مرجع:پرسش و پاسخ: ورزش برای درمان مقاومت به انسولین: هوازی یا قدرتی
نویسنده: زهرا گوهری دزفولی
پرسش و پاسخ: ورزش برای درمان مقاومت به انسولین: هوازی یا قدرتی
پرسش: ورزشهای هوازی بهترن یا قدرتی برای بهبود مقاومت به انسولین؟
این پرسش توسط یکی از مراجعین کتونیا در تالار گفتگوی کتونیا مطرح شده است.
پاسخ
زهرا گوهری دزفولی، کارشناس ارشد تغذیه ورزشی (شماره نظام پزشکی: ت-۱۱۰۷۰):
> ترکیب ورزشهای هوازی و قدرتی (مقاومتی) بهترین نتیجه را در بهبود مقاومت به انسولین دارد ، اما هرکدام بهتنهایی نیز اثرات متفاوت و مهمی دارند.
ورزشهای هوازی (مثل پیادهروی سریع، دوچرخه، دویدن ملایم، شنا)
چگونه عمل میکند؟
- افزایش مصرف گلوکز در عضلات فعال بدون نیاز به انسولین
- افزایش حساسیت گیرندههای انسولین در عضلات
- کاهش چربی احشایی (چربی شکمی) که یکی از عوامل اصلی مقاومت به انسولین است
- بهبود عملکرد عروق و کاهش التهاب
نتیجه علمی:
مطالعات نشان دادهاند که 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته (مثلاً 5 روز در هفته، هر بار 30 دقیقه) میتواند مقاومت به انسولین را تا 25–30٪ کاهش دهد، حتی بدون تغییر وزن بدن.
ورزشهای قدرتی (مقاومتی – مثل وزنهزدن، تمرین با کش، تمرین با وزن بدن)
چگونه عمل میکند؟
- افزایش حجم عضلات که بهعنوان بافت اصلی مصرفکننده گلوکز عمل میکند
- بهبود حساسیت انسولین در عضله حتی بدون کاهش وزن
- افزایش متابولیسم پایه (BMR)
- کاهش چربی داخل عضله که در مقاومت به انسولین نقش دارد
نتیجه علمی:
تمرین مقاومتی 2–3 بار در هفته، حتی بهتنهایی، میتواند حساسیت به انسولین را بهبود دهد، بهویژه در افراد میانسال یا مسنتر.
بهترین گزینه: ترکیب هوازی و قدرتی
تحقیقات قوی (از جمله مطالعات منتشرشده در Diabetes Care و JAMA) نشان دادهاند که ترکیب ورزشهای هوازی و قدرتی بیشترین اثر را در کاهش مقاومت به انسولین، کاهش HbA1c، و پیشگیری از دیابت نوع ۲ دارد.
برای مثال، در یک مطالعه، افرادی که هم تمرین هوازی و هم مقاومتی داشتند، تا 34٪ کاهش در شاخصهای مقاومت به انسولین را تجربه کردند، در حالیکه تمرینات تکی اثر کمتری داشتند.
جمعبندی علمی و کاربردی:
نوع تمرین اثر بر مقاومت به انسولین
فقط هوازی مؤثر
فقط قدرتی مؤثر
ترکیبی بیشترین تأثیر
توصیه عملی:
برای بهبود مقاومت به انسولین پیشنهاد میشود:
- هفتهای حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط (مثل پیادهروی تند یا دوچرخهسواری)
- حداقل 2 جلسه در هفته تمرین مقاومتی برای کل عضلات بدن (ترجیحاً با راهنمایی مربی یا فیزیولوژیست ورزشی)
مقالات مرتبط
- مرجع:دوش آب سرد و مقاومت به انسولین
- مرجع:دیابتآباد (تمثیل مقاومت به انسولین)
- مرجع:عفونت هپاتیت C و مقاومت به انسولین
منابع
پرسش مبدأ: ورزش برای درمان مقاومت به انسولین: هوازی یا قدرتی؟ در تالار گفتگوی کتونیا
