بدن چگونه کربوهیدراتهای الکل قند را کنترل میکند؟
الکل قند، یا همان قند الکل، ترکیباتی هستند که هم ویژگیهای الکل و هم ویژگیهای قند را دارا میباشند. این ترکیبات معمولاً در مواد غذایی کمکالری و محصولات بدون قند بهکار میروند و از آنها بهعنوان جایگزین قند استفاده میشود. قند الکل نه تنها بهطور طبیعی در برخی میوهها و سبزیجات یافت میشود، بلکه بهصورت صنعتی نیز تولید شده و به محصولات غذایی افزوده میشود. درک چگونگی کنترل بدن بر این نوع کربوهیدراتها، نقش مهمی در مدیریت سطح قند خون و سلامت کلی بدن دارد.
الکلهای قندی، که همچنین بهعنوان قندهای الکلی شناخته میشوند، شامل ترکیباتی مانند اریتریتول، زایلیتول، سوربیتول، و مالتیتول هستند. این مواد معمولاً کالری کمتری نسبت به قند معمولی دارند و بر سطح قند خون تأثیر کمتری میگذارند، اما ممکن است در مقادیر زیاد موجب مشکلات گوارشی شوند.
قند الکلی چیست؟
قندهای الکلی بهطور عمده بهعنوان شیرینکننده جایگزین در محصولات غذایی استفاده میشود. برخلاف قندهای معمولی، الکلهای قندی مانند زایلیتول، سوربیتول، و اریتریتول در بدن بهطور کامل جذب نمیشوند. این ترکیبات ساختار شیمیایی مشابه قند و الکل دارند، اما متابولیسم آنها در بدن متفاوت است. الکل شکر (به انگلیسی: Sugar alcohol) به دلیل کالری کم و اثرات کم بر سطح قند خون، محبوبیت بیشتری در رژیمهای کمکالری و رژیمهای دیابتی پیدا کرده است.
چگونگی متابولیسم الکل قند در بدن
وقتی الکل قند مصرف میشود، دستگاه گوارش نمیتواند آن را بهطور کامل هضم و جذب کند. برخلاف قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز که بهسرعت جذب میشوند و باعث افزایش سریع قند خون میشوند، الکلهای قندی به آهستگی و بهصورت ناقص جذب میشوند. بخشی از این کربوهیدراتها از طریق روده بزرگ بدون تغییر عبور کرده و به روده بزرگ میرسند، جایی که برخی باکتریها آنها را تخمیر میکنند. این فرآیند تخمیر ممکن است به تولید گاز و در برخی موارد به نفخ و ناراحتی گوارشی منجر شود.
یکی از مهمترین الکلهای قندی، اریتریتول است که در مقایسه با دیگر الکلهای قندی، تقریباً بهطور کامل بدون تغییر جذب میشود و از طریق ادرار دفع میگردد. این ویژگی منحصربهفرد باعث میشود که اریتریتول یکی از بهترین گزینهها برای کنترل سطح قند خون و پیشگیری از نوسانات قندی باشد. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف اریتریتول نه تنها تأثیر چندانی بر سطح قند خون ندارد، بلکه شاخص گلیسمی بسیار پایینی دارد، که آن را به گزینهای مناسب برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل میکند.
قند الکلی و قند مشروبات الکلی
برخلاف قند مشروبات الکلی که از تخمیر قندهای معمولی تولید میشود و در مشروبات الکلی بهکار میرود، الکل قند بهطور طبیعی شیرین است و طعمی شبیه به قند معمولی دارد، اما بدون اثرات قندی بالا. مصرف الکل قند در مواد غذایی به عنوان جایگزین قند میتواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند و خطر افزایش وزن و ابتلا به بیماریهای متابولیک مانند دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
مزایای استفاده از الکل قندی
یکی از مزایای اصلی استفاده از الکل قند در رژیم غذایی، کاهش کالری دریافتی و کمک به کنترل وزن است. همچنین، به دلیل تأثیر کم آن بر سطح قند خون، افراد دیابتی میتوانند با خیال راحتتری از آن استفاده کنند. برخلاف قندهای معمولی که موجب افزایش سریع قند خون میشوند، الکلهای قندی به آرامی جذب میشوند و از افزایش ناگهانی سطح گلوکز جلوگیری میکنند.
