ایمنی مصرف سبوس و نان‌های سبوس‌دار: بررسی علمی و توصیه‌ها
آرسنیک و آلاینده‌های احتمالی در سبوس غلات
سبوس (لایه‌ی خارجی دانه‌های غلات) بخش زیادی از مواد معدنی و فیبر غله را در بر دارد. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد برخی آلاینده‌های محیطی نیز ممکن است در این لایه تجمع یابند. به‌عنوان مثال، تحقیقات در مورد برنج نشان داده است که برنج قهوه‌ای (که سبوس خود را حفظ کرده) آرسنیک غیرآلی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد؛ زیرا حذف لایه سبوس در فرآیند سفیدکردن برنج، مقدار آرسنیک دانه را کاهش می‌دهد. به بیان دیگر، آرسنیک تمایل دارد در سبوس و پوسته بیرونی دانه برنج تجمع پیدا کند. بررسی‌ها روی گندم نیز الگوی مشابهی را نشان می‌دهد؛ فلزات سنگین مانند آرسنیک، سرب و کادمیوم عمدتاً در لایه‌های خارجی دانه گندم (سبوس) متمرکز می‌شوند هرچه به سمت لایه‌های داخلی آندوسپرم پیش برویم، غلظت آرسنیک کاهش می‌یابد و بخش عمده آن در سبوس باقی می‌ماند. کادمیوم نیز گرچه مقداری در کل دانه پخش است، در مجموع در فرآورده‌های آرد کامل بیشتر از آرد تصفیه‌شده حضور دارد
- از منظر سلامت، وجود آرسنیک در غلات به‌ویژه برنج یک نگرانی شناخته‌شده است. آرسنیک غیرآلی یک ماده سرطان‌زای ژنوتوکسیک محسوب می‌شود و مصرف بلندمدت آن می‌تواند با افزایش خطر برخی سرطان‌ها (مانند سرطان پوست، ریه و مثانه) و نیز مشکلاتی نظیر بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت همراه باشد. البته آرسنیک به طور طبیعی در خاک و آب وجود دارد و از طریق ریشه توسط گیاه جذب می‌شود؛ بنابراین حتی محصولات ارگانیک نیز می‌توانند حاوی آرسنیک باشند
- خوشبختانه سطح آرسنیک موجود در اغلب غلات در حدی نیست که برای مصرف‌کننده معمولی خطر حاد ایجاد کند. برای درک حدود مقادیر: در یک مطالعه، مکمل‌های حاوی سبوس برنج در بازار آمریکا و ژاپن حدود ۰٫۶ تا ۱٫۹ میلی‌گرم آرسنیک غیرآلی در هر کیلوگرم محصول داشتند
- اگر فردی روزانه ۳۰ گرم از چنین سبوسی مصرف کند، دریافت آرسنیک حدود ۱۸–۵۷ میکروگرم خواهد بود که در حد مجاز هفتگی تعیین‌شده برای آرسنیک در برخی مقررات ممکن است قابل توجه باشد. با این حال، در یک رژیم غذایی متعادل، مصرف متنوع غلات و نه صرفاً برنج، می‌تواند مواجهه با آرسنیک را کاهش دهد. علاوه بر آرسنیک، فلز سنگین کادمیوم نیز در غلات سبوس‌دار بیشتر از غلات تصفیه‌شده است؛ گندمی که در خاک‌های دارای کادمیوم رشد کند، می‌تواند این فلز را در دانه انباشته کند. کادمیوم نیز عنصری سمی با اثرات منفی بر کلیه و استخوان است، ولی دریافت آن از راه غلات کامل معمولاً بسیار کمتر از حدود خطرناک برای انسان است و اغلب در محدوده تحمل‌پذیر باقی می‌ماند.
