یبوست کتو: چرا اتفاق می افتد و چگونه آن را برطرف کنیم

قبل از بررسی چگونگی ارتباط رژیم کتوژنیک و یبوست، ابتدا باید تعریف کنیم که یبوست چیست.

یبوست چیست؟

احتمال یبوست زمانی وجود دارد که:

1.در طول هفته گذشته حداقل 3 بار مدفوع نکرده نباشید 2.مدفوع شما اغلب بزرگ و خشک، سفت یا توده ای باشد 3.وقتی مدفوع دارید زور زیاد می‌زنید یا درد دارید. همچنین ممکن است معده درد داشته باشید و احساس نفخ یا بیماری کنید.فقدان کامل این علائم احتمالاً نشان دهنده کاهش طبیعی دفعات مدفوع است نه یبوست.

چرا رژیم کتوژنیک باعث یبوست می شود؟

چرا رژیم کتوژنیک باعث یبوست می شود؟

در اینجا برخی از دلایل اصلی که ممکن است هنگام پیروی از رژیم کتو دچار یبوست شوید، وجود دارد:

بدن ما برای هضم سه درشت مغذی طراحی شده است: کربوهیدرات، چربی و پروتئین. در حالی که مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها معمولاً توصیه نمی شود اما کاهش سریع دریافت کربوهیدرات می تواند دستگاه گوارش شما را در وضعیت استرس قرار دهد.

هنگامی که به رژیم کتو روی می آورید، بدن شما باید از هضم بار سنگین کربوهیدرات به هضم مقدار زیادی چربی سازگار شود. ممکن است مدتی طول بکشد تا روده شما به تجزیه چربی بیشتر از آنچه قبلا عادت کرده بود عادت کند.

علاوه بر این رژیم‌های کتوژنیک و بسیار کم کربوهیدرات معمولاً منجر به افزایش ادرار می‌شوند، مخصوصاً در اوایل شروع رژیم. در صورتی که مصرف آب برای جایگزینی دفع ادرار افزایش نیابد، کم آبی می تواند منجر به یبوست شود

همچنین هنگامی که رژیم کتو را دنبال می کنید، معمولاً فقط 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز می خورید. این مقدار باعث می شود تا اگر شما آگاهی مناسب از منابع کم کربوهیدرات اما غنی از فیبر نداشته باشید، فیبر کمتر از میزان مورد نیاز خود استفاده کنید.

چگونه یبوست را درمان کنیم

اگر در رژیم کتو تازه کار هستید، ممکن است متوجه شوید که یبوست شما فقط چند روز تا چند هفته طول می کشد. همانطور که بدن شما با هضم چربی های بیشتر و کربوهیدرات های کمتر سازگار می شود، ممکن است یبوست شما بهتر شود.

اگر مشکل یبوست شما همچنان ادامه دارد، به کمک راه های زیر می توانید آن را درمان کنید:

1. سدیم، پتاسیم و منیزیم کافی دریافت کنید

سطح ناکافی الکترولیت به عنوان یکی از شایع ترین دلایل ایجاد علائم "آنفولانزای کتو" شناخته شده است. با این حال، آنها همچنین برای حفظ عملکرد دستگاه گوارش شما، به ویژه سدیم و منیزیم ، مهم هستند. اکثر افراد در یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم به حداقل 3-5 گرم نمک (سدیم کلرید) در روز نیاز دارند. برای اطلاع بیشتر لیست"غذاهای با پتاسیم بالا و کربوهیدرات کم" و "غذاهای با منیزیم بالا و کربوهیدرات کم" را ببنید.

توجه: اگر دچار نارسایی احتقانی قلب، بیماری کلیوی یا مصرف دارو برای هر بیماری هستید، قبل از تکمیل رژیم غذایی خود با الکترولیت با پزشک خود صحبت کنید.

2. مایعات به اندازه کافی استفاده کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد، قرار گرفتن در کتوز باعث افزایش ادرار می شود که ممکن است منجر به کم آبی بدن و به طور بالقوه یبوست شود. در واقع، حتی کم آبی خفیف با یبوست در افراد مستعد مرتبط است. بنابراین در رژیم کتوژنیک، اکثر افراد به حداقل 2.5 لیتر آب در روز نیاز دارند. پس توجه داشته باشید که هر روز مایعات کافی بنوشید. مقدار مایعات در شرایط عادی، مقدار معقولی بر اساس کالری دریافتی توصیه شده، 1 میلی لیتر بر کیلو کالری برای بزرگسالان است. این به معنای تقریباً 35 میلی لیتر بر کیلوگرم وزن معمول بدن در بزرگسالان است. در شرایطی از جمله گرمای شدید یا زمانی که تعریق بیش از حد است، تشنگی ممکن است با آب مورد نیاز واقعی بدن هماهنگ نباشد.

