مرجع:سوختوساز منابع انرژی بدن
نویسنده: متخصصین پزشکی و تغذیه کتونیا
سوختوساز منابع انرژی بدن سازگاری فوقالعادهٔ بدن انسان را در تنظیم متابولیسم و ذخیرهٔ انرژی نشان میدهد و کلید چربیسوزی، درک چگونگی استفادهٔ بدن از این ذخایر است. بدن انسان یک ارگانیسم فوقالعاده سازگار است که با تنظیم سوختوساز بدن و ذخیرهٔ تمام انرژی اضافی در استخوانها، بافت عضلانی، چربی بدن، سلولهای بنیادی و سایر ذخیرهگاههای خود، سعی میکند بقای خود را حفظ کند.[۱] اما با توجه به تعداد افرادی که از چاقی یا اختلالات متابولیک رنج میبرند، مشکل کمبود انرژی نیست. افراد زیادی هستند که با رژیم گرفتن و کاهش وزن دستوپنجه نرم میکنند؛ آنها احساس میکنند که گرسنه میمانند، به انتها رسیدهاند، نمیتوانند ثابت بمانند، و یا حتی بهجای چربی بدنی، عضله از دست میدهند.
اما از منظر انرژی زیستی، تا زمانی که تمام ذخایر چربی بدن خود را تمام نکردهاید، نباید گرسنه شوید یا احساس خستگی کنید، که عملاً غیرممکن است. حتی افراد بسیار لاغر نیز دهها هزار کالری در بافت چربی خود دارند.[۲]
پس مشکل کجاست؟! مشکل بیشتر به نحوهٔ استفاده یا استفاده نکردن از آن ذخیره مربوط میشود. بنابراین، اگر میخواهید چربیهای بدن را سریعتر بسوزانید، یا به تناسب اندام برسید، باید بدن خود را برای بهتر سوزاندن چربی و استفاده از آن بهعنوان انرژی آماده کنید.
سوزاندن چربی چیست؟
افراد در جامعهٔ امروزی، نهتنها به اندازهٔ کافی چربی (کالری) نمیسوزانیم، بلکه کالری بیشتری نسبت به آنچه میسوزانیم، میخوریم. بنابراین تعجبآور نیست که مردم به دنبال راههایی برای «چربیسوزی بیشتر» هستند، البته در حالت ایدهآل راههایی که نیاز به تلاش زیادی ندارند!
بسیاری از شرکتها پتانسیل را تشخیص دادهاند و از فرصت استفاده کردهاند و اکنون ابزارهایی را میفروشند که به شما در نظارت بر چربیسوزی کمک میکند و مکملهایی که ظاهراً چربیسوزی را افزایش میدهند را ارائه میکنند. اما آیا این چیزها واقعاً کار میکنند؟ آیا راههای آسانتری برای افزایش چربیسوزی وجود دارد؟ آیا راههای راحتی برای لاغر شدن هست؟
بیایید ابتدا به اصول اولیه و حقایق ساده برگردیم و به آنچه شواهد میگویند و آنچه ما واقعاً میدانیم نگاه کنیم. چربیسوزی یا اکسیداسیون چربی (اصطلاحی که دانشمندان ترجیح میدهند) تقریباً بهصورت روزانه در تمام سلولهای بدن ما اتفاق میافتد.
ذخیره و استفاده از چربی
چربی به شکل تریگلیسیرید ذخیره میشود. یک تریگلیسیرید از ۳ اسید چرب تشکیل شده است که توسط یک ستون فقرات گلیسرول در کنار هم نگه داشته میشوند (از این رو تریگلیسیرید نامیده میشود). تنها از اسیدهای چرب میتوان بهعنوان سوخت استفاده کرد. بنابراین ابتدا باید تریگلیسیریدها به اسیدهای چرب تجزیه شوند. سپس اسیدهای چرب باید بیشتر تجزیه شوند و بسوزند.
اکسیداسیون چربی چیست؟
اکسیداسیون چربی به فرآیند تجزیهٔ اسیدهای چرب اشاره دارد. برای اکسیداسیون چربی نیاز به:
- میتوکندری سالم: ساختارهای کوچک در سلولها که بهعنوان نیروگاه سلولها عمل میکنند. در این نیروگاهها با سوزاندن سوخت، استفاده از اکسیژن و تولید دیاکسید کربن، انرژی لازم برای انقباض ماهیچهها تولید میشود.
