باید ها و نباید های ورزش در دیابتی ها

شیوع دیابت

بیماری دیابت نوع دو یکی از شایع‌ترین بیماری‌های مزمن در جهان است که طیف وسیعی از عوارض شدید و خطرناک به همراه دارد.حدود 422 میلیون نفر در سراسر جهان مبتلا به دیابت هستند که اکثریت آنها در کشورهای کم درآمد و متوسط زندگی می کنند و سالانه 1.5 میلیون مرگ مستقیماً به دیابت نسبت داده می شود. هم تعداد موارد و هم شیوع دیابت در چند دهه گذشته به طور پیوسته در حال افزایش بوده است. با توجه به این موضوع، پیشگیری و درمان این بیماری از اهمیت بسیاری برخوردار است.

فعالیت بدنی یک عنصر کلیدی

اگرچه فعالیت بدنی یک عنصر کلیدی در پیشگیری و مدیریت دیابت 2 است، اما بسیاری از مبتلایان به این بیماری مزمن به طور منظم فعالیت فیزیکی ندارند . اکنون به خوبی ثابت شده است که شرکت در فعالیت های بدنی منظم، کنترل گلوکز خون را بهبود می بخشد و می تواند از دیابت نوع 2 پیشگیری و یا باعث به تعویق انداختن آن شود، همچنین باعث اثرات مثبت بر پروفایل چربی، فشار خون، حوادث قلبی عروقی، مرگ و میر و کیفیت زندگی شود. مطالعات نشان می دهد که مداخلات ساختاریافته ترکیبی از فعالیت بدنی و کاهش وزن متوسط، خطر دیابت نوع 2 را تا 58 درصد در جمعیت های پرخطر کاهش می دهد . بیشتر مزایای فعالیت بدنی در مدیریت دیابت از طریق بهبود حاد و مزمن در عملکرد انسولین، که با تمرینات هوازی و مقاومتی انجام می شود، محقق می شود. با این حال، شدت و مدت زمان توصیه شده ورزش می تواند بار فیزیکی را برای بیماران دیابتی ایجاد کند و منجر به توقف ورزش درمانی شود، زیرا بیماران دیابتی آستانه عملکرد فیزیکی کمتری نسبت به افراد سالم دارند. بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 مصرف انرژی، تعداد گام ها و مدت زمان فعالیت بدنی کمتری را در مقایسه با افراد بدون دیابت نشان می دهند. و همچنین آمادگی قلبی تنفسی پایینی دارندعلاوه بر این، قدرت عضلانی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به طور قابل توجهی کمتر از افراد بدون دیابت است . در واقع، نشان داده شده است که قدرت عضلانی اندام فوقانی و تحتانی با میزان عوارض دیابت ارتباط معکوس دارد ، که نشان می دهد پیشرفت دیابت مانع مشارکت در فعالیت بدنی و ورزش می شود.

فعالیت بدنی و ورزش

فعالیت بدنی روزانه به عنوان حرکات مداوم بدن از طریق انقباض ماهیچه های اسکلتی که منجر به افزایش مصرف انرژی در زندگی روزمره می شود، تعریف می شود. این شامل فعالیت‌های مختلفی است که هم در زمان شغلی و هم در اوقات فراغت انجام می‌شود، مانند پیاده‌روی، کار پشت میز، شستشو، آشپزی . از سوی دیگر، ورزش به عنوان فعالیت بدنی برنامه ریزی شده، ساختاریافته و تکراری که هدف آن بهبود آمادگی جسمانی است، تعریف می شود.

ورزش کنترل گلوکز خون را در دیابت نوع 2 بهبود می بخشد، عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند و سلامتی را بهبود می بخشد. ورزش منظم ممکن است از ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری کند یا آن را به تاخیر بیندازد . ورزش منظم همچنین مزایای سلامتی قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 دارد (به عنوان مثال، بهبود آمادگی قلبی عروقی، قدرت عضلانی، حساسیت به انسولین و غیره می شود). چالش های مربوط به مدیریت گلوکز خون با نوع دیابت، نوع فعالیت و وجود عوارض مرتبط با دیابت متفاوت است . بنابراین، توصیه های فعالیت بدنی و ورزش باید متناسب با نیازهای خاص هر فرد تنظیم شود.

سبک زندگی کم تحرک

سبک زندگی کم تحرک به تمایل به نشستن در ساعات بیداری با صرف انرژی کم اشاره دارد. میانگین زمان نشستن در کشورهای توسعه یافته تقریباً 7-6 ساعت در روز تخمین زده می شود، و نشان داده شده است که کاهش سطح فعالیت بدنی با افزایش زمان نشستن رابطه معکوس دارد. در دنیای امروز، افراد بیشتر مستعد نشستن روزانه هستند.

