نویسنده: متخصصین پزشکی و تغذیه کتونیا
فشردهسازی زمان غذا خوردن راهبردی رژیمی است که در آن مصرف غذا به چند ساعت مشخص در روز محدود میشود و با عناوینی مانند پنجره غذایی، خوردن در محدوده زمانی و فست متناوب نیز شناخته میشود؛ این الگو بهجای تمرکز بر آنچه میخورید، بر مدت زمانی که غذا میخورید متمرکز است و مطالعات جدید نشان دادهاند که میتواند حتی بدون محدود کردن مقدار غذا، به کاهش وزن و بهبود متابولیسم منجر شود.
پنجره غذایی و اثرات آن
اگر در مورد اضافهوزن یا خطر ابتلا به سندرم متابولیک نگران هستید، زمان آن رسیده است که در برنامه غذایی خود تجدیدنظر کنید. علاوه بر درمان دارویی، محدود کردن غذا خوردن در روز به چند ساعت ممکن است برای سلامتی مفید باشد. مطالعات جدید نشان دادهاند که گذاشتن پنجره غذایی بسیار مفید است و میتواند منجر به کاهش وزن شود، حتی اگر چیزی را که میخورید محدود نکنید.
پنجره غذایی به چه معناست؟
پنجره غذایی محدود کردن بازه ساعاتی است که در آن به خود اجازه غذا خوردن میدهید. این استراتژی رژیمی که به آن خوردن در محدوده زمانی (یا فست متناوب) نیز گفته میشود، بهجای تمرکز بر چیزی که میخورید، بر روی مدت زمانی که غذا میخورید متمرکز است. این تئوری مدعی است که با محدود کردن زمان مصرف تمام مواد غذایی روزانه در مدتزمان کوتاهتری، کاهش وزن وجود خواهد داشت.
علیالاصول با محدود کردن ساعاتی که به خود اجازه میدهید غذا بخورید، بهطور خودکار کمتر غذا میخورید. فرمت ۱۶:۸ را در نظر بگیرید که در آن تمام کالریهای خود را در یک پنجره هشتساعته مصرف میکنید و ۱۶ ساعت باقیمانده را گرسنه میمانید؛ یعنی طوری غذا میخورید که گرسنگیتان کاملاً برطرف شود و دیگر در میان وعدهها غذا نخورید.
ایجاد پنجره غذایی و محدود کردن ساعاتی که غذا میخورید با مفهومی به نام فستینگ (روزهداری) متناوب مرتبط است که در ادامه به توضیح آن میپردازیم.
فستینگ متناوب (intermittent fasting)
فست متناوب یک الگوی غذایی است که در طی آن از مصرف کالری برای مدت طولانی خودداری میکنید؛ معمولاً این دوره بین ۱۲ تا ۴۰ ساعت طول میکشد.[۱]
آب، قهوه و سایر نوشیدنیهای بدون کالری در طول فست مجاز است، اما هیچ غذای جامد یا نوشیدنی حاوی کالری مجاز نیست. بهعنوان مثال در فست ۲۴ ساعته، اگر شام را ساعت ۷ بعد از ظهر یکشنبه تمام کنید، تا ساعت ۷ بعد از ظهر دوشنبه غذا نخورید؛ در نتیجه شما یک فست ۲۴ ساعته را کامل کردهاید. برخی افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار روزه را انتخاب میکنند، اما اینکه کدام بازه زمانی بهتر عمل میکند به فرد بستگی دارد.
فست کامل ۲۴ ساعته حتی بهصورت یک روز در میان شدید به نظر میرسد، بنابراین معمولاً برای مبتدیان توصیه نمیشود.
۵ مورد از روشهای فستینگ
در اینجا ۵ مورد از محبوبترین الگوهای غذایی فستینگ متناوب را معرفی میکنیم:
- غذا خوردن با زمان محدود (Time-restricted eating): فست هر روزه به مدت ۱۲ ساعت یا بیشتر و خوردن در ساعات باقیمانده است. محبوبترین روش آن ۱۶/۸ است؛ یعنی فست روزانه ۱۶ ساعته همراه با پنجره غذاخوری ۸ ساعته که در آن میتوانید ۲ یا ۳ یا تعداد بیشتری وعده غذایی را جای دهید.
- رژیم غذایی ۵:۲ (The 5:2 diet): این رژیم شامل غذا خوردن بهطور معمول در ۵ روز هفته و محدود کردن کالری دریافتی به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در ۲ روز باقیمانده است.
- خوردن، نخوردن (Eat Stop Eat): انجام دو روز فست ۲۴ ساعته در هفته و گذراندن مابقی هفته بهصورت معمول.
- فستینگ یک روز در میان (Alternate-day fasting): در این رژیم یک روز در میان فست میکنید اما در روزهای غیر فست هر چه میخواهید میخورید.
- رژیم جنگجو (The Warrior Diet): رژیم جنگجو یکی از اولین رژیمهای محبوبی بود که شامل نوعی فست متناوب بود؛ در این رژیم مقدار کمی از میوهها و سبزیجات خام را در طول روز مصرف میکنید و یک وعده غذایی بزرگ را در شب میل میکنید.
