برنامه ریزی خواب مناسب، دریافت رژیم غذایی مناسب و هیدراتاسیون در طول روزه داری مهم است. در این ماه خواب اغلب به تأخیر می افتد و زمان خواب عمیق در ماه رمضان کاهش می یابد. بیش از نیمی از بزرگسالان در ماه رمضان کمتر می خوابند. این ممکن است به تغییرات در عملکرد شناختی در جوانان منجر شود و این تغییرات خواب، یکی از عوامل اصلی مشکلات در انجام کار روزانه در بزرگسالان در طول روزه داری است، - حتی بیشتر از تشنگی یا گرسنگی - این می تواند بر عملکرد تحصیلی و کاری تأثیر بگذارد.[۱] مردم باید از تأخیر بی مورد خواب پرهیز کنند و در ماه رمضان تا حد امکان خواب باکیفیت داشته باشند. یک رژیم غذایی متعادل با مقدار مناسب کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و مایعات - به ویژه آب - برای جلوگیری از تحلیل عضلات، حمایت از فعالیت بدنی و سلامتی و جلوگیری از کم آبی مهم است.
توصیه های غذایی زیر را در نظرداشته باشید:
میوه و سبزیجات به اندازه کافی بخورید.
کربوهیدرات های پیچیده سبوسدار را منبع اصلی کربوهیدرات در رژیم غذایی قرار دهید. غلات منبع کربوهیدرات خوبی هستند. غلات کامل باید حداقل نیمی از غلات مصرفی را تشکیل دهند، زیرا مغذی تر هستند و دیر هضم می شوند.
روزانه غذاهای پروتئینی بخورید و گزینه های مناسب از جمله ماهی را حداقل دو بار در هفته انتخاب کنید. پروتئین‌های گیاهی سالم مانند لوبیا، حبوبات، آجیل و دانه‌ها نیز گزینه های خوبی هستند.
از روغن های سالم از جمله روغن زیتون، کانولا و دیگر روغن های غیراشباع برای پخت و پز استفاده کنید. از مصرف بیش از حد چربی، چربی های جامد و آنهایی که حاوی اسیدهای چرب ترانس هستند، خودداری کنید.
روزانه محصولات لبنی شامل شیر، ماست و پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
روزانه مایعات کافی بنوشید تا هیدراتاسیون طبیعی خود را حفظ کنید(با تاکید بر آب) و آنهایی که حاوی قند و ادرار آور هستند مانند قهوه، نوشابه، و چای سیاه را محدود کنید.[۲]
در زیر توصیه های خاصی برای غذاهایی که باید در وعده سحری و افطار مصرف شود، بیان شده است:
سحری باید یک وعده غذایی متوسط باشد. نیازی به مصرف بیش از حد غذاها نیست. باید سیر کننده باشد و حاوی غذاهایی باشد که برای چند ساعت انرژی می دهد. خوردن غلات کامل و پروتئین، میوه ها و سبزیجات، آب فراوان و مقداری چربی و گروه چربی ها باعث تاخیر در هضم و طولانی شدن سیری می شود.
افطار به طور سنتی با خرما، میوه، آب میوه 100 درصد و چای آغاز می شود. و در اوایل شب یک شام سالم و متعادل میل کنید. نیازی به پرخوری نیست.
سایر توصیه های کلی عبارتند از:
از غذاهای بسیار فرآوری شده که حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده هستند، غذاهای سرخ شده؛ و غذاها و شیرینی های پر شکر و حاوی چربی های ناسالم خودداری کنید.
برای اطمینان از هیدراتاسیون مناسب، قبل از خواب مقدار زیادی مایع، به ویژه آب مصرف کنید.[۳]
در ساعات روزه داری که هیچ غذا یا نوشیدنی مصرف نمی شود، بدن ممکن است کمی کم آب شود. هنگامی که برای اولین بار افطار می کنید، مایعات زیادی بنوشید و از غذاهای غنی از آب مانند سوپ یا ماست استفاده کنید تا جایگزین مایعات از دست رفته در طول روز شود. نوشیدنی‌های حاوی قندهای طبیعی مانند آبمیوه‌ها یا اسموتی‌ها می‌توانند مقداری انرژی و همچنین مایعات را هنگام افطار فراهم کنند. با این حال، بهتر است اینها را در حد اعتدال مصرف کنید و بیشتر آب بنوشید و همچنین از مصرف بیش از حد نوشیدنی های حاوی قندهای اضافه خودداری کنید.[۴]