آن را یک انتخاب فوق العاده برای استفاده در رژیم کتوژنیک میکند. در زمان خرید عصاره مانک به برچسب آن توجه کنید که به آن شکر اضافه نشده باشد. عصاره مانک را دقیقا همانند شکر در همه ترکیبات غذایی میتوانید استفاده کنید، مقدار مصرف هم بر اساس میزان غلظت آن متفاوت است.
۶- شربت یاکون
شربت یاکون از ریشه گیاه یاکون گرفته میشود که به طور گسترده در آمریکای جنوبی می روید، یاکون گیاهی شبیه چغندر قند است با این تفاوت که کالری بسیار کمتری دارد. از آنجایی که بدن شما نمیتواند شربت یاکون را به طور کامل هضم و جذب کند هر ۱ قاشق غذاخوری از آن تنها ۲۰ کالری انرژی دارد. گرچه هر ۱ قاشق غذاخوری شربت یاکون حدود ۱۱ گرم کربوهیدرات دارد اما مطالعات نشان میدهند این کربوهیدرات ها تاثیری بر روی قند خون ندارد و در نتیجه میتوانید از آن در رژیم کتوژنیک استفاده کنید. از شربت یاکون میتوانید برای شیرین کردن قهوه، چای، غلات صبحانه و... استفاده کنید اما برای پخت و پز مناسب نیست و میتواند در دمای بالا ترکیبات مضری را آزاد کند که به سلامت شما آسیب میرساند.
شیرین کننده هایی که نباید در رژیم کتوژنیک استفاده کرد
در بالا برخی شیرین کننده های مناسب برای استفاده در رژیم کتوژنیک را برای شما بیان کردیم، در ادامه شیرین کننده هایی که نباید در رژیم کتو استفاده کنید برای شما آورده شده است.
۱- مالتودکسترین
این شیرین کننده از فراوری محصولات نشاسته ای مثل گندم، ذرت، برنج و... تهیه شده و به همان میزان شکر کالری و کربوهیدرات دارد و در نتیجه برای استفاده در رژیم کتوژنیک مناسب نیست.
۲- عسل
عسل دارای آنتی اکسیدان و ترکیبات مفید دیگری است که آن را نسبت به شکر برتر میکند، اما به همان میزان کالری و کربوهیدرات دارد و مناسب رژیم کتوژنیک نیست.
۳- قند نارگیل
از شیره درخت نارگیل گرفته میشود و سرعت جذب آن بسیار کند تر از شکر است، با این حال دارای مقدار زیادی فروکتوز است که قند خون شما را افزایش میدهد و نباید در رژیم کتوژنیک استفاده شود.
۴- شربت افرا
شربت افرا هم نسبت به شکر انتخاب بهتری است و مواد مفیدی چون منیزیوم و روی دارد اما با این حال دارای مقدار زیادی کربوهیدرات است و مناسب رژیم کتوژنیک نیست.
۵- شهر آگاو
حدود ۸۵% از شهد آگاو از فروکتوز تشکیل شده است، بنابر این نباید در رژیم کتو مورد استفاده قرار گیرد.
۶- خرما و شیره خرما
خرما هم یکی دیگر از خوراکی هایی است که به عنوان شیرین کننده طبیعی مورد استفاده قرار میگرد و فواید زیادی برای بدن دارد، اما با این حال دارای کربوهیدرات زیادی است و میتواند باعث اختلال در رژیم کتوژنیک شود.
منبع: تغذیه ایرانیان