- تأمین اسیدهای چرب: این اسیدها از تریگلیسیرید و اسیدهای چرب موجود در خون و همچنین تریگلیسیریدهای ذخیرهشده در خود ماهیچه تأمین میشوند.
- اکسیژن: از طریق خون به عضله منتقل میشود.
اگر اسیدهای چرب و اکسیژن در میتوکندریهای سالم موجود باشد، اسیدهای چرب به دیاکسید کربن تجزیه میشوند. این فرآیند متفاوت از سوزاندن یک چوب در آتش نیست که به شومینه، مقداری چوب و اکسیژن نیاز دارید.
چه زمانی بدن شروع به سوزاندن چربی میکند؟
قبل از شروع سوزاندن چربیهای ذخیرهشدهٔ بدن، باید ذخایر گلیکوژن کبد را تخلیه کنید تا نیاز به سوزاندن انرژی بیشتر را نشان دهید. کبد شما اکثر فرآیندهای متابولیکی را کنترل میکند که ترمودینامیک روزانه و مصرف انرژی شما را تعیین میکند. گلیکوژن کبد واسطهٔ این مسیرها است و تقریباً شبیه یک مولکول سیگنال یا یک مخزن سیگنالینگ است.
اینکه با چه سرعتی شروع به سوزاندن چربیهای بدن میکنید، بستگی به نیاز کلی بدن به انرژی و سرعت سوزاندن گلیکوژن کبد دارد.
- ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم گلیکوژن در کبد وجود دارد که با حدود ۱۸ تا ۲۴ ساعت ناشتایی تخلیه میشود.
- ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم گلیکوژن در سلولهای ماهیچهای وجود دارد. با این حال، سلولهای ماهیچهای عملکرد متفاوتی نسبت به کبد دارند. گلیکوژن کبدی هموستاز انرژی و قند خون را تنظیم میکند در حالی که گلیکوژن ماهیچهای برای تولید انرژی تحت نیازهای انرژی بالا مانند دوی سرعت، وزنهبرداری، HIIT، اولتراماراتن و غیره استفاده میشود.
کاهش گلیکوژن کبد صرفاً به دلیل بیدار ماندن اتفاق میافتد، زیرا دائماً انرژی را به مغز و سایر اندامهای حیاتی منتقل میکند. گلیکوژن عضلانی تنها در صورتی وارد میشود که از ۶۵ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی خود فراتر رفته و بنابراین از چربیسوز به گلیکوژنسوز تبدیل شوید و جای چربی و قند را بهعنوان سوخت خود تغییر دهید.
پس از به اتمام رسیدن گلیکوژن کبد
هنگامی که کبد از انرژی تهی میشود، ابزار متابولیک خود را از کار با گلوکز به تأمین انرژی با اسیدهای چرب و اجسام کتون تغییر میدهد. اسیدهای چربی که میتوانند بهعنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند، مولکولهای تریگلیسیرید با اتمهای کربن زیاد نامیده میشوند. بافت چربی شما رسوبگاهی برای مولکولهای تریگلیسیرید ذخیرهشده است. اگر شروع به سوزاندن چربی بدن کنید، این تریگلیسیریدها را در جریان خون آزاد کرده و آنها را برای تأمین انرژی میسوزانید. اجسام کتونی مولکولهای انرژی هستند که بهعنوان محصول جانبی متابولیسم اسیدهای چرب ایجاد میشوند.[۳]
با ذخایر کم گلیکوژن، کبد تولید اجسام کتونی را افزایش میدهد تا بتوانند منبع سوخت جایگزینی برای گلوکز در مغز ایجاد کنند. پس از انطباق با کتون، مغز میتواند تا ۷۰ تا ۸۰ درصد انرژی مورد نیاز خود را با کتونها برآورده کند. بیشتر بافتهای بدن مانند ماهیچهها و سلولها میتوانند بهخوبی با تریگلیسیریدها (مولکولهای اسید چرب) کار کنند، اما برخی از اندامها مانند قلب و مغز همچنان به گلوکز نیاز دارند. اجسام کتونی را میتوان از طریق دریافت رژیم غذایی (خوردن غذاهای حاوی چربی یا مصرف کتونهای اگزوژن) یا با نخوردن چیزی (روزهداری یا محدودیت کربوهیدرات) ایجاد کرد. این تفاوت بین کتوز درونزا (منشأ داخلی) و کتوز برونزا (ارائهشده از خارج) است.
