رستوران‌ها، تهیه غذاها ،بیرون برها ، یا فست‌فود ها ، گزینه‌های مختلفی را هنگام صرف غذا در بیرون از خانه ارائه می‌دهند. اما این وعده های غذایی می تواند خوردن یا نوشیدن کالری زیادی را آسان کند. این وعده های غذایی همچنین می تواند مصرف چربی های ترانس و اشباع شده، سدیم و قندهای اضافه شده را افزایش دهد. هنگام غذا خوردن خارج از خانه به راه‌هایی فکر کنید که میتوانید انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید.
1. نوشیدنی خود را هوشمندانه انتخاب کنید.
آب، شیر، دوغ و کفیر کم نمک، چای شیرین نشده و سایر نوشیدنی های بدون شکر اضافه را برای تکمیل وعده غذایی خود انتخاب کنید.
2. یک سالاد میل کنید.
وعده غذایی خود را با یک سالاد پر از سبزیجات شروع کنید تا زودتر احساس سیری کنید. سس و چاشنی ها (مانند سس مایونز، روغن زیتون، سس خردل، سرکه بالزامیک، نمک و …) را جداگانه سفارش دهید تا بتوانید مقدار متناسبی از آنها را استفاده کنید.
3. غذای اصلی خود را با دیگران به اشتراک بگذارید.
غذای اصلی خود را بین خانواده و دوستان تقسیم کنید. برای خود بشقاب های کوچک یا غذا های با سایز کوچک تر بخواهید.
مدیریت رژیم فشرده برای افراد دیابتی
جهت مشاوره و راهنمایی فرم ثبت نام را تکمیل بفرمایید.
4. آهسته غذا خوردن می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد.
به بدن خود گوش دهید، آهسته غذا بخورید، هر لقمه ی غذا را بچشید، و بر میزان احساس گرسنگی یا سیری خود نظارت کنید.
5. میان وعده های خود را بسته بندی کنید.
میوه و سبزیجات تکه تکه شده، یا آجیل‌های بدون نمک را برای خوردن در سفرهای جاده‌ای یا رفت‌وآمدهای طولانی بسته‌بندی کنید. هنگامی که این میان وعده ها آماده هستند، نیازی به توقف برای خرید خوراکی های دیگر نیست.
6. کالری، شکر و سدیم محصولات را با هم مقایسه کنید.
اکنون بسیاری از خوراکی ها حاوی برچسب اطلاعات تغذیه ای هستند. به دنبال مواردی باشید که کالری، چربی اشباع، سدیم و شکر کمتری دارند.
7. یک لیست سالم از منو های غذایی داشته باشید.
یک لیست سالم از منوهای غذایی داشته باشید و از اینکه “شما می توانید همه چیز بخورید” اجتناب کنید. غذاهای بخارپز، گریل شده یا آب پز نسبت به غذاهایی که در روغن سرخ شده اند، کالری کمتری دارند و سالم تر هستند و میتوانید برای دریافت انرژی کافی از آنها مطابق رژیم و لیست جانشینی چربی های سالم را در کنار آنها مصرف کنید. همچنین سعی کنید از غذاهای آماده و فرآوری شده کمتر استفاده کنید.
8. غلات کامل و سبوس دار دریافت کنید.
هنگام انتخاب ساندویچ، برگر یا غذاهای اصلی، نان، رول و پاستا 100% غلات کامل و سبوس دار را درخواست کنید.
9. جمله «غذای بشقاب خود را کامل بخور» را فراموش کنید!!
از آنجایی که بسیاری از غذاهای رستورانی سایز بزرگی دارند، تصمیم بگیرید مقداری از غذا را برای یک وعده غذایی دیگر ذخیره کنید. باقیمانده غذا را در ظرفی به خانه ببرید و فوراً در یخچال بگذارید.
10. فعالیت بدنی در تعطیلات را فراموش نکنید.
بهتر است در روزهای عید برنامه مشخصی برای فعالیت بدنی خود داشته باشید و بعضی روزها با اعضای خانواده پیاده‌روی کنید یا کوهنوردی بروید. سعی کنید در این روزها به پیک‌نیک بروید و یا با فرزندتان بازی کنید. اگر قصد خرید دارید سعی کنید پیاده بروید و یا ماشین خود را دورتر پارک کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید. از حرکات ورزشی که می‌توان در خانه انجام داد، مانند حرکات کششی، یوگا و … غافل نشوید.
11. برای کنترل وزن در تعطیلات به‌اندازه بخوابید.
خواب کافی یک عامل مهم برای کنترل وزن در تعطیلات است. کسانی که به‌اندازه کافی نمی‌خوابند، معمولا بیشتر گرسنه می‌شوند و در طول شبانه‌روز کالری بیشتری مصرف می‌کنند. خواب ناکافی با کاهش متابولیسم هم در ارتباط است. پس خواب منظم و کافی را در اولویت خود قرار دهید.
12. قبل سفر و در طول سفر:
دستگاه قند خون و فشار خون را همراه خود ببرید.
داروهای خود را به تعداد بیشتر و در 2 ساک قرار دهید. دقت کنید که داروها را زبر نور خورشید یا در ماشین با درجه حرارت بالا قرار ندهید. اگر مصرف داروها را فراموش می کنید حتما با تلفن همراه خود آلارم تنظیم کنید.
در طی سفر هر یک الی 2 ساعت ماشین را نگه داشته و چند دقیقه ای راه بروید.
کیف اورژانس دیابت و انسولین سریع الاثر حتی المقدور تهیه کنید تا در زمانی که مسافرت هستید و یا از مراکز درمانی فاصله ی زیادی دارید بتوانید شرایط بحرانی را مدیریت کنید. با خود قند های ساده مانند شکلات، حبه قند، عسل و آب نبات حمل کنید تا در صورت افت قند خون اقدام سریع انجام دهید.
سخن پایانی
دستورالعمل سبک زندگی سالم در تعطیلات عید، ده فرمان، رژیم غذایی و لیست جانشینی را همراه داشته باشید. به توصیه ها پایبند بمانید و در رستوران و مهمانی ها از لیست جانشینی برای انتخاب غذای مناسب کمک بگیرد.
تعطیلات خوبی را برای شما آرزومندیم.
مدیریت رژیم فشرده برای افراد دیابتی
جهت مشاوره و راهنمایی فرم ثبت نام را تکمیل بفرمایید.