تحقیقات اخیر نشان دادهاند که الکل شکر، بهویژه اریتریتول، ممکن است حتی خاصیت آنتیاکسیدانی داشته باشد و به کاهش التهاب در بدن کمک کند. همچنین مصرف آن به کاهش پوسیدگی دندان کمک میکند، زیرا باکتریهای دهان نمیتوانند الکل قند را بهطور موثری تخمیر کنند.
الکلهای قندی یا قند الکل، ترکیباتی منحصربهفرد هستند که بدن آنها را بهطور متفاوتی نسبت به قندهای معمولی پردازش میکند. این ترکیبات به دلیل جذب ناقص و تأثیر کم بر سطح قند خون، بهویژه در مدیریت دیابت و کنترل وزن مورد توجه قرار گرفتهاند. با اینکه الکل شکر خوراکی است و بهطور گسترده در محصولات کمکالری و دیابتی استفاده میشود، مصرف زیاد آن ممکن است به ناراحتیهای گوارشی منجر شود. در مجموع، الکلهای قندی انتخاب مناسبی برای افرادی هستند که بهدنبال جایگزینی سالمتر برای قندهای معمولی هستند و میخواهند کالری دریافتی خود را کاهش دهند.
hلکل های قند مشابه فیبر فرآوری می شوند، البته با چند تفاوت مهم. بسیاری از الکل های قند، فقط تا حدی در روده کوچک جذب می شوند و تنوع زیادی در بین انواع مختلف وجود دارد.
محققان گزارش می دهند که روده کوچک ۲ تا ۹۰ درصد از الکل های قند را جذب می کند. با این حال، برخی از آنها فقط برای مدت کوتاهی جذب جریان خون می شوند و سپس از طریق ادرار دفع می شوند. اگرچه این الکل های قندی به طور قابل توجهی پایین تر از قند هستند، اما می توانند اثرات متفاوتی بر سطح قند خون و انسولین داشته باشند. این مسئله خصوصا درپیشگیری از دیابت نوع 1 و درمان دیابت نوع 2 بسیار حائز اهمیت است. در اینجا فهرستی از شاخص های گلیسمی و انسولین برای رایج ترین الکل های قندی آورده شده است. در مقایسه، شاخص گلوکز و انسولین هر دو ۱۰۰ هستند.
اریتریتول: شاخص گلیسمی ۰، شاخص انسولین ۲
ایزومالت: شاخص گلیسمی ۹، شاخص انسولین ۶
مالتیتول: شاخص گلیسمی ۳۵، شاخص انسولین ۲۷
سوربیتول: شاخص گلیسمی ۹، شاخص انسولین ۱۱
زایلیتول: شاخص گلیسمی ۱۳، شاخص انسولین ۱۱
مالتیتول متداول ترین الکل قندی است که در غذاهای فرآوری شده از جمله میله های پروتئینی کم کربوهیدرات و آب نبات های بدون قند استفاده می شود. این الکل قندی تا حدی در روده کوچک جذب می شود و بقیه آن توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر می شود. همچنین مشخص شده است که حدودا دارای ۳ تا ۳.۵ کالری در هر گرم است که این عدد برای هر گرم شکر معادل 4 کالری است .
به طور تجربی، گزارش شده است که مالتیتول، سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت افزایش می دهد؛ پس در اقدام برای معکوس سازی دیابت، آگاهی از این مطلب ضروری ست. از نظر کربوهیدرات خالص، به نظر می رسد اریتریتول بهترین انتخاب در سراسر جهان باشد. حدود 90 درصد آن در روده کوچک جذب شده و سپس از طریق ادرار دفع می شود. 10 درصد باقیمانده به SCFA ها در روده بزرگ تخمیر می شود، که اساساً بدون کربوهیدرات و بدون کالری هستند و بعید است که باعث مشکلات گوارشی شوند.
مطالعات نشان دادهاند که سایر الکلهای قند نیز تا حدی جذب میشوند و ممکن است قند خون را افزایش دهند، اگرچه به میزان کمتری از مالتیتول. با این حال، به نظر می رسد که باعث نفخ قابل توجه، گاز و مدفوع شل در بسیاری از افراد می شوند.
