مرجع:رژیم غذایی بیگست لوزر
نویسنده: متخصصین پزشکی و تغذیه کتونیا
رژیم غذایی بیگست لوزر یک برنامهٔ کاهش وزن کمکالری و متکی بر غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی است که از برنامهٔ تلویزیونی با همین نام (به معنای «بیشترین کاهش وزن») الهام گرفته شده است. برنامهٔ غذایی این رژیم بر اساس کالری کاهشیافتهای است که متکی به غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی است؛ در نتیجه کمک میکند تا در طول روز احساس سیری کنید. این طرح ادعا میکند که بدن را از طریق عادات غذایی سالمتر و ورزش، از جمله یک رژیمِ سختِ کمکالری، متحول میکند.[۱]
بیگست لوزر یکی از رژیمهایی است که کربوهیدرات را آنطور که در رژیمهای غذایی مرسوم است، کاهش نمیدهد و در واقع یک نمونه از رژیمهای دارای کربوهیدرات متعادل تا بالا است که اساس خود را بر نظریهٔ کاهش کالری ورودی قرار داده است؛ سهم کربوهیدرات از رژیم غذایی بیگست لوزر ۴۵ درصد است. دقت کنید که با توجه به میزان بالای کربوهیدرات در این رژیم، جهت استفاده در درمان دیابت نوع ۲ حتماً باید تحت نظارت مستقیم متخصص تغذیه باشید.
رژیم غذایی بیگست لوزر: آیا روشی مؤثر برای کاهش وزن است؟
رژیم غذایی بیگست لوزر بر اساس کاهش مصرف کالری، افزایش فعالیت بدنی و انتخاب مواد خوراکی سالم طراحی شده است. این رژیم به شرکتکنندگان کمک میکند تا وزن خود را به سرعت کاهش دهند و به یک سبک زندگی سالم دست پیدا کنند. اما آیا این رژیم واقعاً مؤثر است و میتواند بهعنوان یک روش کاهش وزن اصولی و پایدار استفاده شود؟
اصول رژیم غذایی بیگست لوزر
رژیم غذایی بیگست لوزر شامل محدودیت شدید کالری و مصرف غذاهای تقریباً کمچرب و کمکالری است. این رژیم تأکید زیادی بر مصرف سبزیجات، میوهها، پروتئینهای بدون چربی و منابع سالم کربوهیدراتها مانند غلات کامل دارد. برنامهٔ ورزشی سختگیرانه نیز یکی از اصول کلیدی این رژیم است که به منظور سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم بدن طراحی شده است.
فواید رژیم غذایی بیگست لوزر
- کاهش وزن سریع: این رژیم به افراد کمک میکند تا در مدت زمان کوتاهی به وزن ایدهآل خود نزدیک شوند.
- افزایش فعالیت بدنی: ورزش منظم و پرشدت بخشی از این برنامه است که نهتنها به کاهش وزن کمک میکند، بلکه به بهبود سلامت قلب و عروق نیز منجر میشود.
- تغییر سبک زندگی: شرکتکنندگان با تغییرات مثبت در سبک زندگی خود، به خوردن غذاهای سالم و فعال ماندن عادت میکنند که حتی در بیماران مبتلا به دیابت، این نکته میتواند عامل مهمی در معکوسسازی دیابت باشد.
معایب و محدودیتهای رژیم غذایی بیگست لوزر
- پایداری طولانیمدت: برخی از مطالعات نشان دادهاند که شرکتکنندگان پس از پایان برنامه به سختی میتوانند وزن خود را حفظ کنند و با چالش بازگشت وزن مواجه میشوند.
- فشار زیاد به بدن: کاهش سریع کالری و فعالیتهای بدنی شدید میتواند فشار زیادی به بدن وارد کند و برای برخی افراد مضر باشد، بهخصوص افرادی که مشکلات قلبی یا متابولیکی دارند.
- عدم توجه به نیازهای فردی: این رژیم ممکن است برای همه مناسب نباشد و لازم است که هر فرد بر اساس نیازهای خاص خود و با مشاورهٔ یک متخصص تغذیه، رژیم مناسبی را انتخاب کند. بهخصوص در افراد دچار دیابت نوع ۲ یا پیشدیابت، توجه به بیماری در اجرای موفق یک رژیم بسیار اهمیت دارد؛ البته این رژیم و سایر رژیمها به نظر میرسد که در پیشگیری از دیابت نوع ۱، با توجه به اینکه یک بیماری خودایمنی است، هم مؤثر نخواهد بود.
