چربی‌های اشباع شده
چربی های اشباع اگرچه به اندازه چربی‌های ترانس مضر نیستند، اما در مقایسه با چربی‌های غیراشباع تأثیری منفی بر روی سلامتی می‌گذارند و بهتر است در حد تعادل مصرف شوند.
با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که چربی های اشباع شده نقش مهمی در حفظ سلامت دارند. بدن ما نیازمند یک سری چربی ضروری است که با مصرف چربی های اشباع شده تامین می شود و به رشد بدن ما کمک می کند. این چربی های ضروری شامل لایه‌هایی از چربی در اطراف اندام‌ها برای محافظت، غشای چربی در اطراف سلول‌ها برای تنظیم، و همچنین چربی‌هایی برای تولید هورمون، می باشند.
چه غذاهایی حاوی چربی اشباع شده هستند؟
برخی از مواد غذای حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده هستند. این مواد عبارتند از: گوشت قرمز، کره، پنیر و بستنی. برخی از چربی های گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن پالم نیز سرشار از چربی اشباع شده هستند. اگر غذاهایی مانند گوشت قرمز و کره را کاهش می دهید، به جای استفاده از کربوهیدرات های تصفیه شده، ماهی، لوبیا، آجیل و روغن های سالم را جایگزین کنید؛ یعنی چربی اشباع شده را نه با کربوهیدرات، بلکه با چربی های غیراشباع شده سالم جایگزین کنید.
تمام غذاهای حاوی چربی مخلوطی از انواع چربی ها هستند. حتی غذاهای سالم مانند مرغ و آجیل نیز دارای مقادیر کمی چربی اشباع شده هستند؛ هرچند بسیار کمتر از مقادیر موجود در گوشت گاو، پنیر و بستنی و همچنین روغن نارگیل و پالم.
توصیه متخصصان تغذیه آمریکا
متخصصان تغذیه آمریکا توصیه می کنند که روزانه کمتر از 10 درصد کالری را از چربی های اشباع دریافت کنید. انجمن قلب آمریکا از این میزان هم فراتر رفته و توصیه می کند که چربی اشباع شده را به حداکثر 7 درصد کالری محدود کنید.
با این حال، اگر مردم چربی های اشباع شده را با کربوهیدرات های تصفیه شده جایگزین کنند، کاهش مصرف چربی های اشباع شده عملا هیچ فایده ای نخواهد داشت. کاملا درست است که خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده به جای چربی اشباع، کلسترول LDL ” بد” را کاهش می دهد، اما همزمان، کلسترول ” HDL خوب” را نیز کاهش می دهد و در نتیجه تری گلیسیرید را افزایش می دهد. که به همان اندازه خوردن زیادِ چربی های اشباع برای قلب مضر است.
برخی از غذاهایی که طی سالهای اخیر جدیدا و یا بیشتر وارد رژیم غذایی ما شده اند، بزرگترین منابع چربی های اشباع شده هستند، مانند:
- پیتزا و پنیر
- شیر کامل و کم چرب، کره و دسرهای لبنی
- محصولات گوشتی (سوسیس، بیکن، گوشت گاو، همبرگر)
- کوکی ها و سایر دسرهای مبتنی بر غلات
- انواع غذاهای فست فود مخلوط
اگرچه چندین دهه توصیه های غذایی نشان می داد که چربی اشباع شده مضر است، اما در کمال تعجب چندین طرح تحقیقاتی نشان می دهد که استفاده از رژیم های غذایی سرشار از چربی اشباع شده خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی دهد! این نتیجه حاصل 21 مطالعه است که 350000 نفر را طی23 سال تحت نظر داشتند.
اگر مردم چربی های اشباع شده را با کربوهیدرات های تصفیه شده جایگزین کنند، کاهش مصرف چربی های اشباع شده عملا هیچ فایده ای نخواهد داشت.
در این مطالعات، محققان رابطه بین مصرف چربی اشباع شده و بیماری عروق کرونر قلب (CHD)، سکته مغزی و بیماری قلبی عروقی (CVD) را بررسی کردند.
و همانطور که ذکر شد، نتیجه بسیار بحث برانگیز بود:
“شواهدی کافی از مطالعات اپیدمیولوژیک آینده‌نگر برای این که چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی با افزایش خطر CHD، سکته، یا CVD مرتبط است، وجود ندارد.“
هرچند نتایج تحقیقات در سال 2014 ، ارتباط بین چربی اشباع شده و بیماری قلبی را زیر سوال برد، اما کارشناسان تغذیه HSPH تشخیص دادند که این مقاله مسلما گمراه کننده است. پس دانشکده بهداشت عمومی هاروارد گروهی از متخصصان تغذیه را گرد هم آورد و یک جلسه آموزشی با عنوان “اشباع شده یا نه: آیا نوع چربی مهم است؟” برقرار کرد.
نتیجه تمام این مطالعات و نشست ها این است که در صورتی کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده می‌تواند برای سلامتی مفید خواهد بود که افراد چربی‌های اشباع‌شده را با چربی‌های خوب، به‌ویژه، چربی‌های چند غیراشباع جایگزین کنند. خوردن چربی های خوب به جای چربی اشباع شده، کلسترول LDL “بد” را کاهش می دهد، و نسبت کلسترول کل به کلسترول “خوب” HDL را بهبود می بخشد؛ در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
خوردن چربی‌های خوب به جای چربی‌های اشباع شده نیز می‌تواند به جلوگیری از مقاومت به انسولین، که پیش‌ساز دیابت نوع 2 است، کمک کند. دقت داشته باشید که کاهش مقاومت به انسولین می تواند از افزایش دوز انسولین بیماران دیابت نوع 1 نیز جلوگیری کند. بنابراین در حالی که چربی اشباع شده ممکن است آنطور که قبلا تصور می شد مضر نباشد، اما شواهد به وضوح نشان می دهد که چربی غیراشباع سالم ترین نوع چربی می باشد.
جمع بندی
بنا بر تحقیق تیم متخصصین تغذیه کتونیا، در نهایت، چربی های غیراشباع برای بدن مهم هستند زیرا اسیدهای چرب ضروری را که بدن شما نمی تواند بسازد را فراهم می کند. بهترین و معروف ترین چربی های غیراشباع اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند.شما می توانید این چربی های سالم را در مغزها، دانه ها، ماهی و روغن های گیاهی (مانند زیتون، آووکادو و بذر کتان) پیدا کنید.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532752/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532752/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26068959/
[4] https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DietaryGuidelines2010.pdf
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16785338/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2950931/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20071648/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824152/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK190354/
[10] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/03/19/dietary-fat-and-heart-disease-study-is-seriously-misleading/
[11] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/05/15/saturated-or-not-does-type-of-fat-matter/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943062/
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334131/
