نویسنده: متخصصین پزشکی و تغذیه کتونیا
افسانههای چربی و کلسترول مجموعهای از باورهای نادرست رایج دربارهٔ چربی و کلسترول رژیم غذایی است که سالهاست مردم را از مصرف مواد غنی از چربی و کلسترول مانند کره، آجیل، زردهٔ تخممرغ و لبنیات پرچرب دور نگه داشته است؛ در حالی که تحقیقات اخیر بسیاری از این تصورات را رد کرده است. این مدخل، برگردان دانشنامهای سهگانهٔ «افسانههای چربی» در مجلهٔ کتونیا است و ده افسانهٔ رایج را با استناد به پژوهشهای علمی بررسی میکند.
۱. خوردن چربی منجر به افزایش وزن میشود
یکی از افسانههای رایج در رژیم غذایی این است که خوردن غذاهای پرچرب باعث افزایش وزن شما میشود! درست است که خوردن بیش از حد هر مادهٔ مغذی از جمله چربی باعث افزایش وزن میشود، اما مصرف غذاهای غنی از چربی بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل منجر به افزایش وزن نخواهد شد.
بلکه برعکس، مصرف غذاهای غنی از چربی ممکن است به کاهش وزن کمک کند؛ چراکه بین وعدههای غذایی شما را سیر نگه داشته و از ریزهخواری جلوگیری میکند. در واقع، مطالعات متعدد نشان دادهاند که خوردن غذاهای پرچرب، از جمله تخممرغ کامل، آووکادو، آجیل و لبنیات پرچرب، ممکن است به کاهش وزن و احساس سیری بیشتر کمک کند.[۱][۲][۳][۴][۵][۶][۷]
علاوه بر این، الگوهای غذایی دارای چربی بسیار بالا، از جمله رژیمهای کتوژنیک، کمکربوهیدرات و رژیمهای پرچرب، به وضوح باعث کاهش وزن میشوند.[۸][۹][۱۰] البته کیفیت روغن استفادهشده بسیار مهم است و مسلماً مصرف غذاهای بسیار فرآوریشده که سرشار از چربی هستند، مانند فستفودها، غذاهای چرب و شیرین و غذاهای سرخشده، ممکن است به افزایش وزن بیانجامد.[۱۱][۱۲][۱۳][۱۴]
۲. غذاهای غنی از کلسترول ناسالم هستند
بسیاری از مردم تصور میکنند که غذاهای غنی از کلسترول، از جمله تخممرغ کامل، صدف، گوشت اندامها و لبنیات پرچرب، ناسالم هستند، اما مسئله میزان کلسترول نیست! اگرچه درست است که برخی از غذاهای غنی از کلسترول، مانند بستنی، غذاهای سرخشده و گوشت فرآوریشده، باید در هر الگوی غذایی سالم محدود شوند، اما بیشتر مردم نیازی به اجتناب از غذاهای مغذی با کلسترول بالا ندارند. در واقع، بسیاری از غذاهای با کلسترول بالا سرشار از مواد مغذی هستند؛ بهعنوان مثال، زردهٔ تخممرغ با اینکه سرشار از کلسترول است، در عین حال سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مهم از جمله B12، کولین و سلنیوم نیز هست. ماست پرچرب نیز با کلسترول بالا مملو از پروتئین و کلسیم است.[۱۵][۱۶][۱۷]
علاوه بر این، فقط ۱ اونس جگر خام غنی از کلسترول (۱۹ گرم پختهشده) بیش از ۵۰ درصد از مصرف روزانهٔ مس و ویتامینهای A و B12 را تأمین میکند.[۱۸]
تحقیقات اخیر نیز بیان میکند که مصرف غذاهای سالم و سرشار از کلسترول مانند تخممرغ، غذاهای دریایی چرب و لبنیات پرچرب ممکن است بسیاری از جنبههای سلامتی را بهبود بخشد؛ موضوعی که در ادامهٔ این مدخل بررسی میشود.[۱۹][۲۰][۲۱][۲۲][۲۳][۲۴]
۳. چربی اشباعشده باعث بیماری قلبی میشود
در حالی که این موضوع هنوز بهشدت در میان متخصصان مراقبتهای بهداشتی مورد بحث است، تحقیقات اخیر ارتباط ثابتی بین مصرف چربی اشباعشده و بیماری قلبی را نشان نداده است و توصیههای قبلی مبنی بر کاهش مصرف اسیدهای چرب اشباع بدون در نظر گرفتن اسیدهای چرب خاص و منابع غذایی، توسط مطالعات اخیر مورد تأیید نیست.