آیا رژیم غذایی بیگست لوزر برای همه مناسب است؟
پاسخ کوتاه این است که خیر. این رژیم برای افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند ممکن است مناسب باشد، اما برای حفظ نتایج و جلوگیری از مشکلات جسمی و متابولیکی، نیاز به برنامهریزی دقیق و پشتیبانی تخصصی است. همچنین، باید توجه داشت که برخی افراد به دلیل مشکلات پزشکی نمیتوانند از این رژیم استفاده کنند. بنابراین، مشاوره با یک متخصص تغذیه و پزشک قبل از شروع این رژیم ضروری است.
بهترین راهکار برای دستیابی به تناسب اندام پایدار
برای دستیابی به تناسب اندام و نتایج پایدار، توجه به ویژگیهای فردی، مشاوره و دریافت رژیم اصولی از متخصصین و همچنین انجام ورزش منظم و اصولی بدون آسیب به بدن ضروری است. اصلاح سبک زندگی و در نظر گرفتن تمامی جنبههای مؤثر بر وزن و سلامتی، بهترین راهکار و راز تناسب اندام اصولی و پایدار است.
رژیم غذایی بیگست لوزر چگونه کار میکند
رژیم غذایی بیگست لوزر مانند بسیاری از رژیمهای کاهش وزن دیگر، یک برنامهٔ غذایی کمکالری است که بر ورزش منظم تأکید میکند. برنامهٔ غذایی آن ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز دارد و شامل ۳ وعدهٔ غذایی بهاضافهٔ ۲ تا ۳ میانوعده از غذاهای کامل است. کتاب راهنمای این رژیم ادعا میکند که خوردن مکرر به سیری شما کمک میکند، سطح هورمونها را متعادل میکند و برای ورزش منظم انرژی میدهد.
در این رژیم قرار است بیشتر وعدههای غذایی را برنامهریزی کرده و بپزید، کالریها را با دقت بشمارید، غذاها را وزن کنید و اندازه بگیرید. در این میان، بایستی که یک دفترچهٔ روزانهٔ مواد غذایی داشته باشید تا از روند کاری خود مطلع باشید.
قبل از شروعِ دورهٔ رژیم، با استفاده از برنامههای موبایلی یا وبسایتها تلاش کنید تا میزان کالری ورودی به بدنتان را مشخص کنید. سپس برای کاهش وزن ایمن ۰٫۵ تا ۰٫۹ کیلوگرم در هفته، ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری را از تعداد کالریهای روزانهای که در حال حاضر میخورید کم کنید و از آن بهعنوان هدف کالری اولیهٔ خود استفاده کنید.
ترکیب درشتمغذیها
در رژیم غذایی بیگست لوزر، میبایست ۴۵ درصد از کالری روزانه از کربوهیدراتهایی مانند سبزیجات، میوهها و غلات کامل تهیه شود؛ ۳۰ درصد از لبنیات و پروتئین حیوانی یا گیاهی و ۲۵ درصدِ باقیمانده از چربیهای سالم مانند آجیل، دانهها و روغن زیتون و همچنین دسرهای بدون شکر یا کمشکر.
هرم غذایی بیگست لوزر را میتوان بهصورت خلاصه اینچنین بیان کرد:
- حداقل چهار وعدهٔ روزانه میوه و سبزیجات (پخته و خام)، بهاضافهٔ یک سالاد سبزیجات در بیشتر روزها
- سه وعدهٔ روزانه پروتئین از گوشت و ماهی بدون چربی، حبوبات، توفو و سایر غذاهای سویا و محصولات لبنی کمچرب
- دو وعدهٔ روزانه غلات کامل با فیبر بالا مانند برنج قهوهای، جو دوسر یا کینوا
- تا ۲۰۰ کالری روزانه شامل چربیهای سالم و همچنین خوراکیها و دسرها میشود.
البته هرم بیگست لوزر با تمرکز بر مواد مغذی کامل، بهویژه میوهها و سبزیجات، بیشتر شبیه توصیههای رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) است تا یک رژیم غذایی!
