وبلاگ

افسانه های چربی – شماره 1:

سال های سال است که مردم از مواد غنی از چربی و کلسترول مانند کره، آجیل، زرده تخم‌مرغ و لبنیات پرچرب اجتناب کرده‌اند؛ و در عوض از مارگارین، سفیده تخم‌مرغ و لبنیات بدون چربی استفاده می‌کنند. دلیل این کار بسیار ساده است: سلامتی و کاهش وزن؛ چراکه تصوری غلطی در میان مردم رایج شده است که خوردن غذاهای غنی از کلسترول و چربی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش دهد.

در حالی که تحقیقات اخیر این تصور را رد کرده است!

متاسفانه افسانه های مربوط به کلسترول و چربی در رژیم غذایی همچنان توصیه می شود و بسیاری همچنان رژیم های غذایی بسیار کم چربی را به عموم مردم توصیه می کنند.

در اینجا چند افسانه رایج در مورد چربی و کلسترول در رژیم غذایی را بررسی می کنیم.

1. خوردن چربی منجر به افزایش وزن می شود

یکی از افسانه رایج در رژیم غذایی این است که خوردن غذاهای پرچرب باعث افزایش وزن شما می شود!

درست است که خوردن بیش از حد هر ماده مغذی از جمله چربی باعث افزایش وزن می شود، اما مصرف غذاهای غنی از چربی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل منجر به افزایش وزن نخواهد شد.

بلکه برعکس، مصرف غذاهای غنی از چربی ممکن است به کاهش وزن کمک کند! چراکه بین وعده های غذایی شما را سیر نگه داشته و از ریزه خواری جلوگیری میکند. در واقع، مطالعات متعدد نشان داده اند که خوردن غذاهای پرچرب، از جمله تخم مرغ کامل، آووکادو، آجیل، و لبنیات پرچرب، ممکن است به کاهش وزن و احساس سیری بیشتر کمک کند.[۱] [۲] [۳] [۴] [۵] [۶] [۷]

علاوه بر این، الگوهای غذایی دارای چربی بسیار بالا، از جمله رژیم‌های کتوژنیک، کم کربوهیدرات و رژیم‌های پرچرب، به وضوح باعث کاهش وزن می‌شوند.[۸] [۹] [۱۰] البته کیفیت روغن استفاده شده بسیار مهم است و مسلما مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده که سرشار از چربی هستند، مانند فست فودها، غذاهای چرب و شیرین و غذاهای سرخ شده، ممکن است به افزایش وزن بیانجامد.[۱۱][۱۲][۱۳][۱۴]

2. غذاهای غنی از کلسترول ناسالم هستند

بسیاری از مردم تصور می کنند که غذاهای غنی از کلسترول، از جمله تخم مرغ کامل، صدف، گوشت اندام ها و لبنیات پرچرب، ناسالم هستند، اما مسئله میزان کلسترول نیست! اگرچه درست است که برخی از غذاهای غنی از کلسترول، مانند بستنی، غذاهای سرخ شده و گوشت فرآوری شده، باید در هر الگوی غذایی سالم محدود شوند، اما بیشتر مردم نیازی به اجتناب از غذاهای مغذی با کلسترول بالا ندارند. در واقع، بسیاری از غذاهای با کلسترول بالا سرشار از مواد مغذی هستند؛ به عنوان مثال، زرده تخم مرغ با اینکه سرشار از کلسترول است اما در عین حال سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله B12، کولین و سلنیوم نیز هست. ماست پر چرب نیز با کلسترول بالا مملو از پروتئین و کلسیم است.[۱۵] [۱۶] [۱۷]

علاوه بر این، فقط 1 اونس جگر خام غنی از کلسترول (19 گرم پخته شده) بیش از 50 درصد از مصرف روزانه مس و ویتامین های A و B12 را تامین می کند.[۱۸]

علاوه بر این، تحقیقات اخیر بیان می کند که مصرف غذاهای سالم و سرشار از کلسترول مانند تخم مرغ، غذاهای دریایی چرب و لبنیات پرچرب ممکن است بسیاری از جنبه های سلامتی را بهبود بخشد که در ادامه این مقاله مورد بحث قرار خواهد گرفت.

3. چربی اشباع شده باعث بیماری قلبی می شود

در حالی که این موضوع هنوز به شدت در میان متخصصان مراقبت های بهداشتی مورد بحث است، تحقیقات اخیر ارتباط ثابتی بین مصرف چربی اشباع شده و بیماری قلبی را نشان نداده است. و توصیه های قبلی مبنی بر کاهش مصرف اسیدهای چرب اشباع بدون در نظر گرفتن اسیدهای چرب خاص و منابع غذایی توسط مطالعات اخیر مورد تأیید نیست.

چندین دهه است که به علت تمرکز بر کاهش اسیدهای چرب اشباع، دولت ها، مصرف کنندگان و صنعت غذا به سمت غذاهای حاوی اسیدچرب اشباع پایین اما سرشار از نشاسته تصفیه شده و شکر هدایت شده است، که متاسفانه منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی می شوند. همچنین توصیه های قبلی مبنی بر کاهش مصرف اسیدهای چرب اشباع، ممکن است تمرکز را از سایر توصیه‌های مؤثرتر مبتنی بر مواد غذایی منحرف کند و باعث کاهش مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی (مانند لبنیات، گوشت فرآوری نشده) شود. این مسئله نه تنها ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع دو و سایر بیماری های مزمن کمک نکند، بلکه سوء تغذیه و بیماری‌های مرتبط با کمبود ریزمغذی ها را به‌ویژه در میان گروه‌های در معرض خطر افزایش می دهد.

به طور کلی، مطالعات جدید قویاً این نتیجه را تأیید می کند که سلامت چربی ها تابع ساده ای از محتوای اسید چرب اشباع آنها نیست، بلکه نتیجه اجزای مختلف موجود در غذا است که غالبا به عنوان “ماتریس غذا” شناخته می شود.

بنابراین دستورالعمل ها باید به جای تأکید بر کاهش اسیدهای چرب اشباع، نوع اسیدهای چرب و مهتر از آن، غذای های متنوع حاوی اسیدهای چرب اشباع را در نظر بگیرد، که ممکن است بر اساس ماتریس غذایی اثرات مضر، خنثی یا حتی مفیدی بر رو سلامتی داشته باشند.

به یاد داشته باشید که انواع مختلفی از چربی های اشباع شده وجود دارد که همگی اثرات متفاوتی بر سلامتی دارند. وقتی صحبت از سلامت کلی و خطر بیماری به میان می آید، رژیم غذایی شما به عنوان یک کل، بسیار مهم است. پس بهتر است به جای تجزیه درشت مغذی های دریافتی، غذاهای مغذی سرشار از چربی های اشباع شده مانند ماست پرچرب، نارگیل شیرین نشده، پنیر و تکه های تیره مرغ در یک رژیم غذایی سالم و کامل گنجانده شوند.

منابع

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331520/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20226994/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471050/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31367691/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5715655/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227971/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472268/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6368026/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772965/