این املت مدیترانه‌ای، نه تنها طعمی بهشتی دارد، بلکه یک بمب انرژی سالم و دوستدار قند خون شماست. خبری از سیب‌زمینی‌های پرکربوهیدرات نیست؛ فقط پروتئین خالص، فیبر فراوان و چربی‌های سالم!
🌟 تایید شده توسط کادر متخصصین پزشکی و تغذیه کتونیا
این مقاله با هدف آگاهی شما منتشر شده است. توصیه می کنیم برای هرگونه مشاوره پزشکی، تشخیص یا درمان، با یک متخصص مشورت کنید✅
این صبحانه برای افراد دیابتی و هر کسی که به دنبال یک سبک زندگی سالم است، ایده‌آل است. فیبر موجود در سبزیجات به کنترل قند خون کمک می‌کند و پروتئین تخم‌مرغ باعث سیری طولانی‌مدت می‌شود.
مواد لازم برای تهیه صبحانه دیابتی: املت سبزیجات مدیترانه‌ای (برای ۱ نفر)
- تخم‌مرغ: ۲ عدد بزرگ
- روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری (فوق بکر)
- فلفل دلمه‌ای رنگی: ۱/۴ از یک عدد (مثلاً قرمز یا زرد)، خرد شده
- پیازچه یا پیاز کوچک: ۱/۴ از یک عدد، نازک خرد شده
- گوجه فرنگی: ۱/۲ از یک عدد متوسط، خرد شده (یا چند عدد گوجه گیلاسی نصف شده)
- اسفناج تازه: ۱ پیمانه (حدود ۵۰ گرم)، خرد شده
- قارچ: ۲ تا ۳ عدد متوسط، ورقه‌ای خرد شده (اختیاری)
- زیتون سیاه یا سبز: ۵-۴ عدد، حلقه‌ای خرد شده
- پنیر فتا: ۱ قاشق غذاخوری، خرد شده (اختیاری، اما طعم عالی می‌دهد)
- نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
- پودر سیر یا پودر پیاز: نوک قاشق چای‌خوری (اختیاری)
- جعفری تازه یا آویشن: برای تزئین
دستور پخت گام به گام املت مدیترانه‌ای
۱. آماده‌سازی سبزیجات:
اول از همه، همه سبزیجات را بشویید و خوب خرد کنید. زیبایی این املت به رنگارنگ بودن سبزیجاتش است.
۲. تفت دادن سبزیجات:
یک تابه نچسب کوچک یا متوسط را روی حرارت ملایم قرار دهید. روغن زیتون را بریزید. وقتی روغن داغ شد، فلفل دلمه‌ای، پیازچه و قارچ (اگر استفاده می‌کنید) را اضافه کنید. حدود ۳ تا ۴ دقیقه تفت دهید تا سبزیجات کمی نرم شوند و عطرشان بلند شود.
۳. اضافه کردن اسفناج و گوجه:
حالا اسفناج و گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید. کمی نمک و فلفل و پودر سیر بپاشید. برای ۲-۳ دقیقه دیگر تفت دهید تا اسفناج نرم شود و آب گوجه کمی کشیده شود.
۴. آماده‌سازی تخم‌مرغ:
در یک کاسه کوچک، تخم‌مرغ‌ها را بشکنید. کمی نمک و فلفل بزنید و با چنگال خوب هم بزنید تا زرده و سفیده کاملاً مخلوط شوند.
۵. ترکیب و پخت املت:
سبزیجات را در تابه پخش کنید. زیتون‌های خرد شده را روی آن‌ها بریزید. حالا مخلوط تخم‌مرغ را به آرامی و به طور یکنواخت روی سبزیجات بریزید.
وقتی لبه‌های املت شروع به پختن کرد و کمی سفت شد، پنیر فتا را روی آن بپاشید.
۶. اتمام پخت:
حرارت را کم کنید و در تابه را بگذارید (یا اگر تابه شما قابلیت قرار گرفتن در فر را دارد، برای چند دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهید). اجازه دهید املت برای ۵ تا ۷ دقیقه دیگر بپزد تا تخم‌مرغ کاملاً سفت شود و پنیر آب شود.
۷. سرو و تزئین:
املت را از تابه خارج کنید، در بشقاب قرار دهید و با جعفری تازه خرد شده یا کمی آویشن تزئین کنید.
چرا این املت برای شما مفید است؟
- کربوهیدرات کم، فیبر بالا: بدون سیب‌زمینی و با انبوهی از سبزیجات، قند خون شما را به آرامی بالا می‌برد.
- پروتئین سیرکننده: تخم‌مرغ‌ها و پنیر فتا شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند و از پرخوری جلوگیری می‌کنند.
- چربی‌های سالم: روغن زیتون و زیتون‌ها سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع هستند که برای سلامت قلب و عروق مفیدند.
همراهی با کتونیا برای یک زندگی سالم‌تر
درست کردن غذاهای سالم و خوشمزه مثل همین املت، گام بزرگی به سوی سلامتی است. اما برای افراد دیابتی یا کسانی که به دنبال یک تغییر بنیادی در سبک زندگی‌شان هستند، گاهی اوقات این کافی نیست. مسیر سلامتی نیاز به یک راهنمای متخصص دارد.
اگر می‌خواهید بدانید چطور می‌توانید دیابت نوع ۲ را معکوس کنید یا دیابت نوع ۱ را به بهترین شکل ممکن مدیریت کنید، یا اگر به دنبال یک برنامه جامع برای رسیدن به سبک زندگی سالم هستید، کتونیا همراه شماست. تیم متخصصین پزشکی، تغذیه، روانشناسی و فیزیولوژی ورزشی کتونیا، با رویکرد پزشکی فانکشنال، به شما کمک می‌کنند تا برنامه‌ای کاملاً شخصی‌سازی شده برای رسیدن به اهدافتان داشته باشید.
با کتونیا، نه تنها غذاهای سالم‌تری می‌خورید، بلکه زندگی سالم‌تری را تجربه می‌کنید. نوش جان!
