مرجع:کتوزیس

نویسنده: متخصصین پزشکی و تغذیه کتونیا

کتوزیس یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به‌جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کند. این امر زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهید و عرضهٔ گلوکز (قند) را، که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود کنید.

رژیم کتوژنیک

پیروی از رژیم کتوژنیک مؤثرترین راه برای ورود به کتوزیس است. به‌طور کلی، این امر شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز و پر کردن جای خالی آن با چربی‌ها، مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن‌های سالم است.

همچنین بایستی که مصرف پروتئین را تعدیل کنید؛ به این دلیل که پروتئین در صورت مصرف زیاد می‌تواند به گلوکز تبدیل شود، و روند انتقال بدن به کتوزیس را آهسته کند.

در این میان، تمرین روزهٔ متناوب نیز می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر وارد کتوزیس شوید. انواع مختلفی از روزه‌داری متناوب وجود دارد، اما رایج‌ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود ۸ ساعت در روز و ناشتایی برای ۱۶ ساعت باقی‌مانده است.

با آزمایش‌های ساده و در دسترسِ خون، ادرار و تنفس می‌توانید با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولیدشده توسط بدن، به تعیین اینکه آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر، پاسخ بدهید. برخی علائم نیز ممکن است نشان دهند که وارد کتوز شده‌اید، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها.

کتو و تأمین انرژی

بسته به اینکه رژیم غذایی شما با چه میزان کربوهیدرات شروع می‌شود، انتقال به کتوزیس می‌تواند آسان یا کمی چالش‌برانگیز باشد و قطعاً می‌تواند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد. اگر شما یکی از معدود افراد بدشانس هستید، این انتقال می‌تواند باعث شود که آنفولانزای کتو را تجربه کنید! وضعیتی که دقیقاً مانند آنفولانزای معمولی احساس می‌شود (به این فکر کنید: درد معده، تهوع، تحریک‌پذیری، گیجی، مه مغزی و غیره). اما نترسید! این فقط روشی است که بدن شما برای انتقال از استفاده از کربوهیدرات برای انرژی به کتوزیس انجام می‌دهد.

در این مدت ممکن است احساس خوبی نداشته باشید و احتمالاً انرژی زیادی نخواهید داشت. بهترین کار این است که در حین انتقال، به فعالیت‌ها، چه از نظر ذهنی و چه از نظر جسمی، کم‌اهمیت باشید. برای برخی، این دوره ممکن است یک یا دو روز یا تا چند هفته طول بکشد. اما واقعیتی که باید در نظر داشت این است که این شرایط موقتی است. هنگامی که به کتوزیس تغییر می‌کنید، این علائم یا تغییرات شدید در سطح انرژی را دیگر تجربه نخواهید کرد.

با این گفته، اکثر مردم بلافاصله پس از انجام این انتقال متوجه تفاوت در سطوح انرژی خود می‌شوند. این بدان معنی است که شما می‌توانید در عرض چند روز یا در حدود دو هفته احساس بهتری داشته باشید. و برخلاف افزایش انرژی ناشی از کربوهیدرات، این انرژی جدید کشف‌شده تا زمانی که شما در کتوزیس بمانید به ماندگاری خود ادامه خواهد داد و به‌راحتی فرو نمی‌نشیند!

روند تغییر انرژی

روند تغییر انرژی شما به صورت زیر است:

• خوردن کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز، گلوکز (کربوهیدرات) ذخیره‌شدهٔ بدن را تخلیه می‌کند.
• گلوکز اساساً کربوهیدراتی است که در ماهیچه‌ها، کبد و چربی بدن ذخیره می‌شود تا بعداً برای انرژی استفاده شود.
• بدن شما به دفع کربوهیدرات‌ها عادت دارد و رژیم کتو باعث تغییر متابولیک در بدن شما می‌شود که در عوض چربی‌ها را برای انرژی می‌سوزاند.
• پس از چند روز، بدن شما وارد حالتی به نام کتوز می‌شود که در آن به‌جای گلوکز، کتون‌ها (چربی) را برای سوخت می‌سوزانید.
• کتون‌ها یا اجسام کتونی، مواد شیمیایی هستند که چربی‌های ذخیره‌شدهٔ بدن را برای تأمین انرژی می‌سوزانند. سه نوع کتون وجود دارد: استواستات، بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) و استون.
• در حالی که بدن شما به این تغییر متابولیک عادت می‌کند، هورمون‌ها و هیدراتاسیون شما می‌توانند از تعادل خارج شده و احساس تخلیه را در شما ایجاد کنند (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح خواهیم داد). اما این احساس پس از تنظیم بدن شما فروکش می‌کند.

هنگامی که بدن وارد کتوز می‌شود و با آن سازگار می‌شود، بسیاری از افراد تغییرات مثبتی را در انرژی، وضوح ذهنی و عملکرد شناختی، تجربه می‌کنند.

مشکل سفره‌های ایرانی

در یک رژیم غذایی ایرانی کربوهیدرات‌ها جایگاه ویژه‌ای دارند و نمی‌توان در رژیم غذایی ما ایرانی‌ها خبری از برنج، نان، سیب‌زمینی، ماکارونی و غیره نیافت! اگر یک وعدهٔ غذایی به همراه خود برنج یا ماکارونی ندارد، قطعاً نان و حتی گاه سیب‌زمینی دارد!

