نویسنده: متخصصین پزشکی و تغذیه کتونیا
انواع چربیها: خوب و بد؛ چربیها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و از عملکردهایی مانند جذب ویتامین و مواد معدنی، لخته شدن خون، ساخت سلولها و حرکت ماهیچهها پشتیبانی میکنند. چربیهای رژیمی به دو دسته کلی چربیهای اشباع و غیراشباع تقسیم میشوند و نوع چربی مصرفی — نه صرفاً مقدار آن — تأثیر مستقیمی بر سطح کلسترول و سلامت قلبیعروقی دارد؛ بنابراین شناخت چربیهای «خوب» و «بد» برای انتخاب یک رژیم غذایی سالم ضروری است.
چربیهای خوب و بد
چربیهای موجود در بدن به دو دسته کلی چربیهای اشباع و غیراشباع تقسیم میشوند. این چربیها نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن دارند و تأثیر مستقیمی بر سطح کلسترول و سلامت قلبیعروقی افراد میگذارند.
چربیهای خوب و بد: نقش آنها بر HDL و LDL
چربیهای غیراشباع شامل سه نوع اصلی امگا ۳، امگا ۶ و امگا ۹ هستند که بهعنوان چربیهای ضروری و مفید شناخته میشوند. امگا ۳ و امگا ۶ بهطور خاص برای بدن ضروری هستند و باید از طریق مواد غذایی تأمین شوند. این چربیها میتوانند سطح HDL (کلسترول خوب) را افزایش داده و LDL (کلسترول بد) را کاهش دهند.[۱]
چربیهای اشباع: فواید و مضرات
چربیهای اشباع، برخلاف تصور عمومی، میتوانند در مقادیر مناسب برای بدن مفید باشند. این چربیها به تولید انرژی و حفظ سلامت سلولها کمک میکنند. با این حال، مصرف بیش از حد آنها ممکن است منجر به افزایش سطح کلسترول LDL شود که یکی از عوامل اصلی در بروز بیماریهای قلبی است. برای آگاهی بیشتر دربارهٔ فواید چربیهای اشباع، مدخل مرجع:چربیهای اشباعشده را ببینید.
امگا ۳ و امگا ۶: فواید و معایب
امگا ۳ خاصیت ضدالتهابی دارد و میتواند به بهبود سلامت قلب، مغز و کاهش التهابهای مزمن کمک کند. از منابع مهم امگا ۳ میتوان به ماهیهای چرب (سالمون و ساردین)، بذر کتان و گردو اشاره کرد. اما امگا ۶ اگرچه برای سلامتی ضروری است، در صورت مصرف بیش از حد ممکن است خاصیت التهابی پیدا کند و ریسک بیماریهای قلبی را افزایش دهد.
امگا ۶ عمدتاً در روغنهای گیاهی یافت میشود. برخی از منابع رایج امگا ۶ عبارتاند از:
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن آفتابگردان
- روغن بادامزمینی
- مغزها و دانهها (مانند دانههای کتان و گردو که علاوه بر امگا ۶، حاوی امگا ۳ نیز هستند)
نسبت مناسب بین امگا ۳ و امگا ۶ در رژیم غذایی به بحثهای زیادی منجر شده است. بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باورند که نسبت ایدهآل باید بین ۱:۱ تا ۱:۴ باشد، به این معنا که برای هر واحد از امگا ۳، بین ۱ تا ۴ واحد از امگا ۶ مصرف شود.