چندین دهه است که به علت تمرکز بر کاهش اسیدهای چرب اشباع، دولتها، مصرفکنندگان و صنعت غذا به سمت غذاهای حاوی اسید چرب اشباع پایین اما سرشار از نشاستهٔ تصفیهشده و شکر هدایت شدهاند که متأسفانه منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی میشوند. همچنین توصیههای قبلی مبنی بر کاهش مصرف اسیدهای چرب اشباع ممکن است تمرکز را از سایر توصیههای مؤثرتر مبتنی بر مواد غذایی منحرف کند و باعث کاهش مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی (مانند لبنیات، گوشت فرآورینشده) شود. این مسئله نهتنها ممکن است به کاهش خطر بیماریهای قلبیعروقی، دیابت نوع دو و سایر بیماریهای مزمن کمک نکند، بلکه سوءتغذیه و بیماریهای مرتبط با کمبود ریزمغذیها را بهویژه در میان گروههای در معرض خطر افزایش میدهد.
بهطور کلی، مطالعات جدید قویاً این نتیجه را تأیید میکند که سلامت چربیها تابع سادهای از محتوای اسید چرب اشباع آنها نیست، بلکه نتیجهٔ اجزای مختلف موجود در غذا است که غالباً بهعنوان «ماتریس غذا» شناخته میشود. بنابراین دستورالعملها باید بهجای تأکید بر کاهش اسیدهای چرب اشباع، نوع اسیدهای چرب و مهمتر از آن، غذاهای متنوع حاوی اسیدهای چرب اشباع را در نظر بگیرند که ممکن است بر اساس ماتریس غذایی اثرات مضر، خنثی یا حتی مفیدی بر سلامتی داشته باشند.
به یاد داشته باشید که انواع مختلفی از چربیهای اشباعشده وجود دارد که همگی اثرات متفاوتی بر سلامتی دارند. وقتی صحبت از سلامت کلی و خطر بیماری به میان میآید، رژیم غذایی شما بهعنوان یک کل بسیار مهم است. پس بهتر است بهجای تجزیهٔ درشتمغذیهای دریافتی، غذاهای مغذی سرشار از چربیهای اشباعشده مانند ماست پرچرب، نارگیل شیریننشده، پنیر و تکههای تیرهٔ مرغ در یک رژیم غذایی سالم و کامل گنجانده شوند.
