اگر دیابت دارید، احتمالاً به خوبی می دانید که چالش برانگیزترین جنبه مدیریت دیابت، غذا خوردن است. حتی اگر پس از سالها درگیری با دیابت، در تلاش هستید که بفهمید چه چیزی بخورید، چه زمانی بخورید و چگونه بخورید، تنها نیستید. وقتی صحبت از غذا خوردن و دیابت می شود، باید به چند جنبه کلیدی توجه کرد که در ادامه به آنها می پردازیم.
اصلاح سبک زندگی
یکی از مهم ترین عوامل موثر در بهبود و معکوس سازی دیابت و چاقی، اصلاح سبک زندگی است. یکی از بخش های اصلی اصلاح سبک زندگی، مدیریت رفتار غذایی است. تحقیقات نشان می دهد که اصلی ترین عامل برای بهبود چاقی و کاهش وزن، اصلاح رفتار غذایی است. پس اصلاح رفتار غذایی برای معکوس سازی دیابت نیز از اهمیت ذاتی برخوردار است.
رژیم های غذایی بر اساس اصول متابولیسم هستند و با کاهش دریافت کالری (انرژی) برای ایجاد تعادل منفی (یعنی انرژی بیشتری نسبت به انرژی دریافتی، مصرف شود) کار می کنند. رژیم های بی شماری در دسترس هستند و باید سعی کنید رژیمی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است؛ اما به طور کلی باید از رژیم های غذایی مد روز (Fad diet) اجتناب کرد. زیرا در طولانی مدت برای سلامتی شما مفید نخواهند بود. رژیمی را برگزینید که از نظر پزشکی اثبات شده باشند، یا رژیم های غذایی که توسط متخصصین تغذیه برای کاهش وزن شما نوشته شده اند. مسلما متخصص تغذیهمی تواند رژیم غذایی ایمن، مؤثر و متناسبی با نیازهای شما تدوین کند.
اصلی ترین عامل برای بهبود چاقی و کاهش وزن، اصلاح رفتار غذایی است. پس اصلاح رفتار غذایی برای معکوس سازی دیابت نیز از اهمیت ذاتی برخوردار است.
اما فارغ از خود رژیم و ترکیب مواد غذایی، بایستی توجه کرد که خودِ شما چگونه می توانید با اصلاح چندین رفتار غذایی ساده بر روند بهبود دیابت و چاقی اثر بگذارید و البته از بیماری های دیگری که ناشی از چاقی هستند، دور بمانید.
رفتارهای غذایی غلط
-خوردن احساسی: در پاسخ به هر احساس قوی، به ویژه احساسات منفی مانند غمگینی، عصبانیت یا ناامیدی، برای تخلیه هیجانات عصبی به غذا روی می آورید. پایبندی به یک رژیم غذایی برای افرادی که علاوه بر دیابت، دچار خوردن احساسی هستند یک چالش واقعی است.
–ولع خوردن یا هوس غذایی : داشتن اشتیاق شدید برای خوردن یک غذای مشخص است. این شوق ممکن است غیر قابل کنترل به نظر برسد، و فرد گرسنه ممکن است تا وقتی که آن غذای مشخص را نخورده است به رضایت خاطر نرسد.
-اختلال پرخوری افراطی: در این مورد، فرد نمی تواند در برابر دیدن یا استشمام بوی غذاهای وسوسه انگیز، مقاومت کند. در اختلال پرخوری افراطی، اغلب افراد احساس میکنند که در مورد برخی غذاها تحت تأثیر قرار میگیرند و آنها را تحریککننده میدانند. در نتیجه منجر به انتخاب غذای کمتر سالم و/یا پرخوری می شوند.
–بولیمیا یا پرخوری عصبی: متاسفانه در برابر هر غذایی و یا غذای باب میل، کنترل خود را از دست میدهید و مقدار زیادی غذا میخورید. این پر خوری تا حدی است که گاه احساس بیماری میکنید یا به صورتِ ناخوشایندی سیر میشوید. جنبه کلیدی پرخوری این است که احساس می کنید کنترل خود را از دست داده اید، نمی توانید جلوی غذا خوردن خود را بگیرید و احساساتی مانند شرم، اندوه یا انزجار را تجربه می کنید. با متوسل شدن به استفراغ، مصرف ملین، روزه داری یا ورزش زیاد سعی می کند از شر غذایی که خورده است راحت شود و به نحوی آنرا جبران کند.
-” خویشتن دارای شناختی یا پرهیز غذایی آگاهانه: این نوع غذا خوردن مشکل ساز، بیشتر شبیه به رژیم غذایی سخت است. برخی از افراد با حذف انواع غذاها یا حتی گروه های غذایی کامل مانند شکر، کربوهیدرات ها یا میوه ها شروع می کنند. در برخی موارد، افراد ممکن است وعده های غذایی خود را حذف کنند یا ساعات زیادی از روز را روزه بگیرند. ممکن است مصرف خود را به حدی محدود کرده باشید که فقط به سختی اندکی غذا میخورید تا در طول روز اندکی انرژی داشته باشید. این نوع رژیم های خودسرانه علاوه بر تنبلی، کسلی و بی حال، اثرات سو تغذیه ای نیز دارد و بدن را در درازمدت دچار مشکلات عدیده ای میکند.
