نویسنده: متخصصین پزشکی و تغذیه کتونیا
الکلهای قندی یا قندهای الکلی، ترکیباتی هستند که هم ویژگیهای الکل و هم ویژگیهای قند را دارا میباشند. این ترکیبات معمولاً در مواد غذایی کمکالری و محصولات بدون قند بهکار میروند و از آنها بهعنوان جایگزین قند استفاده میشود. قند الکل نهتنها بهطور طبیعی در برخی میوهها و سبزیجات یافت میشود، بلکه بهصورت صنعتی نیز تولید شده و به محصولات غذایی افزوده میشود. درک چگونگی کنترل بدن بر این نوع کربوهیدراتها، نقش مهمی در مدیریت سطح قند خون و سلامت کلی بدن دارد.
الکلهای قندی، که همچنین بهعنوان قندهای الکلی شناخته میشوند، شامل ترکیباتی مانند اریتریتول، زایلیتول، سوربیتول و مالتیتول هستند. این مواد معمولاً کالری کمتری نسبت به قند معمولی دارند و بر سطح قند خون تأثیر کمتری میگذارند، اما ممکن است در مقادیر زیاد موجب مشکلات گوارشی شوند.
قند الکلی چیست؟
قندهای الکلی بهطور عمده بهعنوان شیرینکنندهٔ جایگزین در محصولات غذایی استفاده میشوند. برخلاف قندهای معمولی، الکلهای قندی مانند زایلیتول، سوربیتول و اریتریتول در بدن بهطور کامل جذب نمیشوند. این ترکیبات ساختار شیمیایی مشابه قند و الکل دارند، اما متابولیسم آنها در بدن متفاوت است. الکل شکر (به انگلیسی: Sugar alcohol) به دلیل کالری کم و اثرات کم بر سطح قند خون، محبوبیت بیشتری در رژیمهای کمکالری و رژیمهای دیابتی پیدا کرده است.
چگونگی متابولیسم الکل قند در بدن
وقتی الکل قند مصرف میشود، دستگاه گوارش نمیتواند آن را بهطور کامل هضم و جذب کند. برخلاف قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز که بهسرعت جذب میشوند و باعث افزایش سریع قند خون میشوند، الکلهای قندی به آهستگی و بهصورت ناقص جذب میشوند. بخشی از این کربوهیدراتها بدون تغییر از رودهٔ کوچک عبور کرده و به رودهٔ بزرگ میرسند، جایی که برخی باکتریها آنها را تخمیر میکنند. این فرآیند تخمیر ممکن است به تولید گاز و در برخی موارد به نفخ و ناراحتی گوارشی منجر شود.
یکی از مهمترین الکلهای قندی، اریتریتول است که در مقایسه با دیگر الکلهای قندی، تقریباً بهطور کامل بدون تغییر جذب میشود و از طریق ادرار دفع میگردد.[۱] این ویژگی منحصربهفرد باعث میشود که اریتریتول یکی از بهترین گزینهها برای کنترل سطح قند خون و پیشگیری از نوسانات قندی باشد. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف اریتریتول نهتنها تأثیر چندانی بر سطح قند خون ندارد، بلکه شاخص گلیسمی بسیار پایینی دارد، که آن را به گزینهای مناسب برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل میکند.[۲]
قند الکلی و قند مشروبات الکلی
برخلاف قند مشروبات الکلی که از تخمیر قندهای معمولی تولید میشود و در مشروبات الکلی بهکار میرود، الکل قند بهطور طبیعی شیرین است و طعمی شبیه به قند معمولی دارد، اما بدون اثرات قندی بالا. مصرف الکل قند در مواد غذایی بهعنوان جایگزین قند میتواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند و خطر افزایش وزن و ابتلا به بیماریهای متابولیک مانند دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
مزایای استفاده از الکل قندی
یکی از مزایای اصلی استفاده از الکل قند در رژیم غذایی، کاهش کالری دریافتی و کمک به کنترل وزن است. همچنین، به دلیل تأثیر کم آن بر سطح قند خون، افراد دیابتی میتوانند با خیال راحتتری از آن استفاده کنند. برخلاف قندهای معمولی که موجب افزایش سریع قند خون میشوند، الکلهای قندی به آرامی جذب میشوند و از افزایش ناگهانی سطح گلوکز جلوگیری میکنند.[۳]
تحقیقات اخیر نشان دادهاند که الکل شکر، بهویژه اریتریتول، ممکن است حتی خاصیت آنتیاکسیدانی داشته باشد و به کاهش التهاب در بدن کمک کند. همچنین مصرف آن به کاهش پوسیدگی دندان کمک میکند، زیرا باکتریهای دهان نمیتوانند الکل قند را بهطور مؤثری تخمیر کنند.[۴][۵]
متابولیسم الکلهای قندی؛ شبیه فیبر، با چند تفاوت
الکلهای قندی یا قند الکل، ترکیباتی منحصربهفرد هستند که بدن آنها را بهطور متفاوتی نسبت به قندهای معمولی پردازش میکند. این ترکیبات به دلیل جذب ناقص و تأثیر کم بر سطح قند خون، بهویژه در مدیریت دیابت و کنترل وزن مورد توجه قرار گرفتهاند. با اینکه الکل شکر خوراکی است و بهطور گسترده در محصولات کمکالری و دیابتی استفاده میشود، مصرف زیاد آن ممکن است به ناراحتیهای گوارشی منجر شود. در مجموع، الکلهای قندی انتخاب مناسبی برای افرادی هستند که بهدنبال جایگزینی سالمتر برای قندهای معمولی هستند و میخواهند کالری دریافتی خود را کاهش دهند.
