نویسنده: رامین تقیزاده
روغن MCT (تریگلیسیرید با زنجیره متوسط) نوعی اسید چرب اشباع است که در غذاهایی مانند نارگیل یافت میشود. به دلیل طول زنجیره کوتاهتر، MCTها راحتتر از اسیدهای چرب با زنجیره بلند هضم شده و به سرعت به کتون تبدیل میشوند. این روغن در رژیم کتوژنیک به عنوان منبع انرژی و تقویتکننده کتوز کاربرد دارد.
تعریف و انواع
واژه MCT نشاندهنده تریگلیسیرید متوسطزنجیرهای است. چهار نوع MCT وجود دارد:
- کاپریلیک اسید (C8): سریعترین تبدیل به کتون
- کاپریک اسید (C10): تبدیل سریع به کتون
- کاپرولیک اسید (C6): زنجیره کوتاهتر
- اسید لوریک (C12): زنجیره بلندتر
روغن نارگیل بیش از ۵۰ درصد چربی خود را از MCT تأمین میکند.
فواید روغن MCT
کاهش وزن
تحقیقات نشان میدهد روغن MCT باعث آزاد شدن هورمونهای پپتید YY و لپتین میشود که احساس سیری را افزایش میدهد. افرادی که ۲ قاشق غذاخوری روغن MCT را به عنوان صبحانه مصرف کردند، در مقایسه با مصرفکنندگان روغن نارگیل، غذای کمتری برای ناهار مصرف کردند. روغن MCT نسبت به تریگلیسیریدهای زنجیره بلند (LCT) حدود ۱۰ درصد کالری کمتری دارد.
منبع انرژی و عملکرد ورزشی
MCTها سریعتر از LCTها جذب شده و به عنوان منبع فوری انرژی مورد استفاده قرار میگیرند. MCT میتواند ضمن کاهش تجمع لاکتات در ورزشکاران، به استفاده از چربی برای انرژی کمک کند. مطالعهای نشان داد ورزشکارانی که ۶ گرم MCT قبل از دوچرخهسواری مصرف کرده بودند، سطح لاکتات پایینتری داشتند.
مدیریت صرع، آلزایمر و اوتیسم
MCTها میتوانند به کتون تبدیل شوند که برای مغز منبع انرژی جایگزین ارائه میدهند:
- صرع: دکانوئیک اسید MCT کنترل تشنج را بهتر از داروی ضدصرع بهبود میبخشد.
- آلزایمر: ۲۰ تا ۷۰ گرم MCT شامل کاپریلیک یا دکانوئیک اسید علائم آلزایمر خفیف تا متوسط را بهبود میدهد.
- اوتیسم: رژیم کتوژنیک با MCT به مدت ۶ ماه بهبود کلی نشان داد.
خواص ضدمیکروبی
MCTها دارای اثرات ضدمیکروبی و ضدقارچی هستند. روغن نارگیل رشد کاندیدا آلبیکانس را تا ۲۵ درصد کاهش میدهد. MCT رشد قارچ عفونی را تا ۵۰ درصد سرکوب میکند.
عوامل خطر بیماری قلبی
مطالعهای روی ۲۴ مرد دارای اضافه وزن نشان داد مصرف MCT همراه با فیتواسترولها و روغن دانه کتان کلسترول تام را ۱۲٫۵ درصد کاهش میدهد. MCT همچنین کلسترول LDL را کاهش و HDL را افزایش میدهد.
کنترل قند خون
MCT ذخیره چربی را کاهش و چربیسوزی را افزایش میدهد. مطالعهای روی ۴۰ فرد دیابتی نشان داد مصرف روزانه MCT کاهش وزن، دور کمر و مقاومت به انسولین را به همراه داشت.
MCT و رژیم کتوژنیک
MCTها به راحتی به کتون تبدیل میشوند و به ماندن در حالت کتوز کمک میکنند. کتونها از سد خونی مغزی عبور کرده و به عنوان منبع انرژی برای سلولهای مغزی عمل میکنند. MCT به کاهش تجمع لاکتات و استفاده از چربی برای انرژی کمک میکند.
میزان مصرف
با یک قاشق چایخوری یا کمتر شروع کنید و به تدریج تا حدود یک قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید.
عوارض جانبی
مصرف بیش از حد ممکن است باعث سوءهاضمه، اسهال، استفراغ، حالت تهوع و ناراحتی معده شود. بهتر است MCT را با غذا مصرف کنید.
انواع روغن MCT
بهترین نوع برای تولید کتون، کاپریلیک اسید (C8) است زیرا زنجیره کوتاهتری دارد و سریعتر به کتون تبدیل میشود. روغنهای C100 کاپریلیک اسید یا ترکیبی از C8 و C10 موجود هستند.
جمعبندی
تریگلیسیریدهای زنجیره متوسط فواید متعددی دارند: کاهش چربی بدن، افزایش سیری، بهبود محیط روده، مبارزه با باکتریها، محافظت از قلب و کمک به مدیریت دیابت، آلزایمر، صرع و اوتیسم. منابع غذایی کامل مزایای بیشتری نسبت به مکملها دارند.