نویسنده: متخصصین پزشکی و تغذیه کتونیا
اثرات فستینگ بر بدن؛ فستینگ یا روزهداری بهعنوان یک روش غذایی ممکن است فواید و مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد. مطالعات زیادی در مورد فستینگ متناوب و اثرات آن بر روی انسان و حتی حیوانات انجام شده است؛ این مطالعات نشان دادهاند که فستینگ فواید قدرتمندی برای کنترل وزن و سلامت بدن و مغز دارد و حتی ممکن است در افزایش طول عمر نیز مؤثر باشد.
بهبود متابولیسم و کاهش وزن
برخی تحقیقات نشان دادهاند که فستینگ متناوب میتواند تأثیراتی بر متابولیسم و کاهش وزن داشته باشد. با کاهش کالری دریافتی در دورههای مشخص، بدن ممکن است به استفاده از چربیهای ذخیرهشده برای انرژی روی آورد که این امر میتواند به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن منجر شود.[۱]
اتوفاژی و سلامت سلولی
فرآیند اتوفاژی یکی از مزایای فستینگ است. در این فرآیند، سلولها اجزای آسیبدیده و معیوب را تجزیه و بازیافت میکنند. این فرآیند به بهبود سلامت سلولی کمک میکند و میتواند به پیشگیری از برخی بیماریهای مزمن کمک کند.[۲]
کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز
تحقیقات اولیه نشان دادهاند که فستینگ ممکن است تأثیرات مثبتی بر روی عملکرد مغز داشته باشد، هرچند نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد. همچنین فستینگ میتواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند که به بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مغزی مانند آلزایمر منجر شود.[۳]
بهبود قند خون و کنترل دیابت
فستینگ میتواند به تنظیم سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند، اما این اثرات ممکن است برای همه افراد یکسان نباشد. این تأثیرات بهویژه برای افرادی که در معرض دیابت نوع ۲ هستند، بسیار مهم است.[۴]
اثرات بر سیستم ایمنی
تحقیقات نشان میدهد که فستینگ ممکن است تأثیراتی بر سیستم ایمنی داشته باشد، هرچند این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز دارد. با بهبود فرآیندهای سلولی و کاهش التهاب، فستینگ ممکن است به تقویت سیستم ایمنی و بهبود پاسخ بدن به عفونتها کمک کند.[۵]
محدودیتها و نکات مهم
با وجود فواید فراوان، فستینگ برای همه افراد مناسب نیست. افرادی که دارای شرایط خاصی هستند، مانند زنان باردار، افراد لاغر، افراد مبتلا به اختلالات تغذیه یا کسانی که به دیابت نوع ۱ مبتلا هستند، باید قبل از شروع فستینگ با پزشک خود مشورت کنند. همچنین در طول فست، انتخاب مواد خوراکی مجاز مانند آب، چای بدون قند و قهوه بدون شیر بسیار مهم است.
در نهایت، فستینگ میتواند بهعنوان یک روش مؤثر در نظر گرفته شود، اما باید در کنار یک رژیم غذایی اصولی و مشاورههای غذایی اجرا شود. با رعایت نکات مهم و توجه به شرایط فردی، میتوان از فواید فستینگ بهرهمند شد و به بهبود کیفیت زندگی و سلامت کلی کمک کرد.[۶]
مهمترین فواید سلامتی فستینگ متناوب
مهمترین مزایای سلامتی فستینگ متناوب عبارتاند از:
- کاهش وزن: فستینگ متناوب میتواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکمی کمک کند، بدون اینکه نیاز به محدود کردن کالری داشته باشید.[۷]
- مقاومت به انسولین: فستینگ متناوب میتواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، قند خون را ۳ تا ۶٪ و سطح انسولین ناشتا را ۲۰ تا ۳۱٪ کاهش دهد. این اثر میتواند بدن را در برابر دیابت نوع ۲ محافظت کند.[۸]
- التهاب: در برخی از مطالعات نشانگرهای التهاب کاهش یافتهاند. اینگونه التهابات محرک اصلی بسیاری از بیماریهای مزمن است و کاهش آن گامی مثبت در حفظ سلامتی بدن است.[۹]
- سلامت قلب: فستینگ متناوب کلسترول بد LDL، تریگلیسیرید خون، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین و همچنین عوامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش میدهد.[۱۰]
- سرطان: مطالعات بر روی حیوانات نشان میدهد که فستینگ متناوب ممکن است از سرطان جلوگیری کند.[۱۱]
- سلامت مغز: فستینگ متناوب باعث افزایش هورمون مغزی BDNF میشود و ممکن است به رشد سلولهای عصبی جدید کمک کند؛ همچنین ممکن است از بیماری آلزایمر محافظت کند.[۱۲]