سبک زندگی چه کسی سالم تر است؟ فردی که در اوقات فراغت خود به مقدار توصیه شده ورزش می کند اما در اوقات فراغت خود به شدت بی تحرک است یا فردی که به سطح توصیه شده از فعالیت بدنی دست نمی یابد اما از نظر بدنی کاملاً در محل کار فعال است؟ پاسخ: ورزش و کم تحرکی ممکن است متضاد یکدیگر باشند. زمان بی تحرکی به عنوان یک عامل خطر مستقل برای بیماری های قلبی و عروقی، دیابت نوع دو و مرگ و میر ناشی از همه علل شناخته شده است. انجمن دیابت آمریکا توصیه کرده است که بیماران دیابتی باید تشویق شوند که زمان کم تحرکی خود را کاهش دهند و بیش از 90 دقیقه ننشینند. تغییر سبک زندگی بی تحرک به یک سبک زندگی فعال تر، کلید مدیریت بهتر دیابت نوع دو است.

پیاده روی

پیاده روی یکی از رایج ترین فعالیت های بدنی در زندگی روزمره است. با این حال طی یک بررسی ، 54.6٪ از بیماران مبتلا به دیابت نوع دو گزارش کرده اند که هیچ فعالیت بدنی هفتگی از طریق پیاده روی انجام نمی دهند ، که نشان می دهد بیماران مبتلا به دیابت نوع دو باید بیشتر راه بروند.بسیاری از مطالعات نشان داده است که پیاده روی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو مرتبط است.

در یک بررسی محققان دریافتند که سطح کل فعالیت بدنی بیماران مبتلا به دیابت، به طور قابل‌ توجهی کمتر از شرکت‌کنندگان سالم و پیش دیابتی است. همچنین مشخص شد که شرکت کنندگان دیابتی از ساعت 10 صبح تا 8 بعد از ظهر در مقایسه با شرکت کنندگانی که تحمل گلوکز طبیعی داشتند، غیرفعال بودند و فعالیت بدنی آنها در هر ساعت پس از ساعت 12:00 بعد از ظهر به سرعت کاهش یافت و بیشترین تفاوت در ساعت 4:00 بعد از ظهر رخ داد(بیشترین تفاوت سطح فعالیت فیزیکی بین افراد دیابتی و غیر دیابتی در این ساعت رخ داد)

کالری سوزانده شده در ورزش های مناسب افراد دیابتی

ورزش	کالری سوزانده شده (برای هر ساعت)
پیاده‌روی با شدت متوسط	240–300
دویدن با شدت متوسط	500–600
دوچرخه‌سواری با شدت متوسط	400–500
یوگا و پیلاتس	240–300
شنا	500–800
تنیس	400–600
فوتبال	600–900
فوتسال	600–900
هاکی	450–750
گلف	300–450
تیراندازی با تفنگ	150–250
دویدن در آب	500–700
کوهنوردی	500–900
بولینگ	200–300
تنیس روی میز	350–450
ورزش‌های زیر آب	500–850

• لازم به ذکر است که مقادیر کالری سوزانده شده برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد و بسته به سن، جنسیت، وزن، قد، سطح فعالیت و سایر عوامل متفاوت باشد. بنابراین، توصیه می‌شود قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
• به یاد داشته باشید که، قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، افراد دیابتی باید به محافظت از پاهای خود توجه کنند و در صورت بروز هرگونه علائم نارسایی عروق پایی، به پزشک خود مراجعه کنند.

توصیه های انجمن دیابت آمریکا

بر اساس توصیه های انجمن دیابت آمریکا، فعالیت بدنی باید به عنوان یک راه حل مؤثر در کنترل دیابت نوع ۲ مورد استفاده قرار گیرد. برای رسیدن به نتایج مطلوب در کنترل دیابت نوع ۲، باید تلاش شود تا میزان فعالیت بدنی مناسب در طول روز حفظ شود. برای این منظور، توصیه می‌شود که فعالیت بدنی به صورت منظم و همراه با تغذیه سالم و مناسب انجام شود.

با توجه به اینکه فعالیت بدنی می‌تواند به عنوان یک راه حل مؤثر در کنترل دیابت نوع ۲ مطرح گردد، توصیه می‌شود که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ در طول روز به میزان قابل توجهی فعالیت بدنی داشته باشند. منظور از فعالیت بدنی شامل تمرینات متنوعی همچون پیاده روی، قدرت بخشی، تمرینات انعطاف پذیری و کوهنوردی است.