مشکل این است که مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها می‌تواند برای سطوح انرژی شما مضر باشد. وقتی کربوهیدرات می‌خورید، نشاسته‌های موجود در آن‌ها به مولکول‌های قند ساده یا گلوکز تبدیل می‌شوند. سپس بدن شما گلوکز را جذب می‌کند و به شما انرژی می‌دهد. اما برای انجام این کار، به انسولین نیاز دارد که توسط لوزالمعدهٔ شما تولید می‌شود تا گلوکز را از جریان خون به سلول‌های شما منتقل کند تا از آن‌ها استفاده کند.

بنابراین با افزایش سطح گلوکز خون پس از خوردن انواع کربوهیدرات مانند برنج، انسولین ترشح می‌شود تا به انتقال این جریان جدید انرژی به سلول‌های مهم بدن کمک کند. این فرآیند همچنین به کاهش سطح گلوکز خون شما به حالت عادی کمک می‌کند. هنگامی که بدن شما به اندازهٔ کافی گلوکز را مصرف کرد، سیگنالی به کبد و بافت‌های ماهیچه‌ای شما ارسال می‌کند تا انرژی اضافی یا گلوکز را برای بعد ذخیره کند. انسولین همچنین سیگنال دیگری به کبد شما می‌فرستد و به آن اطلاع می‌دهد که ذخایر گلوکز شما اکنون پر شده است؛ اما این فقط در صورتی است که همه‌چیز خوب پیش برود.

رابطه مقاومت به انسولین و افزایش انرژی با رژیم کتوژنیک

اگر مقاومت به انسولین یا کاهش حساسیت به انسولین دارید، بدن شما برای جذب این انرژی تلاش می‌کند. همچنین برای مدیریت صحیح انسولین مشکل دارد و در نهایت به مقدار بیشتری انسولین نیاز دارد. در نتیجه برای انجام کار و وارد کردن مولکول‌های گلوکز به سلول‌های شما، لوزالمعده با ایجاد موجی از انسولین تلاش می‌کند تا با نیازها مطابقت داشته باشد و سطح قند خون شما را پایین بیاورد، که گاهی اوقات این تلاش کافی نیست و گلوکز اضافی در جریان خون باقی می‌ماند.

هنگامی که این اتفاق می‌افتد، شما بلافاصله یک موج عظیم انرژی را تجربه می‌کنید، اما به‌سرعت با افت شدید در جهت مخالف همراه می‌شود، شما احساس تنبلی می‌کنید و میل به انرژی بیشتر به شکل قند و کربوهیدرات دارید، همچنین عموماً چرخه‌ای از خستگی و گرسنگی به دنبال شما می‌آید.

نشان داده شده است که خوردن زیاده از حد کربوهیدرات‌ها (به‌خصوص کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکردار) باعث افزایش خطر مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲ و چاقی می‌شود؛ بنابراین عدم احساس روزمرهٔ عالی، نوسان سطح انرژی و کمبود انرژی نقطهٔ شروع بسیاری از ماست. به‌طور خلاصه خارج از فواید بیشمار کتو در کاهش وزن، و معکوس کردن و کمک به بهبود بیماری‌ها، یکی از فواید مثبت کتو با حذف اثرات منفی یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا این است که چگونه کتو می‌تواند انرژی ما را افزایش دهد و به ما حال خوبی بدهد.

حال سوال این است که باید چه کار کرد تا هم به‌صورت مناسبی غذای بدنمان تأمین شود و هم انرژی کافی در طول روز داشته باشیم؟ رژیم کتوژنیک یکی از بهترین پیشنهادها برای رسیدن به این هدف است.

توجه داشته باشید که استفاده از رژیم‌های لو کرب یا کتوژنیک تحت نظر متخصصین پزشکی و تغذیه می‌تواند سبب کنترل دائم قند خون بیماران عزیز دیابت نوع ۱ نیز باشد.

جمع‌بندی

• محدود کردن کربوهیدرات‌ها به شما کمک می‌کند تا وارد کتوزیس شوید، حالتی که در آن چربی را به‌عنوان منبع اصلی سوخت خود می‌سوزانید. در ابتدا ممکن است بدن شما احساس خستگی کند چراکه کتون‌ها را دفع می‌کند.
• هنگامی که متابولیسم بدن شما به سوزاندن چربی برای سوخت تبدیل می‌شود، کتون‌ها در بدن شما به منبع قوی انرژی تبدیل می‌شوند.
• بهترین روش‌های رسیدن به حالت کتوز انجام فست و رژیم کتوژنیک است.

کتوزیس حالتی است که با کاهش چشمگیر کربوهیدرات دریافتی، سوخت بدن از گلوکز به چربی و کتون‌ها تغییر می‌کند؛ این انتقال ممکن است در ابتدا با علائم موقتی آنفولانزای کتو همراه باشد، اما پس از سازگاری، سطح انرژی پایدارتر می‌شود و بسیاری از افراد وضوح ذهنی بهتری را تجربه می‌کنند. پرهیز از مصرف بیش‌ازحد پروتئین، روزهٔ متناوب و نظارت متخصصان، به‌ویژه برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت، مسیر ورود به این حالت را هموارتر می‌کند.

مقالات مرتبط

• مرجع:آنفولانزای کتو
• مرجع:فستینگ و انواع آن
• مرجع:فستینگ و بهبود قند خون
• مرجع:رژیم‌های کم‌کربوهیدرات
• مرجع:مقاومت به انسولین
• مرجع:سوخت‌وساز منابع انرژی بدن

منابع

مقالهٔ مبدأ: کتوزیس چیست؟ در مجلهٔ کتونیا