بهبود متابولیسم و کاهش وزن
فستینگ، یا روزه‌داری، به عنوان یک روش غذایی ممکن است فواید و مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که فستینگ متناوب می‌تواند تأثیراتی بر متابولیسم و کاهش وزن داشته باشد. با کاهش کالری دریافتی در دوره‌های مشخص، بدن ممکن است به استفاده از چربی‌های ذخیره‌شده برای انرژی روی آورد که این امر می‌تواند به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن منجر شود.
اتوفاژی و سلامت سلولی
فرآیند اتوفاژی یکی از مزایای فستینگ است. در این فرآیند، سلول‌ها اجزای آسیب‌دیده و معیوب را تجزیه و بازیافت می‌کنند. این فرآیند به بهبود سلامت سلولی کمک می‌کند و می‌تواند به پیشگیری از برخی بیماری‌های مزمن کمک کند.
کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز
تحقیقات اولیه نشان داده‌اند که فستینگ ممکن است تأثیرات مثبتی بر روی عملکرد مغز داشته باشد، هرچند نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد. همچنین، فستینگ می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند که به بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر منجر شود.
بهبود قند خون و کنترل دیابت
فستینگ می‌تواند به تنظیم سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند، اما این اثرات ممکن است برای همه افراد یکسان نباشد. این تأثیرات به ویژه برای افرادی که در معرض دیابت نوع 2 هستند، بسیار مهم است.
اثرات بر روی سیستم ایمنی
تحقیقات نشان می‌دهد که فستینگ ممکن است تأثیراتی بر سیستم ایمنی داشته باشد، هرچند این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز دارد. با بهبود فرآیندهای سلولی و کاهش التهاب، فستینگ ممکن است به تقویت سیستم ایمنی و بهبود پاسخ بدن به عفونت‌ها کمک کند.
محدودیت‌ها و نکات مهم
با وجود فواید فراوان، فستینگ برای همه افراد مناسب نیست. افرادی که دارای شرایط خاصی هستند، مانند زنان باردار،افراد لاغر، افراد مبتلا به اختلالات تغذیه یا کسانی که به دیابت نوع 1 مبتلا هستند، باید قبل از شروع فستینگ با پزشک خود مشورت کنند. همچنین، در طول فست، انتخاب مواد خوراکی مجاز مانند آب، چای بدون قند و قهوه بدون شیر بسیار مهم است.
در نهایت، فستینگ می‌تواند به عنوان یک روش مؤثر در نظر گرفته شود، اما باید در کنار یک رژیم غذایی اصولی و مشاوره‌های غذایی اجرا شود. با رعایت نکات مهم و توجه به شرایط فردی، می‌توان از فواید فستینگ بهره‌مند شد و به بهبود کیفیت زندگی و سلامت کلی کمک کرد.
مطالعات زیادی در مورد فستینگ متناوب و اثرات آن بر روی انسان و حتی حیوانات انجام شده است. این مطالعات نشان داده اند که فستینگ فواید قدرتمندی برای کنترل وزن و سلامت بدن و مغز خواهد داشت. حتی ممکن است در افزایش طول عمر نیز موثر باشد.
در اینجا مهمترین مزایای سلامتی فستینگ متناوب توسط متخصصین کتونیا ذکر شده است:
کاهش وزن: همانطور که در بالا ذکر شد، فستینگ متناوب می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکمی شما کمک کند، بدون اینکه نیاز به محدود کردن کالری داشته باشید.
مقاومت به انسولین: فستینگ متناوب می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، قند خون را 3 تا 6٪ و سطح انسولین ناشتا را 20 تا 31٪ کاهش دهد. این اثر می تواند بدن را در برابر دیابت نوع 2 محافظت کند.
التهاب: در برخی از مطالعات نشانگرهای التهاب کاهش یافته اند.اینگونه التهابات محرک اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن است و کاهش آن، گامی مثبت در حفظ سلامتی بدن است.
سلامت قلب: فستینگ متناوب کلسترول بد LDL، تری گلیسیرید خون، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین و همچنین عوامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش می دهد.
سرطان: مطالعات بر روی حیوانات نشان می دهد که فستینگ متناوب ممکن است از سرطان جلوگیری کند.
سلامت مغز: فستینگ متناوب باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می شود و ممکن است به رشد سلول های عصبی جدید کمک کند. همچنین ممکن است از بیماری آلزایمر محافظت کند.