سبوس و نان سبوس‌دار در بیماران دیابتی
تفاوت نان سفید و نان سبوس‌دار
- نان تهیه‌شده از غلات کامل (برش‌های تیره‌تر) سرشار از فیبر و ریزمغذی‌هاست و طبق توصیه متخصصان برای افراد دیابتی گزینه سالم‌تری نسبت به نان سفید (برش‌های روشن‌تر) محسوب می‌شود. فیبر موجود در سبوس باعث کُندتر شدن سرعت جذب کربوهیدرات‌ها و معتدل‌تر شدن پاسخ قند خون پس از غذا می‌شود. به همین دلیل، انجمن دیابت آمریکا (ADA) تأکید می‌کند افراد دیابتی به جای نان سفید تصفیه‌شده، از نان‌های تهیه‌شده با آرد کامل (۱۰۰٪ گندم کامل) استفاده کنند
- نان سبوس‌دار به علت فیبر بیشتر، شاخص گلایسمی پایین‌تری دارد و موجب می‌شود پس از صرف غذا، افزایش قند خون آهسته‌تر و کمتری رخ دهد. این توصیه منحصر به آمریکا نیست؛ در بسیاری از منابع معتبر تغذیه‌ای جهانی، مصرف غلات سبوس‌دار به عنوان بخشی از یک رژیم سالم برای کنترل دیابت توصیه شده است. شواهد علمی متعددی مزایای مصرف غلات کامل در کنترل دیابت را تأیید می‌کنند. در یک مطالعه بالینی در نیوزیلند، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به مدت دو هفته از غلات کامل کمتر فرآوری‌شده (مانند نان تهیه‌شده از گندم کامل با آسیاب درشت و برنج قهوه‌ای) به جای غلات فرآوری‌شده (مانند نان تهیه‌شده از آرد کامل کاملاً نرم‌شده و برنج سفید) استفاده کردند. نتایج نشان داد که در گروه غلات کامل درشت، قند خون پس از غذا به‌طور قابل توجهی کمتر بود و نوسانات قند طی روز کاهش یافت که حاکی از کنترل بهتر قند خون است
- به طور کلی، رژیم‌های سرشار از فیبر به بهبود حساسیت انسولین و کنترل وزن نیز کمک می‌کنند و این اثرات برای افراد دیابتی بسیار مفید است. مطالعات مشاهده‌ای بلندمدت حتی نشان داده‌اند افرادی که غلات سبوس‌دار بیشتری مصرف می‌کنند، با احتمال کمتری به دیابت نوع ۲ مبتلا می‌شوند
- بنابراین شواهد حاکی از آن است که مصرف نان سبوس‌دار و افزودن سبوس به رژیم غذایی بیماران دیابتی نه تنها خطری ندارد، بلکه در کنترل بیماری و بهبود وضعیت متابولیک آنان سودمند است. البته مانند هر تغییر غذایی، افزایش مصرف فیبر هم باید به‌تدریج صورت گیرد تا دستگاه گوارش سازگار شود و از نفخ یا ناراحتی جلوگیری گردد.
دیدگاه نهادهای معتبر درباره سبوس و غلات کامل
- راهنمودهای تغذیه‌ای معتبر در سراسر جهان بر مزایای مصرف غلات کامل تأکید دارند. سازمان بهداشت جهانی (WHO) مصرف حداقل ۲۵ گرم فیبر غذایی در روز را برای بزرگسالان توصیه می‌کند
- این مقدار معمولاً با خوردن روزانه چند واحد میوه و سبزیجات به‌علاوه چند سهم نان یا غلات سبوس‌دار تأمین می‌شود. سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) نیز دریافت روزانه حدود ۲۵ گرم فیبر را برای عملکرد طبیعی روده و حفظ سلامت عمومی مناسب می‌داند
- چنین دریافت فیبری معمولاً از طریق مصرف نان‌های سبوس‌دار، غلات صبحانه پرفیبر، حبوبات و سبزیجات ممکن است. انجمن قلب آمریکا و سایر نهادهای بهداشتی توصیه می‌کنند که حداقل نیمی از غلات مصرفی از نوع سبوس‌دار (غله کامل) باشند و تأکید دارند که این تغییر ساده می‌تواند به بهبود وضعیت تغذیه‌ای و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و دیابت کمک کند
- انجمن دیابت آمریکا (ADA) همان‌طور که اشاره شد، به صراحت توصیه به جایگزینی غلات کامل به جای غلات تصفیه‌شده در برنامه غذایی افراد دیابتی دارد
