بدن انسان یک ارگانیسم فوق‌العاده سازگار است که با تنظیم سوخت و ساز بدن و ذخیره تمام انرژی اضافی در استخوان‌ها، بافت عضلانی، چربی بدن، سلول‌های بنیادی و سایر ذخیره‌گاه‌های خود، سعی می‌کند بقای خود را حفظ کند. اما با توجه به تعداد افرادی که از چاقی یا اختلالات متابولیک رنج می‌برند، مشکل کمبود انرژی نیست. افراد زیادی هستند که با رژیم گرفتن و کاهش وزن دست و پنجه نرم می‌کنند؛ آن‌ها احساس می‌کنند که گرسنه می‌مانند، به انتها رسیده‌اند، نمی‌توانند ثابت بمانند، و یا حتی به جای چربی بدنی، عضله از دست می‌دهند.

اما از منظر انرژی زیستی، تا زمانی که تمام ذخایر چربی بدن خود را تمام نکرده اید، نباید گرسنه شوید یا احساس خستگی کنید، که عملا غیرممکن است. حتی افراد بسیار لاغر نیز ده ها هزار کالری در بافت چربی خود دارند.

 پس مشکل کجاست؟!

مشکل بیشتر به نحوه استفاده یا استفاده نکردن از آن ذخیره مربوط می شود. بنابراین، اگر می‌خواهید چربی‌های بدن را سریع‌تر بسوزانید، یا به تناسب اندام برسید، باید بدن خود را برای بهتر سوزاندن چربی و استفاده از آن به عنوان انرژی آماده کنید.

سوزاندن چربی چیست؟

افراد در جامعه امروزی، نه تنها به اندازه کافی چربی (کالری) نمی سوزانیم، بلکه کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانیم، می خوریم. بنابراین تعجب آور نیست که مردم به دنبال راه هایی برای “چربی سوزی بیشتر” هستند، البته در حالت ایده آل راه هایی که نیاز به تلاش زیادی ندارند!

بسیاری از شرکت ها پتانسیل را تشخیص داده اند و از فرصت استفاده کرده اند و اکنون ابزارهایی را می فروشند که به شما در نظارت بر چربی سوزی کمک می کند و مکمل هایی که ظاهرا چربی سوزی را افزایش می دهند را ارائه می کنند. اما آیا این چیزها واقعاً کار می کنند؟ آیا راه های آسان تری برای افزایش چربی سوزی وجود دارد؟ آیا راه های راحتی برای لاغر شدن هست؟

بیایید ابتدا به اصول اولیه و حقایق ساده برگردیم. و به آنچه شواهد می گویند و آنچه ما واقعاً می دانیم نگاه کنیم. چربی سوزی یا اکسیداسیون چربی (اصطلاحی که دانشمندان ترجیح می دهند) تقریباً به صورت روزانه در تمام سلول های بدن ما اتفاق می افتد.

ذخیره و استفاده از چربی

چربی به شکل تری گلیسیرید ذخیره می شود. یک تری گلیسیرید از 3 اسید چرب تشکیل شده است که توسط یک ستون فقرات گلیسرول در کنار هم نگه داشته می شوند (از این رو تری گلیسیرید نامیده می شود). تنها از اسیدهای چرب می توان به عنوان سوخت استفاده کرد. بنابراین ابتدا باید تری گلیسیریدها به اسیدهای چرب تجزیه شوند. سپس اسیدهای چرب باید بیشتر تجزیه شوند و بسوزند.

اکسیداسیون چربی چیست؟

اکسیداسیون چربی به فرآیند تجزیه اسیدهای چرب اشاره دارد. برای اکسیداسیون چربی نیاز به:

• میتوکندری سالم :ساختارهای کوچک در سلول ها که به عنوان نیروگاه سلول ها عمل می کنند. در این نیروگاه ها با سوزاندن سوخت، استفاده از اکسیژن و تولید دی اکسید کربن، انرژی لازم برای انقباض ماهیچه ها تولید می شود.
• تامین اسیدهای چرب :این اسیدها از تری گلیسیرید و اسیدهای چرب موجود در خون و همچنین تری گلیسیریدهای ذخیره شده در خود ماهیچه تامین می شوند.
• اکسیژن :از طریق خون به عضله منتقل می شود.

اگر اسیدهای چرب و اکسیژن در میتوکندری های سالم موجود باشد، اسیدهای چرب به دی اکسید کربن تجزیه می شوند. این فرآیند متفاوت از سوزاندن یک چوب در آتش نیست که به شومینه، مقداری چوب و اکسیژن نیاز دارید.

چه زمانی بدن شروع به سوزاندن چربی می کند؟

قبل از شروع سوزاندن چربی های ذخیره شده بدن، باید ذخایر گلیکوژن کبد را تخلیه کنید تا نیاز به سوزاندن انرژی بیشتر را نشان دهید.کبد شما اکثر فرآیندهای متابولیکی را کنترل می کند که ترمودینامیک روزانه و مصرف انرژی شما را تعیین می کند. گلیکوژن کبد واسطه این مسیرها است و تقریباً شبیه یک مولکول سیگنال یا یک مخزن سیگنالینگ است.

اینکه با چه سرعتی شروع به سوزاندن چربی‌های بدن می‌کنید، بستگی به نیاز کلی بدن به انرژی و سرعت سوزاندن گلیکوژن کبد دارد.

– 100تا 150 گرم گلیکوژن در کبد وجود دارد که با حدود 18 تا 24 ساعت ناشتایی تخلیه می شود.