ضد پیری: مطالعات حیوانی نشان داده اند فستینگ متناوب می تواند طول عمر را در موش افزایش دهد. مطالعات نشان داد که موش‌های فستینگ‌دار 36 تا 83 درصد بیشتر عمر کردند.
تاثیر فستینگ بر کاهش وزن
کاهش وزن رایج ترین دلیلی است که افراد سعی می کنند فستینگ متناوب را امتحان کنند . با وادار کردن شما به خوردن وعده های غذایی کمتر، فستینگ متناوب می تواند منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود.علاوه بر این، فستینگ متناوب باعث تغییر سطح هورمون ها برای تسهیل کاهش وزن می شود. علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) را افزایش می دهد. به دلیل این تغییرات در هورمون‌ها، فستینگ کوتاه‌مدت ممکن است میزان متابولیسم شما را 3.6 تا 14 درصد افزایش دهد.
فستینگ متناوب و انواع آن را می شناسید؟! این مقاله را بخوانید!
فستینگ با کمک به شما در خوردن کمتر و سوزاندن کالری بیشتر، باعث تغییر هر دو طرف معادله کالری شده و کاهش وزن را نتیجه می دهد. مطالعات نشان می دهد که فستینگ متناوب می تواند یک ابزار کاهش وزن بسیار قدرتمند باشد. یک مطالعه مروری در سال 2014 نشان داد که این الگوی غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن 3 تا 8 درصدی در طی 3 تا 24 هفته شود که در مقایسه با اکثر مطالعات کاهش وزن، مقدار قابل توجهی است. بر اساس همین مطالعه، افراد همچنین 4 تا 7 درصد از دور کمر خود را از دست دادند، که نشان دهنده کاهش قابل ملاحظه چربی های مضر شکمی است که در اطراف اندام های داخلی شما جمع می شود و باعث بیماری می شود .
ضمن آنکه نتایج مطالعات دیگری در سال 2011 نشان داده است که فستینگ متناوب باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به روش های استاندارد محدود کردن کالری مداوم می شود.
با این حال، به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت این است که فستینگ متناوب به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید. اگر در طول دوره های غذا خوردن خود به مقدار زیادی غذا بخورید، مسلما وزن کم نخواهید کرد.
رعایت موارد در دوره فستینگ
فستینگ متناوب نیز همچون سایر پیشنهاداتی که در راستای سلامتی شماست برای همه و همیشه نسخه کارآمدی نیست. در نتیجه این رژیم را نیز مانند تمام رژیم های دیگر با مشورت با یک متخصص تغذیه و با توجه به شرایط بدنی، بیماری های زمینه ای و مشکلات یا آلرژی های خاص، شروع کنید.
شما همچنین می توانید تحت نظر متخصصین کتونیا، علاوه بر اقدام برای کاهش وزن اصولی با فستینگ یا سایر روش های تشخیصی، جهت معکوس سازی دیابت نیز اقدام کنید.
همچنین زنان باید دستورالعمل های جداگانه ای مانند سهولت در تمرین و توقف فوری در صورت داشتن هر گونه مشکلی مانند آمنوره (عدم قاعدگی) را دنبال کنند. اگر مشکلات باروری دارید و یا در تلاش برای باردار شدن هستید، فعلاً از فستینگ متناوب پرهیز کنید. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، مسلما فستینگ الگوی غذایی بدی است.
عوارض فستینگ
گرسنگی عارضه اصلی فستینگ متناوب است. ممکن است احساس ضعف کنید و مغز شما به همان اندازه که عادت کرده اید عمل نکند. البته این موضوع ممکن است موقتی باشد ، زیرا پس از مدتی بدن با برنامه وعده غذایی جدید سازگار می شود. این عارضه به ویژه در صورتی مهم است که:
– دیابت داشته باشید؛
-در تنظیم قند خون مشکل دارید؛
-فشار خون پایین داشته باشید؛
-در حال مصرف دارو باشید؛
-کم وزن هستید؛
-سابقه اختلالات خوردن را داشته باشید؛
-تصور می کنید باردار شده اید؛
-سابقه آمنوره یا فقدان قاعدگی دارید؛
-در دوره بارداری یا شیردهی باشید.
پس حتما در صورتی که وضعیت پزشکی خاصی دارید ، قبل از فستینگ متناوب باید برای نحوه انجام آن با پزشک خود مشورت کنید.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/
[3] www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32947129/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34733872/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34929259/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34383300/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33153820/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11220789/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6955834/
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4254402/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
[18] www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
