مرجع:چربیهای اشباعشده
نویسنده: متخصصین پزشکی و تغذیه کتونیا
چربیهای اشباعشده دستهای از چربیهای رژیم غذایی هستند که در غذاهایی مانند گوشت قرمز، کره، پنیر و بستنی و همچنین برخی روغنهای گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن پالم یافت میشوند. چربیهای اشباع اگرچه به اندازهٔ چربیهای ترانس مضر نیستند، اما در مقایسه با چربیهای غیراشباع تأثیری منفی بر روی سلامتی میگذارند و بهتر است در حد تعادل مصرف شوند.[۱]
با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که چربیهای اشباعشده نقش مهمی در حفظ سلامت دارند. بدن ما نیازمند یک سری چربی ضروری است که با مصرف چربیهای اشباعشده تأمین میشود و به رشد بدن ما کمک میکند. این چربیهای ضروری شامل لایههایی از چربی در اطراف اندامها برای محافظت، غشای چربی در اطراف سلولها برای تنظیم و همچنین چربیهایی برای تولید هورمون میباشند.[۲][۳]
چه غذاهایی حاوی چربی اشباعشده هستند؟
برخی از مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی چربی اشباعشده هستند. این مواد عبارتند از: گوشت قرمز، کره، پنیر و بستنی.[۴] برخی از چربیهای گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن پالم نیز سرشار از چربی اشباعشده هستند. اگر غذاهایی مانند گوشت قرمز و کره را کاهش میدهید، به جای استفاده از کربوهیدراتهای تصفیهشده، ماهی، لوبیا، آجیل و روغنهای سالم را جایگزین کنید؛ یعنی چربی اشباعشده را نه با کربوهیدرات، بلکه با چربیهای غیراشباعشدهٔ سالم جایگزین کنید.[۵]
تمام غذاهای حاوی چربی مخلوطی از انواع چربیها هستند. حتی غذاهای سالم مانند مرغ و آجیل نیز دارای مقادیر کمی چربی اشباعشده هستند؛ هرچند بسیار کمتر از مقادیر موجود در گوشت گاو، پنیر و بستنی و همچنین روغن نارگیل و پالم.[۶]
توصیه متخصصان تغذیه آمریکا
متخصصان تغذیه آمریکا توصیه میکنند که روزانه کمتر از ۱۰ درصد کالری را از چربیهای اشباع دریافت کنید. انجمن قلب آمریکا از این میزان هم فراتر رفته و توصیه میکند که چربی اشباعشده را به حداکثر ۷ درصد کالری محدود کنید.[۷]
با این حال، اگر مردم چربیهای اشباعشده را با کربوهیدراتهای تصفیهشده جایگزین کنند، کاهش مصرف چربیهای اشباعشده عملاً هیچ فایدهای نخواهد داشت. کاملاً درست است که خوردن کربوهیدراتهای تصفیهشده به جای چربی اشباع، کلسترول LDL «بد» را کاهش میدهد، اما همزمان کلسترول «HDL خوب» را نیز کاهش میدهد و در نتیجه تریگلیسیرید را افزایش میدهد؛ که به همان اندازهٔ خوردن زیادِ چربیهای اشباع برای قلب مضر است.[۸]
برخی از غذاهایی که طی سالهای اخیر جدیداً و یا بیشتر وارد رژیم غذایی ما شدهاند، بزرگترین منابع چربیهای اشباعشده هستند، مانند:[۹]
- پیتزا و پنیر
- شیر کامل و کمچرب، کره و دسرهای لبنی
- محصولات گوشتی (سوسیس، بیکن، گوشت گاو، همبرگر)
- کوکیها و سایر دسرهای مبتنی بر غلات
- انواع غذاهای فستفود مخلوط
اگرچه چندین دهه توصیههای غذایی نشان میداد که چربی اشباعشده مضر است، اما در کمال تعجب چندین طرح تحقیقاتی نشان میدهد که استفاده از رژیمهای غذایی سرشار از چربی اشباعشده خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمیدهد! این نتیجه حاصل ۲۱ مطالعه است که ۳۵۰٬۰۰۰ نفر را طی ۲۳ سال تحت نظر داشتند.[۱۰]
اگر مردم چربیهای اشباعشده را با کربوهیدراتهای تصفیهشده جایگزین کنند، کاهش مصرف چربیهای اشباعشده عملاً هیچ فایدهای نخواهد داشت.
در این مطالعات، محققان رابطه بین مصرف چربی اشباعشده و بیماری عروق کرونر قلب (CHD)، سکته مغزی و بیماری قلبیعروقی (CVD) را بررسی کردند.[۱۱]
و همانطور که ذکر شد، نتیجهٔ بسیار بحثبرانگیز بود:
«شواهدی کافی از مطالعات اپیدمیولوژیک آیندهنگر برای این که چربیهای اشباعشده در رژیم غذایی با افزایش خطر CHD، سکته یا CVD مرتبط است، وجود ندارد.»[۱۲]
هرچند نتایج تحقیقات در سال ۲۰۱۴ ارتباط بین چربی اشباعشده و بیماری قلبی را زیر سؤال برد، اما کارشناسان تغذیه HSPH تشخیص دادند که این مقاله مسلماً گمراهکننده است.[۱۳] پس دانشکده بهداشت عمومی هاروارد گروهی از متخصصان تغذیه را گرد هم آورد و یک جلسه آموزشی با عنوان «اشباعشده یا نه: آیا نوع چربی مهم است؟» برقرار کرد.[۱۴]
نتیجه تمام این مطالعات و نشستها این است که در صورتی کاهش مصرف چربیهای اشباعشده میتواند برای سلامتی مفید باشد که افراد چربیهای اشباعشده را با چربیهای خوب، بهویژه چربیهای چندغیراشباع جایگزین کنند. خوردن چربیهای خوب به جای چربی اشباعشده، کلسترول LDL «بد» را کاهش میدهد و نسبت کلسترول کل به کلسترول «خوب» HDL را بهبود میبخشد؛ در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد.[۱۵]
خوردن چربیهای خوب به جای چربیهای اشباعشده نیز میتواند به جلوگیری از مقاومت به انسولین، که پیشساز دیابت نوع ۲ است، کمک کند. دقت داشته باشید که کاهش مقاومت به انسولین میتواند از افزایش دوز انسولین بیماران دیابت نوع ۱ نیز جلوگیری کند. بنابراین در حالی که چربی اشباعشده ممکن است آنطور که قبلاً تصور میشد مضر نباشد، اما شواهد به وضوح نشان میدهد که چربی غیراشباع سالمترین نوع چربی میباشد.[۱۶]
جمعبندی
در نهایت، چربیهای غیراشباع برای بدن مهم هستند، زیرا اسیدهای چرب ضروری را که بدن شما نمیتواند بسازد فراهم میکنند. بهترین و معروفترین چربیهای غیراشباع، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند. شما میتوانید این چربیهای سالم را در مغزها، دانهها، ماهی و روغنهای گیاهی (مانند زیتون، آووکادو و بذر کتان) پیدا کنید.[۱۷]
مقالات مرتبط
- مرجع:انواع چربیها: خوب و بد
- مرجع:افسانههای چربی
- مرجع:ماتریکس چربی
- مرجع:مقاومت به انسولین
- مرجع:بهبود کلسترول HDL
منابع
مقالهٔ مبدأ: چربیهای اشباعشده — مواد غذایی مورد نیاز بدن (۴/۳) در مجلهٔ کتونیا