با توجه به اینکه شدت و مدت زمان فعالیت بدنی باید با توجه به نوع فعالیت، سطح بیماری، سن، جنسیت و سایر عوامل مرتبط تعیین شود، توصیه می‌شود که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲با مراجعه به پزشک معالج خود، برای انتخاب نوع فعالیت بدنی مناسب و تعیین میزان شدت و مدت زمان آن مشورت کنند. همچنین، باید در نظر داشته باشند که فعالیت بدنی نباید به میزانی باشد که باعث سرگیجه یا نوسانات قند خون شود، و قبل و بعد از هر فعالیت بدنی باید میزان قند خون را اندازه گیری کرده و در صورت نیاز به تنظیم آن اقدام نمایند.

ملاحظات و احتیاطات عمومی تمرینات ورزشی

ملاحظات
توصیه می‌شود که افراد بزرگسال با علائم یا نشانه‌های بیماری‌های قلبی و عروقی (CVD)، مدت زمان طولانی دیابت، سن بالاتر، یا سایر عوارض مرتبط با دیابت قبل از شروع فعالیت‌های شدیدتر از پیاده‌روی سریع مجوز پزشکی (و تست ورزش) بگیرند.
افراد نباید با گلوکز خون >250 در صورت وجود سطوح متوسط یا بالای کتون‌های خون یا ادرار ورزش را شروع کنند. هنگام انجام فعالیت بدنی با گلوکز خون >300 بدون کتون‌های اضافی، احتیاط کنید، هیدراته بمانید و فقط در صورت احساس خوب بودن ورزش را شروع کنید.
توصیه می‌شود که افراد با نوشیدن مقدار کافی مایعات قبل، در طول و بعد از ورزش هیدراته بمانند و همچنین از ورزش در اوج گرمای روز یا در معرض نور مستقیم خورشید برای جلوگیری از گرمازدگی خودداری کنند.
به‌ویژه برای افرادی که از انسولین استفاده می‌کنند یا سولفونیل‌اوره‌ها (و احتمالاً مگلیتینیدها) را در ۲-۳ ساعت پس از فعالیت بدنی مصرف می‌کنند، مهم است که منابع کربوهیدرات با اثر سریع در طول فعالیت بدنی برای درمان هیپوگلیسمی حمل کنند و گلوکاگون نیز برای درمان هیپوگلیسمی شدید در دسترس باشد (اگر به آن مبتلا شوند).

انواع توصیه شده تمرینات ورزشی برای همه افراد بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2

انواع توصیه شده تمرینات ورزشی برای همه افراد بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2
نوع	نوع	شدت	فرکانس	مدت	پیشرفت
هوازی	پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، فعالیت‌های آبی، قایقرانی، رقص، تمرینات تناوبی	40%-59% از VO2R یا HRR (متوسط)، RPE 11-12؛ یا 60%-89% از VO2R یا HRR (شدید)، RPE 14-17	3-7 روز در هفته، با حداکثر 2 روز متوالی	حداقل 150-300 دقیقه در هفته فعالیت متوسط یا 75-150 دقیقه فعالیت شدید، یا ترکیبی معادل از آنها	سرعت پیشرفت به تناسب اندام پایه، سن، وزن، وضعیت سلامتی و اهداف فردی بستگی دارد؛ پیشرفت تدریجی هم شدت و هم حجم توصیه می‌شود
مقاومت	وزنه‌های آزاد، دستگاه‌ها، نوارهای الاستیک یا وزن بدن به عنوان مقاومت؛ انجام 8-10 تمرین شامل عضلات اصلی	متوسط در 50%-69% از 1RM، یا شدید در 70%-85% از 1RM	2-3 روز در هفته، اما هرگز در 2 روز متوالی نباشد	10-15 تکرار در هر ست، 1-3 ست برای هر نوع تمرین خاص	تا جایی که قابل تحمل است؛ ابتدا مقاومت را افزایش دهید، سپس تعداد ست‌ها را افزایش دهید و در نهایت فرکانس تمرین را افزایش دهید
انعطاف‌پذیری	کشش استاتیک، دینامیک یا PNF، تمرینات تعادل؛ یوگا و تای چی	کشش تا حدی که احساس سفتی یا کمی ناراحتی کنید	2-3 روز در هفته یا بیشتر	10-30 ثانیه در هر کشش (استاتیک یا دینامیک)؛ 2-4 تکرار برای هر گروه عضلانی و مفصلی	تا جایی که قابل تحمل است؛ دامنه کشش را تا زمانی که دردناک نباشد افزایش دهید
تعادل	تمرینات تعادل: تمرینات مقاومت تنه و اندام تحتانی، یوگا و تای چی	شدت خاصی ندارد	2-3 روز در هفته یا بیشتر	مدت خاصی ندارد	تا جایی که قابل تحمل است؛ تمرینات تعادل باید با احتیاط انجام شود تا خطر افتادن به حداقل برسد

