مرجع:استراحت و تجدید قوا در کار

نویسنده: رامین تقی‌زاده

استراحت و تجدید قوا در کار یکی از ارکان مرجع:سبک زندگی سالم است. طراحی صحیح زمان‌های استراحت نه‌تنها بهره‌وری را افزایش می‌دهد، بلکه از خستگی مزمن و فرسودگی شغلی پیشگیری می‌کند.

لیست استراحت و تجدید قوا

همان‌طور که لیست کارها دارید، لیست استراحت نیز تهیه کنید. از پیشنهادهای زیر یکی یا ترکیبی را انتخاب کنید و زمان‌های استراحت را متناسب با نیاز خود طراحی کنید.

۱. استراحت کوتاه

استراحت‌های کوتاه حتی کمتر از یک دقیقه نیز مفیدند — محققان به آنها «خرده‌استراحت» می‌گویند.

قاعده ۲۰-۲۰-۲۰

هر ۲۰ دقیقه، به مدت ۲۰ ثانیه به چیزی با فاصله ۲۰ پا (۶ متر) نگاه کنید. این خرده‌استراحت باعث استراحت چشم و بهبود وضعیت بدنی می‌شود.

آب بنوشید

از بطری کوچک‌تر استفاده کنید تا مجبور شوید برای پر کردن آن بلند شوید. سه کار در یک حرکت: آب نوشیدن، حرکت و استراحت.

حرکت بدنی

برای ۶۰ ثانیه بایستید، دست و پا را تکان دهید، عضلات را بکشید و کمر را بچرخانید.

۲. استراحت حرکتی

بیشتر ما بیش از حد می‌نشینیم. حرکت بیشتری را وارد استراحت خود کنید:

• پنج دقیقه قدم زدن هر ساعت: به‌ویژه در افت بعدازظهر مؤثر است.
• یوگا در دفتر کار: حرکات مچ دست و پشت برای کاهش فشار و ریلکس کردن شانه‌ها.
• حرکت شنا: روزانه ۲ شنا شروع کنید، هفته بعد ۴ و سپس ۶. ضربان قلب افزایش و ذهن هشیار می‌شود.

۳. استراحت طبیعت

تحقیقات نشان داده‌اند که طبیعت تأثیر خوبی در تجدید قوا دارد:

• بیرون قدم بزنید: از پارک نزدیک عبور کنید یا سگ را برای پیاده‌روی ببرید.
• بیرون بنشینید: اگر فضای سبز پشت ساختمان هست، آنجا بنشینید.
• طبیعت از پنجره: نگاه به گیاهان داخل ساختمان و درختان از پنجره نیز مفید است.

۴. استراحت اجتماعی

استراحت اجتماعی به‌ویژه وقتی خودتان تعیین کنید با چه کسی و چگونه وقت بگذرانید، کارآمد است.

• ملاقات با دیگران: با کسی که مدتی بی‌خبر بوده‌اید تماس بگیرید. از کسی که کمک‌تان کرده تشکر کنید — سپاسگزاری برای تجدید قوا بسیار مؤثر است.
• برنامه‌ریزی: قدم زدن یا ملاقات در کافه با همکاران. وقتی فرد دیگری روی شما حساب کند، احتمال انجام کار بیشتر می‌شود. فیکا (fika) سوئدی — استراحت قهوه — علت سطح بالای رضایت کارمندان سوئدی است.

۵. استراحت تغییر موضوع

مغز به همان اندازه جسم خسته می‌شود.

• مدیتیشن: مراقبه‌های کوتاه سه‌دقیقه‌ای UCLA Mindful
• تنفس کنترل شده: ۴۵ ثانیه — نفس عمیق، توقف، خروج هوا در ۵ ثانیه، ۴ بار تکرار. کاهش هورمون‌های استرس، شفافیت ذهن و تقویت سیستم ایمنی.
• شادی: پادکست کمدی، دیدن ویدیوی حیوانات که آرامش‌بخش است.

جمع‌بندی

استراحت‌های طراحی‌شده بخشی از مرجع:سبک زندگی سالم هستند. ترکیب استراحت‌های حرکتی، طبیعت، اجتماعی و تغییر موضوع، بهره‌وری و سلامت روان را بهبود می‌بخشد. این اصول با مرجع:غذا خوردن آگاهانه و مرجع:مهندسی محیط برای کاهش وزن تکمیل می‌شوند.

مقالات مرتبط

• مرجع:سبک زندگی سالم
• مرجع:غذا خوردن آگاهانه
• مرجع:مهندسی محیط برای کاهش وزن
• مرجع:ده فرمان فستینگ