نکته مهم این است که مطالعات کنترل شده روی الکل های قند کمتر از ۱۰ نفر را شامل بوده و سطح قند خون همیشه مورد آزمایش قرار نمی گرفته است. اما به طور کلی، به نظر نمیرسد که الکلهای قندی تأثیر عمدهای بر سطح قند خون و انسولین داشته باشند، ولی واکنشهای فردی ممکن است متفاوت باشد، بهویژه در میان افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت.
محاسبه کربوهیدرات خالص در مواد غذایی کامل
غذاهای کامل حاوی فیبر طبیعی هستند. بنابراین، می توانید به سادگی فیبر را از کل کربوهیدرات ها کم کنید تا کربوهیدرات خالص را بدست آورید.
آیا ادعاهای مطرح شده در زمینه نت کرب، صحیح است؟ این مقاله حتما را بخوانید!
منبع مطمئن پایگاه داده ترکیب مواد غذایی USDA اطلاعات کاملی درباره تغذیه هزاران غذا از جمله کربوهیدرات ها و فیبرها ارائه می دهد. به عنوان مثال طبق داده های این منبع، یک آووکادوی متوسط حاوی 17.1 گرم کربوهیدرات کل است که 13.5 گرم آن فیبر است:
بنابراین:
۱۷.۱ گرم کربوهیدرات کل – ۱۳.۵ گرم فیبر = ۳.۶ گرم کربوهیدرات خالص.
محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهای فرآوری شده
برای محاسبه کربوهیدرات خالص در یک محصول بسته بندی شده، هرچه اطلاعات بیشتری داشته باشبد بهتر است.
محاسبه کربوهیدرات خالص از فیبر
بیشتر فیبر را می توان به طور کامل از کل کربوهیدرات های ذکر شده در برچسب تغذیه کم کرد. با این حال، اگر ایزومالتوالیگوساکارید فیبر (IMO) در لیست مواد تشکیل دهنده باشد، تنها نیمی از کربوهیدرات های فیبر را کم کنید.
محاسبه کربوهیدرات خالص از الکل های قندی
به طور کلی، نیمی از کربوهیدرات های الکل های قند را می توان از کل کربوهیدرات های ذکر شده در برچسب تغذیه کم کرد. هرچند اریتریتول یک استثنا است .اگر تنها الکل قند در لیست مواد تشکیل دهنده باشد، کربوهیدرات های آن را می توان به طور کامل از کل کربوهیدرات ها کم کرد. این مقدار ممکن است با تعداد کربوهیدراتهای خالص ذکر شده در برچسب محصول متفاوت باشد، زیرا بسیاری از شرکتها هنگام محاسبه کربوهیدرات خالص، تمام فیبر و کربوهیدراتهای الکل قند را کم میکنند.
به عنوان مثال، برچسب میله اتکینز شیرین شده با مالتیتول بیان می کند که حاوی 3 گرم کربوهیدرات خالص است. با این حال، وقتی فقط نیمی از کربوهیدرات ها را از الکل های قند کم می کنیم، ارزش خالص کربوهیدرات 8.5 گرم است: 23 گرم کربوهیدرات کل – 9 گرم فیبر – 11 گرم الکل قند (11 گرم X 0.5 = 5.5 گرم) = 8.5 گرم کربوهیدرات خالص.
جمع بندی
الکلهای قندی یا قندهای الکلی مانند اریتریتول، زایلیتول، و مالتیتول میتوانند بهعنوان جایگزینهای قند در رژیم غذایی استفاده شوند، اما نکته مهم این است که مصرف این شیرینکنندهها در برخی افراد میتواند مشکلات گوارشی مانند نفخ و اسهال ایجاد کند. همچنین، تأثیر این قندها بر سطح قند خون ممکن است در افراد مختلف، بهویژه بیماران دیابتی، متفاوت باشد.
بنابراین، بهتر است قبل از استفاده منظم از این قندهای الکلی، با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این محصولات برای شما مناسب هستند و چگونه میتوانید آنها را بهدرستی در رژیم غذایی خود بگنجانید.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087388
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7859694
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2379777
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1783248
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8933647
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16277764
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7859694
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2379777
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1783248
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3296669
