مرجع:مکانیسم کاهش چربی
نویسنده: متخصصین پزشکی و تغذیه کتونیا
مکانیسم کاهش چربی فرآیندی متابولیک است که در آن بدن برای تأمین انرژی، از ذخایر تریگلیسیرید بافت چربی استفاده میکند و در پی آن اندازهٔ سلولهای چربی کاهش مییابد. انرژی بیش از حد واردشده به بدن — معمولاً کالری حاصل از چربیها یا کربوهیدراتها — در سلولهای چربی به شکل تریگلیسیرید ذخیره میشود. به این ترتیب، بدن شما انرژی را برای نیازهای آینده حفظ میکند. با گذشت زمان، این انرژی اضافی منجر به چربی اضافی میشود که میتواند بر شکل بدن و سلامت شما تأثیر بگذارد. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالریای که میسوزانید مصرف کنید؛ این روند تعادل منفی کالری نامیده میشود.[۱][۲]
روند کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما با این حال کاهش ۵۰۰ کالری روزانه شروع خوبی برای کاهش چربی است.[۳] با ایجاد تعادل منفی کالری، چربیها از سلولهای چربی آزاد میشوند و به دستگاه تولید انرژی سلولهای بدن، یعنی میتوکندری، منتقل میشوند. در اینجا، چربی از طریق یک سری فرآیندها برای تولید انرژی تجزیه میشود. اگر تعادل منفی کالری ادامه یابد، ذخایر چربی بدن شما همچنان بهعنوان انرژی استفاده میشود و در نتیجه چربی بدن کاهش مییابد.
چربی به کجا میرود؟
با پیشرفت روند کاهش چربی، اندازهٔ سلولهای چربی بهشدت کاهش مییابد و در نتیجه تغییرات قابل مشاهده در ترکیب بدن ایجاد میشود.
محصولات جانبی کاهش چربی
وقتی چربی بدن برای انرژی از طریق فرآیندهای پیچیده درون سلولهای شما تجزیه میشود، دو محصول جانبی اصلی آزاد میشوند: دیاکسید کربن و آب. دیاکسید کربن در روند تنفس با بازدم خارج میشود. آب نیز از طریق ادرار، عرق یا هوای بازدم دفع میشود. دفع این محصولات جانبی در طول ورزش به دلیل افزایش تنفس و تعریق بسیار زیاد میشود.[۴][۵]
اول کجا چربی کم میکنید؟
در حالی که کاهش لکهای یا کاهش وزن در یک ناحیهٔ خاص مؤثر نیست، معمولاً افراد تمایل به کاهش وزن در ناحیهٔ شکم، باسن و رانها دارند.[۶][۷] با این حال، عوامل ژنتیکی و سبک زندگی نقش مهمی در توزیع چربی بدنی دارند.[۸][۹]
علاوه بر این، اگر سابقهٔ کاهش وزن و بازیابی وزن دارید، ممکن است چربی بدن به دلیل تغییر در سلولهای چربی در طول زمان، متفاوت توزیع شود.[۱۰]
چرا حفظ وزن سخت است؟
وقتی بیش از آنچه بدنتان میتواند بسوزاند غذا میخورید، اندازه و تعداد سلولهای چربی هم افزایش مییابد. وقتی چربی از دست میدهید، همین سلولها میتوانند از نظر اندازه کوچک شوند، اما تعداد آنها تقریباً یکسان است. بنابراین، دلیل اصلی تغییر در شکل بدن، کاهش اندازه — نه تعداد — سلولهای چربی است. این مسئله همچنین این نکته را یادآور میشود که وقتی وزن کم میکنید، سلولهای چربی باقی میمانند و اگر تلاشی برای حفظ کاهش وزن صورت نگیرد، بهراحتی میتوانند دوباره بزرگ شوند. برخی از مطالعات نشان میدهد که این مسئله یکی از دلایلی باشد که چرا حفظ کاهش وزن برای بسیاری از افراد دشوار است.[۱۱][۱۲][۱۳]
جدول زمانی کاهش چربی
بسته به میزان وزنی که قصد کاهش آن را دارید، مدت زمان کاهش چربی بهمیزان قابلتوجهی متفاوت است. کاهش وزن سریع با چندین عارضهٔ جانبی منفی مانند کمبود ریزمغذیها، سردرد، خستگی، از دست دادن عضلات و بینظمیهای قاعدگی همراه است.[۱۴]