نکات:

• RPE = معیاری برای سنجش شدت تمرین بر اساس احساس خستگی
• VO2R = حداکثر حجم اکسیژن مصرفی
• HRR = حداکثر ضربان قلب

چه زمانی افراد دیابتی باید از ورزش اجتناب کنند؟

شورای ورزش آمریکا توصیه می کند اگر سطح گلوکز شما 250 میلی گرم در دسی لیتر یا بیشتر است و کتوز وجود دارد یا بیشتر از 300 میلی گرم در دسی لیتر بدون کتوز، از ورزش کردن خودداری کنید(کتوز، که با آزمایش کتون قابل تشخیص است، زمانی اتفاق می‌افتد که بدن گلوکز کافی برای انرژی نداشته باشد و منجر به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده برای انرژی و تشکیل موادی به نام کتون شود.).از طرف دیگر، اگر سطح گلوکز شما زیر 100 میلی گرم در دسی لیتر است، ابتدا یک میان وعده بخورید و سپس ورزش کنید.

• افراد با مشکلات چشمی و بینایی حتما قبل از شروع ورزش و فعالیت سنگین با چشم پزشک مشورت کنند.

احتیاطات فعالیت بدنی برای عوارض رایج در دیابت

احتیاطات فعالیت بدنی برای عوارض رایج در دیابت نوع 2

مشکل سلامتی	احتیاط
نوروپاتی اتونوم	از افزایش احتمال هیپوگلیسمی، پاسخ‌های غیرطبیعی فشار خون، و تنظیم دمای مختل شده، همچنین افزایش ضربان قلب در حالت استراحت و حداکثر ضربان قلب کندتر آگاه باشید. استفاده از مقیاس درجه‌بندی درک شده (RPE) برای مانیتور کردن شدت ورزش توصیه می‌شود. اقداماتی برای جلوگیری از کم‌آبی و هایپرترمی یا هیپوترمی (افزایش دما (گرمازدگی) یا کاهش دمای بدن) انجام دهید.
نوروپاتی محیطی	فعالیت‌های ورزشی را که ممکن است باعث آسیب به پاها شوند، مانند پیاده‌روی طولانی، دویدن یا راه رفتن روی سطوح ناهموار، محدود کنید. ورزش‌های بدون تحمل وزن (مانند دوچرخه‌سواری، ورزش‌های آبی، شنا) ممکن است مناسب‌تر باشند، اما از ورزش‌های آبی با زخم‌های پوستی سطحی التیام نیافته اجتناب کنید. روزانه پاهای خود را برای علائم آسیب و قرمزی بررسی کنید. کفش‌ها و جوراب‌های مناسب را با دقت انتخاب کنید تا پاها خشک بمانند. از فعالیت‌هایی که به تعادل بیش از حد نیاز دارند، اجتناب کنید.
رتینوپاتی دیابتی	با رتینوپاتی پیشرفته از فعالیت‌های شدید و با شدت بالا خودداری کنید (مانند وزنه‌برداری و ایزومتریک) یا بلند کردن اجسام بالای سر از فعالیت‌هایی که سر را پایین نگه می‌دارند (مثل یوگا، ژیمناستیک) یا که سر را تکان می‌دهند، خودداری کنید در صورت عدم انجام تست حداکثر ضربان قلب، از RPE برای مانیتور کردن شدت ورزش استفاده کنید. ورزش برای هر کسی با رتینوپاتی پیشرفته و غیرپرولیفراسیونی ناپایدار، فوتوکوآگولاسیون پنتینرال اخیر یا دیگر درمان‌های جراحی چشم اخیر، منع شده است. با یک چشم‌پزشک برای محدودیت‌ها و محدودیت‌های خاص مشورت کنید.
بیماری کلیوی دیابتی	از ورزش‌هایی که باعث افزایش شدید فشار خون می‌شوند (مثل وزنه‌برداری، ورزش‌های هوازی با شدت بالا) اجتناب کنید و در طول فعالیت‌ها از حبس نفس خودداری کنید. فشار خون بالا رایج است و تمرینات هوازی با شدت پایین تا متوسط ممکن است برای مدیریت پاسخ‌های فشار خون و خستگی مورد نیاز باشد. ورزش‌های سبک تا متوسط در صورت مدیریت الکترولیت‌ها در طول دیالیز امکان‌پذیر است.
فشار خون بالا	از وزنه‌برداری سنگین یا حبس نفس خودداری کنید. تمرینات دینامیک را که گروه‌های عضلانی بزرگ را درگیر می‌کنند، مانند پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری با شدت پایین تا متوسط انجام دهید. از دستورالعمل‌های فشار خون برای سطوح فعالیت پیروی کنید. در صورت عدم انجام تست حداکثر ضربان قلب، از RPE برای مانیتور کردن شدت ورزش استفاده کنید.