- هیچ‌یک از این سازمان‌های معتبر درباره خطرناک بودن سبوس در رژیم غذایی هشدار نداده‌اند؛ بلکه برعکس، وجود سبوس و فیبر بیشتر در غذا را یک ویژگی مطلوب می‌دانند که باید تشویق شود. البته همه این مراجع بر تنوع غذایی نیز تأکید می‌کنند؛ یعنی علاوه بر گندم کامل، از غلات کامل متنوع (جو، جوی دوسر، برنج قهوه‌ای، ذرت کامل و غیره) استفاده شود تا هم از طیف کاملی از ریزمغذی‌ها بهره‌مند شویم و هم در صورت وجود مقدار اندکی آلاینده در یک ماده غذایی، از تجمع بیش از حد آن جلوگیری گردد. از منظر ایمنی غذا، سازمان‌های نظارتی مانند EFSA در اروپا و سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) برنامه‌های دقیقی برای کنترل آلاینده‌ها در غلات دارند. EFSA در تازه‌ترین ارزیابی خود (2024) تأیید کرده که آرسنیک غیرآلی در مواد غذایی (به‌ویژه برنج و محصولات غله‌ای) یک نگرانی سلامت محسوب می‌شود و باید در معرض‌گذاری جمعیت به آن کاهش یابد
- بر این اساس، اتحادیه اروپا از سال ۲۰۱۵ برای آرسنیک در برنج و فرآورده‌های آن حداکثر میزان مجاز (حد استاندارد) وضع کرده و پس از گردآوری داده‌های پایش در سال‌های بعد، این حدود را سخت‌گیرانه‌تر کرده است
- برای مثال، در اتحادیه اروپا برنج سفید، برنج قهوه‌ای و فرآورده‌های برنج (مانند غلات صبحانه برنجی و کیک برنج) هر کدام حد مجاز آرسنیک مختص به خود را دارند که صنایع غذایی ملزم به رعایت آن هستند. سازمان غذا و داروی آمریکا نیز از طریق برنامه «مطالعه رژیم غذایی کل» (Total Diet Study) به طور منظم سطح فلزات سنگین از جمله آرسنیک را در سبد غذایی شهروندان اندازه‌گیری می‌کند
- FDA در سال‌های اخیر با توجه به حساسیت آرسنیک برای نوزادان، حد اقدام 100 قسمت در میلیارد (100 ppb) را برای آرسنیک غیرآلی در غذای کودک بر پایه برنج تعیین کرده است
- این اقدام برای کاهش مواجهه نوزادان با آرسنیک و اطمینان از ایمنی غذاهای کمکی صورت گرفته است. مجموعه این نظارت‌ها باعث شده در کشورهای پیشرفته، سطح آلاینده‌هایی مانند آرسنیک و کادمیوم در محصولات غله‌ای تحت کنترل بوده و مواد غذایی عرضه‌شده مطابق با استانداردهای ایمنی سخت‌گیرانه باشند.
آیا سبوس سرطان‌زا است؟ بررسی شواهد علمی
- ادعای «سرطان‌زا بودن سبوس» از لحاظ علمی پایه و اساس معتبری ندارد. تاکنون هیچ پژوهش معتبر یا مرجع بهداشتی، سبوس غلات را به عنوان یک ماده سرطان‌زا طبقه‌بندی نکرده است. برعکس، شواهد زیادی نشان می‌دهند مصرف منظم فیبر غذایی و غلات سبوس‌دار با کاهش خطر برخی سرطان‌ها همراه است. به طور مشخص، شواهد قوی علمی حاکی از آن است که مصرف غلات کامل و غذاهای حاوی فیبر خطر ابتلا به سرطان کولورکتال (روده بزرگ) را کاهش می‌دهد
- در گزارش جامع «صندوق جهانی پژوهش سرطان (WCRF)» که خلاصه نتایج ده‌ها مطالعه را بررسی کرده، آمده است که مصرف هر ۹۰ گرم غلات کامل در روز (معادل حدود سه برش نان سبوس‌دار) احتمال سرطان روده بزرگ را تا حدود ۱۷٪ کاهش می‌دهد