3. فعالیت بدنی منظم روزانه داشته باشید

کم تحرکی از دیرباز با یبوست مرتبط بوده است، در حالی که انجام ورزش منظم می تواند به حفظ عملکرد سالم روده کمک کند. مطالعات زیادی به تأثیر فعالیت بدنی بر یبوست پرداختند ، که نشان دادند، فعالیت فیزیکی مناسب به صورت روزانه می تواند یکی از کلیدهای غلبه بر یبوست باشد. برای این منظور، مهم است که ورزش یا فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید و می توانید در طولانی مدت به آن ادامه دهید.

4. مصرف فیبر خود را تنظیم کنید

در حالی که تنها حدود 5 درصد از غذایی که در رژیم کتو می خورید از کربوهیدرات تشکیل شده است، نکته کلیدی این است که مطمئن شوید که نوع درست آن را می خورید. نشان داده شده است که فیبر رژیمی به وضوح می تواند دفعات مدفوع را در بیماران مبتلا به یبوست افزایش دهد.

اگر بخواهیم از فرمول"net carb" استفاده کنیم، برخی از بهترین منابع پر فیبر کم کربوهیدرات شامل دانه چیا، بلک بری، رزبری، دانه کتان، نارگیل، پسته، گل کلم، کلم بروکلی، مارچوبه، آووکادو، بادمجان، بادام و کلم بنفش هستند.

نکته بسیار مهم این است که مصرف مایعات کافی هنگام خوردن غذاهای پر فیبر اهمیت بیشتری پیدا می کند. افزایش مصرف فیبر بدون نوشیدن آب کافی در واقع می تواند یبوست را بدتر کند.

اگر فقط کربوهیدرات های کم فیبر مانند نان سفید، برنج سفید یا محصولات قندی مصرف می کنید، احتمالاً فیبر مورد نیاز برای انتقال غذا از طریق دستگاه گوارش خود را دریافت نخواهید کرد.

5. غذاها یا مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها باکتری های مفید موجود در غذاها یا مکمل ها هستند که به تعادل فلور روده شما و بهبود نظم کمک می کنند. محبوب‌ترین غذاهای پروبیوتیکی شامل ماست پروبیوتیک و کفیر است. مطالعات نشان دادند که مصرف پروبیوتیک ها، به ویژه پروبیوتیک های چند گونه ای، ممکن است به طور قابل توجهی دفعات مدفوع را افزایش دهد و قوام مدفوع را بهبود بخشد. بنابراین با مشورت پزشک یا کارشناس تغذیه، پروبیوتیک ها را می توان به عنوان عوامل ایمن و طبیعی برای کاهش یبوست در بزرگسالان در نظر گرفت.

6. روغن نارگیل و روغن MCT را در رژیم غذایی خود بگنجانید

روغن MCT می تواند به عنوان مکمل وعده های غذایی کتویی برای درمان یبوست کتو استفاده شود . به دلیل هضم و جذب سریع، تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) ممکن است حرکات روده را تحریک کنند. برای اطلاع بیشتر در این زمینه مطلب "روغن MCT" را بخوانید.

می توانید 1-2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل یا روغن MCT در روز را در رژیم غذایی خود قرار دهید که در وعده های غذایی به غذاها اضافه کنید. با این حال، مطمئن شوید که با دوز کم فقط 1 قاشق چایخوری در روز شروع کنید و به تدریج میزان مصرف خود را افزایش دهید.

7.مطمئن شوید چربی ها و پروتئین هایی که می خورید از غذاهای کامل تامین می شوند.

خوردن مقدار زیادی وعده های غذایی فرآوری شده و فست فودها می تواند استرس بیشتری بر سیستم گوارش شما وارد کند. همچنین، این غذاها معمولاً فیبر کمی دارند.

8.رفتن به توالت را به تعویق نیندازید.

به عنوان مهترین و آخرین راهکار زمانی که احساس می‌کنید میل به توالت دارید، رفتن به توالت را به تعویق نیندازید، زیرا تأخیر در دفع مدفوع می‌تواند به یبوست کمک کند.