به این ترتیب، بسیاری از متخصصان از کاهش وزن آهسته و تدریجی حمایت میکنند، زیرا انتظار دارند این کاهش وزن پایدارتر باشد و ممکن است از افزایش مجدد وزن جلوگیری کند. با این حال، هنوز هم اطلاعات محدودی در این زمینه موجود است.[۱۵][۱۶][۱۷]
گفته میشود، اگر مقدار قابلتوجهی چربی برای از دست دادن دارید، رویکرد کاهش وزن سریع تضمینشده است؛ در حالی که رویکرد تدریجی کاهش وزن برای کسانی که چربی کمتری برای از دست دادن دارند مناسبتر است. میزان مورد انتظار کاهش وزن با میزان تهاجمی بودن برنامهٔ کاهش وزن متفاوت است. برای افرادی که دارای اضافهوزن یا چاقی هستند، کاهش وزن ۵ تا ۱۰ درصد از وزن اولیهٔ بدن در طول ۶ ماه اول با مداخلهٔ سبک زندگی جامع شامل رژیم غذایی، فعالیت بدنی و تکنیکهای رفتاری امکانپذیر است.[۱۸]
برخی عوامل دیگر مانند جنسیت، سن، سطح فعالیت فیزیکی و میزان کالری دریافتی و کیفیت خواب نیز بر کاهش وزن تأثیر میگذارند. همچنین، برخی داروها نیز ممکن است بر وزن تأثیر بگذارند. بنابراین، توصیه میشود قبل از شروع رژیم کاهش چربی با پزشک تغذیه مشورت کنید.[۱۹][۲۰][۲۱]
هنگامی که به وزن مورد نظر خود رسیدید، کالری دریافتی را میتوان برای حفظ وزن تنظیم کرد. فقط به یاد داشته باشید، ادامهٔ ورزش منظم و اصلاح سبک زندگی و داشتن الگوی سالمی برای غذا خوردن، برای جلوگیری از افزایش وزن و ارتقای کلی سلامت مهم است.
رژیم غذایی و ورزش کلید هستند
دو عامل اصلی کاهش چربی، رژیم غذایی و ورزش هستند. تعادل منفی کالری باعث میشود که چربیها از سلولهای چربی آزاد شده و بهعنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند. ورزش با افزایش جریان خون به عضلات و سلولهای چربی، روند آزادسازی چربیها برای استفاده بهعنوان انرژی در سلولهای عضلانی را تسریع میکند.[۲۲]
کالج پزشکی ورزشی آمریکا، برای کاهش وزن، حداقل ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته، معادل ۳۰ تا ۵۰ دقیقه ورزش در ۵ روز از هفته را توصیه میکند. برای بیشترین بازدهی، این تمرین باید ترکیبی از تمرینات مقاومتی برای حفظ یا افزایش تودهٔ عضلانی و ورزش هوازی برای افزایش کالریسوزی باشد.[۲۳]
تمرینات مقاومتی متداول شامل بلند کردن وزنه، تمرینات وزن بدن و نوارهای مقاومتی است؛ در حالی که دویدن و دوچرخهسواری نمونههایی از تمرینات هوازی هستند. زمانی که تنظیم کالری صحیح و رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با یک برنامهٔ ورزشی مناسب همراه شود، احتمال کاهش چربی برخلاف استفاده از رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی بیشتر است.
جمعبندی
کاهش چربی زمانی رخ میدهد که بدن در تعادل منفی کالری قرار گیرد؛ در این حالت تریگلیسیریدهای ذخیرهشده در سلولهای چربی آزاد شده و در میتوکندریها برای تولید انرژی تجزیه میشوند و محصولات جانبی آن، دیاکسید کربن و آب، از طریق بازدم، ادرار و عرق دفع میگردند. کاهش وزن روندی فردی است، سلولهای چربی کوچک میشوند اما از بین نمیروند و همین موضوع حفظ کاهش وزن را دشوار میسازد؛ از این رو ترکیب رژیم غذایی کنترلشده از نظر کالری با ورزش منظم هوازی و مقاومتی و اصلاح سبک زندگی، کلید کاهش چربی پایدار است.
مقالات مرتبط
- مرجع:چرا رژیمهای غذایی شکست میخورند
- مرجع:چرخه وزنی (اثر یویو)
- مرجع:مهندسی محیط برای کاهش وزن
- مرجع:فستینگ متناوب و کاهش وزن
- مرجع:ورزش در دیابت
منابع
مقالهٔ مبدأ: کاهش چربی چگونه رخ میدهد؟ در مجلهٔ کتونیا