- مکانیزم‌های متعددی برای نقش محافظتی فیبر مطرح شده است؛ از جمله تسریع حرکت روده‌ای و کاهش تماس مخاط روده با ترکیبات سرطان‌زا، و همچنین تخمیر فیبر توسط باکتری‌های مفید روده که به تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر محافظتی منجر می‌شود. در برخی پژوهش‌های مداخله‌ای قدیمی‌تر، تأثیر مستقیم سبوس گندم بر پیشگیری از سرطان کولون به شکل مکمل بررسی شده است. نتایج این مطالعات یکدست نبوده است. برای مثال، در «پروژه پیشگیری از پولیپ استرالیا» ترکیب رژیم کم‌چرب و مکمل سبوس گندم به کاهش بروز پولیپ‌های بزرگ روده کمک کرد، اما در یک کارآزمایی دیگر مصرف مکمل فیبر سبوس گندم اثر قابل توجهی در جلوگیری از عود آدنوم‌های روده نشان نداد
- مهم است توجه کنیم که عدم مشاهده تأثیر محافظتی در یک مطالعه به معنای مضر بودن سبوس نیست؛ بلکه ممکن است مدت مطالعه، میزان فیبر مصرفی یا سایر عوامل کافی نبوده‌اند تا تفاوت معناداری مشاهده شود. هیچ مطالعه‌ای نشان نداده که مصرف سبوس خطر سرطان را افزایش دهد. در مقابل، برخی پژوهش‌ها رژیم‌های غنی از سبوس گندم را با کاهش بروز ضایعات پیش‌سرطانی روده مرتبط دانسته‌اند
- در مجموع، جامعه علمی نه تنها سبوس را سرطان‌زا نمی‌داند، بلکه آن را بخشی از یک الگوی غذایی پیشگیرانه از سرطان تلقی می‌کند. تنها زمینه‌ای که ممکن است ابهام ایجاد کند، حضور آرسنیک در سبوس برخی غلات (مثلاً برنج) است که آرسنیک خود ماده‌ای سرطان‌زا است؛ اما همان‌گونه که اشاره شد، میزان آرسنیک ورودی از طریق مصرف متعادل غلات کامل تحت نظارت بوده و فواید سلامت‌بخش سبوس بر هر خطر بالقوه‌ای می‌چربد.
نظارت بر آلودگی فلزات سنگین در غلات در کشورهای پیشرفته کشورهای پیشرفته سازوکارهای دقیقی برای پایش و کنترل آلاینده‌های غذایی دارند تا اطمینان حاصل شود مواد غذایی از جمله غلات و سبوس، در حد مجاز ایمن هستند. در اتحادیه اروپا قوانین سخت‌گیرانه‌ای برای حداکثر مجاز آلاینده‌ها (مانند آرسنیک، سرب و کادمیوم) در مواد غذایی وجود دارد
- همان‌طور که ذکر شد، ابتدا برای برنج و مشتقات آن مقرراتی وضع شد و سپس با جمع‌آوری اطلاعات بیشتر، برای سایر اقلام غلاتی و سبوس نیز حدود مجاز تعیین گردید
- علاوه بر وضع مقررات، نمونه‌برداری دوره‌ای از محصولات در بازار انجام می‌شود و چنانچه سطح آلاینده‌ای بالاتر از حد استاندارد یافت شود، از توزیع آن جلوگیری خواهد شد. در ایالات متحده نیز سازمان FDA به طور مستمر محصولات غذایی را از نظر فلزات سنگین رصد می‌کند و گزارش‌های دوره‌ای منتشر می‌سازد
- تعیین حد اقدام 100 ppb برای آرسنیک در غذای کودکان نیز نمونه‌ای از اقدامات پیشگیرانه جهت محافظت از گروه‌های حساس است
- علاوه بر دولت‌ها، کدکس Alimentarius (وابسته به سازمان ملل و WHO/FAO) نیز استانداردهای بین‌المللی برای آلاینده‌های غذا تدوین کرده که بسیاری از کشورها در تنظیم مقررات ملی از آن تبعیت می‌کنند. به طور کلی، نظارتی چندلایه از سطح مزرعه تا سفره برقرار است: کنترل کیفیت خاک و آب در کشاورزی، رعایت دستورالعمل‌های بهداشت کشاورزی (مثلاً در مصرف آفت‌کش‌ها و کودها)، آزمایش محصولات خام (مانند گندم و برنج) برای فلزات سنگین، و نظارت بر کارخانجات مواد غذایی جهت تطابق با استانداردها. نتیجه این است که محصولات غله‌ای در کشورهای پیشرفته عموماً سالم و ایمن هستند و احتمال آلودگی آنها به مقادیر خطرناک آرسنیک یا سایر سموم بسیار پایین است. مصرف‌کنندگان می‌توانند با اطمینان خاطر از فواید تغذیه‌ای نان‌ها و غلات سبوس‌دار بهره‌مند شوند، ضمن اینکه همیشه توصیه می‌شود از منابع متنوع غلات در رژیم استفاده شود تا مواجهه با هر آلاینده‌ی خاص به حداقل برسد.