تأثیر ورزش هوازی و قدرتی بر قند خون

ورزش هوازی

• ورزش هوازی شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، و شنا است که با شدت متوسط تا بالا و برای مدت طولانی انجام می‌شود. این نوع ورزش‌ها به طور کلی منجر به کاهش سطح قند خون می‌شوند. این کاهش به دلیل افزایش حساسیت به انسولین و افزایش مصرف گلوکز توسط عضلات در طول و پس از ورزش است.

• افزایش مصرف گلوکز: در ورزش هوازی، مصرف گلوکز توسط عضلات افزایش می‌یابد که به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند.
• بهبود حساسیت به انسولین: ورزش هوازی معمولاً باعث بهبود حساسیت به انسولین می‌شود که به بدن کمک می‌کند تا بهتر از انسولین برای تنظیم قند خون استفاده کند.

ورزش قدرتی (مقاومتی)

• ورزش قدرتی شامل فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی است که با شدت بالا و برای مدت کوتاه انجام می‌شود. این نوع ورزش‌ها می‌توانند به طور موقت منجر به افزایش سطح قند خون شوند.

• افزایش تولید گلوکز: ورزش قدرتی می‌تواند تولید گلوکز را افزایش دهد (Ra) و جذب گلوکز را کاهش دهد (Rd)، که منجر به افزایش موقتی قند خون می‌شود.
• پاسخ‌های هورمونی: تمرینات شدید می‌توانند باعث افزایش هورمون‌های استرس مانند اپی‌نفرین و گلوکاگون شوند که تولید گلوکز توسط کبد را تحریک می‌کنند و می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند.

تأثیر ورزش بر Ra و Rd

• ورزش هوازی: به طور کلی، ورزش هوازی باعث افزایش Rd (سرعت جذب گلوکز) می‌شود زیرا عضلات در حال فعالیت به گلوکز بیشتری برای انرژی نیاز دارند. در عین حال، ممکن است تأثیر کمی بر Ra (سرعت تولید گلوکز) داشته باشد یا حتی آن را کمی کاهش دهد.
• ورزش قدرتی: در مقابل، ورزش قدرتی می‌تواند به طور موقت باعث افزایش Ra (سرعت تولید گلوکز) توسط کبد شود تا انرژی مورد نیاز برای انقباضات عضلانی را تامین کند. همچنین، ممکن است در کوتاه‌مدت باعث کاهش Rd (سرعت جذب گلوکز) شود.

این تغییرات در Ra و Rd می‌توانند توضیح دهند که چرا:

• ورزش هوازی به طور کلی منجر به کاهش قند خون می‌شود.
• ورزش قدرتی می‌تواند به طور موقت قند خون را افزایش دهد.

نتیجه گیری

• ورزش درمانی برای مدیریت دیابت ضروری است. سبک زندگی بی تحرک به عنوان عامل خطر اصلی بیماری قلبی عروقی و دیابت شناخته شده است . کالج پزشکی ورزشی آمریکا و انجمن دیابت آمریکا حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط (50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب یک فرد) تا شدید (بیش از 70 درصد حداکثر ضربان قلب یک فرد) را توصیه کرده اند.
• هر چند بهتر است شدت و مدت زمان فعالیت بدنی با توجه به نوع فعالیت، سطح بیماری، سن، جنسیت و سایر عوامل مرتبط در هر فرد تعیین شود.

• افراد دارای دیابت باید قبل از شروع فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنند. برای بهترین نتیجه، فعالیت بدنی باید متناسب با رژیم غذایی و داروهای فرد تنظیم شده باشد. افراد باید برای شروع فعالیت بدنی با فعالیت های سبک شروع کنند و بعد به تدریج به فعالیت های شدیدتر بپردازند. برنامه ریزی مناسب برای فعالیت های بدنی باعث افزایش موفقیت در پیشگیری و مدیریت دیابت می شود.