الکلهای قند مشابه فیبر فرآوری میشوند، البته با چند تفاوت مهم. بسیاری از الکلهای قند فقط تا حدی در رودهٔ کوچک جذب میشوند و تنوع زیادی در بین انواع مختلف وجود دارد.
محققان گزارش میدهند که رودهٔ کوچک ۲ تا ۹۰ درصد از الکلهای قند را جذب میکند.[۶][۷][۸] با این حال، برخی از آنها فقط برای مدت کوتاهی جذب جریان خون میشوند و سپس از طریق ادرار دفع میشوند. اگرچه این الکلهای قندی بهطور قابلتوجهی پایینتر از قند هستند، اما میتوانند اثرات متفاوتی بر سطح قند خون و انسولین داشته باشند. این مسئله بهویژه در پیشگیری از دیابت نوع ۱ و درمان دیابت نوع ۲ بسیار حائز اهمیت است. در اینجا فهرستی از شاخصهای گلیسمی و انسولین برای رایجترین الکلهای قندی آورده شده است؛ در مقایسه، شاخص گلوکز و انسولین هر دو ۱۰۰ هستند:
- اریتریتول: شاخص گلیسمی ۰، شاخص انسولین ۲[۹]
- ایزومالت: شاخص گلیسمی ۹، شاخص انسولین ۶[۱۰]
- مالتیتول: شاخص گلیسمی ۳۵، شاخص انسولین ۲۷[۱۱]
- سوربیتول: شاخص گلیسمی ۹، شاخص انسولین ۱۱[۱۲]
- زایلیتول: شاخص گلیسمی ۱۳، شاخص انسولین ۱۱[۱۳]
مالتیتول متداولترین الکل قندی است که در غذاهای فرآوریشده از جمله میلههای پروتئینی کمکربوهیدرات و آبنباتهای بدون قند استفاده میشود. این الکل قندی تا حدی در رودهٔ کوچک جذب میشود و بقیهٔ آن توسط باکتریهای رودهٔ بزرگ تخمیر میشود. همچنین مشخص شده است که حدوداً دارای ۳ تا ۳٫۵ کالری در هر گرم است؛ این عدد برای هر گرم شکر معادل ۴ کالری است.[۱۴]
بهطور تجربی، گزارش شده است که مالتیتول سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت و پیشدیابت افزایش میدهد؛ پس در اقدام برای معکوسسازی دیابت، آگاهی از این مطلب ضروری است.[۱۵] از نظر کربوهیدرات خالص، به نظر میرسد اریتریتول بهترین انتخاب در سراسر جهان باشد. حدود ۹۰ درصد آن در رودهٔ کوچک جذب شده و سپس از طریق ادرار دفع میشود. ۱۰ درصد باقیمانده به SCFAها در رودهٔ بزرگ تخمیر میشود، که اساساً بدون کربوهیدرات و بدون کالری هستند و بعید است که باعث مشکلات گوارشی شوند.[۱۶][۱۷]
مطالعات نشان دادهاند که سایر الکلهای قند نیز تا حدی جذب میشوند و ممکن است قند خون را افزایش دهند، اگرچه به میزان کمتری از مالتیتول. با این حال، به نظر میرسد که باعث نفخ قابلتوجه، گاز و مدفوع شل در بسیاری از افراد میشوند.[۱۸][۱۹]
نکتهٔ مهم این است که مطالعات کنترلشده روی الکلهای قند کمتر از ۱۰ نفر را شامل بوده و سطح قند خون همیشه مورد آزمایش قرار نمیگرفته است. اما بهطور کلی، به نظر نمیرسد که الکلهای قندی تأثیر عمدهای بر سطح قند خون و انسولین داشته باشند، ولی واکنشهای فردی ممکن است متفاوت باشد، بهویژه در میان افراد مبتلا به دیابت یا پیشدیابت.