-300 تا 500 گرم گلیکوژن در سلول های ماهیچه ای وجود دارد. با این حال، سلول های ماهیچه ای عملکرد متفاوتی نسبت به کبد دارند. گلیکوژن کبدی هموستاز انرژی و قند خون را تنظیم می کند در حالی که گلیکوژن ماهیچه ای برای تولید انرژی تحت نیازهای انرژی بالا مانند دوی سرعت، وزنه برداری، HIIT، اولتراماراتن و غیره استفاده می شود.

کاهش گلیکوژن کبد صرفاً به دلیل بیدار ماندن اتفاق می افتد، زیرا دائماً انرژی را به مغز و سایر اندام های حیاتی منتقل می کند. گلیکوژن عضلانی تنها در صورتی وارد می شود که از 65 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی خود فراتر رفته و بنابراین از چربی سوز به گلیکوژن سوز تبدیل شوید و جای چربی و قند را به عنوان سوخت خود تغییر دهید.

پس از به اتمام رسیدن گلیکوژن کبد

هنگامی که کبد از انرژی تهی می شود، ابزار متابولیک خود را از کار با گلوکز به تامین انرژی با اسیدهای چرب و اجسام کتون تغییر می دهد. اسیدهای چربی که می توانند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند، مولکول های تری گلیسیرید با اتم های کربن زیاد نامیده می شوند. بافت چربی شما رسوبگاهی برای مولکول های تری گلیسیرید ذخیره شده است. اگر شروع به سوزاندن چربی بدن کنید، این تری گلیسیریدها را در جریان خون آزاد کرده و آنها را برای تامین انرژی می سوزانید. اجسام کتونی مولکول های انرژی هستند که به عنوان محصول جانبی متابولیسم اسیدهای چرب ایجاد می شوند.

 با ذخایر کم گلیکوژن، کبد تولید اجسام کتونی را افزایش می دهد تا بتوانند منبع سوخت جایگزینی برای گلوکز در مغز ایجاد کنند. پس از انطباق با کتون، مغز می تواند تا 70 تا 80 درصد انرژی مورد نیاز خود را با کتون ها برآورده کند.بیشتر بافت‌های بدن مانند ماهیچه‌ها و سلول‌ها می‌توانند به خوبی با تری گلیسیریدها (مولکول‌های اسید چرب) کار کنند، اما برخی از اندام‌ها مانند قلب و مغز همچنان به گلوکز نیاز دارند. اجسام کتونی را می توان از طریق دریافت رژیم غذایی (خوردن غذاهای حاوی چربی یا مصرف کتون های اگزوژن) یا با نخوردن چیزی (روزه داری یا محدودیت کربوهیدرات) ایجاد کرد. این تفاوت بین کتوز درون زا (منشاء داخلی) و کتوز برون زا (ارائه شده از خارج) است.

داشتن کتون های بیشتر در خون به این معنی نیست که شما چربی بیشتری می سوزانید –بلکه فقط نشان دهنده این است که در آن زمان خاص چه تعداد کتون در خون شما وجود دارد. شروع سوزاندن چربی بدن، یا همان کتوز درون زا، زمانی اتفاق می افتد که گلیکوژن کبد شما کاهش می یابد، نیاز به انرژی بیشتری دارید و بیش از حد نیاز به بدنتان سوخت گلوکز نمی رسانید.

متخصصین کتونیا، از این روش برای بهبود پیش دیابت، دیابت و کبدچرب استفاده می کنند.

مدت زمان اتمام گلیکوژن در کبد

گلیکوژن کبد مانند یک شمع در حال سوختن است – در یک شیب رو به پایین کاهش مداوم است که باعث می شود بدن شما انرژی خود را بسوزاند. وقتی چیزی می خورید که کبد را پر می کند، مانند کربوهیدرات ها، میوه ها، غده های نشاسته ای، انواع توت ها، سبزیجات، شکر یا چیزهای دیگر، قبل از اینکه بتوانید چربی بدن را بسوزانید، بدن شما را به سوزاندن گلیکوژن کبد سوق می دهد. که همانطور که گفتیم، حدود 20 ساعت نخوردن چیزی طول می کشد تا گلیکوژن کبد به طور کامل تخلیه شود. راه‌های مختلفی برای تسریع این فرآیند وجود دارد، به این امید که سریع‌تر به چربی بدن نیز وارد شود.

• ورزش با معده خالی باعث سوزاندن سریعتر گلیکوژن کبد می شود که به شما امکان می دهد سریعتر به چربی بدن نیز دسترسی پیدا کنید. اگر صبح ها ورزش ناشتا انجام می دهید، می توانید در عرض 12 ساعت پس از غذا نخوردن شروع به سوزاندن چربی بدن کنید.
• کاهش گلیکوژن کبد را می توان با خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات تکرار کرد زیرا کربوهیدرات کم، دوباره مخزن سوخت را پر نمیکند. این مسئله کمک می کند تا کبد خود را سریعتر به حالت چربی سوزی تبدیل کنید. اما برای اینکه شروع به از دست دادن چربی بدن کنید، هنوز باید کمبود کالری ایجاد کنید.

کاهش گلیکوژن کبد شما مانند یک کلید متابولیک عمل می کند که باعث تولید کتون ها می شود، اتوفاژی را فعال می کند، هورمون گلوکاگون را افزایش می دهد و به طور کلی بدن شما را برای سوزاندن چربی برای سوخت آماده می کند.