تحقیقات نشان میدهند که در رژیمهای غذایی مدرن، این نسبت بهطور معمول به ۱:۱۵ یا حتی بیشتر میرسد که ممکن است به افزایش التهاب و خطر بیماریهای مزمن کمک کند.[۲]
تأثیر چربیهای اشباع و غیراشباع بر حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک
تحقیقات نشان دادهاند که نوع چربی مصرفی میتواند تأثیرات متفاوتی بر حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک بگذارد. چربیهای غیراشباع به بهبود حساسیت به انسولین کمک میکنند و در کاهش التهاب و بهبود عملکرد سلولهای بتا در پانکراس که مسئول تولید انسولین هستند، نقش دارند. در مقابل، مصرف بیش از حد چربیهای اشباع ممکن است به کاهش حساسیت به انسولین منجر شود و ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. در پزشکی فانکشنال در جهت معکوسسازی دیابت نوع ۲ و کنترل دیابت نوع ۱، به این مسئله بسیار دقت میشود.[۳]
تولید داخلی یا اندوژن چربیها
تولید چربیهای اندوژن (درونزای) یا فرآیند لیپوژنز د نوو (De Novo Lipogenesis) زمانی رخ میدهد که بدن مقدار اضافی کربوهیدرات را به چربی تبدیل میکند. این فرآیند بهویژه زمانی فعال میشود که مصرف کربوهیدراتها بیش از نیاز بدن باشد و سطح گلوکز خون افزایش یابد. در این حالت، گلوکز اضافی به اسیدهای چرب تبدیل شده و سپس در بافتهای چربی بهصورت تریگلیسرید ذخیره میشود.
برای مثال، مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند نان سفید و نوشابههای شیرین میتواند باعث تحریک تولید چربیهای درونزا شود. این فرآیند بیشتر در کبد اتفاق میافتد و ممکن است منجر به افزایش سطح LDL و کاهش HDL شود که میتواند ریسک بیماریهای قلبی را افزایش دهد.
فرض کنید فردی رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم دارد. بدن او با تبدیل کربوهیدرات اضافی به چربی، آن را در کبد و بافت چربی ذخیره میکند. این امر بهخصوص در افرادی که دچار مقاومت به انسولین هستند، میتواند منجر به تجمع چربی در کبد (کبد چرب) و افزایش ریسک بیماریهای قلبیعروقی شود.
اصولاً همه ما چربیها را عامل و مقصر اصلی چاقی میدانیم و با شروع هر رژیمی در ابتدا سعی میکنیم تمام چربیها را حذف کنیم؛ اما مطابق جدیدترین مطالعات علمی، ماجرا فرق دارد!
تحقیقات اخیر نشان داده است که چربیهای سالم نهتنها مضر نیستند، بلکه بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. به نقل از اطلاعرسانی دانشکده پزشکی هاروارد، چربیهای سالم از عملکردهای بدن مانند جذب ویتامین و مواد معدنی، لخته شدن خون، ساخت سلولها و حرکت ماهیچهها پشتیبانی میکنند و یاریرسان آنها هستند.[۴]
با اینکه چربی کالری بالایی دارد، اما این کالریها منابع مهم انرژی برای بدن هستند. گنجاندن چربیهای سالم در رژیم غذایی کمک میکند تا قند خون متعادل شود، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، پیشدیابت و دیابت نوع ۲ کاهش یابد و عملکرد مغزی بهتر شود. علاوه بر این، این نوع چربیها ضدالتهابهایی قوی هستند و ممکن است خطر ابتلا به آرتریت، سرطان و بیماری آلزایمر را کاهش دهند.
مهمترین نکته این است که چه نوع چربی در رژیم غذایی یافت میشود؟ دقت داشته باشید که تولیدکنندگان مواد غذایی، برای کاهش چربی آن را با کربوهیدراتها و قند، غلات تصفیهشده یا سایر نشاستهها جایگزین میکنند. بدن ما این کربوهیدراتها و نشاستههای تصفیهشده را خیلی سریع هضم میکند که بر سطح قند خون و انسولین تأثیر میگذارد و احتمالاً منجر به افزایش وزن و بیماری میشود.