نکته مهم برای ایرانی ها
در ایران، برخی فروشندگان غیربهداشتی اقدام به فروش سبوس فله‌ای (برنج یا گندم) می‌کنند که ممکن است آلوده به فلزات سنگین یا آفلاتوکسین باشد. در این موارد، خطراتی متوجه سلامت مصرف‌کننده است.
- بنابراین، توصیه می‌شود از:
- نان‌های سبوس‌دار دارای مجوز تولید بهداشتی؛
- سبوس فرآوری‌شده با تأییدیه سازمان غذا و دارو؛
- غلات کامل طبیعی و سالم مانند جو، گندم کامل، جو دوسر استفاده شود.
جمع‌بندی
- سبوس و غلات سبوس‌دار از اجزای ارزشمند یک رژیم غذایی سالم هستند که فیبر، ویتامین‌ها (به‌ویژه گروه B) و مواد معدنی بالاتری نسبت به غلات تصفیه‌شده دارند. شواهد علمی گسترده‌ای نشان می‌دهد گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی با بهبود سلامت و کاهش خطر بیماری‌های مزمنی چون دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها همراه است
- درباره ایمنی سبوس، هیچ داده معتبری مبنی بر مضر یا سرطان‌زا بودن مصرف معمول آن وجود ندارد. هرچند آلاینده‌هایی مانند آرسنیک و کادمیوم در لایه سبوس بیشتر تجمع می‌یابند، نهادهای نظارتی با تعیین حدود مجاز و پایش مداوم سطح این آلاینده‌ها را در مواد غذایی کنترل کرده‌اند
- فواید مصرف سبوس بهداشتی فراوری شده و نان‌های سبوس‌دار بسیار بیشتر از ریسک‌های احتمالی آن است و این مواد غذایی بخش مهمی از الگوی غذایی سالم (به‌ویژه برای کنترل دیابت و پیشگیری از بیماری‌ها) به شمار می‌روند
- توصیه می‌شود افراد جامعه – اعم از بیماران دیابتی و افراد سالم – نان‌ها و غلات سبوس‌دار را به جای انواع سفید و تصفیه‌شده مصرف کنند و از یک رژیم غذایی متنوع بهره ببرند تا هم بیشترین منافع سلامتی را کسب کنند و هم احتمال مواجهه با آلاینده‌ها را به حداقل برسانند.
منابع علمی
EFSA (2024). Inorganic arsenic in food – health concerns confirmed. European Food Safety Authority.
European Commission (2023). Arsenic – Food Safety – Contaminants – EU.
Weber et al. (2021). Arsenic speciation in rice bran: Agronomic practices, postharvest fermentation, and human health risk assessment across the lifespan. Science of the Total Environment.
Signorini et al. (2018). Arsenic, lead and cadmium distribution in the pearled fractions of different winter wheat cultivars. Journal of Food Composition and Analysis.
Healthline (2023). The Best Breads for People with Diabetes. (بر اساس راهنمای انجمن دیابت آمریکا - ADA).
Åberg et al. (2020). Whole-Grain Processing and Glycemic Control in Type 2 Diabetes. Diabetes Care.
ADA Nutrition Consensus Report (2020). Nutrition therapy for adults with diabetes. Diabetes Care.
WCRF/AICR (2018). Diet, Nutrition, Physical Activity and Colorectal Cancer. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research.
Alberts et al. (2000). Lack of Effect of a High-Fiber Cereal Supplement on the Recurrence of Colorectal Adenomas. New England Journal of Medicine.
Lanza et al. (1995). Continuing lack of effect of a high-fiber diet on adenomatous polyp recurrence. Journal of the National Cancer Institute.
FDA (2016). FDA proposes limit for inorganic arsenic in infant rice cereal. U.S. Food and Drug Administration.
FDA (2020). Questions & Answers: Arsenic in Rice and Foods. Total Diet Study, FDA.gov.
WHO & FAO (2021). Codex Alimentarius: General Standard for Contaminants and Toxins in Food and Feed (CODEX STAN 193-1995, revised 2021).
EFSA (2010–2023). Scientific opinions and data collections on heavy metals in food, particularly arsenic and cadmium.
World Health Organization (WHO, 2019). Fibre intake and health. WHO Guideline.
European Food Safety Authority (EFSA, 2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre.
American Heart Association (AHA, 2020). Recommendations for heart-healthy diet: Whole grains and fiber.