۴. در دوران بارداری باید از مصرف غذاهای پرچرب و کلسترول پرهیز کرد
اغلب به زنان باردار گفته میشود که در دوران بارداری از مصرف غذاهای پرچرب و سرشار از کلسترول اجتناب کنند. بسیاری از زنان بنا به همین توصیه گمان میکنند که پیروی از یک رژیم غذایی کمچرب برای سلامتی خود و کودکشان بهترین است. اما خوردن چربی در دوران بارداری ضروری است! در واقع، نیاز به مواد مغذی محلول در چربی، از جمله ویتامین A و کولین، و همچنین چربیهای امگا ۳، در دوران بارداری افزایش مییابد.[۲۵][۲۶][۲۷][۲۸]
علاوه بر این، مغز جنین که عمدتاً از چربی تشکیل شده است، برای رشد مناسب به چربی رژیم غذایی مادر نیاز دارد. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، نوعی اسید چرب متمرکز در ماهیهای چرب، نقش مهمی در رشد مغز و بینایی جنین ایفا میکند و سطوح پایین DHA خون مادر ممکن است منجر به اختلال در رشد عصبی جنین شود.[۲۹][۳۰]
برخی از غذاهای غنی از چربی نیز فوقالعاده مغذی هستند و مواد مغذی حیاتی برای سلامت مادر و جنین را فراهم میکنند که یافتن آنها در سایر غذاها سخت است. بهعنوان مثال، زردهٔ تخممرغ بهویژه سرشار از کولین است؛ یک مادهٔ مغذی حیاتی برای رشد مغز و بینایی جنین. علاوه بر این، محصولات لبنی پرچرب منبع عالی کلسیم و ویتامین K2 هستند که هر دو برای رشد اسکلتی ضروریاند.[۳۱][۳۲]
۵. خوردن چربی خطر دیابت را افزایش میدهد
بسیاری از الگوهای غذایی توصیهشده برای درمان دیابت نوع ۲ و دیابت بارداری کمچرب هستند. این به دلیل این تصور غلط است که مصرف چربی در رژیم غذایی ممکن است خطر دیابت را افزایش دهد. اگرچه مصرف برخی از غذاهای غنی از چربی، مانند چربی ترانس، محصولات سرخشدهٔ چرب و فستفود، واقعاً میتواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد، اما تحقیقات نشان داده است که سایر غذاهای پرچرب ممکن است از بدن در برابر ایجاد این بیماری محافظت کنند.[۳۳]
بهعنوان مثال، ماهیهای چرب، لبنیات پرچرب، آووکادو، روغن زیتون و آجیلها غذاهای پرچربی هستند که همگی نشان دادهاند سطح قند خون و انسولین را بهبود میبخشند و بهطور بالقوه بدن را در برابر ابتلا به دیابت محافظت میکنند.[۳۴][۳۵][۳۶][۳۷][۳۸]
در حالی که برخی شواهد نشان میدهد مصرف بیشتر چربیهای اشباعشده ممکن است خطر دیابت را افزایش دهد، مطالعات جدیدتر هیچ ارتباط قابلتوجهی میان این دو عامل پیدا نکردهاند. بهعنوان مثال، در مطالعهای در سال ۲۰۱۹ روی ۲۱۳۹ نفر هیچ ارتباطی بین مصرف چربی حیوانی و گیاهی یا چربی کل و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ پیدا نشده است.[۳۹] مهمترین عامل در کاهش خطر دیابت، کیفیت کلی رژیم غذایی شماست، نه تجزیهٔ درشتمغذیهای دریافتی شما.
۶. مارگارین و روغنهای غنی از امگا ۶ سالمتر هستند
اغلب تصور میشود که مصرف محصولات مبتنی بر روغن نباتی مانند مارگارین و روغن کانولا بهجای چربیهای حیوانی برای سلامتی بهتر است. با این حال، بر اساس نتایج تحقیقات اخیر، احتمالاً چنین نیست. مارگارین و برخی روغنهای گیاهی، از جمله روغن کانولا و سویا، سرشار از چربیهای امگا ۶ هستند. اگرچه هر دو چربی امگا ۶ و امگا ۳ برای سلامتی مورد نیازند، اما رژیمهای امروزی تمایل دارند چربیهای امگا ۶ بسیار زیاد و امگا ۳ بسیار کم داشته باشند. این عدم تعادل بین مصرف چربی امگا ۶ و امگا ۳ با افزایش التهاب و ایجاد شرایط نامطلوب سلامتی مرتبط است.