بهبود سلامت متابولیک و کاهش وزن
دو دلیل اصلی که چرا افراد سعی میکنند فست متناوب را انجام دهند، مدیریت وزن و سلامت متابولیک است. سلامت متابولیک نشانگر چگونگی پردازش یا سوختوساز انرژی بدن است که اغلب با فشار خون، قند خون و سطح چربی خون اندازهگیری میشود.[۲][۳][۴][۵]
گرفتن فست میتواند کمبود کالری ایجاد کند، به این معنی که بدن شما کالری کمتری نسبت به نیاز برای حفظ وزن فعلی خود دارد. به همین دلیل است که رژیمهای غذایی متکی بر محدودیت کالری، مانند فست متناوب، مشخصه اکثر رژیمهای کاهش وزن هستند.
تحقیقات نشان میدهد که برخی از انواع فست متناوب میتوانند به اندازه سایر رژیمهای غذایی که بر محدود کردن کالری دریافتی روزانه شما تکیه دارند، برای کاهش وزن مؤثر باشند، البته نه لزوماً مؤثرتر.[۶][۷][۸][۹] در این میان، روش ۱۶/۸ یکی از انواع فست متناوب است که مستقیماً با کاهش وزن مرتبط است و رژیم غذایی ۵:۲ نیز ممکن است مؤثر باشد.[۱۰][۱۱][۱۲][۱۳]
فست متناوب علاوه بر حذف طبیعی کالری دریافتی شما در طول بازه غذا نخوردن، با تنظیم اشتها برای افزایش احساس سیری و در عین حال سرکوب احساس گرسنگی، باعث کاهش وزن میشود.
این نوع الگوی غذا خوردن با سایر شاخصههای سلامتی نیز مرتبط است[۱۴][۱۵][۱۶][۱۷]، مانند:
هدایت به سمت تغییر سبک زندگی پایدار
درست است که فست متناوب ممکن است پیچیده و ترسناک به نظر برسد، اما در عمل میتواند ساده باشد؛ چراکه به سادهتر شدن روز شما کمک میکند، زیرا نیاز به برنامهریزی وعدههای غذایی کمتری دارید و زمان آزاد بیشتری را در اختیار خواهید داشت.
علاوه بر این، معمولاً نیازی به کالریشماری، تماشای ماکروها، خوردن غذاهای خاصی که ممکن است عادت به خوردن آنها نداشته باشید یا حذف غذاهای خاصی که از آنها لذت میبرید، ندارد. برای مثال، خوردن شام زودهنگام و صبحانه دیرهنگام روز بعد یکی از راههای فست متناوب است؛ اگر آخرین وعده غذایی خود را ساعت ۸ شب تمام کنید و تا ظهر روز بعد غذا نخورید، از نظر فنی ۱۶ ساعت ناشتا بودهاید.
افراد زیادی بهطور غریزی در حال حاضر به این روش غذا میخورند که با اندکی تأمل میتوانند از این الگوی غذایی جهت سلامتی و کاهش وزن استفاده کنند.
با رژیم غذایی مغذی و کامل تأثیر بیشتری دارد
از آنجایی که فست متناوب بیشتر بر زمان خوردن تمرکز دارد تا اینکه چه چیزی میخورید، بهطور کلی اجرای آن در ارتباط با رژیم فعلی شما آسان است. شما لزوماً نیازی به خرید غذاهای خاصی ندارید یا تفاوت زیادی با آنچه معمولاً میخورید ندارد. اگر در حال حاضر از وضعیت رژیم فعلی خود راضی هستید اما به دنبال راههای دیگری برای افزایش سلامت کلی خود هستید، گرفتن فست همان چیزی است که میخواهید!
بهعنوان مثال، فست متناوب بهویژه برای کسی که میخواهد آن را با یک برنامه تمرین مقاومتی و یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همراه کند، مفید خواهد بود.
با این حال، این به این معنی نیست که چیزی که میخورید مهم نیست. شکی نیست که با خوردن انواع غذاهای مغذی و محدود کردن غذاهای فوق فرآوریشده در طول دوره غذا خوردن، بیشترین فواید را از فست متناوب کسب خواهید کرد.
جمعبندی
فشردهسازی زمان غذا خوردن و فست متناوب میتوانند با ایجاد کمبود کالری طبیعی و تنظیم اشتها به کاهش وزن کمک کنند و با شاخصهای بهتر سلامت متابولیک مانند کاهش فشار خون، بهبود قند خون، ترمیم سلولهای آسیبدیده و محافظت از سلامت مغز مرتبط هستند. اجرای این الگو ساده است و معمولاً نیازی به کالریشماری یا حذف غذاهای خاص ندارد؛ با این حال، بیشترین فواید زمانی حاصل میشود که با یک رژیم غذایی مغذی و کامل همراه باشد.
مقالات مرتبط
منابع
مقالهٔ مبدأ: فشردهسازی زمان غذا خوردن و بهبود متابولیسم در مجلهٔ کتونیا