داشتن کتونهای بیشتر در خون به این معنی نیست که شما چربی بیشتری میسوزانید – بلکه فقط نشاندهندهٔ این است که در آن زمان خاص چه تعداد کتون در خون شما وجود دارد. شروع سوزاندن چربی بدن، یا همان کتوز درونزا، زمانی اتفاق میافتد که گلیکوژن کبد شما کاهش یابد، نیاز به انرژی بیشتری دارید و بیش از حد نیاز به بدنتان سوخت گلوکز نمیرسانید.
متخصصین تغذیه از این روش برای بهبود پیشدیابت، دیابت و کبد چرب استفاده میکنند.
مدت زمان اتمام گلیکوژن در کبد
گلیکوژن کبد مانند یک شمع در حال سوختن است – در یک شیب رو به پایین کاهش مداوم است که باعث میشود بدن شما انرژی خود را بسوزاند. وقتی چیزی میخورید که کبد را پر میکند، مانند کربوهیدراتها، میوهها، غدههای نشاستهای، انواع توتها، سبزیجات، شکر یا چیزهای دیگر، قبل از اینکه بتوانید چربی بدن را بسوزانید، بدن شما را به سوزاندن گلیکوژن کبد سوق میدهد. همانطور که گفتیم، حدود ۲۰ ساعت نخوردن چیزی طول میکشد تا گلیکوژن کبد بهطور کامل تخلیه شود. راههای مختلفی برای تسریع این فرآیند وجود دارد، به این امید که سریعتر به چربی بدن نیز وارد شود.
- ورزش با معدهٔ خالی باعث سوزاندن سریعتر گلیکوژن کبد میشود که به شما امکان میدهد سریعتر به چربی بدن نیز دسترسی پیدا کنید. اگر صبحها ورزش ناشتا انجام میدهید، میتوانید در عرض ۱۲ ساعت پس از غذا نخوردن شروع به سوزاندن چربی بدن کنید.
- کاهش گلیکوژن کبد را میتوان با خوردن یک رژیم غذایی کمکربوهیدرات تکرار کرد زیرا کربوهیدرات کم، دوباره مخزن سوخت را پر نمیکند. این مسئله کمک میکند تا کبد خود را سریعتر به حالت چربیسوزی تبدیل کنید. اما برای اینکه شروع به از دست دادن چربی بدن کنید، هنوز باید کمبود کالری ایجاد کنید.
کاهش گلیکوژن کبد شما مانند یک کلید متابولیک عمل میکند که باعث تولید کتونها میشود، اتوفاژی را فعال میکند، هورمون گلوکاگون را افزایش میدهد و بهطور کلی بدن شما را برای سوزاندن چربی برای سوخت آماده میکند.[۴]
جمعبندی
بدن انسان انرژی اضافی را به شکل تریگلیسیرید در بافت چربی و سایر ذخیرهگاهها ذخیره میکند و اکسیداسیون چربی، یعنی تجزیهٔ اسیدهای چرب در میتوکندریهای سالم با حضور اکسیژن، فرآیندی روزانه در سلولهاست. کلید شروع چربیسوزی، تخلیهٔ گلیکوژن کبد است؛ فرآیندی که با حدود ۱۸ تا ۲۴ ساعت ناشتایی رخ میدهد و پس از آن کبد به تأمین انرژی از اسیدهای چرب و اجسام کتون روی میآورد و مغز پس از انطباق تا ۷۰ تا ۸۰ درصد انرژی خود را از کتونها میگیرد. ورزش ناشتا و رژیم کمکربوهیدرات این روند را تسریع میکنند، هرچند برای از دست دادن چربی بدن همچنان ایجاد کمبود کالری ضروری است.
مقالات مرتبط
- مرجع:اتوفاژی
- مرجع:فستینگ متناوب و کاهش وزن
- مرجع:فستینگ و انواع آن
- مرجع:غذاهای افزایشدهنده متابولیسم
- مرجع:کتوزیس
منابع
مقالهٔ مبدأ: کلید سوختوساز منابع انرژی بدن در مجلهٔ کتونیا