در واقع، نسبت بالاتر امگا ۶ به امگا ۳ با شرایط سلامتی مانند اختلالات خلقی، چاقی، مقاومت به انسولین، افزایش عوامل خطر بیماری قلبی و زوال ذهنی مرتبط است.[۴۰][۴۱][۴۲][۴۳]
۷. همهٔ افراد به کلسترول رژیم غذایی یکسان پاسخ میدهند
اگرچه برخی از عوامل ژنتیکی و متابولیکی ممکن است پیروی از رژیم غذایی با چربی اشباع و کلسترول کمتر را ضروری کند، اما برای اکثر مردم، چربیهای اشباعشده و غذاهای غنی از کلسترول را میتوان بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم گنجاند. حدود دو سوم از افراد به مقادیر زیاد کلسترول رژیم غذایی پاسخی حداقلی و حتی بدون پاسخ دارند و بهعنوان جبرانکننده یا کمپاسخدهنده شناخته میشوند. از طرف دیگر، درصد کمی از افراد به علت اینکه به کلسترول رژیم غذایی حساس هستند، بیشازحد پاسخدهنده یا غیرجبرانکننده در نظر گرفته میشوند؛ این افراد پس از خوردن غذاهای غنی از کلسترول، افزایش کلسترول بسیار بیشتری در خون را تجربه میکنند.[۴۴]
با این حال، تحقیقات نشان میدهد حتی در افرادی که بیشازحد به کلسترول پاسخ میدهند، نسبت LDL به HDL پس از مصرف کلسترول حفظ میشود؛ به این معنی که بعید است کلسترول رژیم غذایی منجر به تغییراتی در سطح چربی خون شود که خطر پیشرفت بیماری قلبی را افزایش دهد. در واقع اگر کلسترول تولیدشده در بدن به دلیل برخی عوامل از جمله الگوهای غذایی ناسالم بیشازاندازه تولید شود، نقش مخرب آن بسیار مهمتر و مؤثرتر از کلسترول رژیم غذایی است.[۴۵][۴۶][۴۷][۴۸]
علت چیست؟ سازگاریهایی که در بدن اتفاق میافتد: از جمله بهبود مسیرهای حذف کلسترول خاص برای دفع کلسترول اضافی و حفظ سطوح سالم چربی خون. با این حال، برخی تحقیقات نشان دادهاند افراد مبتلا به کلسترول خون خانوادگی — یک اختلال ژنتیکی که ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد — ظرفیت کاهش کلسترول اضافی را از بدن ندارند.[۴۹]
همانطور که میبینید، پاسخ به کلسترول رژیم غذایی فردی است و میتواند تحت تأثیر عوامل زیادی، بهویژه ژنتیک باشد. اگر در مورد توانایی خود در تحمل کلسترول غذایی و اینکه چگونه ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد دچار تردید هستید، بهتر است با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
۸. غذاهای پرچرب ناسالم هستند
متأسفانه غذاهای پرچرب شهرت بدی پیدا کردهاند و حتی غذاهای چرب بسیار مغذی نیز در دستهٔ «غذاهای بد» قرار میگیرند. این مایهٔ تأسف است، زیرا بسیاری از غذاهای پرچرب مملو از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند و میتوانند به شما کمک کنند بین وعدههای غذایی سیر بمانید و از ثابت ماندن وزن بدن حمایت کنید.
بهعنوان مثال، لبنیات پرچرب، زردهٔ تخممرغ، مرغ بدون پوست و نارگیل غذاهای پرچربی هستند که معمولاً افرادی که سعی در کاهش وزن یا حفظ سلامتی دارند از آنها اجتناب میکنند، حتی اگر این غذاها حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد بهینه باشند. البته توجه داشته باشید که خوردن بیشازحد هر مادهٔ غذایی، از جمله غذاهای فوق، میتواند کاهش وزن را از مسیر خود خارج کند. با این حال، هنگامی که این غذاهای پرچرب به روشهای سالم به رژیم غذایی اضافه شوند، ممکن است به شما کمک کنند تا به وزن درست برسید و در عین حال منابع مهمی از مواد مغذی را در دسترس داشته باشید.[۵۰][۵۱][۵۲][۵۳][۵۴][۵۵][۵۶]
این روند بدین صورت است که خوردن غذاهای غنی از چربی مانند تخممرغ، آووکادو، آجیل و لبنیات پرچرب سبب کاهش ترشح هورمونهای محرک گرسنگی و در نتیجه افزایش احساس سیری شده و به کاهش وزن کمک میکند.
