نویسنده: زهرا گوهری دزفولی
پرسش و پاسخ: کراتین چیست و چه نقشی در بدن دارد
پرسش: کراتین چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
این پرسش توسط یکی از مراجعین کتونیا در تالار گفتگوی کتونیا مطرح شده است.
پاسخ
زهرا گوهری دزفولی، کارشناس ارشد تغذیه ورزشی (شماره نظام پزشکی: ت-۱۱۰۷۰):
کراتین یک ترکیب نیتروژنی طبیعی است که به طور عمده در عضلات اسکلتی ذخیره میشود و نقش کلیدی در تأمین انرژی سریع برای سلولها دارد. از دیدگاه تغذیهای و فیزیولوژیک، کراتین یک ماده مغذی عملکردی محسوب میشود که هم در بدن ساخته میشود و هم از طریق مواد غذایی قابل دریافت است.
۱. کراتین چیست؟
کراتین (Creatine) ترکیبی است که از سه اسید آمینه ساخته میشود:
- آرژنین
- گلیسین
- متیونین
این ترکیب در کبد، کلیه و پانکراس سنتز شده و سپس به عضلات منتقل میشود. حدود ۹۵٪ کراتین بدن در عضلات ذخیره میشود و بخش عمده آن به صورت «فسفوکراتین» است.
منابع غذایی کراتین شامل:
- گوشت قرمز
- ماهی
افراد گیاهخوار معمولاً ذخایر عضلانی پایینتری دارند.
۲. نقش کراتین در بدن
۱. تولید انرژی سریع
کراتین در سیستم انرژی ATP–PCr نقش دارد. هنگام فعالیتهای کوتاهمدت و شدید مانند:
- وزنهبرداری
- دو سرعت
- حرکات انفجاری
فسفوکراتین با بازسازی سریع ATP به تأمین انرژی فوری کمک میکند.
این سیستم انرژی در فعالیتهای کمتر از ۱۰ تا ۱۵ ثانیه غالب است.
۲. افزایش توان و قدرت عضلانی
افزایش ذخایر فسفوکراتین میتواند:
- توان انفجاری را افزایش دهد
- ظرفیت تمرینات قدرتی را بالا ببرد
- به بهبود عملکرد در ورزشهای بیهوازی کمک کند
۳. اثر بر حجم سلولی عضله
کراتین موجب جذب آب داخل سلول عضلانی میشود که:
- باعث افزایش حجم عضله
- تحریک سیگنالهای آنابولیک
- حمایت از سنتز پروتئین
میشود.
۴. نقشهای احتمالی دیگر
مطالعات نشان دادهاند کراتین ممکن است در موارد زیر نیز نقش حمایتی داشته باشد:
- عملکرد شناختی در شرایط خستگی
- سلامت عصبی
- بهبود ریکاوری عضلانی
البته این کاربردها هنوز در حال بررسی هستند.
۳. آیا کراتین هورمون یا استروئید است؟
خیر.
کراتین یک ترکیب طبیعی است و:
- هورمون نیست
- استروئید آنابولیک نیست
- ماده محرک نیست
مکمل کراتین یکی از پرمطالعهترین مکملهای ورزشی است.
۴. ایمنی مصرف کراتین
در افراد سالم، مصرف کراتین در دوزهای استاندارد معمولاً ایمن گزارش شده است. دوز رایج:
- ۳ تا ۵ گرم در روز (دوز نگهدارنده)
مصرف باید با:
- هیدراتاسیون مناسب
- ارزیابی عملکرد کلیه در افراد پرخطر
همراه باشد.
۵. چه افرادی باید با احتیاط مصرف کنند؟
- افراد با بیماری کلیوی
- افراد مبتلا به بیماریهای متابولیک خاص
- نوجوانان بدون نظارت تخصصی
- بیماران دیابتی بدون هماهنگی تیم درمان
در این موارد ارزیابی فردی ضروری است.
۶. جمعبندی تخصصی
کراتین یک ترکیب طبیعی دخیل در تولید انرژی سریع عضلانی است که:
- ذخیره انرژی فوری را افزایش میدهد
- عملکرد بیهوازی و قدرت عضلانی را بهبود میدهد
- به طور طبیعی در بدن ساخته میشود
مصرف مکمل آن باید:
- هدفمند
- بر اساس نیاز واقعی
- و تحت نظر متخصص
انجام شود. استفاده خودسرانه، بهویژه در افراد دارای بیماریهای زمینهای، توصیه نمیشود.
مقالات مرتبط
منابع
پرسش مبدأ: کراتین چیست و چه نقشی در بدن دارد؟ در تالار گفتگوی کتونیا