نویسنده: زهرا گوهری دزفولی
پرسش و پاسخ: لوبیا ، نخود و عدس قند دارند
پرسش: قند لوبیا
این پرسش توسط یکی از مراجعین کتونیا در تالار گفتگوی کتونیا مطرح شده است.
پاسخ
زهرا گوهری دزفولی، کارشناس ارشد تغذیه ورزشی (شماره نظام پزشکی: ت-۱۱۰۷۰):
پاسخ کوتاه: قند ساده (شکر) در لوبیا، نخود و عدس بسیار ناچیز است، اما کربوهیدرات نشاسته‌ای دارند و باید در شمارش وعده حساب شوند. با این حال، به‌خاطر فیبر و پروتئین بالا، قند خون را آهسته‌تر از برنج و نان بالا می‌برند و برای دیابتی‌ها از بهترین منابع کربوهیدرات هستند.
«قند» و «کربوهیدرات» یکی نیست
- قند ساده: در حبوبات پخته حدود ۰.۳ تا ۵ گرم در ۱۰۰ گرم است (کم)
- نشاسته: بخش اصلی کربوهیدرات حبوبات است. نشاسته در بدن به قند تبدیل می‌شود، اما در حبوبات با فیبر و پروتئین همراه است و کندتر هضم می‌شود
مقایسهٔ تقریبی (۱۰۰ گرم پخته)
| حبوبات | کربوهیدرات | فیبر | پروتئین | شاخص گلایسمی |
|---|---|---|---|---|
| عدس | ~۲۰ گرم | ~۸ گرم | ~۹ گرم | پایین (حدود ۲۵ تا ۳۰) |
| نخود | ~۲۷ گرم | ~۸ گرم | ~۹ گرم | پایین (حدود ۳۰) |
| لوبیا قرمز/چیتی | ~۲۳ گرم | ~۷ گرم | ~۹ گرم | پایین (حدود ۲۵ تا ۳۰) |
| لوبیا سفید | ~۲۵ گرم | ~۶ گرم | ~۸ گرم | پایین |
| ماش | ~۲۰ گرم | ~۷ گرم | ~۷ گرم | پایین |
اعداد تقریبی‌اند و بسته به نوع و روش پخت کمی متفاوت می‌شوند.
چقدر بخوریم؟
حدود نصف لیوان حبوبات پخته ≈ ۱۵ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات؛ یعنی تقریباً معادل یک واحد نان و غلات، همراه با پروتئین ارزشمند.
دقت کنید: در غذاهایی مثل لوبیاپلو، عدس‌پلو و ماش‌پلو، برنج هم کربوهیدرات دارد. مقدار برنج را کم کنید و سهم حبوبات و سبزی را بیشتر بگیرید.
چرا برای دیابتی‌ها مفیدند؟
- فیبر محلول بالا ← جذب قند آهسته‌تر
- پروتئین گیاهی ← سیری بیشتر
- اثر کمتر بر قند ۲ ساعت بعد از غذا نسبت به نان و برنج سفید
- کمک به بهبود چربی خون
ایده‌های عملی
- عدسی یا خوراک لوبیا بدون نان برای صبحانه
- آش و سوپ حبوبات به‌جای بخشی از برنج ناهار
- افزودن نخود یا لوبیا به سالاد
- در وعدهٔ برنجی، نصف برنج را با عدس یا ماش جایگزین کنید
نکات مهم
- کنسرو لوبیا معمولاً نمک و گاهی شکر یا سس اضافه دارد؛ برچسب را بخوانید
- برای کاهش نفخ: حبوبات را شب قبل خیس کنید، آب خیساندن را دور بریزید و خوب بپزید. کم‌کم مقدار را بالا ببرید
- در بیماری پیشرفتهٔ کلیه، چون پتاسیم و فسفر حبوبات بالاست، مقدار مصرف را با تیم درمان (پزشک و داروساز) هماهنگ کنید
- حبوبات سرخ‌شده (مثل نخودچی و لوبیای سرخ‌کرده با روغن زیاد) کالری بالایی دارند
جمع‌بندی
حبوبات «قندی» نیستند؛ کربوهیدرات‌دارند اما از بهترین منابع کربوهیدرات برای کنترل قندند. نکتهٔ کلیدی مقدار و همراهی با برنج و نان است.
پاسخ بدن هر فرد متفاوت است؛ ۲ ساعت بعد از غذای حبوباتی قندتان را اندازه بگیرید تا مقدار مناسب خودتان را پیدا کنید.
اگر مایل باشید، در بخش مشاورهٔ کتونیا می‌توانیم سهم دقیق حبوبات را در برنامهٔ غذایی شما تنظیم کنیم.
مقالات مرتبط
منابع
پرسش مبدأ: لوبیا ، نخود و عدس قند دارند؟! در تالار گفتگوی کتونیا