۹. محصولات بدون چربی یک انتخاب هوشمندانه است
اگر در سوپرمارکت محلهٔ خود قدم بزنید، به احتمال زیاد محصولات بدون چربی فراوانی از جمله سسهای سالاد، بستنی، شیر، کوکیها، پنیر و چیپس سیبزمینی را خواهید دید. این اقلام معمولاً برای کسانی به بازار عرضه میشوند که با انتخاب غذاهای کمکالری به دنبال کاهش کالری رژیم غذایی خود هستند.
ممکن است انتخاب غذاهای کمچرب هوشمندانه به نظر برسد، اما این غذاها برای سلامت کلی بدن خوب نیستند. برخلاف غذاهای بدون چربی طبیعی، مانند بیشتر میوهها و سبزیجات، غذاهای بدون چربی فرآوریشده حاوی موادی هستند که میتوانند بر وزن بدن، سلامت متابولیک و موارد دیگر تأثیر منفی بگذارند. این غذاها، برغم اینکه کالری کمتری نسبت به همتایان معمولی و پرچرب خود دارند، معمولاً قند افزودهٔ بیشتری دارند. مصرف مقادیر زیاد شکر اضافهشده با پیشرفت بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، چاقی و دیابت مرتبط است.[۵۷]
همچنین، خوردن غذاهای غنی از قند افزوده ممکن است بر هورمونهای خاصی در بدن شما از جمله لپتین و انسولین تأثیر منفی بگذارد و باعث شود بهطور کلی کالری بیشتری مصرف کنید که در نهایت میتواند منجر به افزایش وزن شود.[۵۸]
بسیاری از محصولات بدون چربی حاوی مواد نگهدارنده، رنگهای خوراکی مصنوعی و سایر افزودنیها هستند که بسیاری از مردم ترجیح میدهند به دلیل حمایت از سلامت، از مصرف آنها اجتناب کنند. بهعلاوه، آنها به اندازهٔ غذاهای حاوی چربی سیرکننده نیستند. بهجای تلاش برای کاهش کالری با انتخاب محصولات بدون چربی اما بسیار فرآوریشده، از مقادیر کمی از منابع کامل و مغذی چربی در وعدههای غذایی و میانوعدهها لذت ببرید تا سلامت کلی را ارتقا دهید.
۱۰. با خوردن غذای پرچرب، چربی خون افزایش پیدا میکند
دستورالعملهای غذایی سال ۲۰۱۵ برای آمریکاییها (DGA) مصرف کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه از چربیهای اشباعشده را توصیه میکند، اما بیش از ۷۰ درصد آمریکاییها از این حد فراتر میروند. این تأکیدِ چندیندههای بر محدود کردن مصرف چربیهای اشباعشده بر این اساس بود که دریافت رژیم غذایی اسیدهای چرب اشباع (SFAs) کلسترول LDL پلاسما را افزایش میدهد. اما مسئله اینجاست که جایگزینی اسیدهای چرب تکغیراشباع و چندغیراشباع بهجای SFA باعث کاهش غلظت کلسترول LDL میشود، نه اینکه افزایش چربیهای اشباع لزوماً باعث افزایش غلظت این نوع کلسترول بشود. شواهد در مورد تأثیر SFAs بر خطر بیماری قلبیعروقی (CVD) بسیار جزئیتر از اینگونه دستورالعملها است.
