وبلاگ

فشرده سازی زمان غذا خوردن و بهبود متابولیسم

ketoniapr
مارس 15, 2023
دسته ها: آکادمی, دسته‌بندی نشده, فست, مدیریت رژیم فشرده

فشرده سازی زمان غذا خوردن و بهبود متابولیسم

پنجره غذایی و اثرات آن

اگر در مورد اضافه وزن یا خطر ابتلا به سندرم متابولیک نگران هستید، زمان آن رسیده است که در برنامه غذایی خود تجدیدنظر کنید. علاوه بر درمان دارویی، محدود کردن غذا خوردن در روز به چند ساعت ممکن است برای سلامتی مفید باشد. مطالعات جدید نشان داده است که گذاشتن پنجره غذایی بسیار مفید است و می تواند منجر به کاهش وزن شود، حتی اگر چیزی را که می خورید محدود نکنید.

پنجره غذایی به چه معناست ؟

پنجره غذایی محدود کردن بازه ساعاتی است که در آن به خود اجازه غذا خوردن می دهید. این استراتژی رژیمی که به آن خوردن در محدوده زمانی (یا فست متناوب) نیز گفته می شود، به جای تمرکز بر چیزی که می خورید، بر روی مدت زمانی که غذا می خورید متمرکز است. این تئوری مدعی ست که با محدود کردن زمانِ مصرف تمام مواد غذایی روزانه خود در مدت زمان کوتاه تری، کاهش وزن وجود خواهد داشت.

علی الاصول با محدود کردن ساعاتی که به خود اجازه می دهید غذا بخورید، به طور خودکار کمتر غذا می خورید. فرمت 16:8 را در نظر بگیرید، که در آن تمام کالری‌های خود را در یک پنجره هشت ساعته مصرف می‌کنید و 16 ساعت باقیمانده را گرسنه می مانید. یعنی شما طوری غذا می خورید که گرسنگیتان کاملا برطرف شود و دیگر در میان وعده ها غذا نخورید.

ایجاد پنجره غذایی و محدود کردن ساعاتی که غذا می خورید با مفهومی به نام فستینگ(روزه داری) متناوب مرتبط است که به توضیح آن می پردازیم.

پنجره غذایی محدود کردن بازه ساعاتی است که در آن به خود اجازه غذا خوردن می دهید.

فستینگ متناوب (intermittent fasting)

فست متناوب یک الگوی غذایی است که در طی آن از مصرف کالری برای مدت طولانی خودداری می کنید. معمولاً این دوره بین 12 تا 40 ساعت طول میکشد .[1]

آب، قهوه و سایر نوشیدنی های بدون کالری در طول فست مجاز است، اما هیچ غذای جامد یا نوشیدنی حاوی کالری مجاز نیست. به عنوان مثال در فست 24 ساعته، اگر شام را ساعت 7 بعد از ظهر یکشنبه تمام کنید، تا ساعت 7 بعد از ظهر دوشنبه غذا نخورید. در نتیجه شما یک فست 24 ساعته را کامل کرده اید. برخی افراد از صبحانه تا صبحانه، یا ناهار تا ناهار روزه را انتخاب می کنند. اما اینکه کدام بازه زمانی بهتر عمل می کند به فرد بستگی دارد.

فست کامل 24 ساعته حتی به صورت یک روز در میان شدید به نظر می رسد، بنابراین معمولاً برای مبتدیان توصیه نمی شود.

5 مورد از روش های فستینگ

در اینجا 5 مورد از محبوب ترین الگوهای غذایی فستینگ متناوب را معرفی میکنیم:

غذا خوردن با زمان محدود (Time-restricted eating): فست هر روزه به مدت 12 ساعت یا بیشتر و خوردن در ساعات باقی مانده است. محبوب ترین روش آن 16/8 است. یعنی فست روزانه 16 ساعته همراه باپنجره غذاخوری 8 ساعته، که در آن می توانید 2 یا 3 یا تعداد بیشتری وعده های غذایی را جای دهید.

رژیم غذایی 5:2 (The 5:2 diet): رژیم غذایی 5:2 شامل غذا خوردن به طور معمول در 5 روز هفته و محدود کردن کالری دریافتی خود به 500 تا 600 کالری در 2 روز باقی مانده است.

خوردن، نخوردن ( Eat Stop Eat):انجام دو روز فست 24 ساعته در هفته و گذراندن مابقی هفته به صورت معمول.

فستینگ یک روز در میان(Alternate-day fasting): در این رژیم یک روز در میان فست می کنید اما در روزهای غیر فست هر چه می خواهید را می خورید.