- ضد پیری: مطالعات حیوانی نشان دادهاند فستینگ متناوب میتواند طول عمر را در موش افزایش دهد؛ مطالعات نشان داد که موشهای فستینگدار ۳۶ تا ۸۳ درصد بیشتر عمر کردند.[۱۳]
تأثیر فستینگ بر کاهش وزن
کاهش وزن رایجترین دلیلی است که افراد سعی میکنند فستینگ متناوب را امتحان کنند. با وادار کردن شما به خوردن وعدههای غذایی کمتر، فستینگ متناوب میتواند منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود. علاوه بر این، فستینگ متناوب باعث تغییر سطح هورمونها برای تسهیل کاهش وزن میشود؛ علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، ترشح هورمون چربیسوز نوراپینفرین (نورآدرنالین) را افزایش میدهد.[۱۴] به دلیل این تغییرات در هورمونها، فستینگ کوتاهمدت ممکن است میزان متابولیسم شما را ۳٫۶ تا ۱۴ درصد افزایش دهد.[۱۵]
فستینگ با کمک به شما در خوردن کمتر و سوزاندن کالری بیشتر، باعث تغییر هر دو طرف معادله کالری شده و کاهش وزن را نتیجه میدهد. مطالعات نشان میدهد که فستینگ متناوب میتواند یک ابزار کاهش وزن بسیار قدرتمند باشد.[۱۶] یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۴ نشان داد که این الگوی غذایی میتواند باعث کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی در طی ۳ تا ۲۴ هفته شود که در مقایسه با اکثر مطالعات کاهش وزن، مقدار قابلتوجهی است.[۱۷] بر اساس همین مطالعه، افراد همچنین ۴ تا ۷ درصد از دور کمر خود را از دست دادند که نشاندهنده کاهش قابلملاحظه چربیهای مضر شکمی است که در اطراف اندامهای داخلی شما جمع میشود و باعث بیماری میشود.[۱۸]
ضمن آنکه نتایج مطالعات دیگری در سال ۲۰۱۱ نشان داده است که فستینگ متناوب باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به روشهای استاندارد محدود کردن کالری مداوم میشود.[۱۹]
با این حال، به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت این است که فستینگ متناوب به شما کمک میکند کالری کمتری مصرف کنید. اگر در طول دورههای غذا خوردن خود به مقدار زیادی غذا بخورید، مسلماً وزن کم نخواهید کرد.
رعایت موارد در دوره فستینگ
فستینگ متناوب نیز همچون سایر پیشنهادهایی که در راستای سلامتی شماست، برای همه و همیشه نسخه کارآمدی نیست. در نتیجه این رژیم را نیز مانند تمام رژیمهای دیگر با مشورت با یک متخصص تغذیه و با توجه به شرایط بدنی، بیماریهای زمینهای و مشکلات یا آلرژیهای خاص شروع کنید.
همچنین زنان باید دستورالعملهای جداگانهای مانند سهولت در تمرین و توقف فوری در صورت داشتن هر گونه مشکلی مانند آمنوره (عدم قاعدگی) را دنبال کنند. اگر مشکلات باروری دارید و یا در تلاش برای باردار شدن هستید، فعلاً از فستینگ متناوب پرهیز کنید. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، مسلماً فستینگ الگوی غذایی بدی است.
عوارض فستینگ
گرسنگی عارضه اصلی فستینگ متناوب است. ممکن است احساس ضعف کنید و مغز شما به همان اندازه که عادت کردهاید عمل نکند. البته این موضوع ممکن است موقتی باشد، زیرا پس از مدتی بدن با برنامه وعده غذایی جدید سازگار میشود. این عارضه بهویژه در صورتی مهم است که:
- دیابت داشته باشید؛
- در تنظیم قند خون مشکل دارید؛
- فشار خون پایین داشته باشید؛
- در حال مصرف دارو باشید؛
- کموزن هستید؛
- سابقه اختلالات خوردن را داشته باشید؛
- تصور میکنید باردار شدهاید؛
- سابقه آمنوره یا فقدان قاعدگی دارید؛
- در دوره بارداری یا شیردهی باشید.
پس حتماً در صورتی که وضعیت پزشکی خاصی دارید، قبل از فستینگ متناوب برای نحوه انجام آن با پزشک خود مشورت کنید.
جمعبندی
فستینگ متناوب میتواند فوایدی مانند کمک به کاهش وزن و چربی شکمی، کاهش مقاومت به انسولین و قند خون، کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و مغز و حتی افزایش طول عمر داشته باشد. با این حال، فستینگ برای همه مناسب نیست — بهویژه زنان باردار یا شیرده، افراد لاغر، افراد مبتلا به اختلالات تغذیه یا دیابت نوع ۱ و کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند — و باید در کنار یک رژیم غذایی اصولی، با توجه به شرایط فردی و با مشورت متخصص تغذیه یا پزشک اجرا شود.
مقالات مرتبط
منابع
مقالهٔ مبدأ: اثرات فستینگ بر بدن در مجلهٔ کتونیا