یافتههای حاصل از مطالعه سلامت پرستاران و متخصصان سلامت نشان میدهد که هیچ ارتباطی بین درصد کلی کالری دریافتی از چربی و پیامد بد آن برای سلامتی، از جمله سرطان، بیماری قلبی و افزایش وزن وجود ندارد.[۵]
جایگزینی رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات با رژیم غذایی غنی از چربی غیراشباع (عمدتاً چربیهای تکغیراشباع) فشار خون را کاهش میدهد، سطوح لیپید را بهبود میبخشد و میزان تخمینزدهشده خطر قلبیعروقی را کاهش میدهد.[۶]
به همین دلیل بهتر است بهجای اتخاذ یک رژیم غذایی کمچرب، بر خوردن چربیهای مفید «خوب» و اجتناب از چربیهای مضر «بد» تمرکز کنیم. چربی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است: غذاهایی با چربیهای غیراشباع «خوب» را انتخاب کنید، غذاهای حاوی چربی اشباع بالا را محدود کنید و از چربی ترانس «بد» اجتناب کنید.
چربی غیراشباع، چربی خوب
چربیهای غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند و بهعنوان چربیهای مفید در نظر گرفته میشوند، زیرا میتوانند سطح کلسترول خون را بهبود بخشند، التهاب را کاهش دهند، ریتم قلب را تثبیت کنند و تعدادی از نقشهای مفید دیگر را ایفا کنند. میتوان به این چربیها بهعنوان محافظ بدن فکر کرد؛ آنها حافظ سلامت بدن در برابر استرس منفی هستند. مغزها، دانهها و ماهی غذاهای سرشار از چربیهای خوب هستند. روغنهای گیاهی (مانند زیتون، کلزا، آفتابگردان، سویا و ذرت) نیز جزو چربیهای خوب هستند و به محافظت از مغز، کاهش آسیب و التهاب، حفظ سلامت قلب و موارد دیگر کمک میکنند.
توجه کنید که دو نوع چربی غیراشباع «خوب» وجود دارد:
۱. چربیهای تکغیراشباع در غلظتهای بالا
- روغن زیتون، بادامزمینی و کانولا
- آووکادو
- آجیلهایی مانند بادام، فندق و گردو
- دانههایی مانند تخمه کدوتنبل و کنجد
۲. چربیهای چندغیراشباع در غلظتهای بالا
- روغنهای آفتابگردان، ذرت، سویا و بذر کتان
- گردو
- دانه کتان
- ماهی
در مورد روغن کانولا، اگرچه چربی تکغیراشباع بیشتری دارد، اما منبع خوبی از چربیهای اشباعنشده چندگانه نیز میباشد. چربیهای امگا ۳ نوع مهمی از چربیهای اشباعنشده چندگانه هستند. بدن نمیتواند این نوع چربیها را بسازد، بنابراین باید از غذا تأمین شوند.
یک راه عالی برای دریافت چربیهای امگا ۳، خوردن ماهی ۲ تا ۳ بار در هفته است. منابع گیاهی خوب چربیهای امگا ۳ شامل دانههای کتان، گردو و روغن کانولا یا سویا هستند. بر اساس مطالعهای که توسط دانشکده HSPH انجام شده است، چربیهای امگا ۳ بالاتر در خون با کم شدن خطر مرگ زودرس در میان سالمندان مرتبط است.[۷]
بیشتر مردم به اندازه کافی چربیهای غیراشباع سالم مصرف نمیکنند. انجمن قلب آمریکا پیشنهاد میکند که ۸ تا ۱۰ درصد کالری روزانه باید از چربیهای چندغیراشباع تأمین شود و شواهدی وجود دارد که خوردن چربیهای چندغیراشباع بیشتر — تا ۱۵ درصد کالری روزانه — بهجای چربیهای اشباعشده میتواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
محققان هلندی تجزیهوتحلیلی از ۶۰ کارآزمایی انجام دادند که اثرات کربوهیدراتها و چربیهای مختلف را بر سطح چربی خون بررسی کردند. در آزمایشهایی که در آنها چربیهای چندغیراشباع و تکغیراشباع بهجای کربوهیدراتها مصرف شد، این چربیهای خوب باعث کاهش سطح LDL مضر و افزایش HDL محافظ شدند.[۸]
اخیراً یک کارآزمایی دریافت درشتمغذیها برای سلامت قلب نشان داده است که جایگزینی رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات با رژیم غذایی غنی از چربی غیراشباع (عمدتاً چربیهای تکغیراشباع) فشار خون را کاهش میدهد، سطوح لیپید را بهبود میبخشد و میزان تخمینزدهشده خطر قلبیعروقی را کاهش میدهد.
