وبلاگ

فستینگ متناوب چیست؟

فهرست مطالب

فستینگ متناوب یا Intermittent Fasting یک الگوی غذایی است که بین دوره های فستینگ (نخوردن در ساعات معین) و غذا خوردن چرخه می شود.

فستینگ مشخص نمی کند که کدام غذاها را باید بخورید، بلکه مشخص می کند که چه زمانی باید آنها را بخورید. از این نظر، این یک رژیم غذایی به معنای متعارف نیست، بلکه به طور دقیق تر به عنوان یک الگوی غذایی توصیف می شود. روش‌های معمول فستینگ‌ متناوب شامل فستینگ‌های روزانه ۱۶ ساعته یا فستینگ ۲۴ ساعته، دو بار در هفته است.

فستینگ گرفتن در طول تکامل بشر یک عمل بوده است. شکارچیان باستانی سوپرمارکت، یخچال یا غذا در تمام طول سال در دسترس نداشتند. گاهی چیزی برای خوردن پیدا نمی کردند. در نتیجه، انسان به گونه‌ای تکامل یافت که بتواند بدون غذا برای مدت زمان طولانی کار کند. در واقع، فستینگ گرفتن طبیعی تر از همیشه خوردن 3 تا 4 (یا بیشتر) وعده غذایی در روز است.

فستینگ متناوب همچنین به دلایل مذهبی یا معنوی نیز انجام می شود، از جمله در اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم.[1]

روش های فستینگ متناوب

چندین روش مختلف برای انجام فستینگ متناوب وجود دارد – همه آنها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره های غذا خوردن و فستینگ است.در طول دوره های فستینگ، شما یا خیلی کم می خورید یا اصلاً چیزی نمی خورید.

این ها محبوب ترین روش ها هستند:

روش 16/8: این روش شامل حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به 8 ساعت، مانند 1 تا 9 بعد از ظهر است. سپس 16 ساعت ناشتا باشید.

مطلب مرتبط:
پروتئین و کربوهیدرات - مواد غذایی مورد نیاز بدن (1/4)

: Eat-Stop-Eatاین شامل فست گرفتن به مدت 24 ساعت، یک یا دو بار در هفته است، به عنوان مثال با نخوردن از شام یک روز تا شام روز بعد.

رژیم غذایی 5:2: با این روش، شما فقط 500 تا 600 کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می کنید، اما 5 روز دیگر را به طور معمول می خورید.

با کاهش کالری دریافتی، همه این روش‌ها باید باعث کاهش وزن شوند تا زمانی که با خوردن غذای بیشتر در طول دوره‌های غذا خوردن جبران نکنید. بسیاری از مردم روش 16/8 را ساده‌ترین، پایدارترین و آسان‌ترین روش می‌دانند. همچنین این روش محبوب ترین نیز هست.

چگونه بر سلول ها و هورمون های شما تأثیر می گذارد

هنگامی که فستینگ می گیرید، چندین اتفاق در بدن شما در سطح سلولی و مولکولی می افتد. به عنوان مثال، بدن شما سطوح هورمونی را تنظیم می کند تا چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد. سلول های شما همچنین فرآیندهای مهم ترمیمی را آغاز می کنند و بیان ژن ها را تغییر می دهند. در اینجا تغییراتی وجود دارد که در بدن شما هنگام فستینگ  رخ می دهد:

هورمون رشد انسانی (HGH): سطح هورمون رشد به سرعت بالا می رود و تا 5 برابر افزایش می یابد. این برای از دست دادن چربی و افزایش عضله فواید دارد. [2] [3] [4] [5]

انسولین: حساسیت به انسولین بهبود می یابد و سطح انسولین به طور چشمگیری کاهش می یابد. سطوح پایین انسولین باعث می شود چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد.[6]

مطلب مرتبط:
معرفی مدیریت رژیم فشرده - جیسون فانگ

ترمیم سلولی: هنگامی که فستینگ می گیرید، سلول های شما فرآیندهای ترمیم سلولی را آغاز می کنند. این شامل اتوفاژی می‌شود، جایی که سلول‌ها پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمد را که در داخل سلول‌ها ساخته می‌شوند، هضم و حذف می‌کنند. [7]   [8]

بیان ژن: تغییراتی در عملکرد ژن های مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری وجود دارد.[9] [10]

این تغییرات در سطح هورمون، عملکرد سلولی و بیان ژن مسئول مزایای سلامتی فستینگ متناوب است.

فستینگ سبک زندگی سالم را ساده تر می کند

سالم غذا خوردن ساده است، اما حفظ آن بسیار دشوار است. یکی از اصلی ترین موانع همه کارهایی است که برای برنامه ریزی و پخت و پز وعده های غذایی سالم لازم است. فستینگ متناوب می تواند کارها را آسانتر کند، زیرا شما نیازی به برنامه ریزی، پخت و پز یا تمیز کردن بعد از بسیاری از وعده های غذایی مانند گذشته ندارید.

به همین دلیل ، فستینگ متناوب در جهان رو به محبوب تر شدن است، زیرا در عین حال زندگی شما را همزمان ساده می کند ، سلامتی شما را بهبود می بخشد.


[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1548337/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12425705/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2355952/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33531076/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950580/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7956384/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546413/

برچسب ها
Twitter
LinkedIn
Telegram
WhatsApp
Email