محاسبه کربوهیدرات خالص در مواد غذایی کامل
غذاهای کامل حاوی فیبر طبیعی هستند. بنابراین، میتوانید به سادگی فیبر را از کل کربوهیدراتها کم کنید تا کربوهیدرات خالص را به دست آورید.
منبع مطمئن پایگاه دادهٔ ترکیب مواد غذایی USDA اطلاعات کاملی دربارهٔ تغذیهٔ هزاران غذا از جمله کربوهیدراتها و فیبرها ارائه میدهد. بهعنوان مثال طبق دادههای این منبع، یک آووکادوی متوسط حاوی ۱۷٫۱ گرم کربوهیدرات کل است که ۱۳٫۵ گرم آن فیبر است؛ بنابراین:
۱۷٫۱ گرم کربوهیدرات کل – ۱۳٫۵ گرم فیبر = ۳٫۶ گرم کربوهیدرات خالص.
محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهای فرآوریشده
برای محاسبهٔ کربوهیدرات خالص در یک محصول بستهبندیشده، هرچه اطلاعات بیشتری داشته باشید بهتر است.
محاسبه کربوهیدرات خالص از فیبر
بیشتر فیبر را میتوان بهطور کامل از کل کربوهیدراتهای ذکرشده در برچسب تغذیه کم کرد. با این حال، اگر ایزومالتوالیگوساکارید فیبر (IMO) در لیست مواد تشکیلدهنده باشد، تنها نیمی از کربوهیدراتهای فیبر را کم کنید.
محاسبه کربوهیدرات خالص از الکلهای قندی
بهطور کلی، نیمی از کربوهیدراتهای الکلهای قند را میتوان از کل کربوهیدراتهای ذکرشده در برچسب تغذیه کم کرد. هرچند اریتریتول یک استثنا است؛ اگر تنها الکل قند در لیست مواد تشکیلدهنده باشد، کربوهیدراتهای آن را میتوان بهطور کامل از کل کربوهیدراتها کم کرد. این مقدار ممکن است با تعداد کربوهیدراتهای خالص ذکرشده در برچسب محصول متفاوت باشد، زیرا بسیاری از شرکتها هنگام محاسبهٔ کربوهیدرات خالص، تمام فیبر و کربوهیدراتهای الکل قند را کم میکنند.
بهعنوان مثال، برچسب میلهٔ اتکینز شیرینشده با مالتیتول بیان میکند که حاوی ۳ گرم کربوهیدرات خالص است. با این حال، وقتی فقط نیمی از کربوهیدراتها را از الکلهای قند کم میکنیم، ارزش خالص کربوهیدرات ۸٫۵ گرم است: ۲۳ گرم کربوهیدرات کل – ۹ گرم فیبر – ۱۱ گرم الکل قند (۱۱ گرم × ۰٫۵ = ۵٫۵ گرم) = ۸٫۵ گرم کربوهیدرات خالص.
جمعبندی
الکلهای قندی یا قندهای الکلی مانند اریتریتول، زایلیتول و مالتیتول میتوانند بهعنوان جایگزینهای قند در رژیم غذایی استفاده شوند، اما نکتهٔ مهم این است که مصرف این شیرینکنندهها در برخی افراد میتواند مشکلات گوارشی مانند نفخ و اسهال ایجاد کند. همچنین، تأثیر این قندها بر سطح قند خون ممکن است در افراد مختلف، بهویژه بیماران دیابتی، متفاوت باشد.
بنابراین، بهتر است قبل از استفادهٔ منظم از این قندهای الکلی، با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این محصولات برای شما مناسب هستند و چگونه میتوانید آنها را بهدرستی در رژیم غذایی خود بگنجانید.
الکلهای قندی بهطور ناقص جذب میشوند و اثر محدودی بر قند خون و انسولین دارند، اما واکنشهای فردی متفاوت است؛ اریتریتول کمترین شاخصهای گلیسمی و انسولینی را دارد، مالتیتول بیش از سایر انواع قند خون را بالا میبرد و برای محاسبهٔ کربوهیدرات خالص، کسر فیبر و نیمی از کربوهیدرات الکل قند (بهجز اریتریتول که بهطور کامل کسر میشود) روش دقیقتری است. مصرف زیاد این شیرینکنندهها نیز میتواند به نفخ، گاز و مدفوع شل بینجامد.
مقالات مرتبط
منابع
مقالهٔ مبدأ: بدن چگونه کربوهیدراتهای الکل قند را کنترل میکند؟ در مجلهٔ کتونیا