چربی ترانس، چربی بد
چربیهای ترانس خطر ابتلا به بیماری را افزایش میدهند، حتی زمانی که در مقادیر کم مصرف شوند. غذاهای حاوی چربی ترانس عمدتاً در غذاهای فرآوریشده با چربی ترانس از روغن نیمههیدروژنه ساخته شدهاند.
این نوع چربی را میتوان در غذاهای بسیار فرآوریشده، غذاهای سرخشده، کیکها و کلوچهها، مارگارین، غذاهای یخزده و غیره یافت. چربیهای ترانس مصنوعی توسط یک فرآیند صنعتی ایجاد میشوند که در آن هیدروژن به روغن اضافه میشود تا آن را جامد کند. مصرف زیاد این غذاها با خطر بالاتر مرگومیر مرتبط بوده است.
بهترین راهحل این است که به دنبال گرم چربی ترانس در برچسب تغذیه باشید و در قسمت مواد تشکیلدهنده، روغنهای نیمههیدروژنه آن را جستجو کنید و البته بهجای چیپس صنعتی، سعی کنید سیبزمینی سرخشده را در خانه و در فر درست کنید.
روند تولید چربیهای ترانس
اسیدهای چرب ترانس که بیشتر به آنها چربیهای ترانس میگویند، با حرارت دادن روغنهای گیاهی مایع در حضور گاز هیدروژن و یک کاتالیزور ساخته میشوند؛ فرآیندی که هیدروژناسیون نامیده میشود. هیدروژنه کردن جزئی روغنهای گیاهی آنها را پایدارتر میکند و احتمال فاسد شدن آنها را کاهش میدهد. این فرآیند همچنین روغن را به جامد تبدیل میکند که باعث میشود بهعنوان مارگارین یا شورتنینگ عمل کنند. روغنهای نیمههیدروژنهشده میتوانند در برابر حرارتهای مکرر بدون شکستن مقاومت کنند و برای سرخ کردن فستفودها ایدهآل هستند. به این دلایل، روغنهای نیمههیدروژنه برای سرخ کردن، محصولات پختهشده، غذاهای میانوعده فرآوریشده و مارگارین بهعنوان عنصر اصلی در رستورانها و صنایع غذایی تبدیل شدند.
روغن تا حدی هیدروژنه تنها منبع چربی ترانس در رژیم غذایی ما نیست. چربیهای ترانس بهطور طبیعی در چربی گوشت گاو و چربی لبنیات نیز، البته به مقدار کم، یافت میشود.
چربیهای ترانس بدترین نوع چربی برای قلب، رگهای خونی و بقیه بدن هستند، زیرا:
- LDL بد را افزایش و HDL خوب را کاهش میدهند
- ایجاد التهاب میکنند؛ واکنشی مربوط به ایمنی که در بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سایر شرایط مزمن نقش دارد
- به مقاومت به انسولین کمک میکنند
چربی ترانس حتی در مقادیر کم نیز میتواند اثرات مضری برای سلامتی داشته باشد؛ به ازای هر ۲ درصد کالری اضافی از چربی ترانس که روزانه مصرف میشود، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب ۲۳ درصد افزایش مییابد![۹]
جمعبندی
برای حفظ سلامت بدن و کاهش ریسک بیماریهای قلبی، توصیه میشود که از چربیهای غیراشباع مانند امگا ۳ و امگا ۶ بهرهمند شوید و نسبت مناسبی از این چربیها را رعایت کنید. همچنین مصرف چربیهای اشباع را در حد متعادل نگه دارید، از چربیهای ترانس اجتناب کنید و به منابع غذایی طبیعی و سالم روی آورید.
مقالات مرتبط
منابع
مقالهٔ مبدأ: انواع چربیهای خوب و بد – مواد غذایی مورد نیاز بدن (۴/۲) در مجلهٔ کتونیا