اما با این حال مزیت رژیم غذایی بیگست لوزر در این است که بر انواع غذاهای تازه و کامل تأکید دارد. میوهها، سبزیجات غیرنشاستهای و غلات کامل فرآورینشده بیشتر بشقاب شما را پر میکنند. سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی شیرین یا کدو حلوایی فقط به یک یا دو بار در هفته محدود میشوند. در مورد پروتئین، مرغ بدون پوست، تکههای لاغرتر گوشت گاو مانند فیله و غذاهای دریایی را شامل میشود؛ البته ماهیهای چربتر، مانند سالمون و ساردین، به دلیل داشتن چربیهای امگا ۳ مورد تشویق قرار میگیرند. به یاد داشته باشید که ماهیهای پرچرب، کالری بیشتری نسبت به ماهی بدون چربی دارند.
پروتئینهای گیاهی نیز شامل همهٔ حبوبات، بهاضافهٔ محصولات سویا مانند توفو و تمپه است. سفیدهٔ تخممرغ و لبنیات کمچرب یا بدون چربی از جمله شیر، ماست بدون چربی و پنیر کمچرب نیز از منابع توصیهشدهٔ پروتئین هستند.
در این رژیم، آجیل، دانهها، آووکادو، روغنها و سایر غذاهای پرچرب را به تنها ۱۰۰ کالری در روز محدود میکنید.
تنها غذاهایی که در خوردن محدودیت دارید، شیرینیها، میانوعدهها و الکل هستند که به ۱۰۰ کالری در روز محدود میشوند. در واقع، شما تشویق میشوید که از این موارد اضافی صرفنظر کنید و در عوض ۱۰۰ کالری را به انتخابهای غذایی سالم اختصاص دهید.
نقش بیگست لوزر در کاهش وزن
با توجه به اینکه این رژیم کالری دریافتی شما را کاهش میدهد، علیالاصول باید باعث کاهش وزن شود. حال اگر این کاهش کالری ورودی را با ورزش ترکیب کنید، ممکن است مزایای بیشتری را تجربه کنید. اما شرکتکنندگان در برنامهٔ تلویزیونی بیگست لوزر نتایج چشمگیری را ارائه دادند؛ میانگین کاهش وزن ۵۸٫۲ کیلوگرم بود که ۸۱٫۶ درصد از چربی بدن ناشی میشد.[۲] این در حالی است که میانگین سن شرکتکنندگان، شاخص تودهٔ بدن، وزن و درصد چربی بدن در ابتدا به ترتیب ۳۳ سال، ۴۸٫۷ کیلوگرم بر متر مربع، ۱۴۴٫۹ کیلوگرم و ۴۹ درصد بود.
میانگین انرژی دریافتی در مرحلهٔ اول ۱۳۰۰ کیلوکالری در روز بود، در حالی که در ۳٫۱ ساعت در روز ورزش شدید شرکت میکردند (میانگین میزان کاهش وزن ۰٫۱ ± ۰٫۴ کیلوگرم). در مرحلهٔ دوم، انرژی دریافتی به ۱۹۰۰ کیلوکالری در روز افزایش یافت و ورزش شدید به ۱٫۱ ساعت در روز کاهش یافت (میانگین میزان کاهش وزن ۰٫۱۹ ± ۰٫۱ کیلوگرم). در مرحلهٔ سوم جهت حفظ کاهش وزن، ۲۰ دقیقه ورزش شدید و رژیم غذایی ۳۰۰۰ کیلوکالری در روز صورت گرفت.[۳]
مطالعات مختلف کاهش وزن به مدت ۱۰ تا ۵۲ هفته نشان میدهد که رژیمهای کمکالری منجر به کاهش وزن متوسط ۹٫۹ کیلوگرم میشوند. کسانی که ورزش را اضافه میکنند، بهطور متوسط ۱۳ کیلوگرم کاهش وزن را تجربه میکنند.[۴]
رژیم غذایی بیگست لوزر یک رژیم غذایی درشتمغذی متوسط یا متعادل در نظر گرفته میشود، به این معنی که پروتئین، چربی یا کربوهیدرات بیش از حد بالا نیست. در واقع، از نزدیک به محدودهٔ توزیع قابلقبول درشتمغذیها (AMDR) که توسط مؤسسهٔ پزشکی تنظیم شده است، پایبند است.[۵]