اگرچه استفاده از چربیهای غیراشباع بهجای چربیهای اشباعشده با کاهش خطرات بیماریهای قلبیعروقی مرتبط است، اما استفاده از کربوهیدراتها بهجای چربیهای اشباع با عدم بهبود یا بدتر شدن پیامدهای سلامتی همراه است. علاوه بر این، تأثیر غذاهای خاص بر خطر بیماریهای قلبی را نیز نمیتوان تنها با محتوای چربی آنها پیشبینی کرد.[۵۹]
تحقیقات آزمایشگاهی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که در یک رژیم کمکربوهیدرات، با افزایش مصرف ۱ درصدی SFA از ابتدای شروع تحقیق تا ۱۲ ماه در گروه کربوهیدرات سالم با مصرف پایین، کاهش معنیداری در تریگلیسیرید ایجاد شد ولی هیچ تغییر قابلتوجهی در کلسترول LDL یا کلسترول HDL ایجاد نشد. با این حال، نتایج برای تریگلیسیرید نیز پس از تعدیل بیشتر برای تغییر ۱۲ ماهه در مصرف کربوهیدرات، دیگر از نظر آماری معنیدار نبود. جهت تغییرات برای همهٔ پیامدهای چربی (تریگلیسیرید و هر دو نوع کلسترول) در پاسخ به هر ۱٪ افزایش در مصرف SFA بدون توجه به تنظیم، ثابت باقی ماند. از میان عوامل مخدوشکنندهٔ موجود در مدلهای تعدیلشده، تغییر وزن تنها عاملی بود که بهطور قابلتوجهی با پیامدهای لیپیدی مرتبط بود؛ این موارد نشان میدهد که اساساً خوردن غذاهای پرچرب در یک رژیم کمکربوهیدرات باعث افزایش چربی خون نمیشود! اما با این حال باید تحقیقات بیشتری بررسی شود.
جمعبندی
ده افسانهٔ بررسیشده نشان میدهند که ترس عمومی از چربی و کلسترول رژیم غذایی اغلب با شواهد علمی جدید همخوانی ندارد. کیفیت کلی رژیم غذایی، نوع اسیدهای چرب و ماتریس غذایی — نه صرفاً مقدار چربی — تعیینکنندهٔ اثر چربیها بر سلامتی هستند. البته این به معنای آزادی بیحد در مصرف غذاهای فرآوریشدهٔ پرچرب نیست؛ بلکه به معنای انتخاب هوشمندانهٔ منابع کامل و مغذی چربی در چارچوب یک رژیم غذایی سالم است.
مقالات مرتبط
منابع
- ↑ [۱]
- ↑ [۲]
- ↑ [۳]
- ↑ [۴]
- ↑ [۵]
- ↑ [۶]
- ↑ [۷]
- ↑ [۸]
- ↑ [۹]
- ↑ [۱۰]
- ↑ [۱۱]
- ↑ [۱۲]
- ↑ [۱۳]
- ↑ [۱۴]
- ↑ [۱۵]
- ↑ [۱۶]
- ↑ [۱۷]
- ↑ [۱۸]
- ↑ [۱۹]
- ↑ [۲۰]
- ↑ [۲۱]
- ↑ [۲۲]
- ↑ [۲۳]
- ↑ [۲۴]
- ↑ [۲۵]
- ↑ [۲۶]
- ↑ [۲۷]
- ↑ [۲۸]
- ↑ [۲۹]
- ↑ [۳۰]
- ↑ [۳۱]
- ↑ [۳۲]
- ↑ [۳۳]
- ↑ [۳۴]
- ↑ [۳۵]
- ↑ [۳۶]
- ↑ [۳۷]
- ↑ [۳۸]
- ↑ [۳۹]
- ↑ [۴۰]
- ↑ [۴۱]
- ↑ [۴۲]
- ↑ [۴۳]
- ↑ [۴۴]
- ↑ [۴۵]
- ↑ [۴۶]
- ↑ [۴۷]
- ↑ [۴۸]
- ↑ [۴۹]
- ↑ [۵۰]
- ↑ [۵۱]
- ↑ [۵۲]
- ↑ [۵۳]
- ↑ [۵۴]
- ↑ [۵۵]
- ↑ [۵۶]
- ↑ [۵۷]
- ↑ [۵۸]
- ↑ [۵۹]
مقالهٔ مبدأ: افسانههای چربی — شمارهٔ ۱، شمارهٔ ۲ و شمارهٔ ۳ در مجلهٔ کتونیا