نویسنده: رامین تقیزاده
تغذیه سالم در ماه رمضان شامل برنامهریزی خواب مناسب، دریافت رژیم غذایی متعادل و هیدراتاسیون کافی در طول روزهداری است. رعایت اصول تغذیهای صحیح در این ماه به حفظ سلامت بدن، جلوگیری از تحلیل عضلات و حمایت از فعالیت بدنی کمک میکند.
اهمیت خواب و تغذیه در رمضان
در ماه رمضان خواب اغلب به تأخیر میافتد و زمان خواب عمیق کاهش مییابد. بیش از نیمی از بزرگسالان در ماه رمضان کمتر میخوابند. این تغییرات خواب میتواند به تغییرات در عملکرد شناختی منجر شود و یکی از عوامل اصلی مشکلات در انجام کار روزانه در بزرگسالان است — حتی بیشتر از تشنگی یا گرسنگی — و میتواند بر عملکرد تحصیلی و کاری تأثیر بگذارد.[۱] مردم باید از تأخیر بیمورد خواب پرهیز کنند و در ماه رمضان تا حد امکان خواب باکیفیت داشته باشند.
یک رژیم غذایی متعادل با مقدار مناسب کالری، ویتامینها، مواد معدنی و مایعات — بهویژه آب — برای جلوگیری از تحلیل عضلات، حمایت از فعالیت بدنی و سلامتی و جلوگیری از کمآبی مهم است.
توصیههای غذایی عمومی
- میوه و سبزیجات به اندازه کافی بخورید.
- کربوهیدراتهای پیچیده سبوسدار را منبع اصلی کربوهیدرات در رژیم غذایی قرار دهید. غلات کامل باید حداقل نیمی از غلات مصرفی را تشکیل دهند، زیرا مغذیتر هستند و دیر هضم میشوند.
- روزانه غذاهای پروتئینی بخورید و گزینههای مناسب از جمله ماهی را حداقل دو بار در هفته انتخاب کنید. پروتئینهای گیاهی سالم مانند لوبیا، حبوبات، آجیل و دانهها نیز گزینههای خوبی هستند.
- از روغنهای سالم از جمله روغن زیتون، کانولا و دیگر روغنهای غیراشباع برای پختوپز استفاده کنید. از مصرف بیش از حد چربی، چربیهای جامد و آنهایی که حاوی اسیدهای چرب ترانس هستند، خودداری کنید.
- روزانه محصولات لبنی شامل شیر، ماست و پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- روزانه مایعات کافی بنوشید تا هیدراتاسیون طبیعی خود را حفظ کنید (با تأکید بر آب) و آنهایی که حاوی قند و ادرارآور هستند مانند قهوه، نوشابه و چای سیاه را محدود کنید.[۲]
وعده سحری
سحری باید یک وعده غذایی متوسط باشد. نیازی به مصرف بیش از حد غذاها نیست. باید سیرکننده باشد و حاوی غذاهایی باشد که برای چند ساعت انرژی میدهد. خوردن غلات کامل و پروتئین، میوهها و سبزیجات، آب فراوان و مقداری چربی سالم باعث تأخیر در هضم و طولانی شدن سیری میشود.
وعده افطار
افطار بهطور سنتی با خرما، میوه، آب میوه ۱۰۰ درصد و چای آغاز میشود. در اوایل شب یک شام سالم و متعادل میل کنید. نیازی به پرخوری نیست.
نکات تکمیلی
- از غذاهای بسیار فرآوریشده که حاوی کربوهیدراتهای تصفیهشده هستند، غذاهای سرخشده، و غذاها و شیرینیهای پرشکر و حاوی چربیهای ناسالم خودداری کنید.
- برای اطمینان از هیدراتاسیون مناسب، قبل از خواب مقدار زیادی مایع، بهویژه آب مصرف کنید.[۳]
- در ساعات روزهداری که هیچ غذا یا نوشیدنی مصرف نمیشود، بدن ممکن است کمی کمآب شود. هنگامی که برای اولین بار افطار میکنید، مایعات زیادی بنوشید و از غذاهای غنی از آب مانند سوپ یا ماست استفاده کنید تا جایگزین مایعات از دست رفته در طول روز شود. نوشیدنیهای حاوی قندهای طبیعی مانند آبمیوهها یا اسموتیها میتوانند مقداری انرژی و همچنین مایعات را هنگام افطار فراهم کنند. با این حال، بهتر است اینها را در حد اعتدال مصرف کنید و بیشتر آب بنوشید و از مصرف بیش از حد نوشیدنیهای حاوی قندهای اضافه خودداری کنید.[۴]