وبلاگ

شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی (GI) یک امتیاز عددی را به یک غذا بر اساس میزان افزایش شدید قند خون شما اختصاص می دهد. ایده پشت GI ساده است: غذاها بر اساس سرعت افزایش سطح گلوکز در خون امتیاز بندی می شوند. غذاهای بالای 70 غذاهای با GI بالا هستند، غذاها در مقیاس 0 تا 100 رتبه بندی می شوند و گلوکز خالص (قند) 100 داده می شود. به طور کلی، هرچه یک غذا بیشتر فرآوری شده باشد، GI آن بالاتر است و هر چه فیبر یا چربی در یک غذا بیشتر باشد، GI آن کمتر است.

مشکلات رژیم با شاخص گلیسمی پایین

در طول نیم قرن گذشته، موارد دیابت نوع 2 در ایالات متحده به شدت افزایش یافته است. فقط 1% از بزرگسالان در سال 1958 به این بیماری مبتلا بودند. تا سال 2022 به 11.3 درصد رسید – حدود 37 میلیون نفر! این سوال پیش می آید اگر شاخص گلیسمی پایین به تنهایی کارا می بود که در طی پنجاه سال اخیر از آن پیروی بیشتری شده است نمی بایست دیابت و چاقی در آمریکا که مرکز این نسخه جهانی است این چنین گسترش می یافت.[1]

با این که همچنان این نسخه به فراوانی به کار برده می شود، اما استفاده از این الگوی 40 ساله در میان دانشمندان علوم تغذیه و پزشکان بحث‌برانگیز شده است، این شاخص بسیاری از عواملی را که تعیین می‌کنند کربوهیدرات‌ها با چه سرعتی هضم و جذب می‌شوند، نادیده می‌گیرد. موارد مهم محذوف شامل نحوه رشد، تولید، پختن و نگهداری غذاها ، اندازه استفاده و ترکیبی از غذاهایی که به عنوان بخشی از یک وعده غذایی خورده می شوند.[2]

GI همچنین ناهمگونی قابل توجهی را در پاسخ های گلوکز خون به یک غذای مشابه توسط افراد مختلف یا حتی توسط یک فرد در موقعیت های مختلف در نظر نمی گیرد. این مشکلات محققان را برانگیخته است تا به دنبال راه‌های جامع‌تری برای ارزیابی کربوهیدرات‌ها و شخصی‌سازی کنترل قند خون باشند – در حالی که سایر شاخص‌های تغذیه‌ای مانند محتوای فیبر را در بر می‌گیرند. هدف کمک به متخصصان مراقبت های بهداشتی است که از بیماران دیابتی خود برای انتخاب مناسب ترین غذاها حمایت کنند. همچنین این غذاها باید مقرون به صرفه، در دسترس، و به الگوهای غذایی فرهنگی توجه داشته باشند تا توصیه‌ها در دنیای واقعی عمل کنند.

GI، با تمرکز محدود خود بر گلوکز، ارزش سلامتی برخی از غذاهای کربوهیدراتی را تغییر می دهد، به طور مثال فروکتوز از نظر GI با صدای سالم رتبه 19 را دارد، اما مصرف آن با دیابت و بیماری قلبی مرتبط است. ، یک آب نبات که مملو از ساکارز است اما حاوی گلوکز کمی است، نمره GI بهتری نسبت به یک تکه نان سبوس دار دارد.[3]

از دیگر مشکلات این است که رتبه بندی های متعددی برای یک نوع غذا وجود دارد که GI را برای پزشکان و بیماران گیج کننده می کند. برنج یکی از این مثال هاست که که دارای 126 ورودی مختلف برای مارک های مختلف و گونه های منطقه ای است که بیشتر بر اساس روش پخت تقسیم می شوند. نمرات GI از 37 (برای ورمیشل برنج چینی، پخته شده به مدت 8 دقیقه) تا 116 (برنج یاس، برند Reindeer، ساخته شده در پلوپز) متغیر است. این تفاوت ها را می توان با نحوه تعیین نمره GI ترکیب کرد. زمانی که هفت آزمایشگاه مختلف یک نوع برنج را ارزیابی کردند، امتیاز GI از 55 تا 87 متغیر بود.[4]

دمای سرو نیز بر امتیاز غذا تأثیر می گذارد. برنج پخته شده، وقتی گرم خورده شود، نسبت به همان برنجی که سرد خورده می شود، پاسخ گلیسمی بالاتری ایجاد می کند.[5] همین امر در مورد سایر غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی نیز صادق است.پختن و خنک کردن نشاسته محتوای آمیلوز را تغییر می دهد. این فرآیند محتوای «نشاسته مقاوم» در کربوهیدرات‌ها را افزایش می‌دهد، که سپس بیشتر شبیه فیبر رژیمی عمل می‌کند – پاسخ گلیسمی را تعدیل می‌کند.

