نویسنده: زهرا گوهری دزفولی
پرسش و پاسخ: چه ورزشی مقاومت به انسولین را درمان می کند
پرسش: سلام من میخواهم برم باشگاه چه رشته به در مان مقاومت به انسولین من و درمان میکنه
این پرسش توسط یکی از مراجعین کتونیا در تالار گفتگوی کتونیا مطرح شده است.
پاسخ
زهرا گوهری دزفولی، کارشناس ارشد تغذیه ورزشی (شماره نظام پزشکی: ت-۱۱۰۷۰):
سلام انتخاب خیلی خوبی کرده‌اید. ورزش یکی از مؤثرترین راه‌های بهبود مقاومت به انسولین است و در بعضی افراد اثرش به داروها نزدیک می‌شود.
یک اصلاح کوچک: مقاومت به انسولین با ورزش «بهبود پیدا می‌کند»، نه اینکه یک‌بار برای همیشه درمان شود. تا زمانی که ورزش و سبک زندگی را ادامه می‌دهید، این بهبود حفظ می‌شود.
بهترین ورزش: ترکیب قدرتی و هوازی
مطالعات نشان داده‌اند ترکیب این دو، در کنترل قند و مقاومت به انسولین بهتر از هرکدام به‌تنهایی عمل می‌کند. هر کدام یک کار متفاوت انجام می‌دهند:
تمرین قدرتی (وزنه و دستگاه)
عضله بزرگ‌ترین مصرف‌کنندهٔ قند بدن است. هرچه عضلهٔ بیشتری بسازید، قند بیشتری از خون جمع می‌شود. تمرین قدرتی همچنین حساسیت سلول‌های عضله را به انسولین بالا می‌برد.
تمرین هوازی (تردمیل، دوچرخه، شنا)
مستقیماً مصرف قند را بالا می‌برد، چربی احشایی و چربی کبد را کم می‌کند و به قلب کمک می‌کند.
تمرین تناوبی (HIIT)
تناوب‌های کوتاه پرشدت و استراحت. اثر خوبی روی حساسیت به انسولین دارد، اما برای مبتدی‌ها از همان ابتدا توصیه نمی‌شود.
برنامهٔ هفتگی پیشنهادی برای شروع
| روز | تمرین |
|---|---|
| شنبه | قدرتی، تمام بدن (۳۰ تا ۴۵ دقیقه) |
| یکشنبه | هوازی متوسط (۳۰ دقیقه) |
| دوشنبه | استراحت یا پیاده‌روی سبک |
| سه‌شنبه | قدرتی، تمام بدن |
| چهارشنبه | هوازی متوسط (۳۰ دقیقه) |
| پنج‌شنبه | پیاده‌روی بعد از وعده‌ها |
| جمعه | استراحت |
هدف کلی هفته: حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی + حداقل ۲ جلسه قدرتی
چند نکتهٔ کلیدی برای باشگاه
- قدرتی را حذف نکنید. خیلی‌ها فقط تردمیل می‌روند، در حالی که ساختن عضله نقش اصلی را دارد
- بزرگ‌ترین عضلات را تمرین بدهید: پا، باسن، پشت و سینه (اسکوات، لانج، پرس پا، زیربغل). این‌ها بیشترین مصرف قند را دارند
- به‌تدریج وزنه را بالا ببرید، اما اول فرم صحیح را یاد بگیرید. از مربی کمک بگیرید
- بیش از ۲ روز پشت‌سرهم بدون فعالیت نمانید؛ اثر یک جلسه ورزش روی حساسیت به انسولین حدود ۲۴ تا ۴۸ ساعت می‌ماند
- ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی بعد از غذا حتی در روزهای استراحت، یکی از بهترین کارهاست
- بهبود حساسیت به انسولین معمولاً طی چند هفته شروع می‌شود، اما مداومت چند ماهه اثر اصلی را می‌دهد
ورزش بدون تغذیه کافی نیست
ورزش فقط یک بخش ماجراست. بهترین نتیجه وقتی است که کنار آن:
- مقدار نان و برنج تنظیم شود
- پروتئین کافی در هر وعده باشد
- در صورت اضافه وزن، ۵ تا ۱۰ درصد وزن کم شود
- خواب کافی و منظم داشته باشید
نکات ایمنی
- اگر بالای ۴۰ سال دارید، مدتی است ورزش نکرده‌اید یا بیماری قلبی، فشار خون بالا یا مشکل چشم دارید، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید. وزنه‌برداری سنگین و حبس نفس می‌تواند فشار خون و فشار چشم را بالا ببرد
- اگر انسولین یا قرص‌های محرک ترشح انسولین (مثل گلی‌بنکلامید یا گلی‌کلازید) مصرف می‌کنید، خطر افت قند حین ورزش و چند ساعت بعد وجود دارد. قند را قبل و بعد از تمرین چک کنید و مویز یا خرما همراه داشته باشید
- اگر قند بالای ۲۵۰ و کتون مثبت است، ورزش نکنید
- آب کافی بنوشید، به‌ویژه در گرمای خوزستان و مرکز ایران
- کفش مناسب بپوشید و بعد از تمرین پاها را بررسی کنید
جمع‌بندی
اگر فقط یک نسخه می‌خواهید: هفته‌ای ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی + ۲ تا ۳ جلسهٔ هوازی + پیاده‌روی بعد از غذا. با مداومت، تغذیهٔ درست و خواب کافی، می‌توانید مقاومت به انسولین را به‌طور چشمگیری بهبود دهید.
اگر مایل باشید، در بخش مشاورهٔ کتونیا می‌توانیم برنامهٔ غذایی و ورزشی را متناسب با شرایط، داروها و وضعیت آزمایش‌های شما تنظیم کنیم.
مقالات مرتبط
منابع
پرسش مبدأ: چه ورزشی مقاومت به انسولین را درمان می کند؟ در تالار گفتگوی کتونیا