-طرز تفکر همه یا هیچ در مورد غذا: متاسفانه آنقدر روی غذاهایی که می توانید یا نمی توانید بخورید، تمرکز کردید که با خوردن برخی غذاها شرم و گناه بسیاری را احساس می کنید. این تفکر در نهایت منجر به برچسب زدن به غذاها به عنوان “خوب” یا “بد” می شود و اگر غذایی را می خورید که در “فهرست بد” قرار می گیرد، خود را تنبیه می کنید. فکر کردن به همه یا هیچ چیز نمی تواند جنبه های خاکستری زندگی را درک کند، زیرا گاهی اوقات چالش هایی مانند زمان یا پول بر نحوه غذا خوردن شما تأثیر می گذارد. متاسفانه جنبه روانی این طرز فکر بسیار زیاد است چراکه غذا خوردن با دیگران را، مثلاً در یک مهمانی خانوادگی، واقعاً عذاب آور میکند و حواس شما را از همراهی دیگران دور کند.
-رژیم غذایی سخت و اجتناب از غذا: مشابه با غذای محدود، در برخی موارد افراد در مورد خوردن انواع خاصی از غذاها (مانند پیتزا)، گروه های غذایی (مانند کربوهیدرات ها)، یا ترکیبی از غذاها احساس گناه می کنند. این دیدگاه منجر به اضطراب در موقعیتهایی شود که در اطراف این غذاها هستید یا دیگران آن غذاها را میخورند. همچنین در مورد رعایت رژیم های خاص در صورتی که نتوانید مثلا رژیم دیابت را به طور کامل دنبال کنید، خود را به شدت سرکوب خواهید کرد.
-ذهنیت« همه چیز خراب شده »: شما غذایی را انتخاب می کنید که با اهداف شما همخوانی ندارد و تصور می کنید که چون روز، هفته یا کل برنامه غذایی خود را خراب کرده اید، بنابراین می توانید هر چه می خواهید را بخورید. این طرز تفکر اغلب در پاسخ به خوردن یا رژیم غذایی محدود اتفاق می افتد. ممکن است احساس کنید شکست خورده اید و همه چیز از دست رفته است، پس چرا تا زمانی که بتوانید دوباره از اول تلاش کنید تسلیم نشوید؟ مردم اصولا در چرخه محدودیت غذایی و پرخوری یا همان رژیم غذایی یویو، می بینند.
اصلاح رفتارهای غذایی
همه باید غذا بخورند، بنابراین نحوه تفکر ما در مورد غذا و خوردن غذا، نقش بسیار مهمی در شادی و رفاه ما دارد. راههای زیادی وجود دارد که میتوان این الگوهای معیوبِ غذا خوردن را بهبود بخشید تا از هر گونه مشکل بیشتر مرتبط با غذا جلوگیری شود و به افراد کمک کند تا به اهداف مدیریت دیابت خود برسند.
برای این هدف، چنین استراتژی هایی لازم است:
-نظارت بر غذای خود: توجه کردن به غذای خود و نظارت بر آنچه می خورید راهی عالی برای مدیریت موفقیت آمیز دیابت و همچنین مدیریت کلی سلامت و عادات غذایی شما است. راه های مختلفی برای نظارت بر غذا وجود دارد، مانند کالری شماری یا توجه به اندازه وعده ها. همچنین اپلیکیشن های خیلی خوبی برای ردیابی میزان مصرف غذا در طول روز وجود دارد که می توان به سادگی از آنها استفاده کرد.
-ایجاد یک الگوی منظم غذا خوردن: یادداشت روزانه غذاهایی که می خورید نیز به ایجاد یک روال برای غذا خوردن کمک می کند. مصرف 3 وعده غذایی متعادل و 1 تا 3 میان وعده در روز توصیه می شود. اگر برای این زمانها برنامهریزی کنید، نه تنها به آنچه میخورید بلکه به دفعات کالری مصرفی خود نیز توجه بیشتری خواهید داشت.
-با هوشیاری غذا خوردن: غذا خوردن آگاهانه به معنای رسیدن به حالت توجه کامل به تجربیات، هوس ها و نشانه های فیزیکی هنگام غذا خوردن است. برخی از اصول تغذیه آگاهانه عبارتند از:
- آهسته و بدون حواس پرتی غذا خوردن
- گوش دادن به نشانه های گرسنگی فیزیکی
- فقط تا زمانی که سیر شوید، غذا بخورید
-فعال ماندن از نظر بدنی: روال تناسب اندام بخشی از برنامه مدیریت دیابت شما است. جدای از فواید اساسی فعال ماندن، مانند کنترل وزن و تقویت عضلات، فعالیت بدنی بیشتر در دیابت به بدن شما اجازه می دهد تا بتواند از انسولین خود به طور موثرتری استفاده و قند خون را بهتر کنترل کند.
– یافتن فعالیت های جایگزین برای غذا خوردن: گاهی اوقات تنها به علت هوس زیاد یا بیکاری شروع به غذا خوردن میکنیم. به جای غذا خوردن در مواقع هوس شدید گزینه های دیگری را در نظر بگیرید، مانند یادداشت روزانه، تماشای تلویزیون یا غرق شدن در کتاب مورد علاقه خود.
-جستجوی حمایت اجتماعی و/یا حرفه ای: گاهی اوقات مدیریت عادات غذایی به حدی چالش برانگیز است که نمی توانیم به تنهایی آن را مدیریت کنیم. در این صورت به دنبال حمایتی متداوم از دوستان، خانواده یا متخصصان باشید تا عادات غذایی خود را در مسیر درست نگه دارید.
استرس نداشته باشید: بسیاری از ما درست وسط یک روز پر استرس یا خستگی دچار هوس غذایی میشویم. بنابراین برای جلوگیری از هوس غذایی در موقعیت های استرس زا قرار نگیرید.
آب بنوشید: یکی از راه ها برای مقابله با هوس های غذایی نوشیدن آب است. بعضی از مواقع که غذایی را هوس میکنید احتمالا فقط تشنه هستید.
اگر عادات غذایی شما بر زندگی و توانایی شما برای مدیریت دیابت تأثیر می گذارد، می توانید با کتونیا در ارتباط باشید.