یکی از بزرگ‌ترین مشکلات این شاخص این است که کربوهیدرات‌ها را به تنهایی برای بدست آوردن نمره GI آزمایش می‌کند، اما این غذاها به ندرت به صورت جداگانه خورده می‌شوند. بیشتر آنها به عنوان بخشی از وعده های غذایی حاوی چربی، پروتئین و فیبر مصرف می شود که جذب گلوکز و سطح قند خون را تغییر می دهد.

با این حتی افراد مبتلا به پیش دیابت که دقیقاً همان غذاها را می خورند می توانند سطح قند خون بسیار متفاوتی داشته باشند، برخی یافته های جدید نشان می‌دهند شاخص گلیسمی (GI) یک پیش‌بینی‌کننده غیرقابل اعتماد برای چگونگی تأثیر غذاها بر سطح قند خون است.[6]

بار گلیسمی

تلاش هایی برای اصلاح GI صورت گرفته است تا زندگی واقعی را بهتر منعکس کند. بار گلیسمی (GL) نمرات GI را برای اندازه سهم تنظیم می کند، برخی از متخصصان تغذیه معتقدند که افراد مبتلا به دیابت باید به شاخص گلیسمی و بار گلیسمی توجه کنند تا از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کنند. از سوی دیگر، انجمن دیابت آمریکا می‌گوید که میزان کل کربوهیدرات موجود در یک غذا، به جای شاخص گلیسمی یا بار آن، پیش‌بینی‌کننده قوی‌تری از آنچه برای قند خون اتفاق می‌افتد است. و برخی از متخصصان تغذیه نیز احساس می کنند که تمرکز بر شاخص گلیسمی و بار، لایه ای غیرضروری از پیچیدگی را به انتخاب غذای مورد نیاز اضافه می کند.

اما سناریوهای گیج کننده ای ایجاد می کند. غذاهای با GI بالا ممکن است GL پایینی داشته باشند. به عنوان مثال، هندوانه دارای GI ، 72 است، اما GL یک بخش با اندازه استاندارد تنها 4 است. علاوه بر این، محاسبات پیچیده است: برای یافتن بار گلیسمی، GI باید در مقدار کربوهیدرات در یک عدد ضرب شود. اندازه سرو، سپس بر 100 تقسیم می شود. GL نه تنها از مشکلات مشابه GI رنج می برد، بلکه برای موقعیت های دنیای واقعی غیر عملی است.

برخی از متخصصان تغذیه معتقدند که افراد مبتلا به دیابت باید به شاخص گلیسمی و بار گلیسمی توجه کنند تا از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کنند. از سوی دیگر، انجمن دیابت آمریکا می‌گوید که میزان کل کربوهیدرات موجود در یک غذا، به جای شاخص گلیسمی یا بار آن، پیش‌بینی‌کننده قوی‌تری از آنچه برای قند خون اتفاق می‌افتد است. و برخی از متخصصان تغذیه نیز احساس می کنند که تمرکز بر شاخص گلیسمی و بار، لایه ای غیرضروری از پیچیدگی را به انتخاب غذای مورد نیاز اضافه می کند.

نتیجه نهایی؟ پیروی از اصول غذا خوردن با شاخص گلیسمی پایین احتمالا برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. اما رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن برای قند خون و سلامت کلی شما مهم تر است.