در یک مطالعهٔ یکساله روی ۷۲۸۵ نفر که رژیمهای غذایی مختلف از جمله رژیم غذایی بیگست لوزر را با هم مقایسه کردند، الگوهای مصرف کمچربی و کمکربوهیدرات باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیمهای غذایی درشتمغذیهای متوسط میشود. با این حال، همهٔ شرکتکنندگان بدون توجه به رژیم غذایی خود، مقادیر قابلتوجهی از وزن خود را از دست دادند.[۶]
نکات قوت بیگست لوزر
رژیم غذایی بیگست لوزر ممکن است چند مزیت علاوه بر مواردی که گفته شد داشته باشد. اولاً، به شما کمک میکند که فردِ سالمتری شوید، زیرا بهجای استفاده از غذاهای ناسالم و فستفودها، غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی را مصرف خواهید کرد. همچنین چون بر اهمیت خواندن برچسبها، اندازهگیری اندازهٔ وعدهها و نگهداشتن یک دفترچهٔ غذایی تأکید میکند، در درازمدت شما را نسبت به هر آنچه که میخورید هشیار میسازد. استفاده از هرم غذایی بیگست لوزر برای برنامهریزی وعدههای غذایی و میانوعدهها نیز ممکن است کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود بخشد. محققان دریافتند که این موضوع برای آمریکاییهایی که از هرم غذایی USDA برای برنامهریزی وعدههای غذایی استفاده میکردند صادق است.
تجزیه و تحلیل ۹ مطالعه نشان داد که پس از ۱۲ هفته، افرادی که به رژیم غذایی کمکالری پایبند بودند، بهطور کلی هوس کمتری داشتند — و تمایل کمتری به شیرینی، نشاسته و غذاهای پرچرب داشتند.[۷]
نقاط ضعف این رژیم
اگر رژیم غذایی بیگست لوزر را دنبال کنید، ممکن است کالری دریافتی روزانهٔ شما بسیار کم باشد — بهخصوص اگر بهشدت ورزش میکنید. برای اکثر مردان و بسیاری از زنان، خوردن کالری کم، ممکن است آنها را گرسنه و خسته کند.
علاوه بر این، محدودیت شدید کالری در درازمدت ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود که میتواند باعث حساسیت به سرما، اختلال در چرخههای قاعدگی، تحلیل استخوان و کاهش میل جنسی شود.
حفظ وزن از دست رفته یک چالش رایج در میان برنامههای کاهش وزن، از جمله بیگست لوزر است. در واقع، این برنامهٔ تلویزیونی نهتنها به دلیل روشهای کاهش وزن شدید آن، بلکه به این دلیل که شرکتکنندگان بیشتر وزن خود را پس از پیگیری دوباره به دست آوردند، انتقادهای قابلتوجهی دریافت کرده است.[۸]
جمعبندی
رژیم غذایی بیگست لوزر یک برنامهٔ کمکالری (۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز) با ترکیب درشتمغذی متعادل — ۴۵ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و لبنیات و ۲۵ درصد چربی سالم — و متکی بر غذاهای کامل، همراه با ورزش منظم و شمارش دقیق کالری است. این رژیم میتواند کاهش وزن سریع و عادات غذایی سالمتری به همراه داشته باشد، اما محدودیت شدید کالری، فشار زیاد به بدن، عدم توجه به نیازهای فردی و چالش بازگشت وزن از محدودیتهای جدی آن هستند؛ بنابراین برای همه مناسب نیست و دستیابی به تناسب اندام پایدار، به برنامهریزی فردی و نظارت متخصصان نیاز دارد.
مقالات مرتبط
- مرجع:چرا رژیمهای غذایی شکست میخورند
- مرجع:چرخه وزنی (اثر یویو)
- مرجع:مهندسی محیط برای کاهش وزن
- مرجع:معکوس کردن دیابت نوع ۲
- مرجع:فستینگ متناوب و کاهش وزن
منابع
مقالهٔ مبدأ: رژیم غذایی بیگست لوزر در مجلهٔ کتونیا