رژیم جنگجو(The Warrior Diet): رژیم جنگجو یکی از اولین رژیم های محبوبی بود که شامل نوعی فست متناوب بود؛ در این رژیم مقدار کمی از میوه ها و سبزیجات خام را در طول روز مصرف می کنید و یک وعده غذایی بزرگ را در شب میل می کنید.

بهبود سلامت متابولیک و کاهش وزن

دو دلیل اصلی که چرا افراد سعی می کنند فست متناوب را انجام دهند، مدیریت وزن و سلامت متابولیک است. سلامت متابولیک نشانگر چگونگی پردازش یا سوخت و ساز انرژی بدن است. که اغلب با فشار خون، قند خون و سطح چربی خون اندازه گیری می شود. [2] [3] [4] [5]

گرفتن فست می تواند کمبود کالری ایجاد کند، به این معنی که بدن شما کالری کمتری نسبت به نیاز برای حفظ وزن فعلی خود دارد. به همین دلیل است که رژیم های غذایی متکی بر محدودیت کالری، مانند فست متناوب، مشخصه اکثر رژیم های کاهش وزن هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از انواع فست متناوب می‌توانند به اندازه سایر رژیم‌های غذایی که بر محدود کردن کالری دریافتی روزانه شما تکیه دارند، برای کاهش وزن موثر باشند، البته نه لزوماً مؤثرتر .[6] [7] [8] [9] در این میان ه روش 16/8 یکی از انواع فست متناوب است که مستقیماً با کاهش وزن مرتبط است. رژیم غذایی 5:2 نیز ممکن است مؤثر باشد.[10] [11] [12] [13]

فست متناوب علاوه بر حذف طبیعی کالری دریافتی شما در طول بازه غذا نخوردن، با تنظیم اشتها برای افزایش احساس سیری و در عین حال سرکوب احساس گرسنگی، باعث کاهش وزن می شود.

این نوع الگوی غذا خوردن با سایر شاخصه های سلامتی نیز مرتبط است[1][14] [15] [16] ، مانند:

_ کاهش فشار خون[17] [18] [19]

_ بهبود قند خون [20]

_ ترمیم سلول های آسیب دیده[21]

_ و محافظت از سلامت مغز.[22] [23] [24]

هدایت به سمت تغییر سبک زندگی پایدار

درست است که فست متناوب ممکن است پیچیده و ترسناک به نظر برسد، اما در عمل می تواند ساده باشد! چراکه به ساده‌تر شدن روز شما کمک می‌کند، زیرا نیاز به برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی کمتری دارید و زمان آزاد بیشتری را در اختیار خواهید داشت.

علاوه بر این، معمولاً نیازی به کالری شماری، تماشای ماکروها، خوردن غذاهای خاصی که ممکن است عادت به خوردن آنها نداشته باشید، یا حذف غذاهای خاصی که ز آنها لذت می برید، ندارد. برای مثال، خوردن شام زودهنگام و صبحانه دیرهنگام روز بعد یکی از راه‌های فست متناوب است. اگر آخرین وعده غذایی خود را ساعت 8 شب تمام کنید. و تا ظهر روز بعد غذا نخورید، از نظر فنی 16 ساعت ناشتا بوده اید.

افراد زیادی به طور غریزی در حال حاضر به این روش غذا می خورند؛ که با اندکی تامل می توانند از این الگوی غذایی جهت سلامتی و کاهش وزن استفاده کنند.

با رژیم غذایی مغذی و کامل تاثیر بیشتری دارد

از آنجایی که فست متناوب بیشتر بر زمان خوردن تمرکز دارد تا اینکه چه چیزی می خورید، به طور کلی اجرای آن در ارتباط با رژیم فعلی شما آسان است. شما لزوماً نیازی به خرید غذاهای خاصی ندارید یا از آنچه که معمولاً می خورید تفاوت زیادی ندارید. اگر در حال حاضر از وضعیت رژیم فعلی خود راضی هستید اما به دنبال راه های دیگری برای افزایش سلامت کلی خود هستید، گرفتن فست همان چیزی است که می خواهید!

به عنوان مثال، فست متناوب به ویژه برای کسی که می خواهد آن را با یک برنامه تمرین مقاومتی و یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همراه کند، مفید خواهد بود.

با این حال، این به این معنی نیست که چیزی که می خورید مهم نیست. شکی نیست که با خوردن انواع غذاهای مغذی و محدود کردن غذاهای فوق فرآوری شده در طول دوره غذا خوردن، بیشترین فواید را از فست متناوب کسب خواهید کرد.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34788298/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32673591/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/

[9]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29700718/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34788298/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32673591/