رویکردهای جامع تر

تحقیقات مداوم برای برجسته کردن پاسخ‌های گلیسمی فردی به غذاها ادامه دارد. یک مطالعه 800 نفر را به مدت یک هفته تحت نظر قرار داد و تفاوت پنج برابری در سطح گلوکز بعد از غذا بین 10 درصد بالا و پایین مشاهده کرد، اگرچه همه غذاهای مشابهی خورده بودند. عادات غذایی، فعالیت بدنی، ترکیب بدن و میکروبیوتای روده همه عوامل مهم در پاسخ بودند.[7]

یک مطالعه جدیدتر پاسخ‌های متابولیک پس از غذا را در بیش از 1000 بزرگسال سالم که وعده‌های غذایی یکسانی را طی یک دوره 2 هفته‌ای مصرف می‌کردند، ارزیابی کرد. مانیتورهای مداوم قند، سطوح قند خون را نقشه‌برداری می‌کردند و تنوع زیادی بین فردی را حتی بین دوقلوهای همسان نشان می‌دادند و این برآورد می‌کند که ژنتیک عامل اصلی تفاوت‌ها نبوده است.[8]

چرا که از چنان تنوعی است که حتی یک فرد می‌تواند واکنش‌های متفاوتی به غذای مشابهی که در روزهای متوالی [9]یا در زمان‌های مختلف روز خورده است نشان دهد[10]

در مجموع، چنین مطالعاتی نشان داده است که بسیاری از عوامل بیولوژیکی و رفتاری بر پاسخ گلیسمی تأثیر می‌گذارند، از جمله سن، استرس، وضعیت سلامتی، سطح پایه انسولین، مصرف الکل و خواب.نتیجه این است که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و پزشکان آنها به ابزارهای غذایی جامع تری نیاز دارند.

در سال 2021، یک گزارش پانل متخصص راه‌های اصلاح ارزیابی کربوهیدرات را تشریح کرد. نویسندگان – از جمله اسلاوین – نیاز به روشی گسترده تر، استاندارد شده و مبتنی بر شواهد را برای ارزیابی کیفیت کربوهیدرات ها بیان کردند.این پانل یک معیار ساده کربوهیدرات-غذایی را پیش بینی کرد که چندین ویژگی ذاتی از جمله محتوای فیبر کل، تراکم مواد مغذی، تعیین گروه غذایی و اثرات فرآوری را با هم ترکیب می کند. در حالی که چنین معیاری به طور کامل تمام اثرات سلامتی یک غذا را نشان نمی‌دهد، پانل معتقد است که این معیار را واقعی‌تر می‌کند و بهتر می‌تواند سیاست‌های بهداشت عمومی، از جمله دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2025-2030 برای آمریکایی‌ها را اطلاع‌رسانی کند.[11]

اسلاوین در یکی از تحلیل‌های اخیر نوشت: «رویکردهای فعلی که غذاهای اصلی کربوهیدرات را شیطانی می‌سازند، در ترویج الگوی توصیه‌شده غذاهای شناخته شده برای بهبود وضعیت سلامتی و کاهش خطر بیماری نقش چندانی ندارند.»[12]

با جدا کردن ارزش های غذایی ذاتی از اثرات بیرونی، مسیر روشن تری برای تغذیه کاملا شخصی وجود دارد. پس از آن تحقیقات می تواند با درک بهتر اثرات کیفیت کربوهیدرات بر سلامت انسان انجام شود. بسیاری از آزمایشگاه ها در حال حاضر برای توسعه چنین مدل های پیش بینی کار می کنند.تجزیه و تحلیل گسترده تر از کربوهیدرات های سالم که به سردرگمی در مورد غذاهای گیاهی با GI بالا و غذاهای غنی از فیبر پایان می دهد، به افراد، به ویژه افراد مبتلا به دیابت، اطلاعات بهتری برای تصمیم گیری در مورد رژیم غذایی می دهد.

در مجموع با توجه به پیچیدگی های حاصله از شاخص ها ضمن آگاهی در مورد آن ها بهتر است با تیمی از متخصصین و کارشناسان سلامت مشاوره کنید.

مرجع GI و Gl

در سایت دانشگاه سیدنی فهرستی از شاخص گلیسمی و بار گلیسمی برای رایج ترین غذاها آمده است که می تواند به کسانی که به آن نیاز دقیق دارند کمک کند.

https://glycemicindex.com

[1] https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics-report/index.html

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413120302515

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413120302515

[4] https://academic.oup.com/ajcn/article/106/2/704/4557641

[5] https://www.msjonline.org/index.php/ijrms/article/view/9324

[6] https://www.sciencedaily.com/releases/2016/09/160907143112.htm

[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867415014816

[8] https://www.nature.com/articles/s41591-020-0934-0