نویسنده: زهرا گوهری دزفولی
پرسش و پاسخ: چرا وقتی استرس میگیرم، پرخوری میکنم
پرسش: پرخوری دارم وقتی استرس میگیرم
این پرسش توسط یکی از مراجعین کتونیا در تالار گفتگوی کتونیا مطرح شده است.
پاسخ
زهرا گوهری دزفولی، کارشناس ارشد تغذیه ورزشی (شماره نظام پزشکی: ت-۱۱۰۷۰):
سلام اول از همه: شما تنها نیستید و این ضعف اراده نیست. پرخوری هنگام استرس یکی از شایع‌ترین واکنش‌های بدن است و ریشهٔ زیستی دارد.
چرا استرس ما را به سمت غذا می‌برد؟
۱️⃣ هورمون استرس (کورتیزول)
در استرس، کورتیزول بالا می‌رود. این هورمون اشتها را زیاد می‌کند و میل به غذاهای پرچرب و شیرین را بیشتر می‌کند.
۲️⃣ مغز دنبال آرامش سریع است
غذاهای شیرین، چرب و پرنشاسته سیستم پاداش مغز را فعال می‌کنند و برای چند دقیقه حس آرامش می‌دهند. مغز این ارتباط را یاد می‌گیرد و دفعهٔ بعد خودش درخواست می‌کند.
۳️⃣ فرق گرسنگی واقعی با گرسنگی هیجانی
| گرسنگی جسمی | گرسنگی هیجانی |
|---|---|
| تدریجی می‌آید | ناگهانی و فوری |
| با هر غذایی رفع می‌شود | هوس یک خوراکی خاص (معمولاً شیرین یا چرب) |
| با سیری تمام می‌شود | بعد از سیری هم ادامه دارد |
| بدون احساس گناه | اغلب با پشیمانی همراه است |
۴️⃣ کم‌خوابی و رژیم‌های سخت، مسئله را بدتر می‌کنند
بی‌خوابی هورمون گرسنگی را بالا می‌برد. محدودیت شدید غذایی هم معمولاً چرخهٔ «سخت‌گیری ← پرخوری ← پشیمانی» می‌سازد.
اگر دیابت یا پیش‌دیابت دارید
استرس خودش قند خون را بالا می‌برد، و پرخوری هیجانی (به‌ویژه شیرینی و نان) این اثر را چند برابر می‌کند. اگر دارو یا انسولین مصرف می‌کنید، نوسان قند هم می‌تواند بیشتر شود. پس این موضوع فقط «رفتار» نیست؛ مستقیماً به کنترل قند ربط دارد.
راهکارهای عملی
۱. قبل از خوردن مکث کنید
یک لیوان آب بنوشید و ۱۰ دقیقه صبر کنید. هوس هیجانی معمولاً مثل موج می‌آید و می‌رود. اگر بعد از آن هنوز گرسنه بودید، با آرامش غذا بخورید.
۲. از خودتان بپرسید: «الان واقعاً گرسنه‌ام یا استرس دارم؟»
۳. وعده‌ها منظم و دارای پروتئین باشد
سیری پایدار، شدت هوس‌ها را کم می‌کند. حذف وعده‌ها یکی از شایع‌ترین محرک‌های پرخوری است.
۴. محیط را تنظیم کنید
خوراکی‌هایی که همیشه سراغشان می‌روید را در دید و دسترس نگذارید. در عوض ماست، میوه یا مغزها (به مقدار کم) در دسترس باشند.
۵. برای استرس، راه‌های دیگری بسازید
- چند دقیقه پیاده‌روی
- تنفس آهسته و عمیق
- دوش یا شستن صورت با آب خنک
- صحبت کردن با یک نفر مورد اعتماد
- نوشتن آنچه ذهن را مشغول کرده
۶. خواب کافی و حرکت منظم
هر دو مستقیماً هورمون‌های اشتها و استرس را متعادل می‌کنند.
۷. بعد از پرخوری خودتان را تنبیه نکنید
گرسنگی دادن، سرزنش یا سخت‌گیری روز بعد، چرخه را تقویت می‌کند. به وعدهٔ بعدی به‌شکل عادی برگردید.
چه زمانی کمک تخصصی بگیریم؟
اگر این موارد را دارید، حتماً با روان‌شناس یا روان‌پزشک صحبت کنید. این‌ها قابل درمان‌اند و نیاز به تنها ماندن ندارید:
- احساس از دست دادن کنترل هنگام خوردن
- خوردن مقدار زیاد در زمان کوتاه
- پنهانی خوردن یا شرم و گناه شدید بعد از آن
- تکرار منظم این اپیزودها
- تأثیر آن بر قند خون، وزن یا حال روحی‌تان
جمع‌بندی
پرخوری در استرس یک پاسخ آموخته‌شدهٔ مغز و بدن است، نه نقص شخصیتی. با منظم کردن وعده‌ها، خواب، حرکت و ساختن راه‌های جایگزین برای مدیریت استرس، شدتش به‌تدریج کم می‌شود.
اگر مایل باشید، در بخش مشاورهٔ کتونیا می‌توانیم با بررسی الگوی غذایی و قندهای شما، برنامه‌ای متناسب با زندگی واقعی‌تان بچینیم و در کنار تیم درمان همراهتان باشیم.
مقالات مرتبط
منابع
پرسش مبدأ: چرا وقتی استرس میگیرم، پرخوری میکنم؟! در تالار گفتگوی کتونیا