مرجع:کربوهیدراتها
نویسنده: رامین تقیزاده
کربوهیدراتها یکی از سه درشتمغذی اصلی بدن هستند که از مونوساکاریدها تشکیل شدهاند. هر گرم کربوهیدرات ۴ کیلوکالری انرژی تولید میکند. ذخیره کربوهیدرات بدن بسیار محدود است (حدود ۳۰۰ گرم در فرد بالغ) در حالی که ذخیره چربی بسیار بالاتر است.
ساختار و ذخیره
یک فرد ۷۰ کیلوگرمی فقط حدود ۱۸ ساعت ذخیره گلیکوژن دارد، در حالی که همان فرد ذخیره چربی برای حدود ۲ ماه انرژی دارد. حدود ۱۵۰ گرم گلیکوژن در عضلات (قابل افزایش تا ۵ برابر با فعالیت فیزیکی) و ۹۰ گرم در کبد ذخیره میشود.
منابع غذایی
- گلوکز: میوهها، سبزیجات، عسل
- فروکتوز: میوهها، سبزیجات، عسل
- گالاکتوز: فقط از هیدرولیز لاکتوز
- سوکروز: نیشکر، چغندر، شیره افرا
- مالتوز: مالت غلات، هیدرولیز نشاسته
- لاکتوز: فقط در شیر
- نشاسته: غلات، حبوبات، سیبزمینی
- گلیکوژن: جگر و گوشت تازه
- فیبر: گروهی از کربوهیدراتها که هضم نمیشوند
وظایف کربوهیدراتها
- تأمین انرژی و تولید حرارت (گلوکز تنها منبع انرژی مغز)
- حفظ قند خون
- حفظ پروتئینها (جلوگیری از استفاده پروتئین به عنوان منبع انرژی)
- منبع برخی ویتامینها و املاح
- ضروری برای متابولیسم کامل چربیها (کمبود منجر به تجمع کتون میشود)
- تشکیل ترکیبات ساختمانی (غضروف، استخوان، بافت عصبی)
- رشد باکتریهای روده و سنتز ویتامینهای گروه B
- جذب آب توسط فیبر
فیبر غذایی
فیبرها دو دستهاند:
فیبر نامحلول
- سلولز: گندم، دانهها، مغزها
- همیسلولز: سبزیجات
- فیبرهای ساختمانی: گندم و جو کامل، سبوس
فیبر محلول
- پکتین: مرکبات، میوهها
- صمغ: جو، جو دوسر
- موسیلاژ: حبوبات، لوبیاها
مردان ۳۸ گرم و زنان ۲۵ گرم فیبر در روز نیاز دارند.
مکانیسم اثر فیبر بر چربی خون
- اتصال به اسیدهای صفراوی و دفع کلسترول
- ممانعت از جذب چربی و کلسترول غذایی
- تبدیل الیگوساکاریدها به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه توسط باکتریهای روده
اثر فیبر بر مدفوع
فیبرها با جذب آب حجم مدفوع را افزایش میدهند و با تغذیه باکتریهای روده رشد میکروبی را افزایش میدهند.
اثر بر جذب ویتامینها و املاح
- کاهش جذب: تاننها، ساپونینها، لکتینها، فیتاتها
- افزایش جذب: اینولین و فیبر محلول چغندر قند (افزایش جذب کلسیم)
فیبر و سرطان
فیبرهای نامحلول مانند سلولز به کارسینوژنهای محلول در چربی متصل شده و آنها را از روده برمیدارند. فیبرها اثر پیشگیریکننده بر سرطانها دارند.
مضرات مصرف بیش از حد
زیادهروی در کربوهیدراتها بهویژه قند ساده و تصفیهشده ممکن است منجر به نوسانات خلقی، کلسترول LDL بالا، قند خون بالا، اختلال حافظه، دشواری کاهش وزن و زمینهسازی برای دیابت، بیماریهای قلبی و برخی سرطانها شود.
دستهبندی رژیمها بر اساس کربوهیدرات
| نوع رژیم | گرم در روز | درصد از انرژی |
|---|---|---|
| خیلی کمکربوهیدرات (کتوژنیک) | ۲۰-۵۰ | ۶-۱۰٪ |
| کمکربوهیدرات | <۱۳۰ | <۲۶٪ |
| متوسط | ۱۳۰-۲۲۵ | ۲۶-۴۵٪ |
| بالا | >۲۲۵ | >۴۵٪ |
جمعبندی
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند اما مصرف بیش از حد آنها بهویژه انواع تصفیهشده مضر است. انتخاب منابع فیبردار و سبوسدار و رعایت تعادل در مصرف، کلید سلامت متابولیک است. مشورت با متخصص تغذیه برای تعیین مقدار مناسب بر اساس شرایط فردی توصیه میشود.
مقالات مرتبط
- مرجع:شاخص گلیسمی و بار گلیسمی
- مرجع:فیبر غذایی
- مرجع:رژیمهای کمکربوهیدرات
- مرجع:ماتریکس غذایی و مدیریت دیابت
- مرجع:سندرم متابولیک
- مرجع:معکوس کردن دیابت نوع ۲
